12.07.2021
Wie viel Wasser soll man täglich trinken?
Aquaponik Bild: Pixabay, CCO
Häufig wird diskutiert, wie viel Wasser man täglich trinken sollte. Stimmt die Faustregel von eineinhalb bis zwei Litern Flüssigkeitszufuhr am Tag? Benötigt man bei Hitze und Sport mehr Wasser, und sollte dieses besser warm oder kalt getrunken werden? Und was ist dran an dem Gerücht, dass zu hoher Flüssigkeitskonsum tödlich sein kann? Die bESSERwisser haben recherchiert.
Wasser – Grundlage des Lebens
Wasser ist unser wichtigstes Grundnahrungsmittel und Lebenselixier, und gutes Wasser wird von vielen mit Lebensqualität gleichgesetzt. Genügend Wasser trinken lautet die Devise für einen gesunden Körper, denn eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist essenziell.
Wasseranteil des menschlichen Körpers
Im Säuglingsalter besteht der menschliche Körper zu rund 80 Prozent aus Wasser [1]. Der Wasseranteil sinkt dann im Lauf des Lebens, da mit zunehmendem Alter die Fähigkeit der Wasserspeicherung abnimmt. Der Körper eines Erwachsenen weist einen Wasseranteil von rund 70 Prozent auf, wobei dieser variabel ist und von Alter und Geschlecht abhängt. So haben Männer meist einen höheren Wasseranteil als Frauen. Grund dafür ist der von Natur aus höhere Fettgehalt des weiblichen Gewebes. Prinzipiell gilt hier für beide Geschlechter: Je höher der Fettanteil, desto niedriger der Wasseranteil im Körper. Der Körper von SeniorInnen besteht durchschnittlich nur mehr zu 50 Prozent aus Wasser.
Wasser ist die Grundlage für Leben und ist in unserem Körper bei vielen Prozessen involviert. So etwa wird Wasser für das Kühlsystem des Körpers benötigt: Die Körperwärme wird durch Schwitzen reguliert – ein Vorgang, der als Thermoregulation bezeichnet wird. Die Entgiftung des Körpers über die Nieren benötigt ebenfalls Wasser. Und auch für den Transport von Nährstoffen, Stoffwechselendprodukten und Atemgasen ist der Mensch auf Wasser angewiesen. Auch sämtliche biochemische Reaktionen im Körper benötigen Wasser [2]. Dementsprechend ist Wasser auch in allen unseren Körperzellen und in den Körperflüssigkeiten – wie beispielsweise Speichel, Magensaft, Lymphe oder Blut – enthalten.
Wasserverlust beim Menschen
Wasser wird von unserem Körper laufend über die Haut (Schweiß), den Darm (Stuhl), die Nieren (Urin) sowie beim Atmen (Atemluft) ausgeschieden. Ein Erwachsener verliert täglich mindestens eineinhalb Liter Flüssigkeit, knapp ein Liter davon entweicht allein durch Atmung und Verdunstung über die Haut. Darum ist eine entsprechende Flüssigkeitsaufnahme nötig, um diesen Verlust wieder auszugleichen.
Ein Flüssigkeitsmangel des Körpers kann – je nach Ausmaß – zu leichten bis schweren Störungen der Befindlichkeit oder Gesundheit führen.
Empfohlene tägliche Flüssigkeitszufuhr
Wieviel Wasser man trinken sollte, ist von verschiedenen Faktoren abhängig und von Individuum zu Individuum unterschiedlich [3]: Alter, Körpergröße und Gewicht beeinflussen den Wasserbedarf. Sehr große und/oder schwere Personen brauchen mehr Flüssigkeit als kleine und leichte. Das gilt auch für Menschen, die viel schwitzen.
Der persönliche Flüssigkeitsbedarf kann außerdem von Tag zu Tag variieren. So hat beispielsweise die Umgebungstemperatur Einfluss auf den Flüssigkeitsbedarf. Auch die Speisenzusammensetzung oder der Salzgehalt der Nahrung sind ausschlaggebend dafür, wieviel Wasser tatsächlich vom Körper benötigt wird. Bei körperlicher Betätigung muss dem Körper außerdem mehr Wasser zugeführt werden.
Tägliche Flüssigkeitsaufnahme: Trinken und Wasser aus Nahrung und Stoffwechsel
Als allgemeine Faustregel für den täglichen Flüssigkeitsbedarf gilt: Jugendliche und Erwachsene sollten pro Tag zwischen 30 und 40 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Daraus ergibt sich – je nach Körpergewicht – eine Menge von rund 2 bis 3 Litern Wasser [4]. Es ist jedoch zu bedenken, dass rund ein Liter Flüssigkeit täglich bereits mit fester Nahrung aufgenommen wird. Außerdem stellt der Körper bei seinen Stoffwechselvorgängen, d.h. dem Abbau von über die Nahrung zugeführten Inhaltsstoffen in den Zellen, selbst rund 300 Milliliter Wasser her.
Die Empfehlungen der österreichischen Ernährungspyramide lauten, täglich mindestens eineinhalb Liter alkoholfreie, energiearme Getränke wie Wasser, Mineralwasser, ungezuckerten Früchte- oder Kräutertee oder stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte zu trinken [5]. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt beim täglichen Trinkbedarf ebenfalls eineinhalb Liter an. Dieser Richtwert ist demografisch aber nicht allgemein gültig, und in verschiedenen Ländern gibt es Abweichungen von diesen Empfehlungen [3].
Trinken beim Sport
Bei sportlicher Betätigung braucht der Körper mehr Flüssigkeit, wobei die Menge von der Dauer und Intensität des Sports, der Umgebungstemperatur sowie der persönlichen Schweißbildung abhängig ist [6]. Bei der Ausübung von extremem Ausdauersport – wie beispielsweise dem Ironman – können AthletInnen mehr als zehn Prozent ihres Körpergewichtes in Form von Wasser verlieren [7]. Um eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz (Euhydration) des Körpers aufrecht zu erhalten, ist folgendes wichtig:
- Generell sollte man beim Sport mit einer ausgeglichenen Flüssigkeitsbilanz starten und dementsprechend auch vorher schon genug trinken [7].
- Bei mäßiger Belastungsintensität ohne sichtbaren Schweiß wird empfohlen, etwa einen halben Liter pro Stunde zusätzlich zu trinken.
- Betreibt man Sport mit intensiver Belastung und entwickelt man deutlich sichtbaren Schweiß, so empfiehlt man, etwa einen Liter pro Stunde zu trinken.
- Für extreme Belastungen wie beispielsweise eine Wettkampfsituation mit fließendem Schweiß wird zu rund eineinhalb Liter extra Flüssigkeitsaufnahme pro Stunde geraten. Bei langer und intensiver körperlicher Betätigung müssen so etliche zusätzliche Liter mehr getrunken werden [8].
Bei kurzen sportlichen Aktivitäten bis zu dreißig Minuten ist es dann ausreichend, Flüssigkeit danach zu sich zu nehmen. Bei längeren Belastungen ab einer Stunde sollte man kontinuierlich trinken, am besten jede Viertelstunde in kleinen Schlucken. Auf intensive Trainingseinheiten oder Wettkämpfe sollte man sich speziell vorbereiten: Schon vor dem Sport über den Tag verteilt ausreichend trinken und ein paar Stunden vor dem Sport dem Körper noch einmal rund einen halben Liter Flüssigkeit zuführen.
Auch nach dem Sport darf man auf das Trinken nicht vergessen, um den Flüssigkeitshaushalt des Körpers wieder auszugleichen: Man sollte dem Körper rund das eineinhalbfache des verlorenen Schweißes wieder in Form von Flüssigkeit zuführen [9]. Das Durstgefühl nach intensiver sportlicher Betätigung ist meistens so groß, dass das automatisch passiert.
Beim Sport gehen neben dem Wasser auch Elektrolyte verloren – das sind chemische Verbindungen, die elektrisch geladen sind, vor allem Mineralstoffe, Spurenelemente und Salze. Dazu zählen beispielsweise Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und Chlorid. Elektrolyte sind unter anderem für das Nervensystem und die Muskeln wichtig und sollten zumindest nach langer und intensiver körperlicher Betätigung wieder ersetzt werden. Dazu eignen sich spezielle Getränke für SportlerInnen, aber auch selbstgemachte Elektrolytgetränke.
Kühle bis lauwarme Getränke bei Hitze
Mit steigenden Temperaturen arbeitet auch unser Organismus auf Hochtouren und reagiert mit Schwitzen, um für Abkühlung zu sorgen. Der aus den Poren austretende Schweiß verdunstet an der Oberfläche der Haut und kühlt dadurch den Körper ab. So wie beim Sport sollte man daher auch bei Hitze mehr trinken, um die verlorengegangene Flüssigkeit wieder aufzufüllen.
Bei Hitze greifen viele instinktiv zu kalten Getränken, um sich zu erfrischen. Dass diese dann auch gleich den Körper abkühlen, ist ein weit verbreiteter Irrglaube, der nicht stimmt. Im Magen-Darm-Trakt werden kalte Getränke durch passive Erwärmung automatisch durch die Umgebungstemperatur aufgewärmt. Dasselbe gilt übrigens auch für heiße Getränke, die in manchen Ländern traditionell im Sommer genossen werden: Auch diese werden passiv auf die Körpertemperatur heruntergekühlt.
Sehr kalte Getränke sollte man bei hohen Außentemperaturen meiden, weil sie dem Körper „kalt“ signalisieren und dieser daraufhin aufheizt. Zu Kaltes zu trinken kann auch zu Magenkrämpfen führen, was wiederum die Flüssigkeitsaufnahme des Körpers behindert [7]. Zum Rehydrieren eignen sich am besten kühle bis lauwarme, aber keine kalten oder heißen Getränke [10].
Folgen von Flüssigkeitsmangel
Im Optimalfall sollte man nicht erst bei Durst trinken, sondern schon vorbeugend. Denn ein Durstgefühl ist ein Zeichen dafür, dass der Körper Wasser benötigt und bereits eine negative Wasserbilanz aufweist. Dieser Flüssigkeitsmangel ist auch als Dehydrierung oder Dehydratation bekannt. Je nachdem, wie viel Wasser dem Körper fehlt, wie lange der Mangelzustand anhält und ob gleichzeitig auch noch Mineralien fehlen, können als Folge unterschiedliche Beschwerden auftreten.
Schon bei einem Absinken des Körperwasseranteils um nur 0,5 Prozent entwickeln gesunde Menschen ein Durstgefühl, das in der Folge immer weiter zunimmt. Die Körpertemperatur kann aufgrund des Flüssigkeitsmangels nicht mehr ausreichend reguliert werden. Auch die Nährstoff- und Sauerstoffversorgung wird bei Dehydrierung eingeschränkt, weil das Blut im Körper durch den Wassermangel langsamer fließt. Es kommt zu geringerer körperlicher und mentaler Leistungsfähigkeit, Müdigkeit und niedrigerem Konzentrationsvermögen. Ein Flüssigkeitsverlust von drei Prozent führt bereits zu ernsthaften Einschränkungen der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit, und zusätzlich zum Durstgefühl kommen verminderte Speichelproduktion und ein zunehmend trockener Mund dazu – Symptome, die bereits deutlich wahrnehmbar sind. Bei noch größerem Flüssigkeitsdefizit reagiert der Körper dann noch heftiger: Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten, erhöhte Temperatur und auch Verwirrtheitszustände können auftreten.
Um eine Dehydrierung des Körpers zu vermeiden ist es wichtig, immer ausreichend zu trinken. Man sollte auf das persönliche Durstempfinden achten und spätestens bei Durst Flüssigkeit zu sich nehmen, besser jedoch schon vorbeugend. Vor allem ältere Leute, bekommen nicht mehr so leicht Durst da ihr Gehirn aufgrund der alternden Nerven die konsumierte Flüssigkeitsmenge überschätzt [11]. Sie sollten daher regelmäßig über den ganzen Tag verteilt immer wieder Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um Dehydrierung und die damit verbundenen Beschwerden zu vermeiden.
Tod durch zu viel Wasser Trinken?
Was ist eigentlich dran an dem Mythos, dass man durch zu viel Wasseraufnahme sterben kann? Es sind tatsächlich bereits Menschen den Folgen einer Wasservergiftung erlegen, meist führte aber wirklich nur exzessive Wasseraufnahme – in beschriebenen Fällen beispielsweise dreißig bis vierzig Gläser auf einmal [12] oder mehr als drei Liter innerhalb von ein bis zwei Stunden [13] – zum Tod. ExtremsportlerInnen wird oft zu kontrollierter Flüssigkeitsaufnahme geraten, um ein Zuviel an Wasser zu vermeiden: Beim New York City Marathon etwa lautete die Empfehlung einmal, nicht mehr als 750 Milliliter Wasser pro Stunde zu trinken [14].
Referenzen:
[1] Toro-Ramos T., Paley C., Pi-Sunyer FX and Gallagher D.: Body composition during fetal development and infancy through the age of 5 years (2015). Eur J Clin Nutr. 2015; 69(12):1279-1289. doi:10.1038/ejcn.2015.117
[2] Liska D., Mah E., Brisbois T. et al.: Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population (2019). Nutrients. 2019; 11(1):70. Published 2019 Jan 1. doi:10.3390/nu11010070
[3] Armstrong LE, Johnson EC. Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients. 2018 Dec 5; 10(12):1928. doi: 10.3390/nu10121928. PMID: 30563134; PMCID: PMC6315424.
[5] AGES: Die österreichische Ernährungspyramide (zuletzt geändert 2020).
[6] Belval LN, Hosokawa Y., Casa DJ et al.: Practical Hydration Solutions for Sports (2019). Nutrients. 2019;11(7):1550. Published 2019 Jul 9. doi:10.3390/nu11071550
[7] Speedy DB, Noakes TD, Rogers IR et al.: Hyponatremia in ultradistance triathletes (1999). Med. Sci. Sports Exerc. 1999; 31:809–815. doi: 10.1097/00005768-199906000-00008
[8] ÖVGW: AQA-Wasserreport 2017. Qualität des österreichischen Leitungswassers aus Sicht der Bevölkerung
[10] Hosseinlou A., Khamnei S. and Zamanlu M.: The effect of water temperature and voluntary drinking on the post rehydration sweating (2013). Int J Clin Exp Med. 2013;6(8):683-687. Published 2013 Sep 1.
[11] Farrell MJ, Zamarripa F., Shade R. et al.: Effect of aging on regional cerebral blood flow responses associated with osmotic thirst and its satiation by water drinking: A PET study (2008). Proceedings of the National Academy of Sciences Jan 2008, 105 (1) 382-387; DOI: 10.1073/pnas.0710572105
[12] Farrell DJ and Bower L.: Fatal water intoxication (2003). J Clin Pathol. 2003;56(10):803-804. doi:10.1136/jcp.56.10.803-a
[13] Joo MA and Kim EY: Hyponatremia caused by excessive intake of water as a form of child abuse (2013). Ann Pediatr Endocrinol Metab. 2013;18(2):95-98. doi:10.6065/apem.2013.18.2.95
[14] Whitfield AH: Too much of a good thing? The danger of water intoxication in endurance sports (2006). Br J Gen Pract. 2006;56(528):542-545