Wie gesund oder ungesund ist Milch?

Ein Glas Milch - gesund oder ungesund? Bild: Pixabay, CCO

Milch und Milchprodukte liefern hochwertiges Eiweiß und versorgen uns mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Sie können aber auch viel Zucker und Fett enthalten. Trotz ihrer vielen positiven Eigenschaften gerät Milch aber auch immer wieder in Kritik. Ist Milch gesund oder ungesund? Was ist dran an den Vorwürfen, die Milch in Verbindung mit diversen Krankheiten bringt? Und worauf soll beim Kauf geachtet werden? Ein Gastbeitrag von Irene Wallisch und und Bettina Meidlinger (AGES).

Das Besondere an Milch und Milchprodukten

Milch und Milchprodukte liefern hochwertiges Eiweiß und versorgen uns mit wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen iwie beispielsweise Kalzium und Vitamin B12 [1]. Eiweiß ist unter anderem für die Zunahme und den Erhalt der Muskelmasse wichtig. Kalzium sorgt für die notwendige Stabilität von Knochen und Zähnen [2], wobei für die Knochengesundheit auch eine ausreichende körperliche Aktivität erforderlich ist [3]. Vitamin B12 trägt zum Beispiel zur Bildung roter Blutkörperchen bei und übernimmt wichtige Aufgaben im Immun- bzw. Nervensystem [1, 4].

Wie viele Portionen sollten es sein?

In Österreich konsumieren Kinder und Erwachsene weniger als die empfohlenen drei Portionen Milch und Milchprodukte am Tag. Ideal wären zwei Portionen sogenannter „weißer“ Produkte wie beispielsweise Milch, Joghurt oder Buttermilch. Bei „gelben“ Produkten wie zum Beispiel Käse sollte eine Portion am Tag verzehrt werden. Als Richtwert gilt: Für Erwachsene entsprechen drei Portionen in etwa 500 Gramm.

Milchkonsum von Frauen, Männern und Kindern

Laut österreichischem Ernährungsbericht erreichen Frauen entgegen der Empfehlungen jedoch mit etwa 255 bis 268 Gramm von dieser Lebensmittelgruppe nur etwa die Hälfte der empfohlenen Menge. Männer essen zwar mengenmäßig mit 260 bis 310 Gramm etwas mehr Milch und Milchprodukte, liegen aber dennoch auch unter den Empfehlungen.

Um eine ausreichende Versorgung mit Kalzium zu gewährleisten, ist eine erhöhte Aufnahme von Milch und Milchprodukten vor allem bei Kindern empfehlenswert [5, 6]. Im Kindesalter erlernte Ernährungsgewohnheiten werden meist auch im Erwachsenenalter beibehalten. Daher kann eine auf Empfehlungen basierende Ernährung in frühen Lebensjahren positive Auswirkungen auf ein gesundes Ernährungsverhalten in späteren Jahren haben [7, 8, 9].

Zusammenhang zwischen Milchkonsum und Krankheiten?

Studien zeigen, dass der Konsum von Milchprodukten vor der Entstehung von Dickdarmkrebs schützen und möglicherweise das Brustkrebsrisiko senken kann [10]. Ein erhöhter Konsum kann weiters zu einem geringeren Risiko für Bluthochdruck und Diabetes mellitus Typ 2 führen. Außerdem können durch eine vermehrte Aufnahme von Milch und Milchprodukten Knochenmasse und Knochendichte zunehmen. An der Entstehung von Osteoporose scheint die Ernährung allein jedoch keinen Einfluss zu haben. Für Herzkreislauferkrankungen stellt der Konsum von Milch und Milchprodukten weder einen Schutz- noch einen Risikofaktor dar [11].

Verschleimt Milch wirklich?

Vor allem in der Traditionellen Chinesischen Medizin wird Kuhmilch als schleimbildend angesehen [12]. Nach vorliegender Datenlage kann die Verschleimung der Atemwege und Darmzotten durch Milch jedoch nicht bestätigt werden. Bereits im Mund startet die Verdauung der Milch. Der Speichel kann hier zu einer Ausflockung des Eiweißes führen, was mit einer vermehrten Schleimbildung verwechselt werden kann [11]. Ein wissenschaftlicher Beleg für die Verschleimung durch Milch fehlt bisher [12].

Vorsicht Zucker! Milch und Milchprodukte unter der Lupe

Generell wird empfohlen, fettarme und ungesüßte Varianten von Milch und Milchprodukten zu bevorzugen [13, 14], da diese auch leicht zur Zucker- und Fettfalle werden können.

Zucker ist nicht gleich Zucker

Eine Untersuchung von Lebensmitteln vom österreichischen Markt hat gezeigt, dass in vielen Produkten süßende Zutaten wie Zucker, Honig, Agavendicksaft, Schokolade etc. enthalten sind.

Vor allem Milchmischgetränke wie Kakaomilch, Vanillemilch oder Fruchtmilch enthalten im Vergleich zu „purer“ Milch bis zu dreimal so viel Zucker. Joghurts mit Früchten, Vanille, Schokolade und Co liefern sogar die bis zu fünfeinhalbfache Menge an Zucker verglichen mit Naturjoghurts. Selbst Fruchtjoghurts enthalten häufig zugesetzten Zucker oder andere süßende Zutaten. Joghurts mit Zutaten zum Einrühren (z. B. Kekse, Schokolade) sind im Durchschnitt zuckerhaltiger als herkömmliche Joghurts. In zuckerärmeren Produkten ist oft auch ein Süßungsmittel enthalten.

Deshalb sollten trotz aller positiver Eigenschaften von Milch und Milchprodukten vor allem gesüßte Produkte vermieden werden. Sie zählen aufgrund ihres zum Teil hohen Zucker- und Fettgehaltes zur Gruppe „Fettes, Süßes und Salziges“ und sollten daher selten – und nicht täglich – gegessen werden [12]. Milchprodukte, die im Rahmen des EU-Schulprogramms gefördert werden, unterliegen daher auch strengen Kriterien [16].

Produkte auf pflanzlicher Basis im Vergleich

Bei Produkten auf pflanzlicher Basis ist in etwa jedes dritte Produkt mit Kalzium angereichert. Ob dieses zugesetzt wurde, ist an der Zutatenliste erkennbar. In punkto Zuckergehalt gibt es – genauso wie bei Milchprodukten – große Unterschiede.

Getränke auf pflanzlicher Basis – wie beispielsweise Hafer-, Mandel-, Reisgetränke – beinhalten im Vergleich zu Kuhmilch geringere Mengen Eiweiß [15, 17]. Aufgrund der unterschiedlichen Nährstoffzusammensetzung wird ein vollständiger Ersatz von Kuhmilch durch pflanzliche Getränke für Kinder nicht empfohlen. Wird auf die Gabe von Milch und Milchprodukten bei einseitiger Ernährung verzichtet, ist eine Beratung durch Ernährungsfachkräfte anzuraten, um einer Nährstoffunterversorgung vorzubeugen [13, 17].

Tipps für den Alltag

• Milchprodukte bzw. Produkte auf pflanzlicher Basis – ohne Zucker und andere süßende Zutaten – bevorzugen.
• Fruchtjoghurts selbst aus Naturjoghurt und frischen Früchten der Saison zubereiten. Auch Trinkkakaos, fruchtige Buttermilch und Milchmischgetränke können schnell und einfach selbst zubereitet werden. So bleibt die Zuckermenge unter Kontrolle.
• Um den Zuckergehalt zu reduzieren, können Milchprodukte auch mit Naturjoghurts gemischt werden.
• Bei Milchprodukten bzw. Desserts für Kinder darauf achten, dass weder Koffein noch Alkohol enthalten sind. Dafür die Zutatenliste sowie andere Warnhinweis am Etikett beachten. [15]

Fazit

Milchprodukte sind gute Kalziumlieferanten, können aber aus bis zu einem Viertel aus Zucker bestehen. So können etwa in einem Becher Joghurt (Packungsgröße: 70 bis 250 g) umgerechnet bis zu 10 Stück Würfelzucker (36 g Zucker) stecken. Was viele vielleicht nicht wissen: Auch Produkte auf pflanzlicher Basis können sehr süß sein. Es lohnt sich daher immer, den Zuckergehalt zu vergleichen, denn es gibt genügend zuckerärmere Varianten.

Zu den Autorinnen: Irene Wallisch, MSc, und und Dr. Bettina Meidlinger sind im Zentrum Ernährung & Prävention der Österreichischen Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit GmbH (AGES) tätig.

Weiterführendes Material:

• Online-Milch-Quiz
• Milch-Quiz als Pdf
• Experiment „Zucker im Fruchtjoghurt „für Volksschulkinder: Wie viel Fruchtjoghurt muss man zum Naturjoghurt geben, damit es süß schmeckt? Hier können Kinder selbst ausprobieren, wie viel Zucker fertige Fruchtjoghurts enthalten.
• Anleitung zum Experiment: Seite 4 der „Experimente für den Schulunterricht„
• EU-Schulprogramm für Milch, Obst und Gemüse .
• Nützlicher Link zum Checken des Zuckergehalts von Lebensmitteln

Quellen:

[1] Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 3.02 aus dato Denkwerkzeuge, Software: nut.s nutritional software, v1.32.50; Wien, (2017).

[2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft fur Ernährung (DACH) (Hrsg.). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 2. Auflage, 4. Ausgabe, (2018).

[3] Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, Kalkwarf HJ, Lappe JM, Lewis R, O’Karma M, Wallace TC, Zemel BS. The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporos Int. 2016; 27(4): 1281-386. DOI: 10.1007/s00198-015-3440-3

[4] Europäische Kommission – VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012 DER KOMMISSION vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern (2012).

[5] Rust P, Hasenegger V, König J – Department für Ernährungswissenschaften: Österreichischer Ernährungsbericht 2017. 1. Auflage, Wien (2017).

[6] Elmadfa I et al. Österreichischer Ernährungsbericht 2012. 1. Auflage, Wien (2012).

[7] Methfessel B, Höhn K, Miltner-Jürgensen B: Essen und Ernährung in der KiTa. Entwicklung und Bildung in der Frühen Kindheit. Kohlhammer, Stuttgart (2016).

[8] Nicklaus S, Remy E: Early origins of overeating: tracking between early food habits and later eating patterns. Curr Obes Rep; 2013; 2:179-184. DOI: 10.1007/s13679-013-0055-x

[9] Gahagan S: Development of eating behavior: biology and context. J Dev Behav Pediatr 2012; 33:261–271. DOI: 10.1097/DBP.0b013e31824a7baa

[10] WCRF – World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Expert Report 2018. Meat, fish and dairy products and the risk of cancer (2018).

[11] Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn): Freispruch für die Milch – ein Überblick über die aktuelle wissenschaftliche Literatur (2014).

[12] Medizin Transparent: Milch – verschleimend und krankmachend? (2014).

[13] Bruckmüller M, Dieminger-Schnürch B, Hesina S: Ernährungsempfehlungen für Kinder im Alter von 4 bis 10 Jahren. REVAN – Richtig essen von Anfang an! (2017).

[14] Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz: Ernährungsempfehlungen – Österreichische Ernährungspyramide (2020).

[15] Lebensmittel unter der Lupe: Milchprodukte und Co unter der Lupe. Hrsg. AGES – Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit GmbH, Wien (2019). www.lebensmittellupe.at

[16] Europäische Kommission – DELEGIERTE VERORDNUNG (EU) 2017/40 DER KOMMISSION vom 3. November 2016 zur Ergänzung der Verordnung (EU) Nr. 1308/2013 des Europäischen Parlaments und des Rates hinsichtlich der Gewährung einer Unionsbeihilfe für die Abgabe von Obst und Gemüse, Bananen und Milch in Bildungseinrichtungen und zur Änderung der Delegierten Verordnung (EU) Nr. 907/2014 der Kommission (2013).

[17] Marchart K, Meidlinger B, Hofstädter D et al. Pflanzliche Milch-Alternativen unter der Lupe. Hrsg. AGES – Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit GmbH, Wien (2019).