Warum ist Fisch so gesund?

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Fisch ist gesund und Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Laut Experten bildet der wöchentliche Verzehr von mindestens zwei Portionen Fisch die Grundlage für Gesundheit und Wohlbefinden. Doch wie in vielen anderen Ländern, liegt auch in Österreich der tatsächliche Fischkonsum deutlich unter dieser Empfehlung. Aber was macht Fisch eigentlich so gesund? Die bESSERwisser haben Antworten auf diese und andere Fragen rund um das Thema Fisch gesucht.

Zahlen & Fakten zum Fischkonsum

Fisch nimmt in den Lehrbüchern heimischer Bildungsstätten in der „Österreichischen Ernährungspyramide“ schon lange einen wichtigen Platz ein. In der Empfehlung der Nationalen Ernährungskommission in Österreich wird der Verzehr von mindestens zwei Portionen Fisch (zu je 150 g) pro Woche empfohlen, ein Wert, zu dem auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät [1][2][3].

Doch der Österreichische Ernährungsbericht 2017 spricht eine eindeutige Sprache: Alle Gruppen der Bevölkerung liegen bei der tatsächlichen Verzehrsmenge an Fisch weit unter dem empfohlenen Mindestkonsum. Österreicher essen im Schnitt nur zwischen 80 und 130 g Fisch pro Woche und verfehlen den Rat der Ernährungsexperten somit ganz eindeutig [4].

Fisch ist nicht gleich Fisch

Fisch zeichnet sich durch seine Vielfalt aus und bereichert alleine dadurch schon unseren Speiseplan. Je nach Art und Aufzucht enthält er wichtige Nährstoffe in unterschiedlichen Mengen. Insgesamt wird bei Fisch zwischen fettreichem Seefisch, Magerfisch und mittelfettem Fisch unterschieden.

·         Zu den fettreichen Seefischen zählen etwa Meeresfische wie Lachs, Hering, Makrele oder Thunfisch. Obwohl diese Fische alle einen hohen Fettgehalt von bis zu 25 Prozent aufweisen und somit viele Kalorien enthalten, gelten sie als sehr gesund. Und das hat einen einfachen Grund: Der Anteil an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, den „guten“ Fetten, ist überdurchschnittlich hoch.

·         Magerfische enthalten hingegen wesentlich weniger Fett, nämlich nur maximal zwei Prozent und sind deshalb für kalorienarme Ernährung geeignet. Anstatt mit vielen gesunden Fettsäuren punkten Seelachs, Kabeljau, Scholle und Co daher vor allem mit ihrem niedrigen Fettgehalt.

·         In Österreich heimische Kaltwasserfische wie Karpfen, Forelle und Saibling zählen übrigens mit zwei bis zehn Prozent Fett zu den mittelfetten Fischen und stellen damit eine weitere Alternative beim Fischkonsum dar. [5][6]

Die „guten“ Fette im Fisch

Omega-3-Fettsäuren gelten landläufig als gesund. Der Name dieser Gruppe an Fettsäuren hat mit dem chemischen Aufbau zu tun. Eine Fettsäure per se ist eine Verbindung von Kohlenwasserstoffen, die an einem Ende der Kette eine Carboxylgruppe – eine bestimmte chemische Verbindung aus einem Kohlenstoffatom, zwei Sauerstoffatomen und einem Wasserstoffatom, abgekürzt „COOH“ – trägt. Die Länge der Kohlenstoffkette ist je nach Fettsäure verschieden lang und enthält eine unterschiedliche Anzahl an Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoff-Atomen. Die C-Atome einer Fettsäure werden in der chemischen Nomenklatur nummeriert ­ und zwar beginnend vom Ende, also dem Omega (ω), relativ zur Carboxylgruppe. Das erste C-Atom liegt also dem COOH gegenüber. Das Besondere einer Omega-3-Fettsäure ist, dass es zwischen dem dritten und vierten C-Atom der Kette eine Doppelbindung gibt, also am ω-3 – und das gibt dieser Art von Fettsäuren ihren Namen. [7] Von diesen ω-3-Fettsäuren gibt es viele verschiedene Vertreter, ein Beispiel dafür ist die Linolensäure.

Quelle: Open Science – Lebenswissenschaften im Dialog

Fisch ist gesund für Körper und Geist

Im Fett der Fische ist ein überdurchschnittlich hoher Anteil an Omega-3-Fettsäuren zu finden. Bereits aus Beobachtungen in den 1970er-Jahren ging hervor, dass Völker, die viel fetten Fisch wie Lachs oder auch Meeressäuger wie Wale essen, ein sehr geringes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweisen [7]. Diese fettreichen Meerestiere weisen beide einen besonders hohen Gehalt an gesunden Fetten auf. In den letzten Jahrzehnten konnten auch zahlreiche Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäure-reiche Nahrung das Herzinfarktrisiko reduziert und koronarer Herzkrankheit vorbeugt. Wie diese gesunden Fette genau auf den Körper wirken, ist allerdings nicht endgültig geklärt. Physiologisch gesehen können sie in erster Linie den Blutdruck und die Herzfrequenz senken und Ablagerungen in Venen und Arterien vermindern [5][7].

Auch weitere positive Wirkungen werden dem Fischverzehr zugeschrieben: So soll das Nahrungsmittel eventuell sogar die geistige Leistung verbessern und Erkrankungen wie Rheuma entgegenwirken.

Ein zu hoher Fleischkonsum wird heute mit einem gesteigerten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht [8]. Im Gegensatz dazu deuten manche wissenschaftliche Studien darauf hin, dass Fisch die Wahrscheinlichkeit, an dieser Krebsform zu erkranken, sogar senkt [5].

Die Mischung macht’s

Unabhängig davon, welchen Fisch wir essen: Er bietet eine wichtige Quelle für hochwertiges Eiweiß und weitere Nährstoffe, die in dieser Kombination in kaum einem anderen Nahrungsmittel vorkommen. Marine Lebewesen liefern allgemein zahlreiche Mineralstoffe und Spurenelemente wie Kalzium, Kalium und Phosphor, die essenziell für unsere Gesundheit sind [5]. Alaska-Seelachs enthält beispielsweise große Mengen an Kalium, das die Funktion unserer Nervenbahnen unterstützt und eine zentrale Rolle im Wasserhaushalt unseres Körpers spielt [6].

Vor allem im Meer lebende Fische sind außerdem ein wichtiger Lieferant an Jod, das eine zentrale Aufgabe für eine intakte Schilddrüse erfüllt und für den Hormonhaushalt essenziell ist. Ein Erwachsener kann die empfohlene Tagesmenge (200 Mikrogramm) davon beispielsweise mit nur 100 Gramm Seelachs abdecken. Auch das Halbmetall Selen, das für unser Immunsystem unerlässlich ist, nehmen wir beim Verzehr von Fisch zu uns. [5][6]

Vor allem fettreicher Seefisch enthält außerdem hohe Konzentrationen an Vitaminen [5]. Doch auch in manchen weniger fetten Fischen, wie beispielsweise der in Österreich heimischen Forelle, sind hohe Konzentrationen bestimmter Vitamine zu finden. So enthalten bereits 100 Gramm dieses schmackhaften Fisches die empfohlene Tagesmenge der Vitaminen B12 und D [6]. Vitamin B12 unterstützt die Blutbildung und hilft beim Abbau bestimmter Fettsäuren, während Vitamin D für den Knochenstoffwechsel unentbehrlich ist [5].

Hätten Sie’s gewusst? Der in den letzten Jahrzehnten in Verruf geratene Dosenfisch enthält oft besonders viel Kalzium. Das liegt daran, dass die Gräten durch die Zubereitung aufgeweicht und so vom Konsumenten mitgegessen werden [5].

Die Kunst der richtigen Zubereitung

Fisch hat noch einen weiteren Vorteil: Im Wasser lebende Organismen brauchen im Gegensatz zu anderen Tieren wesentlich weniger Muskeln, da der Auftrieb den Großteil ihres Körpergewichts trägt. Weniger Muskeln heißt folglich auch weniger Bindegewebe- und das macht den Fisch leichter verdaulich [5]. Das bringt aber ebenfalls Schwierigkeiten mit sich: Wird Fisch nicht richtig zubereitet – also übergart –, gleiten die einzelnen Muskelsegmente des Fischfleisches voneinander ab, da sie nicht durch Bindegewebe zusammengehalten werden [9].

Für die Zubereitung von Fisch eignet sich daher besonders das vorsichtige Erhitzen in einem heißen, aber nicht kochenden Sud, der höchstens 70 Grad Celsius haben darf. Dabei ändert sich die Struktur der Proteine so, dass die einzelnen Fäden benachbarter Proteine Zeit haben, sich ineinander zu verhaken. Stoppt man den Garprozess dann rechtzeitig, bleibt der Fisch saftig und zart, die einzelnen Segmente fallen aber nicht auseinander.

Bei dieser Zubereitungsart wandern außerdem die Geschmacksstoffe der beigefügten Gewürze und Kräuter durch Osmose aus dem Sud in den Fisch: Die Konzentration gelöster Moleküle auf beiden Seiten gleicht sich durch eine halbdurchlässige Membran ­ in dem Fall die Haut des Fisches ­ mit der Zeit aus [10].

Fazit

Mit seiner Kombination von guten Fetten, Vitaminen und anderen essenziellen Nährstoffen stellt Fisch eine gesunde Ergänzung oder auch Alternative zu Fleisch dar. Daher empfehlen Ernährungsexperten schon lange, auch in Österreich mehr Fisch auf den Speiseplan zu bringen. Denn zahlreiche Studien belegen mittlerweile, dass Fischkonsum positive Auswirkungen auf unseren Körper haben und Volkskrankheiten unserer Zeit wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kann. Durch seine Vielfalt kann Fisch zusätzlich dazu beitragen, unsere Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten.

Quellen:

[1] Die Österreichische Ernährungspyramide. www.bmgf.gv.at (10.4.2017), abgerufen am 4.10.2018

[2] Die Österreichische Ernährungspyramide. ages.at (27.03.2018), abgerufen am 4.10.2018

[3] Empfehlung der Nationalen Ernährungskommission. sozialministerium.at (23.10.2013), abgerufen am 4.10.2018

[4] Österreichischer Ernährungsbericht 2017. ages.at (2017), abgerufen am 4.10.2018

[5] Kienle D.: Von Hering, Lachs und Kabeljau. GEO WISSEN ERNÄHRUNG Nr.1: Gesundes Essen (2016), Seite 34-42

[6] Schlak M.: Die guten Fette aus der Tiefe. GEO WISSEN ERNÄHRUNG Nr.1: Gesundes Essen (2016), Seite 43-45

[7] Ghadiri A., Vilgis T. and Bosbach T.: Wissen schmeckt: Die Magie der Wissenschaften beim Kochen erklärt – mit 16 Rezepten. Springer (2018)

[8] Fleischkonsum & Darmkrebsrisiko. ages.at (2018), abgerufen am 10.10.2018

[9] Vilgis T.: Wissenschaft al dente: Naturwissenschaftliche Wunder in der Küche. Verlag Herder GmbH (2015)

[10] Vilgis T.: Die Molekül-Küche: Physik und Chemie des feinen Geschmacks. S. Hirzel Verlag Stuttgart (2013), 9. korrigierte Auflage