06.12.2019
Machen Nüsse dick?
Bild: Wooden Earth - Plates, https://www.woodenearth.com/collections/wooden-plates-online
Nüsse lassen sich zwischendurch gut knabbern und kommen auch im Müsli, im Pesto oder als Nusskruste vom Fisch gerne auf den Teller. Man hört immer wieder, dass Nüsse dick machen sollen. Es wird ihnen aber auch nachgesagt, dass sie gesund sind und außerdem beim Abnehmen helfen sollen. Wie kann das zusammenpassen, und was stimmt von diesen Aussagen? Die bESSERwisser haben recherchiert.
Nüsse: Fettes Superfood
Nüsse sind in ihrem Aussehen sehr vielfältig. Als Nüsse werden allgemein rundliche Früchte mit harter, holziger Schale bezeichnet, deren ölhaltiger Kern meist essbar ist. Zu den Nusssorten, die zum Verzehr geeignet sind, zählen Haselnüsse, Walnüsse, Edelkastanien, Erdnüsse, Macadamianüsse, Cashewnüsse, Kokosnüsse, Mandeln, Paranüsse, Pekannüsse, und Pistazien.
Nüsse enthalten sehr viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Ungesättigte Fettsäuren, wie zum Beispiel Linolsäure, pflanzliches Fett und pflanzliches Eiweiß sowie leicht verwertbare Kohlenhydrate und Ballaststoffe sorgen für einen funktionierenden Stoffwechsel. Zusätzlich sorgen Natrium, Kalium, Kalzium, Phosphor, Niacin, essentielle Aminosäuren, Fluor, Eisen, Kupfer, B-Vitamine, die Vitamine A, C, D, und E für Zellschutz und eine strahlende Haut. Nüsse sind auch besonders reich an Magnesium – einem Mineralstoff, der wesentlich an der Fettverbrennung beteiligt ist. Außerdem enthalten Nüsse Folsäure und das Spurenelement Mangan, das optimiert Stoffwechselvorgänge im Körper. Die meisten Nüsse sind kohlenhydratarm, sodass sie auch für eine Low Carb Ernährung geeignet sind.
Der durchschnittliche Fettgehalt von Nüssen beträgt 56g pro 100 Gramm – das entspricht mehr als der Hälfte – und sie enthalten im Durchschnitt 650 kcal pro 100 Gramm. Am fettreichsten sind Pekannüsse mit 72 Gramm Fett pro 100 Gramm. Die fettärmste Nuss ist die Kokosnuss mit immerhin noch 36 Gramm Fett pro 100 Gramm. Das ist im Verhältnis zu anderen Lebensmitteln sehr viel – sollte somit nicht bei Nusskonsum jede Diät scheitern?
Studien zu Nusskonsum und Übergewicht
2018 wurde eine groß angelegte, über fünf Jahre laufenden Studie zum Nusskonsum an 373.293 Frauen und Männern im Alter von 25 bis 70 Jahren durchgeführt. Diese konnte zeigen, dass ein höherer Nusskonsum die Wahrscheinlichkeit, übergewichtig oder fettleibig zu werden, um fünf Prozent senkte. [1]
Auch eine 2018 in China durchgeführte Studie kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von Nüssen bei der Vorbeugung von Übergewicht hilfreich sein kann. Als Nebeneffekt des Nusskonsums sinkt auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. [2]
Eine ebenfalls 2018 durchgeführte Metaanalyse in China lieferte ähnliche Ergebnisse. Es zeigte sich, dass Baumnüsse einen positiven Einfluss auf den Fettstoffwechsel haben. Lediglich bei Erdnüssen konnte dieses Ergebnis nicht nachgewiesen werden. [3]
Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte übergewichtige und fettleibige Frauen und Männern aus Kalifornien. Bei einer mit Walnüssen angereicherten Standarddiät (15% der Energie) konnte die Gruppe der Probanden und Probandinnen genauso Körpergewicht und Taillenumfang reduzieren wie die jener, die eine Standarddiät mit reduzierter Energiedichte durchführten. Die Studienteilnehmer, die während der Diät Walnüsse verzehren durften, zeigten zusätzlich bessere LDL Cholesterin- und systolische Blutdruckwerte. [4]
Nüsse und ihre Besonderheiten
Haselnüsse sind eine der besten Quellen für Vitamin E, das als Antioxidans wirkt, und haben einen hohen Ballaststoffgehalt. Die eiweißreichen Strauchfrüchte weisen im Vergleich zu anderen Nüssen auch einen hohen Gehalt an Magnesium auf, welches das Nervensystem stärkt.
Walnüsse werden oft als Gehirnnahrung bezeichnet, und das liegt nicht nur daran, dass sie in ihrer Form an das menschliche Gehirn erinnern. Durch ihre Inhaltsstoffe wie Vitamin B und E, Omega-3-Fettsäuren, Linolsäure, Eisen, Kalium und Kalzium, Lecithin und Magnesium kurbeln sie Denkprozesse an.
Edelkastanien sind besonders reich an Kalium sowie B-Vitaminen, die die Bildung des „Glückshormons“ Serotonin im Gehirn fördern. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sekundären Pflanzenstoffe und komplexen Kohlenhydrate sind gesund und sättigen langanhaltend.
Erdnüsse zählen eigentlich zu den Hülsenfrüchten. Sie enthalten antioxidative Polyphenole und hochwertiges pflanzliches Protein, in dem die Aminosäure Lysin enthalten ist. Diese kann der menschliche Körper besonders gut verwerten.
Macadamianüsse haben den höchsten Fettgehalt. Sie punkten aber mit vielen gesunden Fettsäuren, die besonders reich an Omega-3- und Omega-6- Fettsäuren sind.
Cashewnüsse, die botanisch als große Samenkörner gelten, darf man nicht roh verzehren. Sie wachsen am Baum und sind von einer Schale umhüllt, die das giftige Öl Kardol enthält. Erst durch das Rösten werden Cashewnüsse genießbar. Sie enthalten besonders viel Magnesium, Eisen, Zink, Kalium und Vitamine, sowie Tryptophan und Serotonin, die das Schlafhormon Melatonin aktivieren. Dieses unterstützt über Nacht die Fettverbrennung.
Mandeln zählen zu den ältesten Snacks der Welt. Sie sättigen gut, weil sie viele Ballaststoffe enthalten. Diese sorgen dafür, dass die in ihnen enthaltenen Fette nur teilweise vom Körper aufgenommen werden und Heißhunger vermieden wird. Durch den Verzehr von Mandeln sinkt außerdem der Appetit auf kurzkettige Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Naschereien mit hohem Zuckergehalt. Das macht sie während einer Diät zu einer perfekten Zwischenmahlzeit. Der relativ hohe Eisengehalt, B-Vitamine und das optimale Verhältnis von Kalzium zu Magnesium machen Mandeln auch bei Veganern sehr beliebt. Der Vitamin E-Gehalt versorgt den Körper mit Antioxidantien. Bereits 30 Gramm Mandeln decken ein Drittel des Tagesbedarfs an Kupfer, Mangan und Magnesium sowie mehr als die Hälfte von Biotin. Im Handel findet man meist Süßmandeln mit oder solche ohne Schale sowie Mandelmehl und Mandelmilch. Bittermandeln sind roh giftig, da sie Blausäure enthalten, und werden nur in geringen Mengen mit dem Hinweis auf Verwendung zum Backen verkauft.
Kokosnüsse gehören zu den Steinfrüchten und enthalten neben Wasser und Fett – hauptsächlich in Form gesättigter Fettsäuren – viele Mineralstoffe und Spurenelemente. Gegessen werden das Fruchtfleisch und das Kokoswasser. Die Stämme und Fasern der Samenhülle werden zu Baumaterial oder Seilen verarbeitet. Durch ihren Natrium- und Kaliumgehalt wirkt Kokoswasser im menschlichen Körper isotonisch und wurde im Zweiten Weltkrieg als Ersatz für Blutplasma verwendet. Heutzutage liegen Kokosprodukte im Trend. Presst man das Fruchtfleisch aus, entsteht Kokosmilch, die sich für asiatische Gerichte oder als Schlagobers-Ersatz eignet. Der harte Anteil der Früchte kann zu Kokosflocken zerkleinert werden. Kokosöl gilt als Allrounder – es wirkt sogar leicht desinfizierend. In der Küche wird es gerne als MCT Öl (mittelkettige Fettsäuren, die die Fettverbrennung ankurbeln) verwendet, und es wird auch zur Hautpflege verwendet. Die Blüten der Kokosnuss werden ebenfalls verwendet: Kokosblütenzucker wird gerne als Zuckerersatz eingesetzt, weil der Insulinspiegel nach dessen Genuss niedrig bleibt. Bei 200 Grad im Backofen für 15 bis 20 Minuten springt die Kokosnuss von alleine auf, und man spart sich das mühsame Öffnen.
Paranüsse sind reich an Selen und Magnesium und werden auch als Amazonasmandel bezeichnet. Sie enthalten besonders viel Kalzium, Eisen, Magnesium, Kalium, Phosphor, Zink, Selen und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Paranüsse sind sehr anfällig für den Befall durch Schimmelpilze, und es kann zur Bildung von giftigem Alfatoxin kommen. Daher ist es wichtig, sie kühl und trocken zu lagern. Wenn sie leicht modrig riechen, sollte man sie lieber wegwerfen.
Pekannüsse sind mit Walnüssen verwandt. Sie enthalten besonders viele ungesättigte Fettsäuren und Vitamin A, sind aber die kalorienreichsten Nüsse. 100 Gramm Pekannüsse enthalten 702 kcal. Wer abnehmen möchte, sollte nur eine kleine Menge davon in den Speiseplan einbauen.
Pistazien zählen zu den Steinfrüchten und sind kurioserweise mit dem Pfirsich verwandt. Unter der dünnen, harten Schale befindet sich der grüne, essbare Samen. Die oft rötliche Haut darüber dient zum Schutz der Keimlinge. Die Qualität der Pistazien lässt sich anhand der intensiv grünen Blätter feststellen. Pistazien enthalten die Karatinoide Lutein und Zeaxanthin, die als Zellschutz dienen. [5][6]
Fazit
Solange man es nicht übertreibt und nicht zu viel davon isst, können Nüsse tatsächlich beim gesunden Abnehmen helfen. Proteine und Fett in den Nüssen sättigt und beugt Heißhungerattacken vor. Weil Nüsse keinen Zucker enthalten, fördern sie keine Insulinreaktion und stehen dem Körper als reiner Energielieferant zur Verfügung. Die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit lassen eine Diät leichter durchhalten. Möchte man durch den Nusskonsum nicht zunehmen, so gilt: Etwa eine Hand voll Nüsse, naturbelassen und ungesalzen, sind pro Tag erlaubt.
Quellen
[5] Baer, D., Novotny, J.: Metabolizable Energy from Cashew Nuts is Less than that Predicted by Atwater Factors. Nutrients, 11(1), 33. https://doi.org/10.3390/nu11010033https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/33
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