Was hilft gegen Muskelkater?

Rote Beete

Immer mehr Spitzensportler schwören auf rote Beete, um Muskelkater vorzubeugen und die Regeneration zu beschleunigen.  Rote Beete enthält nicht nur viele Antioxidantien, sondern auch viel Folsäure, Eisen und Vitamine der B-Gruppe.
Studien bestätigten zudem, dass das regelmäßige Trinken von Rote-Beete-Saft vor dem Training positive Auswirkungen auf Herz und Kreislauf hat und während des Trainierens die Ausdauer steigert. Rote Beete ist reich an Nitraten, welche Blutdruck senkend und die Durchblutung anregend wirken. Diese Eigenschaften erhöhen die Leistungsfähigkeit und führen dazu, dass die Erschöpfung bei intensiver Tätigkeit erst später eintritt [3], [4].

Ingwer

Um zu testen, ob Ingwer bei Muskelkater lindernd wirken kann, wurde eine Studie mit 54 Teilnehmern durchgeführt. Eine Hälfte musste eine Woche lang täglich Ingwer zu sich nehmen, die andere Gruppe ein Placebo, bevor sie forderndes Krafttraining absolvierten. Bei einer nachfolgenden Befragung meinte die Ingwer-Gruppe, dass sie weniger Schmerzen hatten. Das kann auf die im Ingwer enthaltenen Polyphenole wie Gingerol zurückzuführen sein, die ähnlich wie Aspirin wirken [3].
Bei  Muskelkater wird zur äußeren Anwendung auch gerne ein Ingwer-Wickel verwendet. Für diesen muss man ein zwei bis drei Zentimeter langes Stück Ingwer schälen und in kleine Stücke hacken. Dieser muss dann mit einem dreiviertel Liter Wasser für etwa eine Stunde gekocht werden. Dann tränkt man ein Baumwolltuch in den Ingwersud, wringt es gut aus und legt das Tuch für einige Minuten auf den schmerzenden Muskel.

Kirschsaft

Eine gängige Meinung ist, dass ein Glas Kirschsaft vor und nach dem Sport vor Muskelkater schützen soll. Ein Team aus Vermont gab 14 Teilnehmern ihrer Studie für zwei Tage vor und vier Tage nach dem Training zweimal täglich einen gemixten Saft. Die eine Gruppe bekam Apfelsaft mit Kirschsaft, die andere Gruppe bekam einen Mix ohne Kirsche, der aber mit Farb- und Aromastoffen auf den gleichen Geschmack gebracht wurde. Dann mussten die Teilnehmer ungewohnte Sporteinheiten machen. Vor und nach dem Training überprüften die Forscher die Leistungsfähigkeit der Muskulatur und baten die Probanden, ihren Muskelkater auf einer Skala zu bewerten.

Das Ergebnis war eindeutig: Die Placebo-Gruppe wies nach dem Training um 22% weniger Kraft auf, während die Teilnehmer, die Kirschsaft bekamen, nur um 4% kraftloser waren als zuvor. Zudem schätzte die Gruppe mit dem Kirschsaft ihre Schmerzen subjektiv niedriger ein als  die Kontrollgruppe. Der schmerzlindernde Effekt wird auf die im Kirschsaft enthaltenen Antioxidantien und entzündungshemmenden Bestandteile zurückgeführt [1], [2].