Besser schlafen durch richtiges Essen?

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Unsere Schlafqualität wird von vielen Faktoren beeinflusst, beispielweise vom Nährwert und den Nährstoffen unseres Essens. Auch die Uhrzeit des Verzehrs und die Genetik spielen eine Rolle. Die bESSERwisser haben recherchiert.

Kalorienreiche Lebensmittel und Schlaf

Trotz bleierner Müdigkeit fällt manchen Menschen das Einschlafen schwer. Sie werden von Stress oder Sorgen geplagt, oft ist durch Schichtarbeit die innere Uhr aus dem Gleichgewicht geraten, oder Schmerzen sind der Grund für Schlaflosigkeit. Aber auch die Ernährung spielt beim Einschlafen eine wichtige Rolle. Wissenschaftler konnten bereits einen Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlaf nachweisen: Schlafstörungen führen dazu, dass sich die Betroffenen oft ungesünder ernähren − sie konsumieren öfters fett- und kohlenhydratreiches, hochkalorisches Essen − und häufiger fettleibig werden [1]. Umgekehrt zeigten bereits erste Studien, dass bestimmte Nährstoffe in unserem Essen unser Schlafverhalten beeinflussen [2]. Mit fettigem Essen vor dem Schlafengehen verhält es sich so, dass der Körper mit dem Zersetzen mächtig zu tun hat und ihn das hindert, sich auf das Einschlafen zu konzentrieren.

Milch und Datteln fürs Einschlafen

Milch ist ein traditionelles Hausmittel gegen Schlaflosigkeit. Was viele nicht wissen: Milch enthält das Schlafhormon Melatonin, das auch im menschlichen Körper bei Dunkelheit aus dem Neurotransmitter Serotonin produziert wird. Normalerweise hemmt Licht die Produktion des Hormons in der Zirbeldrüse (Epiphyse). Bei Dunkelheit wird die Hemmung aufgehoben und vermehrt Melatonin freigesetzt, was die Einschlafbereitschaft fördert [3]. Es gibt eine Studie, die sogar zeigt, dass Milch von Kühen, die in Dunkelheit gemolken wurden, zu einem besseren Schlaf führen kann, da sie mehr Melatonin enthält [4].

Der Frucht der echten Dattelpalme (Phoenix dactylifera) wird eine weitreichende gesundheitsfördernde Wirkung nachgesagt. Beispielweise sind Datteln − auch noch als getrocknete Früchte − sehr reich an Vitamin A und B-Vitaminen. Ihre Ballaststoffe tragen darüber hinaus zu einer guten Verdauung bei. Auch wenn sie sehr viel Zucker enthalten, werden Datteln in arabischen Ländern gerne vor dem Zubettgehen verzehrt, denn sie sollen den Schlaf fördern. Das ist vermutlich auf die in ihnen enthaltene Aminosäure Tryptophan zurückzuführen, aus der im Körper Melatonin gebildet werden kann [5].

Vitamine, die den Schlaf fördern

B-Vitamine bewirken die Ausschüttung von Neurotransmittern, die an der Bildung des Schlafhormons Melatonin beteiligt sind. Daher kann eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B möglicherweise zu einer verbesserten Schlafqualität beitragen. Beispielsweise deuten Studien darauf hin, dass Vitamin B1 depressive Verstimmungen hemmen und einen ruhigen Schlaf fördern kann [6,7].

Vitamin D kennt man als „Knochenvitamin“. Es handelt es sich dabei jedoch um kein klassisches Vitamin, denn es gleicht einem Hormon. Vitamin D kann nicht nur über die Nahrung aufgenommen werden, sondern auch durch Sonneneinstrahlung (UVB-Strahlen) im Körper entstehen. Dabei wird eine Vorstufe von Vitamin D, das Provitamin D3, in Prävitamin D3 umgewandelt. Dieses gelangt dann über den Blutkreislauf in Leber und Niere und wird zum biologisch aktiven Vitamin D (Calcitriol). D-Vitamine sind am Energiestoffwechsel des Körpers beteiligt und für die Immunabwehr nützlich. Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D kann die Ursache für einen gestörten Schlaf sein. Wie eine Studie belegt, geht ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit einem signifikant erhöhten Risiko für Schlafstörungen einher [8].

Spurenelemente für erholsameren Schlaf

Man kennt Magnesium vom Sport: Nach starker körperlicher Betätigung hilft es, Muskelkater vorzubeugen, denn es bewirkt eine Entspannung der Muskeln. Das kann auch beim Einschlafen helfen. Eine Studie zeigte, dass bei älteren Patienten die Ergänzung der Nahrung mit Magnesium über mehrere Wochen zur subjektiven Empfindung eines erholsameren Schlafes führte [9]. Auch Zink trägt zum erholsamen Schlaft bei. Forschungsergebnisse zeigen, dass höhere Zinkwerte mit einer besseren Schlafqualität und auch Schlafdauer einhergehen [10].

Schlaflosigkeit im Alter

Viele ältere Menschen leiden unter Schlafproblemen. Eine aktuelle Studie untersuchte den Einfluss der Ernährung auf das Schlafverhalten von Senioren. 1600 Griechen im Alter von mindestens 65 Jahren ernährten sich für einen bestimmten Zeitraum von Mittelmeerkost, also von pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Olivenöl, sowie Fisch und in Maßen auch Milch und Fleisch. Mittels Fragebögen wurden Daten zur Dauer und Qualität des Schlafes abgefragt. Es zeigte sich, dass Senioren, die sich mediterran ernährten, eine bessere Schlafqualität hatten. Auch wenn diese Beobachtungsstudie keine kausalen Zusammenhänge feststellen kann, so lässt sich zumindest vermuten, dass die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften sowie der hohe Melatoningehalt von beispielweise Oliven oder Fisch den Schlaf von älteren Menschen positiv beeinflussen kann. [11]

Individuelle Schlafunterschiede

Natürlich trägt nicht nur die Ernährung dazu bei, dass Menschen besser oder schlechter schlafen. Auch die Genetik spielt hier eine Rolle. Tatsächlich hört man immer wieder, dass es Personen gibt, die immer gut schlafen und manche, die entweder immer sehr lange zum Einschlafen brauchen oder überhaupt an Schlafstörungen leiden. 2014 erforschte ein Wissenschaftlerteam das Gen des Dopamin-Transporters (DAT), der für die Signalübertragung des Glückshormons Dopamin im Gehirn verantwortlich ist und bei Menschen in unterschiedlichen Varianten vorliegt. Probanden der Studie mit einer Variante des Gens, die weniger Dopamintransporter erzeugt, wiesen nach einer Nacht ohne Schlaf ein höheres Schlafbedürfnis auf als Versuchspersonen, die durch eine andere Variante mehr DAT-Proteine ausbilden. [12] Mehr zum Thema Genetik und Schlaf ist hier nachzulesen.

Fazit

Es gibt einige Faktoren, die das Einschlafen, aber auch die Schlafqualität beeinflussen. Genannte Studien zeigen, dass die Ernährung hier durchaus eine Rolle spielen kann. Hormone wie Melatonin oder Dopamin sowie Vitamine und Ballaststoffe in bestimmten Nahrungsmitteln können guten Schlaf fördern. Mit spätem oder kalorienreichem Essen erlegen wir dem Körper einiges auf. Er muss arbeiten, um die kalorienreichen Bestandteile zu verdauen, was das Einschlafen erschwert. Dennoch gibt es aufgrund unserer unterschiedlichen genetischen Ausstattung auch Menschen, die nach Mitternacht noch 350 Gramm Ofenkäse verspeisen und trotzdem danach friedlich einschlafen können.

Haben Sie Ernährungstipps für besseren Schlaf? Welche Lebensgewohnheiten beeinflussen Ihre Schlafqualität? Teilen Sie mit uns Ihre Erfahrungen zu diesem Thema.

Referenzen:

[1] Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 2010;24: 687–702.

[2] Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19. doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009.

[3] S. J. Konturek, P. C. Konturek, T. Brzozowski, G. A. Bubenik: Role of melatonin in upper gastrointestinal tract. In: J. Physiol. Pharmacol. 58 Suppl 6, Dezember 2007, S. 23–52,

[4] Valtonen M, Niskanen L, Kangas AP, Koskinen T. Effect of melatonin-rich night-time milk on sleep and activity in elderly institutionalized subjects. Nord J Psychiatry. 2005;59(3):217-21

[5] Gesundenatur.info: Datteln und ihre gesunde Wirkung. Abgerufen am 23.04.2019. 

[6] L.J. Smidt, F.M. Cremin, L.E. Grivetti, A.J. Clifford, Influence of thiamin supplementation on the health and general well-being of an elderly Irish population with marginal thiamin deficiency, J. Gerontol. 46 (1991) M16–M22.

[7] Mikkelsen K, Stojanovska L, Prakash M, Apostolopoulos V. The effects of vitamin B on the immune/cytokine network and their involvement in depression. Maturitas. 2017 Feb;96:58-71. doi: 10.1016/j.maturitas.2016.11.012. Epub 2016 Nov 19.

[8] Tripkovic L., Lambert H., Hart K., Smith C.P., Bucca G., Penson S., Chope G., Hyppönen E., Berry J., Vieth R., Lanham-New S.Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition 2012; 95:1357-64

[9] Gao Q, Kou T, Zhuang B, Ren Y, Dong X, Wang Q. The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018;10(10):1395. Published 2018 Oct 1. doi:10.3390/nu10101395

[10] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.

[11] Cherasse Y, Urade Y. Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. Int J Mol Sci. 2017;18(11):2334. Published 2017 Nov 5. doi:10.3390/ijms18112334