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03.03.2021

Extraportion Protein für Energie und Muskelaufbau beim Sport?

Eine Schüssel mit Topfen als Extraportion Protein

Um beim Sport genügend Energie zu haben und schneller Muskeln aufzubauen, wird eine Extraportion Protein benötigt – so die weitverbreitete Meinung. Deshalb greifen viele Sportler unter anderem zu Milchprodukten, die mit Protein angereichert sind. Aber wie viel Eiweiß braucht der Körper wirklich, und kann zu viel Eiweiß gar schaden? Die bESSERwisser haben die Antworten.

Eiweiß ist für Hobbysportler und Fitnessfanatiker schon längst unverzichtbar. Wer viel Sport macht, der braucht viel Protein – diese Meinung wird häufig vertreten. Viel Energie und schneller Muskelaufbau sind das Ziel. Dazu greifen Sportler häufig zu Proteinriegeln, Shakes & Co, die schon längst fixer Bestandteil vieler Supermarktregale sind. In den letzten Jahren wurde der Markt jedoch zunehmend von Milchprodukten erobert, die mit der Extraportion Protein werben – egal ob Milch, Joghurt oder Topfencreme. Auch Protein-Eis gibt es seit längerem zu kaufen. Das Versprechen all dieser Produkte: Schlank, fit und gesund dank einer Extraportion Eiweiß.

Was sind Proteine?

Eiweiße – auch Proteine genannt – sind stickstoffhaltige organische Substanzen, die aus vielen hintereinander angeordneten Aminosäuren bestehen und unterschiedlich langen Ketten bilden. Proteine erfüllen im menschlichen Körper wichtige Funktionen: Sie sind Baustoffe von Zellen, Gewebe – wie beispielsweise Muskelfasern – und Organen. Enzyme, Hormone und Antikörper sind ebenfalls Proteine. Auch die Blutgerinnung und der Transport von Vitaminen oder Eisen erfolgen über Proteine. Diese stellen außerdem wichtige Energielieferanten dar.
Die in der Nahrung enthaltenen Proteine sind aus insgesamt 20 verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Neun davon sind unentbehrlich und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Auch die entbehrlichen, oder bedingt unentbehrlichen Aminosäuren werden vom Organismus benötigt, um körpereigene Proteine aufzubauen. Letztere kann der Körper in bestimmten Lebens- und Krankheitssituationen gar nicht oder unzureichend selbst synthetisieren.

  • Unentbehrliche (essenzielle) Aminosäuren: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin
  • Entbehrliche (nicht-essenzielle) Aminosäuren: Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin
  • Bedingt unentbehrliche (bedingt-essenzielle) Aminosäuren: Arginin, Cystein, Glutamin, Tyrosin

Eiweiß: Wichtiger Bestandteil unseres Körpers

Über unsere Ernährung nehmen wir Eiweiß durch eine Vielzahl tierischer und pflanzlicher Lebensmittel wie Fleisch, Eier oder Hülsenfrüchte auf. Die Empfehlung für die tägliche Proteinzufuhr liegt für gesunde Erwachsene bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht [1]. Eine 70 kg schwere Person sollte demnach rund 56 Gramm Eiweiß pro Tag verzehren, was bereits mit einer Portion Fleisch von ungefähr 200 Gramm erfüllt wäre. Durch eine vollwertige Mischkost wird der tägliche Bedarf an Eiweiß also ohne Schwierigkeiten gedeckt.

Bei der Zufuhr spielt aber nicht nur die Quantität, sondern vor allem die Qualität eine entscheidende Rolle. Am besten kann der menschliche Körper tierisches Eiweiß für sich nutzen. Die so genannte biologische Wertigkeit dient der Abschätzung der Qualität von Proteinen in Lebensmitteln: Hühnereier besitzen mit einem Wert von 100 die höchste Eiweißqualität, dicht gefolgt von Schweinefleisch und Soja. Durch die Kombination verschiedener Nahrungsmittel verbessert sich die biologische Wertigkeit nochmals deutlich, ein gutes Beispiel ist der Klassiker Spinat mit Spiegelei und Kartoffeln [1].

Extraportion Protein: Nur bei Leistungssportlern sinnvoll

Viele Lebensmittelhersteller sehen in der Anreicherung von Lebensmitteln mit Protein das große Geschäft. Vor allem Milchprodukte mit extra zugesetztem Protein überschwemmen aktuell den Markt – und das, obwohl Milch schon von Natur aus Eiweiß enthält. Neben Milch, Joghurt und Topfencreme werden inzwischen aber auch Müsli und Brot mit zusätzlichem Protein aufgepeppt. Damit Produzenten mit Slogans wie „hoher Proteingehalt“ oder „Proteinquelle“ werben dürfen, müssen diese Produkte einen gewissen Anteil an Eiweiß enthalten. Der erforderliche Mindestgehalt ist in der europäischen „Health Claims-Verordnung“ festgelegt [2].

Tatsächlich sind mit Protein angereicherte Produkte für die meisten Konsumenten verzichtbar, da der Proteinbedarf durch eine ausgewogene Ernährung ohne Probleme gedeckt werden kann. Das zeigt auch der Österreichische Ernährungsbericht 2017, laut dem Frauen und Männer in Österreich genügend Protein zu sich nehmen [3]. Es stellt sich somit die Frage, ob eine Extraportion Eiweiß überhaupt benötigt wird. Es gibt ein paar Personengruppen, die darauf tatsächlich angewiesen sind. Dazu zählen Schwangere und Stillende sowie Leistungs- und Profisportler [1].

Im höchsten Leistungsbereich beim Sport steigt der Proteinbedarf von 0,8 auf 1,2 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Experten empfehlen allerdings, eine tägliche Zufuhr von 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht nicht zu überschreiten. Bei Leistungssportlern ist daher eine Nahrungsergänzung mit Eiweiß durchaus sinnvoll, sollte aber unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Bei normal sportlich aktiven Menschen lässt sich der Bedarf allerdings noch problemlos über die Ernährung decken, da eine erhöhte Gesamtkalorienaufnahme auch automatisch zu einer höheren Zufuhr an Eiweiß führt. Selbst Menschen, die vier- bis fünfmal pro Woche Sport betreiben, können auf eine extra Portion Eiweiß in Form von angereicherten Lebensmitteln verzichten [4,5].

Zu viel Protein kann der Gesundheit schaden

Eine dauerhaft zu hohe Proteinzufuhr kann negative Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben. So kann beispielsweise langfristig zu viel Eiweiß die Verdauung beeinflussen und zu Verstopfung führen. Sollte dieser Fall eintreten, ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten [5].

Auch die Nieren können betroffen sein, die Effekte sind hier jedoch vom individuellen Gesundheitszustand abhängig: Gesunde Erwachsene brauchen selbst bei täglichem Konsum von 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht keine negativen Auswirkungen auf ihre Nierenfunktion befürchten. Aussagen über mögliche Langzeiteffekte können jedoch aufgrund fehlender Daten derzeit nicht getroffen werden [6].

Bei Personen mit unterdurchschnittlicher Nierenfunktion gibt es einen Zusammenhang von hohem Eiweißkonsum und dem langfristigen Risiko einer Verschlechterung der Nierenfunktion. Bei Personen mit fortschreitender Nierenerkrankung sollte die Proteinaufnahme jedenfalls eingeschränkt werden, um den Rückgang der Nierenfunktion einzudämmen. Eine Eiweißzufuhr nach den Empfehlungen ist hier ratsam [7].

Auch Allergiker müssen bei Protein-Zusätzen vorsichtig sein. Denn Hersteller müssen ihre Rezepturen anpassen, um einen gewissen Anteil an Protein im Endprodukt zu erreichen. Während Müsli beispielsweise mit Soja-, Erbsen- oder Weizen-Eiweiß angereichert wird, kommt bei Vanillemilch zusätzlich Milcheiweiß hinzu. Bei Smoothies werden häufig Soja-Proteine zugesetzt – ein großes Problem für Personen, die dagegen allergisch sind. Es lohnt sich also immer, ein Blick auf die Zutatenliste zu werfen [7].

Extraportion Protein: Vergleichsweise teuer

Abgesehen vom gesundheitlichen Aspekt spricht auch der hohe Preis von Protein-Produkten nicht gerade für deren Kauf. Wie die Marktanalyse der Konsumentenschutzorganisation foodwatch 2017 zeigte, müssen Konsumenten für die Extraportion Protein tief in die Tasche greifen: Die Produkte mancher Hersteller waren bis zu 2,5-mal so teuer wie vergleichbare Produkte ohne zugesetztem Protein. Seit 2009 zeichnet foodwatch Produkte, die mit besonders dreister Verbrauchertäuschung arbeiten, mit dem „Goldenen Windbeutel“ aus. Für die Wahl 2017 war unter anderem eine Protein-Vanillemilch für den Preis nominiert [2].

Mehr Protein bedeutet nicht mehr Muskeln

Ein bekannter heimischer Produzent preist seine Topfencreme als „optimalen Trainingsabschluss zum Löffeln“ an. Ein Vanilledrink aus den Supermarktregalen wiederum soll „den Muskelaufbau unterstützen“ und wird als sportliches Getränk für eine „fitnessorientierte und alltagsaktive Zielgruppe“ beworben [8]. Die Werbung richtet sich somit nicht an jene Verbraucher, die auf eine erhöhte Zufuhr angewiesen sind, sondern soll normal sportlich aktive Menschen zum Kauf bewegen.

Vor allem Hobbysportler, die schnell Fett verlieren und Muskeln aufbauen wollen, setzen auf proteinreiche Diät. Teilweise tun sie das zu Recht, denn es gibt mittlerweile wissenschaftlich fundierte Belege, die für eine zusätzlich Proteinzufuhr sprechen – allerdings nur in geringen Mengen: Eine Proteinsupplementation – also die zusätzliche Aufnahme von Nahrungsprotein – verbessert den Muskelzuwachs durch Krafttraining, wenn die tägliche Versorgung mit Eiweiß unter 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Der Einfluss des Krafttrainings auf den Zuwachs von Muskelmasse ist jedoch wesentlich größer als die Protein-Supplementation.

Eine weitere Strategie, die viele Sportler zum Aufbau von Muskelmasse verfolgen, ist eine Kalorienaufnahme über dem tatsächlichen Energiebedarf. Eine positive Energiebilanz scheint den Aufbau von Muskulatur aber nicht wesentlich zu fördern. Bei gesunden, übergewichtigen Personen oder Profisportlern, die nach einer Verletzung oder Saisonpause das Training wieder aufnehmen, wurde folgendes beobachtet: Krafttraining in Verbindung mit erhöhter Proteinzufuhr und negativer Energiebilanz – dh wenn mehr Kalorien verbrannt als zugeführt werden – hatte einen Zuwachs der Muskulatur und Abbau der Fettmasse zur Folge. Bei regelmäßig trainierenden Personen konnte dies jedoch nicht beobachtet werden [6].

Um die Muskulatur möglichst gut aufzubauen, setzen viele Sportler auch darauf, ihre Proteinaufnahme rund um die Zeit des Trainings zu planen. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass eine Verteilung der täglichen Proteinaufnahme auf mehrere Mahlzeiten alle drei bis fünf Stunden den Aufbau von Muskulatur fördert. Es bleibt jedoch unklar, ob dies im Rahmen einer ausgeglichenen oder positiven Energiebilanz der Fall ist [6].

Fazit

Von „Protein-Müsli“ bis „Eiweiß-Brot“ – die Bandbreite an Lebensmitteln, denen eine Extraportion Protein hinzufügt wurde, ist groß. Meist werden diese Produkte von den Herstellern als sportlich-gesunde Lebensmittel vermarktet – häufig zu überteuerten Preisen. Dabei ist das Extra-Protein meist völlig überflüssig. Gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren, sind ohnehin mit ausreichend Eiweiß versorgt. Auch Erwachsene, die oft sportlich aktiv sind, können die empfohlene tägliche Proteinmenge problemlos über ihre Ernährung aufnehmen. Bei gleichbleibender Ernährung und Aktivität führt die Extraportion Protein nicht zu einem erhöhten Muskelaufbau.

Insgesamt ist es schwierig, die sehr hohe Proteinaufnahme einiger Kraftsportler zu rechtfertigen. Es fehlt derzeit an unterstützender Forschung, die eine eindeutige Verbesserung der positiven Auswirkungen von Krafttraining auf die Muskelmasse bestätigt.

Quellen:

[1] Österreichische Gesellschaft für Ernährung: Eiweiß (2018) 

[2] Verbraucherschutzorganisation Foodwatch – die Lebensmittelretter: Protein-Lebensmittel: Die neueste Masche der Lebensmittelindustrie, um Verbraucherinnen und Verbrauchern das Geld aus der Tasche zu ziehen (2017) 

[3] Universität Wien und Bundesministerium für Gesundheit und Frauen: Österreichischer Ernährungsbericht 2017. 

[4] Deutsche Gesellschaft für Ernährung: FAQ Proteine und unentbehrliche Aminosäuren

[5] Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs: Ernährung und Kraftttraining (2020).

[6] Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G. and Iraki J.: Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training ? (2019). Front. Nutr.

[7] Bilancia G., Cavallo P., Ciacci C. and Cirillo M.: Dietary Protein, Kidney Function and Mortality: Review of the Evidence from Epidemiological Studies (2019). Nutrients 2019, 11(1), 196

[8] Der Standard: Proteinjoghurt und -müsli: In die Eiweißfalle tappen (2019).

 

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27.08.2019

Eis als Proteinquelle für Sommersportler?

Eis mit Früchten

Proteinshakes sind für viele Sportler nach dem Training nicht wegzudenken. Für die sommerlich warmen Monate werden nun jene, die sich trotz der Hitze sportlich betätigen, mit der neusten Kreation aus dem Tiefkühlfach belohnt: Protein-Eis. Die bESSERwisser haben sich den neuesten Fitness-Foodtrend angesehen und zu Proteinshakes und -eis recherchiert.

Protein-Eis – ein neuer Hype

Für all jene, die in den heißen Sommermonaten freiwillig schwitzen und Sport betreiben, findet sich sowohl in Fitnesscentern als auch in Supermärkten eine neue kühlende Belohnung: das Protein-Eis. Obwohl das Angebot an Proteinshakes in Hinblick auf Geschmacksrichtungen und Eiweißquellen seit Jahren unaufhörlich wächst, so schmecken diese im Sommer doch wenig erfrischend. Auf Eis wiederum verzichten viele Sportler in den Sommermonaten, weil es zu kalorienreich ist. Höchste Zeit also für eine Alternative, dachten sich einige Eis-Produzenten, und entwickelten das Protein-Eis. Somit müssen Athleten an warmen Tagen nicht mehr auf eine leckere Erfrischung verzichten.

Woraus besteht Protein-Eis?

Laut Herstellern enthält Protein-Eis wenig Zucker, aber viel Protein und Geschmack. Es wird damit geworben, dass Protein-Eis fünfmal weniger Zucker enthält als herkömmliches Eis und zusätzlich noch deutlich fettärmer ist. Gleichzeitig soll es fünfmal so viel Protein (Eiweiß) enthalten.

Wer einen genauen Blick auf den Proteingehalt wirft, erkennt jedoch rasch ein Manko: Verglichen mit Proteinshakes ist der Proteingehalt beim Protein-Eis deutlich geringer. Eiweißshakes weisen pro 100 Milliliter etwa 30 bis 40 Gramm Protein auf [1]. Beim Protein-Eis sind es mit rund 10 Gramm pro 100 Milliliter deutlich weniger. Neben verschiedenen Milchbestandteilen sowie Emulgatoren und Stabilisatoren enthält Protein-Eis außerdem meist Xylit. Dieser Zuckerersatzstoff wird vom Menschen unterschiedlich gut verstoffwechselt, und bei manchen können schon geringe Mengen abführend wirken.

Wie viel Eiweiß braucht der Körper?

Produkte wie Protein-Eis werfen die generelle Frage nach dem Proteinbedarf des menschlichen Körpers auf. Da Eiweiß als Grundbaustein für Zellen und Gewebe dient und unterschiedlichste Funktionen im Körper erfüllt, ist es für jeden von uns wichtig. Sportler jedoch sollten mehr Protein zu sich nehmen: Dies ist nicht nur auf den erhöhten Energiebedarf beim Sport zurückzuführen, Proteine sind auch essentiell für die Erhaltung und Bildung von Muskelmasse.

Allgemein wird empfohlen, für jedes Kilogramm Körpergewicht täglich etwa 0,8 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen. Treibt man regelmäßig Sport, erhöht sich der Eiweißbedarf auf bis zu 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Grundsätzlich reicht eine abwechslungsreiche Ernährung aus, um den Körper mit ausreichend Eiweiß zu versorgen. Athleten, die auf deutlich mehr Eiweiß angewiesen sind, können den Bedarf mit dem Griff zum Proteinshake decken. Wichtig ist hier jedoch auch, dass dem Körper nicht zu viel Eiweiß zugeführt wird, da das die Nieren schädigen kann.

Erwähnenswert ist, dass sich nicht jeder Proteinshake gleichermaßen dazu eignet, den Muskelaufbau und die Körperfunktionen zu unterstützen. Vor allem die so genannte biologische Wertigkeit spielt hier eine wichtige Rolle: Sie gibt Auskunft darüber, wie viel körpereigenes Eiweiß der Körper aus dem zugeführten Protein bilden kann, das heißt wie gut die Proteinquelle vom Körper verwertet werden kann. Pflanzliche Eiweißquellen wie Erbseneiweis sind nicht nur für Veganer eine Option, sie liefern auch wertvolle Stoffe wie Eisen, die Sportler gut gebrauchen können. [2,3,4. 5]

Fazit

Bei Protein-Eis handelt es sich um ein Trend-Produkt, das zwar keine große Wirkung hat, für den Körper aber auch nicht schädlich ist. Die darin enthaltenen Proteinmengen sind gering, und die Proteinquellen – wie beispielsweise Milchprodukte – sind meist nicht optimal. Auch werden im Gegensatz zu vielen Proteinshakes beim Protein-Eis keine Zusatzstoffe wie Eisen mitgeliefert. Wer seinem Körper wirklich etwas Gutes tun will, setzt hier lieber auf Proteinshakes aus pflanzlichen Proteinquellen. Da Protein-Eis aber weder viel Fett noch viel Zucker enthält, schadet es nicht beim Abnehmen. Wem es also schmeckt, der kann ohne schlechtes Gewissendieser kühlen Versuchung nachgehen!

Referenzen:

[1] Eiweißshakes im Test, abgerufen am 27.08.2019

[2] Protein: Das müssen Sportler über Eiweiß wissen, abgerufen am 27.08.2019

[3] Protein-Eis als coole Alternative zum Eiweißshake, abgerufen am 27.08.2019

[4] Biologische Wertigkeit, abgerufen am 27.08.2019

[5] Überblick über die Wirkungsweisen der Eiweißquellen, abgerufen am 27.08.2019

 

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20.05.2019

Sport ohne Frühstück: Schnelleres Abnehmen?

Läufer im Wald

Jeder mag es anders. Der eine kann ohne Frühstück das Haus nicht verlassen, und der andere bringt in der Früh keinen Bissen hinunter. Wie verhält es sich mit Sport ohne Frühstück? Plant man in der Früh Sport, ergibt sich oft die Frage:  Sollte man sich vor dem ersten Essen am Tag auspowern, oder lieber erst Energie zuführen und danach seine Muskeln fordern? Was ist effizienter für erfolgreiches Abnehmen? Die bESSERwisser haben recherchiert.

Der Energiestoffwechsel

Wer abnehmen will, sollte möglichst Fett verbrennen, jedoch keine Muskelmasse verlieren. Bei jeder Bewegung arbeiten alle Energiegewinnungsmotoren im Körper. Allerdings ist der Anteil der Gewinnung aus Fettreserven zu Beginn der Belastung anteilsmäßig eher gering.

Hier erscheint es logisch, dass ohne Frühstück sofort mehr Fett verbrannt wird. Ob bei Sport ohne Frühstück der Fettverbrennungsanteil des Trainings tatsächlich insgesamt höher ist, haben mehrere Studien getestet.

Der menschliche Körper gewinnt Energie aus pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln. Um diese Energie zu nutzen, wandelt der Körper diese Energie in mechanische Energie, wie muskuläre Bewegung um. Diese Energie wird genutzt, um die Grundfunktionen des Lebens aufrechtzuerhalten, wie zum Beispiel Herzschlag oder Atmung. Zusätzlich wird diese Energie auch für körperliche Aktivität genutzt.

Die Energielieferanten aus der Nahrung sind:

1) Kohlenhydrate (Stärke, Zucker)

2) Fette (pflanzlichen und tierischen Ursprungs)

3) Proteine (Eiweiße)

Was der Körper aus der Nahrung nicht sofort verbraucht, speichert er:

Fettspeicher: Fett wird in der Unterhaut gespeichert und ist der größte Energiespeicher. Normalgewichtige haben etwa 80 000 bis 100 000 kcal in Form von Fett gespeichert.

Kohlenhydratspeicher: Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in den Muskelzellen und in der Leber gespeichert. Normalgewichtige haben etwa 1500 bis 2000 kcal in Form von Kohlenhydraten gespeichert.

Eiweißspeicher: Eiweiß dient in erster Linie dem Aufbau von körpereigenen Strukturen. Eiweiße können kaum gespeichert werden.

Wie und wann wird die Energie verbraucht? Unser Körper holt sich Energie als Antrieb für jede Bewegung aus den Energiespeichern, die angezapft werden, sobald die körpereigene Reserve aufgebraucht ist. Der körpereigene Phosphatspeicher mit Adenosintriphosphat (ATP) und Creatine-Phosphat (CP) ist schnell aufgebraucht, und liefert nur für wenige Sekunden Energie. Diese Form der Energiegewinnung ist vor allem bei Sprints oder Kraftsport relevant. Der Körper bildet diese Form der Energie eigenständig nach.

Beim Glykogenspeicher werden gespeicherte Kohlenhydrate mittels Glykolyse in Energie umgewandelt. Diese Energiequelle reicht für mehrere Stunden. Erst nach dieser Zeit greift der Körper zu 100% auf die Fettspeicher zurück. Wenn alle Speicher aufgebraucht sind, wird der Proteinstoffwechsel als Energielieferant herangezogen. Hierbei kommt es auch zum Muskelabbau.

Studien zu Sport ohne Frühstück

Studie zu Laufen am Morgen

In einer Studie der Universität Birmingham aus dem Jahr 2013 wurde getestet, wie sich Radfahren und Laufen am Morgen ohne Frühstück oder mit Frühstück auswirken. Die eine Gruppe an Probanden durfte vor dem Training beliebig essen und trinken, die zweite Gruppe musste nüchtern trainieren. Die Nüchternsportler verbrannten tatsächlich insgesamt mehr Fett als Kohlenhydrate, waren aber nicht so leistungsfähig.

Studie zur Fettverbrennung

Eine 2017 durchgeführte Studie der Universität Bath in Großbritanien untersuchte ebenfalls die Auswirkung von Sport und Nahrungsaufnahme auf die Fettverbrennung.  Übergewichtigen wurden nach einem 60- minütigen, eher langsamen Lauf mit leerem Magen Blut und Gewebeproben entnommen. Das Ergebnis war eine Fettverbrennung auf mehreren Ebenen. Zahlreiche Gene wurden aktiviert, die fettverbrennende und fettregulierende Enzyme beeinflussten. Die Enzymkonzentration von PDK4 und HSL war messbar erhöht. PDK4 und HSL zerlegen im Körper gespeicherte Fette und stellen diese dann als Energie zur Verfügung. Die Ausschüttung von Insulin wird über das Enzym IRS2 reguliert. Weniger Insulin im Blut bedeutet auch weniger Einlagerung von Fett in die Depots.  Isst man vor dem Sport, sinkt die Konzentration dieser Enzyme, und die Energie kommt von der Mahlzeit, nicht aus den Fettdepots.

Nüchternes Training: schnellere Fettverbrennung

Unsere innere Uhr bewirkt, dass über Nacht der Leberglykogenspiegel absinkt. Dieser ist für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels zuständig. Auch das Gehirn, die roten Blutkörperchen, und die Nervenzellen versorgt das Leberglykogen mit Energie. Ist dieser Speicher leer, holt sich der Körper die Energie für diese Systeme sofort aus dem Fettstoffwechsel. Trainiert man nun ohne Frühstück, bleibt der Blutzuckerspiegel sehr niedrig, und eine Folge können Kreislaufprobleme beim Training sein. Dadurch, dass diese Form der Energiegewinnung sehr aufwändig für den Körper ist, darf man sich keine Höchstleistungen erwarten, und sollte das nüchterne Training auf maximal 90 Minuten begrenzen.

Der Snack nach dem Sport sollte Protein und Kohlenhydrate enthalten, damit die Glykogenreserven wieder aufgefüllt werden und es zu keinem Muskelabbau kommt. Sehr gut geeignet sind dazu komplexe Kohlenhydrate wie Naturreis, Vollkornnudeln, Süßkartoffeln oder Getreide, wie zum Beispiel Quinoa. Als gute Proteinquellen gelten  Eier, Fisch, Fleisch, Tofu, aber auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Soja.

Wer regelmäßig nüchtern Ausdauersport betreibt, trainiert seinen Fettstoffwechsel, und die Dichte der Mitochondrien wird erhöht. Dadurch steigt die Leistungskurve. Experten empfehlen, zweimal wöchentlich im Rahmen des Trainingspensums Sport ohne Frühstück zu betreiben.

Fazit

Sport ohne Frühstück kann den Organismus effizienter in der Fettverbrennung machen. Beim Workout ohne Essen davor wird mehr Fett verbrannt, und zusätzlich werden Enzyme aktiviert, die Energie verstärkt aus gespeichertem Fett ziehen. Das kann eine Diät erfolgreicher machen, vorausgesetzt es werden mehr Kalorien verbrannt als danach zugeführt.

Quellen:

Alizadeh Z., Younespour S., Rajabion Tabesh M., Haghravan S.: Comparison between the effect of 6 weeks of morning or evening aerobic exercise on appetite and anthropometric indices: a randomized controlled trial. Clin Obes. 2017 Jun;7(3):157-165. doi: 10.1111/cob.12187. Epub 2017 Mar 26.

Chen Y., Travers R., Walhin J., Gonzalez J., Koumanov F.,Betts J., Thompson D.: Feeding influences adipose tissue responses to exercise in overweight men. 07 Jul 2017; doi.org/10.1152/ajpendo.00006.2017

Gonzales J, Veasey R., Rumbold P., Stevenson E., et al.: Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. 23 January 2013; doi.org/10.1017/S0007114512005582

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28.08.2024

Braucht der Mensch Fleisch?

Fleisch Steak mit Gewürzen

Der Verzicht auf Fleisch boomt aktuell, stößt jedoch häufig noch auf Skepsis. Dabei kann ein fleischloser Lebensstil durchaus gut für die Gesundheit sein. Die bESSERwisser haben recherchiert.

Wir Menschen gehören der Gattung Homo an, die es schätzungsweise schon seit rund 2,5 Millionen Jahren gibt. Vor etwa zwei Millionen Jahren gab es eine evolutionäre Sternstunde, als das Gehirn unserer Vorfahren sich vergrößerte und der Homo erectus entstand [1]. Dieser war ein Allesfresser und ernährte sich als Jäger und Sammler von Fleisch und Pflanzen, wie es der heutige Mensch an und für sich auch tut.

Im Lauf der letzten Jahre hat sich in unserer Gesellschaft ein klarer Trend hin zu einem fleischlosen Lebensstil entwickelt. Eine Befragung von Personen im Alter ab 18 Jahren aus zehn Ländern zeigte, dass die Hälfte von ihnen ihren Fleischkonsum in den letzten Jahren reduziert hatte [2]. Österreich besaß unter diesen Ländern sogar den höchsten Anteil an Veganer:innen.

Fleisch als Klimasünde

Der Verzicht auf Fleisch ist keineswegs eine Errungenschaft der heutigen Zeit, denn schon sehr früh und in verschieden Kulturen wurde ein solcher dokumentiert: Bereits 3200 Jahre vor Christus glaubten beispielsweise die Ägypter, durch eine vegetarische Ernährung die Chance auf Wiedergeburt zu erhöhen. Und im antiken Griechenland war der Philosoph Pythagoras einer der bekanntesten Vegetarier. Erst in der christlichen Ära geriet eine fleischlose Ernährung in den Hintergrund [3].

Heute entscheiden sich Menschen aus den unterschiedlichsten Gründen dazu, Fleisch den Rücken zu kehren – sei es aus ethischen Bedenken, aufgrund einer Fleischallergie, wegen eines Angebots an besseren Alternativen oder dem steigenden Bewusstsein für den Klimawandel. Eines steht jedenfalls außer Frage: Fleischkonsum hat einen negativen Einfluss auf unsere Umwelt. Rund 23 Prozent der totalen Gasemissionen gehen auf die Landwirtschaft zurück, die somit zu den größten Antreibern des Klimawandels zählet. Es wird geschätzt, dass alleine die Viehwirtschaft zwischen zwölf und 18 Prozent zu den totalen Gasemissionen beisteuert [4]. Daneben trägt die Viehzucht mancherorts auch zu Wasserverschmutzung und -knappheit bei. Schätzungsweise braucht man für die Produktion eines Kilogramms Protein vom Rind achtzehnmal mehr Land, zehnmal mehr Wasser, neunmal mehr Treibstoff, zwölfmal mehr Düngemittel und zehnmal mehr Pestizide als für ein Kilogramm pflanzliches Protein von Kidneybohnen [5].

In einer Zeit, in der bewusster Konsum und ethische Verantwortung gegenüber der Umwelt immer mehr in den Fokus rücken, stellt sich somit die Frage: Braucht der Mensch wirklich Fleisch?

Vegetarisch, vegan und Co

Neben der „klassischen“ Ernährungsweise mit Fleisch gibt es auch zahlreiche fleischlose Alternativen, die sich durch verschiedene Eigenheiten auszeichnen. So etwa wird bei der vegetarischen Ernährung einfach Fleisch weggelassen. Veganer:innen hingegen nehmen überhaupt keine tierischen Produkte zu sich – kein Fleisch, keine Milch oder Eier, keinen Fisch und in der Regel auch keinen Honig.

Es gibt aber noch eine ganze Fülle anderer Ernährungsstile, die in der Regel nicht ganz so bekannt sind: Pescetarier essen kein Fleisch, aber trotzdem Fisch. Menschen, die sich als Flexitarier:in bezeichnen, leben nicht zu jeder Zeit vegetarisch und gönnen sich selten auch mal Fleisch in kleinen Mengen. Und Lakto-Vegetarier:innen verzehren neben pflanzlicher Kost auch Milch und Milchprodukte. Ovo-Vegetarier:innen machen bei Eiern eine Ausnahme, essen aber sonst keine tierischen Produkte [6].

Verzicht auf Fleisch fördert die Gesundheit

Laut der World Health Organization (WHO) wird eine hauptsächlich pflanzliche Ernährung in Kombination mit wenig Salz, Zucker und gesättigten Fettsäuren als gesund angesehen [7]. Ebenso gilt es als gesundheitsfördernd, wenn man auf rotes Fleisch – wie etwa Rind, Schwein oder Lamm – sowie auf verarbeitetes Fleisch, wie beispielsweise Würstel oder geräuchertes Fleisch, verzichtet. Ob auch weißes Fleisch, also Geflügel, einen negativen Einfluss auf die Gesundheit hat, ist aktuell noch unklar.

Kein oder ein geringer Konsum von rotem und verarbeitetem Fleisch stehen jedenfalls mit einer Senkung eines frühen krankheitsbedingten Todes in Verbindung. Es vermindert sich dadurch auch das Risiko, an nicht-übertragbaren Krankheiten zu sterben. Dazu zählen beispielsweise Krebs, Blutkreislauferkrankungen, Diabetes oder chronische Lungenerkrankungen, und diese machen immerhin 71 Prozent der frühzeitigen Todesfälle weltweit aus [8]. Studien belegen außerdem, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung Herzerkrankungen und Schlaganfällen vorbeugen kann [9-11].

Ein fleischloser Lebensstil, besonders vegane Ernährung, kann auch positive Auswirkungen auf den Blutdruck haben, der einen enormen Risikofaktor für Kreislauf- und Nierenerkrankungen darstellt [12, 13]. Außerdem besitzen Menschen, die sich fleischlos ernähren, im Schnitt einen geringeren BMI (body mass index) als Fleischesser:innen, sind also viel seltener übergewichtig. Dies wiederum senkt das Risiko, an Diabetes zu erkranken [14]. Des Weiteren deuten Studien darauf hin, dass Vegetarier:innen und Veganer:innen einem geringeren Risiko ausgesetzt sind, an verschiedenen Arten von Krebs, wie Lymphknoten-, Blasen-, Lungen-, Darm- oder Magenkrebs, zu erkranken, als Fleischesser:innen [15, 16].

Der World Cancer Research Fund – eine Organisation, die sich seit Jahrzehnten der Krebsprävention widmet – empfiehlt nur geringe Mengen an rotem Fleisch und sehr wenig bis gar kein verarbeitetes Fleisch für ein reduziertes Krebsrisiko [17].

Mögliche Nährstoffdefizite bei fleischloser Lebensweise

Fleisch liefert dem Körper allerdings wichtige und gesunde Stoffe. Es ist eine gute Proteinquelle und reich an Mikronährstoffen – also Vitaminen und Mineralien, die für den Menschen lebensnotwendig sind. Im Gegensatz zu Makronährstoffen (Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten) dienen Mikronährstoffe nicht als Energiequelle, sind aber dennoch essenziell für unsere Gesundheit: Fehlen sie im Körper, kann es zu neuronalen Beeinträchtigungen, Knochenproblemen, einem geschwächtem Immunsystem oder mentalen Problemen kommen [18]. Daher sollte man bei fleischloser Ernährung darauf achten, dass es nicht zu einer Unterversorgung mit diesen Stoffen kommt. Oft entsteht bei vegetarischer und veganer Ernährungsweise jedoch ein Defizit an Zink, Kalzium, Iod oder Eisen [19, 20].

Vitamin B12

Auch ein Mangel an Vitamin B12 tritt häufig bei Vegetarier:innen und Veganer:innen auf. Dieses Vitamin wird vom menschlichen Körper unter anderem für die Produktion von roten Blutkörperchen, neurologische Funktionen sowie die Herstellung von DNA benötigt, ist aber ausschließlich in tierischem Gewebe und nicht in Pflanzen zu finden. Einige vegetarische Nahrungsmittel, wie zum Beispiel Tempeh oder Fischsauce, die durch Bakterien fermentiert wurden, enthalten auch Vitamin B12, allerdings nur in sehr geringen Mengen. Der Vitamin-B12-Gehalt in Eiern und Milch ist ebenfalls sehr gering und wird durch Verarbeiten oder Kochen noch einmal weniger [21-23].

Vitamin D

Bei einer fleischlosen Ernährung wird des Weiteren oft auch zu wenig Vitamin D aufgenommen. Hier haben Pescetarier einen klaren Vorteil gegenüber Vegetarier:innen und Veganer:innen, denn Vitamin D ist außer in Fleisch auch vermehrt in Fischen und Algen zu finden [24]. Auch in Eiern ist es enthalten. Vegetarische und vegane Ernährung führt außerdem öfters zu einem Mangel an DHA (Docosahexaensäure). Diese Omega-3-Fettsäure ist ein Bestandteil der Zellmembran von Nervenzellen und es wird angenommen, dass geringe DHA-Werte in Zusammenhang mit neurologischen Beschwerden stehen. Auch für eine gute Spermaqualität sollt ausreichend DHA aufgenommen werden [25, 26].

Fleischlose Ernährung: Gute Planung wichtig

Prinzipiell gehen Vegetarier:innen ein geringeres Risiko ein, mit Mikronährstoffen unterversorgt zu sein als Veganer:innen. Doch ob Vegetarier:in, Veganer:in oder eine andere Form von Fleisch-Verweigerer:in – in der heutigen Zeit kann man Mängeln durch eine gut geplante Lebensmittelauswahl oder auch durch die Einnahme von passenden Nahrungsergänzungsmitteln vorbeugen. Bei falscher Planung und Unausgewogenheit kann eine fleischlose Ernährung jedenfalls ungesund sein und unter anderem zu chronischen Entzündungen führen [27]. Interessanterweise können aber Personen mit fleischloser Lebensweise im Vergleich zu Fleischesser:innen manche ungesättigten Fettsäuren, Folat, Vitamin C, E und Magnesium besser aufnehmen [28].

Weniger Protein: Schrumpft der Bizeps vom Salat?

Heute weiß man, dass pflanzliche Proteine um 50 bis 70 Prozent schlechter zu verdauen sind als tierische. Ein möglicher Grund dafür sind deren strukturelle Unterschiede: In Pflanzenproteinen dominiert eine Struktur, die in unserem Verdauungstrakt gegen den für die Aufnahme nötigen Abbau teilweise widerstandsfähiger ist. Zusätzlich verklumpen pflanzliche Proteine vermehrt, was deren Verarbeitung im menschlichen Verdauungstrakt Körper noch einmal erschwert. Über Pflanzen nehmen wir außerdem auch Mehrfachzucker und Stoffe auf, welche die Verfügbarkeit von Verdauungsenzymen verringern, da sie Enzyme für den Proteinabbau blockieren [29-31]. Pflanzliche Proteine bestehen auch aus weniger essenziellen Aminosäuren – also Bausteinen von Proteinen, die dem Körper zugeführt werden müssen ­­– als tierische. [32].

Alles in allem besitzen tierische Proteine eine höhere Wertigkeit als pflanzliche. Das bedeutet, dass tierisches Nahrungseiweiß besser zur Bildung körpereigener Proteine genutzt werden kann als pflanzliches. Daher ist der Muskelaufbau mit rein pflanzlicher Ernährung auch schwieriger, als wenn auch tierische Produkte und Fleisch verzehrt werden. Das bedeutet aber nicht zwingend, dass eine vegetarische oder vegane Lebensweise Menschen körperlich schwächen muss. Das haben etwa Sportler:innen wie der vegane Tennisspieler Novak Djokovic, der vegane Formel-1-Fahrer und Weltmeister Lewis Hamilton oder die mehrfache Grand-Slam-Siegerin Serena Williams – sie isst mittlerweile wieder Fleisch, hat aber als Veganerin die French Open gewonnen – bewiesen: Sie haben gezeigt, dass es für einen sportlichen Körper und Spitzenleistungen nicht unbedingt Fleisch benötigt [33, 34].

Tricks für mehr Protein

Welche Möglichkeiten gibt es also, trotz vegetarischer oder veganer Lebensweise und ohne ergänzende Proteinriegel oder Proteinpulver genügend Protein zu sich zu nehmen? Ein einfacher Trick bei pflanzlichen Proteinen ist es, sie durch Kochen verdaulicher zu machen [35]. Naheliegend ist auch, einfach mehr Gemüse und Obst ­und – falls es die persönliche Ernährungsform erlaubt – auch Milchprodukte und Eier­ zu essen. So kann die Proteinzufuhr gezielt erhöht werden, um den Körper mit genügend Aminosäuren zu versorgen. So können dann unter anderem die Muskeln beim Wachsen unterstützt werden [36].

Kein automatischer Nährstoffmangel

Wie lautet also die Antwort auf die Frage, ob der Mensch Fleisch braucht? Wenn man es richtig macht, dann nicht. Fleisch ist zwar ein wertvolles Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Proteinen, Vitaminen und Mineralien. Doch ein Verzicht auf Fleisch und tierische Produkte muss nicht zwingendermaßen zu einem Nährstoffstoffmangel führen – ganz im Gegenteil: Plant man die Auswahl seiner Lebensmittel sorgfältig, ist ein Leben ohne Fleisch sogar gut für die Gesundheit. Voraussetzung ist natürlich immer das entsprechende Wissen zu passenden Alternativen, was bisweilen eine Herausforderung darstellen kann. Im Zweifelsfall kann es nicht schaden, hier auch eine:n Diätolog:in mit einzubeziehen.

Ein Verzicht auf Fleisch kommt außerdem der Umwelt zugute, und auch die Volkswirtschaft könnte von einem Umstieg der Bevölkerung auf eine pflanzliche Ernährung profitieren: Das europäische Gesundheitssystemen könnte so vermutlich Milliarden an Geldern einsparen [37].

Referenzen: 

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20.08.2024

Nachreifen von Früchten: Richtige Lagerung für längere Frische

Schale mit Früchten

Sollte man Äpfel gemeinsam mit Orangen und Avocados aufbewahren, oder eher nicht? Manche Früchte reifen durch gemeinsame Lagerung schneller – was gezielt genutzt werden kann, aber nicht immer wünschenswert ist. Die bESSERwisser haben recherchiert, warum das so ist und welche Obst- und Gemüsesorten wegen dem Nachreifen von Früchten nicht zusammen aufbewahrt werden sollten, um ein vorzeitiges Verderben zu verhindern.

In Österreich landen jedes Jahr rund 760.000 Tonnen Lebensmittel im Müll. Mengenmäßig entsorgen Österreicher:innen am häufigsten Backwaren und Brot, gefolgt von Obst und Gemüse. Diese beiden Lebensmittelgruppen machen die Hälfte der jährlichen Essensabfälle aus. Als Hauptgrund für Lebensmittelverschwendung gaben die Österreicher:innen fehlende Zeit zum Planen und Verkochen an, auf Platz zwei landete die falsche Lagerung von Nahrungsmitteln [1].

Falsche Lagerung lässt Obst und Gemüse rascher verderben

Um die Frische und Haltbarkeit von Lebensmitteln möglichst lange zu bewahren, ist unter anderem deren richtige Lagerung entscheidend. Ein wichtiger Faktor von Früchten – sowohl von Obst als auch von Fruchtgemüse wie beispielsweise Tomaten – ist es dabei, bestimmte Sorten getrennt voneinander aufzubewahren. Denn manches Obst und Gemüse schafft für andere Sorten eine Umgebung, in der sie schneller reifen. Dies muss nicht unbedingt schlecht sein und ist vielleicht sogar erwünscht, manchmal jedoch verdirbt Obst und Gemüse dadurch ungewollt schneller und landet dann schlussendlich im Müll.

Prinzipiell muss bei der Lagerung von Früchten zwischen nachreifenden und nicht-nachreifenden Sorten unterschieden werden. Nicht-nachreifendes Obst und Gemüse wird erst dann geerntet, wenn es reif ist und verbleibt so lange auf der Pflanze bzw. am Baum. Bei nachreifenden Sorten hingegen endet der Reifeprozess nicht mit der Ernte. Auch danach noch veratmen sie Sauerstoff zu Kohlendioxid und dem Pflanzenhormon Ethylen, um ihren maximalen Reifegrad zu erreichen [2]. In der Fachsprache wird das Nachreifen von Früchten als Klimakterium und die entsprechenden Obst- und Gemüsesorten als klimakterisch (nachreifend) bzw. nicht-klimakterisch (nicht-nachreifend) bezeichnet.

Ethylen begünstigt Nachreifen von Früchten

Pflanzen besitzen genauso wie der Mensch Hormone, so genannte Phytohormone [3]. Eines der Pflanzenhormone ist das farblose Gas Ethylen, welches eine wichtige Rolle bei der Entwicklung, dem Wachstum und der Reaktion von Pflanzen auf ihre Umwelt spielt.

Auch die Reifung – die letzte Phase der Fruchtentwicklung – wird bei Pflanzen unter anderem durch Ethylen gesteuert. Ist die Wachstumsphase bei nachreifenden Früchten beendet, steigt ihr Ethylen-Spiegel rapide an. Dadurch werden bestimmte Reifungsprozesse gestartet, die ihre Farbe und Textur, den Geschmack und auch den Nährwert verändern: Neben einer gesteigerten Atmung wird auch Chlorophyll, das für die grüne Farbe verantwortlich ist, abgebaut, und andere Farbstoffe werden gebildet. Zusätzlich gibt es Veränderungen im Fruchtfleisch. So etwa lösen sich Ethylen-bedingt auch spezielle Bestandteile der Zellwände – die so genannten Pektine – von Äpfeln, was sich als „mehlig werden“ erkennbar macht [4]. Durch die Aufspaltung von Stärke, einem Mehrfachzucker, zu kleineren Zuckereinheiten ist reifes Obst außerdem weicher und süßer als unreifes.

Was unterscheidet nachreifende von nicht-nachreifenden Früchten?

Ethylen kann seine eigene Produktion ankurbeln, und der Spiegel dieses Hormons steigt in nachreifenden Früchten auch nach der Ernte noch an. Als Reaktion darauf reifen sie weiter. Dabei ist es so, dass nachreifende Sorten unterschiedlich stark auf den äußeren Einfluss von Ethylen reagieren. Wie sensibel eine Obst- oder Gemüsesorte auf dieses Phytohormon ist, hängt auch von der jeweiligen Art und Reifephase, in der sie sich befindet, ab. So zum Beispiel zählen Äpfel gleichzeitig zu den stärksten Ethylen-Produzenten und reagieren auch sehr sensibel darauf. Innerhalb der verschiedenen Apfelsorten gibt es auch Unterschiede: Fuji oder Pink Lady produzieren deutlich weniger Ethylen als andere Sorten.

Nicht-klimakterischen Früchten fehlt im Gegensatz dazu die Fähigkeit, nach der Ernte Ethylen zu produzieren, und sie reifen nicht durch den Einfluss dieses Gases: In ihren Zellen können jene molekularen Signalketten nicht durch Ethylen angestoßen werden, die nachreifende Früchte wie beispielsweise grüne Tomaten auch nachträglich noch rot werden lassen oder Äpfel in der Obstschale färben. In nicht-nachreifenden Früchten sind andere Phytohormone als Ethylen bzw. ein Zusammenspiel dieser für das Einläuten des Reifungsprozesses zuständig [5, 6, 7].

Reife Früchte verderben schneller

Reife Früchte sind generell anfälliger für Bakterien, Viren oder Pilze, die sie in Folge eines Befalls faulen lassen [8]. Grund dafür ist die eintretende Zell-Seneszenz – der Wachstumsstopp der Zellen nach der Reife. In der Seneszenz hören Zellen auf sich zu teilen und sammeln schädliche Eigenschaften an, die sie dann absterben lassen. Die Zellwand, die normalerweise Pflanzen vor Krankheitserregern schützt, wird durchlässig und macht den Weg für Pilze und Co frei [9]. Früchte werden beim Reifen auch weicher. Das macht es einerseits einfacher, sie zu essen – was beispielsweise bei grünen Äpfeln oder harten Avocados eindrücklich zu bemerken ist. Für die Frucht selbst ist eine weiche Konsistenz allerdings nicht optimal: Sie kann dadurch einfacher „verletzt“ werden, und Mikroorganismen können leichter eindringen [10]. Zusätzlich verändert die steigende Menge von Sauerstoffradikalen den Stoffwechsel der Frucht, der nach und nach ein Bakterien- und Pilz-freundlicheres Milieu entstehen lässt [11]. Da Ethylen eine stimulierende Wirkung auf eine Reihe von Zellwand-abbauenden Enzymen hat, schwächt ein höherer Ethylen-Spiegel auch die Zellwände von Früchten. Damit geht auch ein höheres Risiko für den Befall mit Bakterien oder Pilzen einher [12].

Bei nicht-nachreifenden Früchten fördert Ethylen zwar nicht die Reifung, aber deren Alterungsprozess, und lässt sie daher schneller verderben [13].

Nutzung von Ethylen in der Lebensmittelindustrie

Ein höherer Reifegrad von Früchten verringert somit auch deren Haltbarkeit und erschwerte die Lagerung. Das Wissen um Ethylen wird für die Aufbewahrung und den Transport von Obst und Gemüse genutzt. Der Transportweg von Bananen nach Europa beträgt beispielsweise bis zu zwölf Tage. Um ihren Reifungsprozess hinauszuzögern, werden Bananen in Ethylen-armer und CO2-reicher Atmosphäre mit kontrollierter Luftfeuchtigkeit und Belüftung gelagert und transportiert.  Anschließend werden sie in dafür vorgesehenen Reifungsräumen mit Ethylen begast, um innerhalb weniger Tage zu verkaufsfertigen Früchten heranzureifen [14, 15, 16].

Auch so genannte Ethylen-Hemmer kommen heute zum Einsatz. So werden Stoffe bezeichnet, die Ethylen-Rezeptoren in den Früchten blockieren und so den Reifungsprozess verlangsamen. In den USA wird 1-MCP, ein Ethylen-Hemmer, auf das Verpackungsmaterial von Früchten aufgebracht. Wenn diese atmen, wird Wasserdampf freigesetzt und aktiviert die kontinuierliche Freisetzung von 1-MCP und verzögert so die Reifung. Außerdem gibt es bereits so genannte Ethylen-Absorber, die das freigesetzte Ethylen absorbieren und unschädlich machen können [17].

Für die Zukunft werden aktuell auch weitere mögliche Ansätze untersucht, um Obst und Gemüse länger frisch zu halten. Einer davon ist die Anwendung von Salicylsäure, den meisten unter ihrem Markennamen Aspirin bekannt. Außen aufgetragen, sollte diese die Reifung von Früchten verlangsamen. Zumindest ist bekannt, dass höhere Mengen an Salicylsäure im Inneren von Früchten den Ethylenspiegel sinken lassen und sie länger frisch bleiben [18]. Eine andere ziemlich neue Idee für längere Frische ist die „Vakuum UV-Photolyse“. Bei dieser wird durch UV-Strahlung Ethylen nach der Ernte zu Wasser und CO2 umgewandelt, und gleichzeitig werden Mikroorganismen abgetötet[19].

Nachreifende und nicht-nachreifende Früchte – ein Überblick

Nicht-nachreifendes Obst und Gemüse

Ananas Brokkoli Brombeeren Chinakohl Erdbeeren Granatäpfel Grapefruits Gurken
Himbeeren Karfiol Karotten Kirschen Limetten Mandarinen Melanzani Orangen
Paprika Zitronen

Nachreifendes Obst und Gemüse

Äpfel Avocados Bananen Birnen Feigen Heidelbeeren Honigmelonen Kakis
Kiwis Mangos Nektarinen Papayas Pfirsiche Tomaten Wassermelone Zwetschgen

Empfehlungen für die Lagerung: Was soll zusammen, was nicht?

Das Wissen zu Ethylen und dem Prozess der Nachreifung kann man sich im Alltag zunutze machen, um ein vorschnelles Verderben von Obst und Gemüse zu verhindern. Man kann es aber auch dafür einsetzen, um unreife Früchte schneller reifen zu lassen. Denn Obst und Gemüse hat oft erst im reifen Zustand das typische Aroma und schmeckt so am besten.

Hier ein paar Empfehlungen für die Lagerung von Früchten:

  • Generell sollten nicht-nachreifende und nachreifende Sorte nicht nebeneinander gelagert werden, wenn man vorschnelles Verderben verhindern möchte. Beispielsweise sollte man Äpfel nicht in der gleichen Obstschale wie Orangen aufbewahren, da sonst die Orangen eher verderben.
  • Schon reife nachreifende Sorten sollten nicht neben anderen Ethylen-abgebenden Sorten gelagert werden. So etwa verdirbt eine reife Kiwi neben einer reifen Tomate schneller.
  • Die Produktion von Ethylen durch nachreifende Früchte kann man aber auch gezielt nutzen: Kiwis, Mangos oder Avocados kann man in einem Sackerl aufbewahren, um den Reifeprozess zu beschleunige: Das Gas kann somit nicht entweichen, wirkt direkt und kurbelt seine eigene Produktion noch einmal an. Das Sackerl am besten im Schatten und bei Raumtemperatur platzieren und das darin liegende Obst und/oder Gemüse von Zeit zu Zeit drehen, sodass keine Druckstellen und somit Schimmel entstehen kann. Gibt man noch einen Apfel als guten Ethylenproduzenten dazu, kann das noch einmal schneller vonstattengehen. Somit sollte dann bald einer guten Guacamole oder einem süßen Obstsalat nichts mehr im Wege stehen.

Sind Äpfel, Tomaten & Co. einmal reif, sollten sie so schnell wie möglich verspeist werden!

Referenzen:

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22.07.2024

Resistente Stärke: Kalte Nudeln für unsere Darmbakterien

Nudelsalat

Es ist oft schwierig, eine Portion Nudeln, Kartoffeln oder Reis für eine Mahlzeit korrekt einzuschätzen, und oft bleibt etwas übrig. Beim Abkühlen dieser Lebensmittel entsteht dann resistente Stärke. Resteessen von Pasta und anderen stärkehaltigen Lebensmitteln ist gut für die Gesundheit und kann auch beim Abnehmen helfen. Warum das so ist, erklären die bESSERwisser in diesem Artikel.

In vielen Kulturen sind Reis, verarbeiteter Weizen, Mais oder Kartoffeln fixer Bestandteil der Mahlzeiten – und somit kommt auch eine reichliche Portion Stärke auf den Teller [1,2]. Personen mit herkömmlicher Ernährungsweise nehmen bis zu einem Viertel ihrer Kalorien über dieses Kohlenhydrat zu sich, Vegetarier noch mehr [3].

Während Pasta und Kartoffel generell als Dickmacher gelten, verhält es sich mit diesen Lebensmitteln in abgekühlter Form ganz anders: Sie sollen das Abnehmen erleichtern und auch noch gut für die Gesundheit sein.

Stärke ­– ein Vielfachzucker

Stärke ist ein Vielfachzucker (Polysaccharid), der aus einzelnen miteinander verknüpften Glukoseeinheiten (Traubenzucker) aufgebaut ist. Im menschlichen Dünndarm wird Stärke in ihre kleineren Zuckerbestandteile aufgespalten und in Form von Glukose vom Körper aufgenommen. Für diesen Prozess sind spezielle Verdauungsenzyme zuständig: Amylasen und Amyloglukosidasen.

Manche Arten von Stärke können den Dünndarm jedoch unverdaut passieren, man spricht in so einem Fall von so genannter resistenter Stärke. Diese gelangt dann als Vielfachzucker in den Dickdarm, wo unser Darmmikrobiom ­– eine Vielzahl an diversen Bakterien – schon darauf wartet und sie verarbeitet [4]. Da resistente Stärke vom menschlichen Verdauungssystem nicht oder nur teilweise abgebaut werden kann, wird sie zu den Ballaststoffen gerechnet.

Resistente Stärke weist eine komplexe Struktur auf, und es sind nicht alle Mikroorganismen in der Lage, sie abzubauen. Ruminococcus bromii oder Eubacterium rectale sind neben Firmicutes prausnitzii jene Bakteriengruppen im menschlichen Verdauungstrakt, die das schaffen [5].

Da resistente Stärke im Dünndarm nicht in ihre Glukose-Einheiten aufgespalten wird, steigt der Glukosespiegel nach ihrem Verzehr weniger stark an als bei herkömmlicher Stärke.

Verdaubarkeit von Stärke – eine Typenfrage

Resistente Stärke ist nicht gleich resistente Stärke, denn es gibt davon insgesamt fünf verschiedene Arten – so genannte Subtypen oder Fraktionen.

Typ1 der resistenten Stärke (RS 1) ist natürliche Stärke, die durch ihre kompakte Struktur für Verdauungsenzyme kaum bis gar nicht zugänglich ist. Durch Mahlen wird diese Stärke-Fraktion, die vor allem in ganzen Getreidekörnern, Samen, Saaten und Hülsenfrüchten zu finden ist, besser verdaulich.

Resistente Stärke des Typ 2 (RS 2) ist ebenfalls natürliche Stärke und kommt in granulärer Form in Stärkekörnern vor. Sie ist beispielsweise in ungekochten Kartoffeln, grünen Bananen oder Maisstärke enthalten [6]. RS 2 ist in kaltem Zustand gegenüber den menschlichen Verdauungsenzymen resistent und wird für diese erst nach dem Erhitzen zugänglich, wenn die Stärkekörner quellen und platzen [7, 8].

Resistente Stärke Typ 2 ist die Vorstufe der resistenten Stärke Typ 3 (RS3). Diese ist nicht in rohen Produkten enthalten und entsteht nur dann, wenn zuvor erhitzte stärkehaltige Lebensmittel erkalten. Ein Teil der Stärkemoleküle bildet dabei kristalline Strukturen aus, und die Stärke „verkleistert“ zur RS 3. Diese ist für die Verdauungsenzyme nicht mehr angreifbar und für den Menschen daher unverdaulich – für die Bakterien in unseren Darm aber nicht [9, 10]. Das Aufwärmen kann den Gehalt an resistenter Stärke wieder verringern [11, 12, 13]. Ein Beispiel für ein Gericht mit RS3 ist Kartoffel- oder Nudelsalat.

Beim Typ 4 der resistenten Stärke (RS 4) handelt es sich um chemisch modifizierte unverdauliche Stärke. Diese wird künstlich vernetzt oder mit bestimmten Molekülen versehen, um so ihre Eigenschaften zu verändern. Das Vernetzen der einzelnen Stärke-Moleküle wird hauptsächlich in der Pharma- und Lebensmittelindustrie eingesetzt. Diese Veränderung führt zu einer widerstandfähigeren Stärke, der Hitze, Säure und mechanische Kräfte weniger anhaben können [14]. Stärke des Typs 4 findet man beispielsweise in Ballaststoff-Drinks oder bestimmten Brot- und Kuchensorten.

Bei RS 5 handelt es sich wie bei RS4 um resistente Stärke, die nicht in natürlichen Lebensmitteln vorkommt. Sie liegt als Komplex aus Zucke rund Fetten vor und ist ebenfalls unverdaulich.

Kleine Untermieter im Darm – unser Darmmikrobiom

Der Mensch ist dicht mit Mikroorganismen besiedelt, die auch als menschliches Mikrobiom bezeichnet werden. Genaugenommen bestehen wir sogar zur Hälfte aus Mikroorganismen: Es wird geschätzt, dass ein Mensch im Durchschnitt aus 30 Billionen Zellen besteht. Dazu kommen dann noch einmal ungefähr 30 Billionen Mikroorganismen, die ihn innen und außen besiedeln [15]. Die meisten davon tummeln sich im Darm und werden als Darmmikrobiom bezeichnet.

Heute weiß man, dass die Zusammensetzung unseres Darmmikrobioms kann unseren Energiehaushalt und unsere Gesundheit beeinflussen kann [16, 17]. Die kleinen Untermieter in unserem Darm brauchen, ebenso wie wir, auch Nahrung und ernähren sich von dem, was bei ihnen im Darm landet.  Essen, das im Dünndarm nicht verdaut wurde – vor allem Ballaststoffe – gelangt in den mittleren Teil des Dickdarms. Dort bietet es den Bakterien einen herausragenden Nährboden [18]. Dies erklärt, warum unsere Ernährung auch einen Einfluss auf die Zusammensetzung unseres Darmmikrobioms hat [19].

Gelangt resistente Stärke in den Dünndarm, wird der Prozess der anaeroben – also ohne Sauerstoff ablaufenden – Fermentation gestartet. Dabei stellen die Bakterien aus der Nahrung Alkohol, CO2 und organische Säuren her [20]. Durch die anaerobe Fermentation entstehen aus resistenter Stärke schließlich Salze von kurzkettigen Fettsäuren wie Buttersäure, Essigsäure und Propionsäure: Butyrat, Acetat und Propionat.

Nicht alle Arten resistenter Stärke wirken sich allerdings gleich auf die Zusammensetzung unseres Darmmikrobioms aus. So etwa lässt resistente Stärke vom Typ 2 andere Bakterien im Darm wachsen als Typ 4 [21, 22]. Um konkrete Aussagen zum Einfluss verschiedener Stärke-Typen auf die Biodiversität in unserem Darm machen zu können, bedarf es aber noch weiterer Studien.

Der Einfluss kurzer Fettsäuren auf unsere Gesundheit

Unsere Darmbakterien produzieren aus resistenter Stärke im Dickdarm unter anderem Acetat, welches im menschlichen Körper eine wichtige Rolle im Fett-Metabolismus spielt und entzündungshemmende Eigenschaften besitzt. Seine Rolle im Fett-Stoffwechsel ist aber eher negativ behaftet, denn eine erhöhte Produktion von Acetat geht mit größerem Appetit und einem höheren Risiko für Übergewicht einher [23].

Vom Propionat, das ebenfalls vom Darmmikrobiom im Dickdarm aus resistenter Stärke gebildet wird, wird jedoch angenommen, dass es der Gegenspieler zum Acetat ist und unseren Appetit zügelt. Propionat hat außerdem möglicherweise einen schützenden Einfluss auf unseren Blutkreislauf, indem es der Verstopfung der Arterien entgegenwirkt [24]. Sowohl Acetat als auch Propionat wirken entzündungshemmend, und beide können ins Gehirn gelangen [25, 26].

Buttersäure und ihre Derivate sind eine der Hauptenergiequellen der Darmepithelzellen und halten diese funktionsfähig, sodass keine ungewünschten Substanzen in unseren Kreislauf gelangen können. Diese Fettsäure schafft es auch, Entzündungsreaktionen im Darm herunterzuregulieren und hat möglicherweise einen gesundheitsfördernden Effekt [27, 28, 29].  Außerdem besitzt sie antioxidative Eigenschaften und einen möglichen Tumor-hemmenden Effekt, weshalb sie verstärkt in den Fokus der Wissenschaft gerückt ist. Durch eine Ernährung, die viel resistente Stärke enthält, kann man den Buttersäure-Spiegel erhöhen, was auch den Verlauf von Darmkrebs-Erkrankungen verbessern kann [30,31].

Darm-Hirn-Achse: Wie unser Bauch das Hirn beeinflusst

Kurze Fettsäuren, die Hauptprodukte der Fermentationsprozesse unserer Darmbakterien, können nicht nur unsere Gesundheit beeinflussen, sie wirken sich auch auf das Gehirn aus. Auch wenn die genauen Mechanismen noch unklar sind, konnte schon gezeigt werden: Ein Ungleichgewicht in unserem Darmmikrobiom kann Auswirkungen auf unser Hirn haben. Etliche Studien legen eine Verbindung zwischen einem gestörten Darmmikrobiom und neurologischen Krankheiten nahe – von Depressionen, Alzheimer, Parkinson bis hin zu Autismus [32, 33, 34, 35].

Eine mögliche Erklärung dafür: Acetat, das beim Abbau resistenter Stärke in unserem Darm entsteht, kann über den Blutstrom in unser Gehirn gelangen. Dort hat es nicht nur Einfluss auf unser Sättigungsgefühl, es ist auch wichtig für die Reifung von Mikroglia-Zellen im Gehirn. Diese speziellen Immunzellen fressen Fremdkörper oder schadhafte Gehirnzellen auf. Studien weisen des Weiteren darauf hin, dass durch Mikroorganismen erzeugtes Acetat dem Fortschreiten neurodegenerativer Erkrankungen entgegenwirken kann [36].

Auch Butyrat ist in der Lage, die Blut-Hirn-Schranke zu durchqueren, welche als Schutzbarriere zwischen Hirnsubstanz und Blutstrom dient, und gelangt so ins Gehirn. Dort kann es dann durch das Regulieren von Genen verschiedene positive Wirkungen haben. aher wird Butyrat in der Forschung als experimentelles Medikament für Studien zu neurologischen Erkrankungen – von Depression über neurodegenerative Erkrankungen bis hin zu kognitiven Beeinträchtigungen – eingesetzt [37, 38].

Resistente Stärke: Gut fürs Abnehmen?

Der Konsum von resistenter Stärke scheint auch gut fürs Abnehmen zu sein – zumindest bei Mäusen. Bei diesen konnte gezeigt werden, dass resistente Stärke von Kartoffeln zu einer geringeren Gewichtszunahme führte als bei Ernährung ohne resistente Stärke [39].

Beim Menschenaber scheint resistente Stärke bei gesunden Personen keinen Effekt auf die Gewichtsabnahme zu haben – zu diesem Ergebnis kam zumindest eine Zusammenfassung von mehreren Daten [40]. Da resistente Stärke die Fettverbrennung ankurbelt und die Speicherung von Fett in den Fettzellen verringert, betonen die Studienautor:innen  aber, dass resistente Stärke übergewichtigen Menschen durchaus beim Abnehmen helfen könnte. Hinweise dafür gab es in einer Studie, bei der die Studienteilnehmenden 40 Gramm resistenter Stärke einnahmen und innerhalb von  8 Wochen 2,8 Kilogramm verloren. Das Problem dabei war jedoch, dass mit 37 übergewichtigen Studienteilnehmer:innen die Gruppe an Proband:innen ziemlich klein war. Des Weiteren wurde mit 40 Gramm die empfohlene Tagesdosis von 25-30 Gramm an Ballaststoffen, zu denen die resistente Stärke ja auch zählt, überschritten [41, 42].

Was auch noch bekannt ist: Resistente Stärke schafft es, den Glukose-Stoffwechsel im Körper anzuregen. Dies könnte für Diabetiker:innen interessant sein, um den Blutzuckerspiegel zu senken – hier benötigt es aber einer besseren Studienlage, um sichere Aussagen treffen zu können [43].

Fazit

Resistente Stärke, die beim Erkalten von zuvor gewärmten Nudeln, Kartoffeln, Reis und auch Süßkartoffeln entsteht, birgt großes Potential für unsere Gesundheit: Sie ist eine hervorragende Nahrungsgrundlage für die Bakterien in unserem Darm, die sie dann zu kurzen Fettsäuren weiterverarbeiten. Diese spielen eine Schlüsselrolle in der Regulation verschiedenster Stoffwechselprozesse und können Einfluss auf die Funktion unseres Gehirns, die Regulation des Blutzuckers, den Schutz des Blutkreislaufs bin hin zu potenzieller Prävention von Darmkrebs haben. Mit resistenter Stärke tun wird somit nicht nur unseren Darmbakterien etwas Gutes, sondern in weiterer Folge vermutlich auch unserem Wohlbefinden.

Des Weiteren wäre es möglich, dass resistente Stärke übergewichtigen Personen beim Abnehmen hilft, und auch im Zusammenhang mit Diabetes wird ihr Positives nachgesagt. Aktuell wird mit Hochtouren an diesen Themen geforscht, und es braucht noch mehr Studienergebnisse, um hier sichere Aussagen treffen zu können.

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08.05.2024

UV-bestrahlte Pilze für mehr Vitamin D

Eine kurze Bestrahlung mit UV-Licht kann den Vitamin-D-Gehalt in Pilzen um ein Vielfaches steigern. Einen solchen Vitamin-Boost gibt es auch für Milch und Hefe. Die bESSERwisser haben recherchiert.

Neben den Tieren und Pflanzen bilden die Pilze eine große Gruppe der Lebewesen, man spricht auch von einem eigenen „Reich“. Schätzungen zufolge gibt es weltweit bis zu fünf Millionen verschiedener Pilzarten, von denen aber erst rund 100.000 wissenschaftlich beschrieben wurden [1, 2]. In Mitteleuropa kennt man etwa 10.000 Arten von Großpilzen – so werden Pilze genannt, deren oberirdisch wachsender Teil, der Fruchtkörper, mit bloßem Auge gut erkennbar ist [1]. Alleine in Österreich gibt es etwa 200 Großpilze, deren äußerer Teil zum Verzehr geeignet ist und die somit als Speisepilze gelten [2, 3].

Pilze: gut für die Gesundheit

Pilze bestehen nicht nur aus dem außen sichtbaren Fruchtkörper, sondern auch aus dem Myzel – einem unter der Erde verlaufenden Geflecht aus Pilzfäden (Hyphen). Dieses dient der Nährstoff- und Wasseraufnahme und ermöglicht es Pilzen des Weiteren, sich auszubreiten und kann riesige Ausmaße annehmen. Beim Hallimasch (Armillaria ostoyae) etwa, einem parasitären Pilz, der Bäume befällt und ihnen langsam, aber sicher das Leben aussaugt, kann das Myzel eine Fläche von bis zu 10 Quadratkilometern einnehmen [1, 2, 3].

Essbare Pilze wie beispielsweise Champignons, Eierschwammerl oder Steinpilze zeichnen sich durch ihren geringen Kaloriengehalt und ihre „guten“ Fette wie beispielsweise Ölsäure oder Linolsäure aus. Pilze sind außerdem eine gute Quelle für Antioxidantien [3, 4] und enthalten eine hohe Menge an Mikronährstoffen. Diese liefern im Gegensatz zu den Makronährstoffen (Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten) zwar keine Energie, sind aber gut für die Gesundheit [5]. Zu den Mikronährstoffen zählt beispielsweise Vitamin D.

Vitamin D schützt DNA vor UV-Schäden

Einer Theorie zufolge entstand Vitamin D schon in den allerfrühesten Lebensformen vor über 900 Millionen Jahren. Zu dieser Zeit waren Lebewesen wie etwa Cyanobakterien einer enormen Menge an UV-Strahlung ausgesetzt, da es noch keine Atmosphäre gab, die sie davor schützte [6, 7]. Cyanobakterien sind Mikroorganismen, die als Einzeller, Zellkolonien oder als Fäden in vielen Lebensräumen zu finden sind und heute beispielsweise einen der Bestanteile von Phytoplankton bilden. Sie waren die ersten, die damals durch Photosynthese Sauerstoff herstellten und somit dann im Laufe der Zeit unsere Atmosphäre formten, wie wir sie heute kennen.

Starke UV-Belastung schädigte unter den atmosphärenfreien Bedingungen die DNA und war tödlich. Vitamin D und seine Vorstufen jedoch konnten das UV-Licht absorbieren und dadurch einen Schutz dagegen bieten. Daher überlebte damals jenes Plankton, welches Gene für die Vitamin-D-Produktion besaß, mit einer höheren Wahrscheinlichkeit und konnte so diese Fähigkeit an seine Nachkommen weitergeben – ein Prozess der natürlichen Selektion [8, 9].

Verschiedene Formen von Vitamin D

Von Vitamin D, welches auch als „Sonnen-Vitamin“ bekannt ist, gibt es fünf Formen, wobei Vitamin D2 und D3 die Hauptformen darstellen.

Vitamin D3 entsteht im menschlichen Körper über mehrere Zwischenschritte: Durch UV-B-Strahlung wird in unseren Hautzellen aus Provitamin D3 zunächst das Previtamin D3 hergestellt. Dieses wird dann schlussendlich in der Leber und den Nieren in die aktive Form des Vitamins D3 umgewandelt. Unser Körper schafft es auf diese Weise, rund 80 bis 90 Prozent des benötigten aktiven Vitamins D3 selbst herzustellen. Voraussetzung dafür ist jedoch, dass man sich genügend im Freien an der Sonne aufhält. Fensterscheiben filtern die notwendigen UV-B Strahlen übrigens [10].

Vitamin D2 hingegen wird von Pilzen und Hefen produziert und geht ebenfalls aus einer Vorstufe, in diesem Fall dem Provitamin D2, hervor. Dieses benötigt genauso wie Vitamin D3 UV-B-Strahlung, um in seine aktive Form umgewandelt zu werden.

Bei einer Bestimmung des Vitamin-D-Gehalts aus dem Blut messen Ärzt:innen nicht direkt die Menge an Vitamin D, sondern die einer Vorstufe des aktiven Vitamins, nämlich von 25-Hydroxyvitamin D. Es wurde gezeigt, dass dessen Menge sowohl durch die Aufnahme bzw. Bildung von Vitamin D3 und D2 erhöht werden kann [11, 12, 13].

Vitamin-D-Defizit und mögliche Folgen

In unserem Körper wird die aktive Form von Vitamin D dazu benötigt, um das Kalzium-Phosphat-Gleichgewicht zu regulieren und hat so einen großen Einfluss auf unser Muskelskelett sowie das Immun-, Nerven- und Blutkreislaufsystem [14]. Bei Unterversorgung mit Vitamin D kann es zur Demineralisierung der Knochen und in weiterer Folge zu Osteoporose kommen [15]. Das Sonnenvitamin ist außerdem in der Lage, Makrophagen – das sind Immunzellen, die Eindringlinge auffressen – zu aktivieren und die Produktion von antimikrobiellen Stoffen auszulösen [16]. In diesem Kontext ist es in unserem Körper gegen den Kampf von Krebszellen beteiligt, und es gibt dementsprechend auch einen Zusammenhang zwischen einem geringen Vitamin-D-Level und einem erhöhten Krebsrisiko [17].

Tagesbedarf oft schwierig zu decken

Der Tagesbedarf an Vitamin D liegt laut der European Food Safety Authority (EFSA) bei 15 Mikrogramm für alle Personen, die älter sind als ein Jahr. Noch jüngere Kleinkinder benötigen nur 10 Mikrogramm pro Tag. Obwohl Vitamin D häufig in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen wird, wird angenommen, dass rund 40 Prozent der Europäer:innen heute an einem Vitamin-D-Defizit leiden und 13 Prozent eine schwerwiegende Unterversorgungen aufweisen [18]. Gefährdet sind dabei vor allem ältere Personen, und hier besonders diejenigen, die sich in Pflege befinden und daher nicht mehr so viel ins Freie kommen. Des Weiteren nimmt die Hautdicke mit dem Alter zu, und somit wird von älteren Personen generell auch weniger Vitamin D gebildet. Personen mit höherer Hautpigmentierung und Menschen, die aus religiösen oder kulturellen Gründen ihre Haut bedecken sowie Säuglinge, die ja direkte Sonnenstrahlen meiden sollten, zählen ebenfalls zu den Risikogruppen für einen Mangel an Vitamin D [19]. Auch Personen mit chronischen Nierenerkrankungen oder Verdauungsstörungen sowie Veganer:innen sind häufig davon betroffen [20].

Übrigens: Die empfohlene Tagesdosis von Vitamin D bezieht sich auf Personen, die sich nicht an der Sonne aufhalten und denen somit körpereigenes Vitamin D fehlt [21, 22]. Daher sollte man überprüfen lassen, ob der Körper nicht selbst schon genügend Vitamin D bereitstellt, bevor man Vitamin-D-Präparate zu sich nimmt.

UV-behandelte Schwammerl für mehr Vitamin D

UV-Licht für mehr Vitamin D! Durch eine gezielte Behandlung mit UV-Licht ist es mittlerweile möglich, Pilze dazu zu bringen, mehr Vitamin D zu produzieren. Konkret konnte gezeigt werden, dass die UV-Behandlung den Vitamin-D2-Gehalt von Pilzen erhöhen kann.  Dies könnte sie zu einer guten Alternative zu den klassischen Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln machen. Es konnte nämlich gezeigt werden, dass der Verzehr von UV-behandelten Pilzen prinzipiell die gleiche Auswirkung wie die Einnahme von Vitamin-D-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln hat und nachweislich die Vitamin- D2-Werte im Blut erhöht [19, 23,24 ,25].

Die Methode der Bestrahlung ist recht simpel: Die Pilze werden einer kontrollierten Dosis an UV-Licht von einer UV-Lampe ausgesetzt, wobei das beste Resultat mit UV-B Strahlung (Wellenlänge von 280-315nm) erzielt wird [26, 27]. Je länger Pilze UV-B Strahlung ausgesetzt werden, umso mehr Vitamin bilden sie. Doch nach 90 Minuten ist ein Höchstwert erreicht, der danach trotz weiterer Bestrahlung wieder absinkt. Versuche zeigten, dass bereits 15 Minuten Bestrahlung das Vitamin D in den Pilzen um ein Vielfaches boostete: Die Pilze enthielten danach etwa 187 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm, was im Vergleich zu 0,4 Mikrogramm pro 100 Gramm vor dem UV-Kick beachtlich ist. Bei einem anderen Test erhöhte sich die Vitamin D-Menge in Pilzen allerdings „nur“ auf durchschnittlich 9,6 Mikrogramm pro 100 Gramm. Zum Vergleich: 100 Gramm Lachs hat im Schnitt 16 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm [29]. Die Werte hier schwanken vermutlich aufgrund von Unterschieden bei der Bestrahlung so deutlich.

Vitamin D bleibt auch beim Kochen erhalten

Verschiedene Faktoren können das Ergebnis der Bestrahlung beeinflussen: So etwa entstand bei 27 Grad Celsius und 30cm Abstand zwischen der UV-Lampe und den Pilzen die meiste Menge an Vitamin D. Der erhöhte Vitamin-D-Gehalt bleibt nach der Bestrahlung länger bestehen – nach 24 Stunden bei Raumtemperatur etwa gab es hier in Versuchen keinen nennenswerten Verlust. Nach einer einwöchigen Lagerung der Pilze bei vier Grad oder im Tiefkühler jedoch nahm der Vitamin-D-Gehalt um mehr als die Hälfte ab. Hitze wiederum konnte dem Vitamin-Boost durch die Strahlung nicht schaden, denn gekochte oder gebratene Pilze hatten so gut wie den gleichen Vitamin-D-Gehalt wie rohe Pilze [28].

UV-behandelte Pilze: Novel foods

UV-behandelte Pilze zählen laut Europäischer Union gesetzlich zu den Neuartigen Lebensmitteln („Novel Foods“) – das sind Lebensmittel, die vor dem 15. Mai 1997 nicht in einem wesentlichen Ausmaß konsumiert wurden. „Novel Foods“ müssen auch in eine von zehn Kategorien fallen, um als solche bezeichnet werden zu dürfen. Eine dieser Kategorien von Lebensmitteln wird per Definition mit nicht üblichen Verfahren hergestellt oder verändert. Daher fallen auch UV-behandelte Pilze, Bäckerhefe oder Milch unter die Novel-Food-Kategorie [30].

Auch wild wachsend Pilze bekommen durch die Sonne eine gewisse Dosis an UV-Strahlung ab, die ist jedoch meist vergleichsweise gering, da sie meist an dunklen Standorten wachsen [31, 32].

Neben UV-behandelten Pilzen werden auch Bäckerhefe, Brot und Milch UV-Strahlung ausgesetzt, um den Gehalt des Vitamin D zu erhöhen. Man kann diese UV-behandelten Novel Foods ohne Bedenken zu sich nehmen – die Europäische Behörde für Lebenssicherheit (EFSA) stuft sie als sicher ein. In Zukunft könnte man vielleicht auch UV-behandeltes und somit Vitamin-D-reiches Pulver von getrockneten Mehlwürmern auf der Inhaltsliste mancher Lebensmittel, wie etwa Pasta oder Käse, finden, erste Bemühungen in diese Richtung gibt es schon [33, 34].

Fazit

Pilze können durch eine kurze UV-Bestrahlung einen wahren Vitamin-D-Boost erhalten und so eventuell eine gute Alternative zu den klassischen Nahrungsergänzungsmitteln sein, um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen.

Referenzen:

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[22] Vitamin D – Bedarf, Quellen und Mangel | Gesundheitsportal; Abgefragt am 07.05.2024

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17.01.2024

Besser einschlafen durch Milch mit Honig?

Frau nach Einschlafen Milch kann helfen

Milch mit Honig ist ein altbekanntes Hausmittel zum Einschlafen. Die in der Milch enthaltene Aminosäure Tryptophan sowie der Zucker im Honig könnten das Geheimnis des Schlaftrunks sein. Die bESSERwisser haben die Datenlage zur Wirkungsweise von Milch mit Honig recherchiert.

Schlaf stellt einen wichtigen Teil unserer täglichen Routine dar und nimmt in etwa ein Drittel unseres Lebens ein: Jede Nacht schlafen wir mehrere Stunden lang, um am nächsten Morgen wieder fit in einen neuen Tag starten zu können. Guter Schlaf ist ebenso wichtig für unser Wohlbefinden wie Essen und Trinken. Doch Schlafen und im Speziellen Einschlafen kann auch eine Herausforderung sein: Rund 45% der Weltbevölkerung plagen sich mit Schlafstörungen. Dabei kann ein andauernd schlechter Schlaf zu gravierenderen Problemen als Augenringen führen und etwa das Risiko erhöhen, an Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit oder Depressionen zu erkranken [1].

Die Zentrale des Schlafs: das Gehirn

Die zentrale Schaltstelle für unseren Schlaf ist das Gehirn. Wie dieses unseren Schlaf-Wach-Zyklus genau steuert, ist noch nicht gänzlich geklärt. Man weiß aber bereits, dass daran mehrere wichtige Schaltkreise in unserem Gehirn beteiligt sind. So kontrollieren spezielle Nervenzellen im Thalamus, dem größten Teil des Zwischenhirns, sowohl das Einschlafen als auch das Aufwachen [2]. Auch ob wir schon frühmorgens topfit sind oder erst in den Abendstunden in Fahrt kommen, bestimmt unser Gehirn: In einer erbsengroßen Region des Zwischenhirns – dem so genannten suprachiasmatischen Kern – steuert unsere „innere Uhr“ den Biorhythmus. Die Hell-Dunkel-Phasen des Tagesablaufs, Klimafaktoren sowie gesellschaftliche Einflüsse sind von hier aus Taktgeber für viele Vorgänge in unserem Körper. So etwa werden mehrere Gene im Tag-Nacht-Rhythmus reguliert. Die Lehre des zeitlichen Rhythmus biologischer Prozesse wird als Chronobiologie bezeichnet (verlinken auf Artikel „Chronobiologie“ auf OSc-Website).

Melatonin – Schlafhormon und Wunderwaffe?

Unser Schlaf-Wach-Zyklus wird durch das Hormon Melatonin reguliert. Dieses wird bei Dunkelheit durch Impulse aus dem suprachiasmatischen Kern in der Zirbeldrüse im Zwischenhirn produziert und in den Blutkreislauf abgegeben [1], und erst genug Melatonin lässt uns einschlafen. Dem Schlafhormon werden neben seiner schlaffördernden Funktion auch andere Eigenschaften zugeschrieben: Melatonin wirkt Jetlag entgegen, ist ein Antioxidans, wirkt sich positiv auf unserer Immunsystem aus und ist entzündungshemmend [3]. Des Weiteren ist Melatonin auch als Anti-Tumor-Wirkstoff bekannt, und eine Vorstufe dieses Hormons soll den Alterungsprozess verlangsamen [4, 5]. Die durch Schlaf angekurbelte Melatonin-Produktion hat somit viele bekannte positive Wirkungen auf den Körper.

Müdemacher Tryptophan

Da Melatonin auch in Pflanzen, Insekten, Pilzen und sogar Bakterien vorkommt, kann es nicht nur vom Körper hergestellt, sondern auch über die Nahrung aufgenommen werden.

Für die körpereigene Produktion von Melatonin wird Tryptophan benötigt. Diese Aminosäure ist nicht nur am Aufbau von Eiweißen (Proteinen) beteiligt, sondern auch für eine Reihe lebensnotwendiger Prozesse wichtig – unter anderem die Synthese von Melatonin. Tryptophan stellt eine wichtige Vorstufe des Schlafhormons dar: In der Zirbeldrüse im Gehirn wird Tryptophan zunächst in das Glückshormon Serotonin umgewandelt, aus dem dann Melatonin entsteht. Daher ist Tryptophan wesentlich an der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt [6]. Damit Tryptophan im Gehirn zur Bildung von Melatonin zur Verfügung steht, muss es zunächst einmal über die so genannte Blut-Hirn-Schranke dorthin gelangen. Ein erhöhter Blutzuckerspiegel begünstigt diesen Transport [7].

Da der Körper Tryptophan selbst nicht herstellen kann, muss diese Aminosäure über die Ernährung aufgenommen werden. Zahlreiche Studien belegen, dass die Einnahme von Tryptophan in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder tryptophanreicher Ernährung den Schlaf verbessert [8]. Auch durch Melatonin-reiche Ernährung konnte die Schlafqualität verbessert werden [9].

Milchproteine für guten Schlaf

Bei der schlaffördernden Wirkung bestimmter Nahrungsmittel kommen nun auch Milch und Milchprodukte wie Cottage Cheese, Hartkäse und Joghurt ins Spiel, denn sie sind reich an Tryptophan: Das in der Milch enthaltene Kasein und die Molkenproteine stellen gute Quellen für diese Aminosäure dar [10]. Wie gezeigt werden konnte, führt eine Dosis des Molkenproteins alpha-Laktalbumin vor dem Schlafengehen zu allgemein besserem Schlaf [11]. Auch die abendliche Gabe von Tryptophan half bei Schlaflosigkeit [12]. Die Dosis an Tryptophan, die für die Versuche teilweise eingesetzt wurde, kann mit einer Tasse Milch allerdings nie erreicht werden: Tryptophan wirkt sich erst ab einer Menge von rund 250 Milligramm wesentlich auf den Schlaf aus – ein Glas Milch enthält jedoch nur etwa 100 Milligramm dieser Aminosäure.

Milch beinhaltet des Weiteren auch viele Mikronährstoffe, welche für die Umwandlung von Tryptophan zu Melatonin benötigt werden. So etwa wird Vitamin B6 für die Produktion von Serotonin aus Tryptophan benötigt, und Magnesium und Zink kommen bei der Umwandlung von Serotonin zu Melatonin zum Einsatz [13].

Spärliche Studienlage zu Milch als Einschlafhilfe

Die allgemeine Studienlage zur Wirkung von Milch auf die Schlafqualität ist allerdings spärlich. Einige Studien konnten zeigen, dass sowohl ein sehr hoher als auch ein sehr niedriger Milchkonsum mit eher schlechtem Schlaf in Verbindung stehen [9]. Dass ein sehr niedriger Milchkonsum mit schlechterem Schlaf korreliert, erscheint nicht überraschend. Die negative Auswirkung von zu viel Milch auf den Schlaf könnte laut Expert:innen das Resultat einer Entzündungsreaktion sein, verursacht durch die gesättigte Fette und den Zucker in der Milch.

Leider wurde nur in den wenigsten Studien ein Zusammenhang vom Milchkonsum kurz vor dem Zubettgehen und der Einschlafdauer untersucht. Bei einer der raren Studien, die sich dieser Fragestellung widmeten, konnten die Versuchspersonen nach dem Konsum von Milch besser einschlafen [14]. Für aussagekräftige Daten sind hier jedoch noch weitere Studien nötig.

Honig als Transporthelfer für Tryptophan

Honig ist ein vielfältiges Naturprodukt: Neben verschiedenen Zuckern enthält das „flüssige Gold“ unter anderem Antioxidantien, die im Körper freie Radikale binden und so Zellschäden vorbeugen sowie entzündungshemmende und antibakterielle Stoffe. Durch das Beimengen des Honigs zur Milch könnten dessen Zucker den Tryptophan-Transport ins Gehirn beschleunigen – so zumindest die Theorie. Wissenschaftliche Untersuchungen dazu gibt es allerdings bisher noch nicht.

Fazit

Milch enthält neben vielen anderen wertvollen Nährstoffen auch die Aminosäure Tryptophan, die für die körpereigene Produktion des Schlafhormons Melatonin benötigt wird. Zahlreiche Studien belegen die positive Wirkung von Tryptophan und Melatonin auf den Schlaf, und von Zuckern ist bekannt, dass die den Transport von Tryptophan ins Gehirn beschleunigen. Doch wissenschaftliche Daten zur Wirkung von Milch mit Honig auf die Einschlafdauer und die Schlafqualität sind rar. Aber selbst, wenn es wissenschaftlich nicht klar erwiesen ist, dass ein warmes Glas Milch mit Honig das (Ein)schlafen verbessern kann: Man darf hier die Kraft unserer Psyche nicht außer Acht lassen. Schon der Gedanke an Omas Honigmilch lässt viele von uns wohlige Wärme verspüren und könnte uns in schönen Kindheitserinnerungen schwelgend schneller ins Land der Träume reisen lassen.

 

Referenzen:

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12.01.2024

„Brainfood“: sind Nüsse gut fürs Gehirn?

Nüsse Walnüsse

Nüsse sind nicht nur gut und gesund, sie sollen außerdem gut für unser Gehirn sein. Die bESSERwisser haben recherchiert, ob das stimmt.

Die Gesundheit unseres Gehirns und damit der Erhalt seiner Fähigkeiten beruht auf einem komplexen Zusammenspiel vieler Faktoren. Einer davon, den wir täglich im wahrsten Sinn des Wortes selbst in der Hand haben, ist unsere Ernährung. Nüsse sind Bestandteil vieler Bäckereien und Speisen und auch roh eine beliebte Knabberei für zwischendurch. Und sie könnten auch einen Boost fürs Gehirn liefern: Denn Nüsse schmecken nicht nur gut, sondern haben auch den Ruf, positive Auswirkungen auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit unseres Gehirns zu haben.

Harte Schale, gesunder Kern

Typisch für Nussfrüchte, die botanisch gesehen zu den Schließfrüchten zählen, ist die Verholzung ihrer drei Fruchtwandschichten zur Schale. Diese umschließt einen Samen – den als „Nuss“ bezeichneten ölhaltigen Kern, der meist essbar ist.

Alle Nüsse ­haben prinzipiell ähnliche Inhaltsstoffe: Sie sind generell wasserarm und reich an Fett, Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Außerdem dienen sie als gute Quelle für Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, wobei es in der genauen Zusammensetzung Unterschiede bei den verschiedenen Nussarten gibt. Da Nüsse „kerngesund“ sind, sollten sie Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt sogar, eine Portion Obst am Tag durch eine Hand voll Nüsse zu ersetzen.

Studien zu Nüssen: eine „harte Nuss“

Die Auswirkung von Nüssen auf die menschliche Gesundheit interessiert die Wissenschaft und Medizin schon seit langem. Es ist allerdings prinzipiell recht kompliziert, die Auswirkungen einzelner Bestandteile unserer Ernährung isoliert zu untersuchen. Zu diesem Zweck können beispielsweise in vitro Versuche durchgeführt werden, bei denen der Effekt bestimmter Inhaltsstoffe im Labor analysiert wird. Auch Ernährungsstudien, bei denen Nahrungsmittel oder deren Bestandteile ähnlich wie Medikamente untersucht werden, werden dafür oft eingesetzt. Häufig können einzelne Studien jedoch aufgrund von Unterschieden in Studiendauer, Anzahl der Proband:innen, Menge des konsumierten Nahrungsmittels und teils auch der gemessen Parameter bzw. verwendeten Tests oft schwer verglichen werden. Die aussagekräftigsten Daten zur Wirkung von Nüssen auf die menschliche Gesundheit stammen aus so genannten Metastudien. In diesen systematischen Übersichtsarbeiten wird eine Vielzahl von Studien kombiniert, gemeinsam analysiert und statistisch ausgewertet, sodass eine eindeutige Aussage getroffen werden kann.

So wurde etwa durch Metastudien erhoben, dass sich der regelmäßige Verzehr von Nüssen positiv gegen Krebs auswirken könnte, und auch eine antibakterielle Wirkung wird den gesunden Energiepaketen zugeschrieben [1, 2]. Nusskonsum kann außerdem das Risiko, an Diabetes oder Bauchspeicheldrüsen- und Darmkrebs zu erkranken, reduzieren und Gallensteinen vorbeugen [3, 4].

Positive Effekte von Nüssen bei Erkrankungen des Gehirns

Für viele Bestandteile der Nuss konnte des Weiteren eine positive Auswirkung auf die Gesundheit unserer Gefäße und des Blutkreislaufs im Allgemeinen gezeigt werden [1, 5]. Dies wirkt sich indirekt auch auf unser Denkorgan aus, da Personen mit gesunden Gefäßen und einem gut funktionierenden Blutkreislauf weniger häufig an Erkrankungen des Gehirns leiden. So sind bei ihnen insbesondere Schlaganfälle und Hirnblutungen seltener, aber auch Demenzerkrankungen können so vermieden werden [6].

Gerade bei diesen so häufigen Erkrankungen des Gedächtnisses – in Österreich leben zumindest 150.000 Menschen mit Demenz – gibt es experimentelle Hinweise, dass Nüsse einen davon unabhängigen, positiven Effekt haben könnten. Die Alzheimererkrankung, die mit Abstand die häufigste Ursache für Demenzerkrankungen ist, zeichnet sich durch die Ablagerung von zwei Eiweißen im Gehirn aus: Amyloid-Beta und Tau, die sich zu sogenannten Plaques und Bündeln zusammenkleben. Bestandteile von Nüssen, insbesondere Walnüssen, zeigten im Labor einen positiven Effekt auf diese Veränderungen – sowohl auf die Plaques (siehe Refs 80-94 in [7]) als auch auf die Bündel (siehe Refs 103-105 in [7]).

Die in Nüssen enthaltenen Antioxidantien, wie zum Beispiel Vitamin E oder Folat (Vitamin B9), können außerdem oxidativen Stress von Zellen vermindern, der unter anderem durch Rauchen, UV-Strahlung, Abgase, Pestizide, Schlafmangel oder schlechte Ernährung entstehen kann. Andauernder oxidativer Stress, der durch den heutigen Lebenswandel begünstigt ist, kann unsere kognitive Leistung beeinträchtigen. Da es im Gehirn durch oxidativen Stress zum Verlust von Nervenzellen und Synapsen kommt, steht er auch in Zusammenhang mit neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson [8].

Nüsse als Powerfood fürs Gedächtnis

Wie sich der Konsum von Nüssen auf unser Gehirn bzw. unsere Gedächtnisleistung auswirkt, ist unter anderem aus so genannten beobachtenden Studien bekannt. Bei diesen werden indirekte Hinweise gesammelt, indem beispielsweise die Gedächtnisfähigkeit einer Person getestet und diese gleichzeitig befragt wird, wie sich ihre Ernährung in einem gewissen Zeitraum in der Vergangenheit zusammengesetzt hat. Das ist manchmal jedoch gar nicht so einfach zu beantworten, und es sind auch nicht immer alle Proband:innen  dabei ganz ehrlich. Ein besserer Weg wäre es daher, die Testpersonen zuvor nach ihrer Ernährung zu befragen und dann erst zu einem späteren Zeitpunkt deren Gehirnleistungen zu testen.

Eine Zusammenfassung von Studien der letzten 15 Jahre zeigte folgendes: Bis auf eine Ausnahme [8] konnte in allen beobachtenden Studien ein positiver Effekt von Nüssen auf die Gedächtnisleistung im Ganzen oder in Teilen gezeigt werden [10-15]. Insbesondere gute Wirkung durch Nusskonsum wurde bei Menschen erzielt, die aufgrund anderer Umstände – wie zum Beispiel zu wenig Bewegung, Übergewicht oder Diabetes – ein höheres Risiko für die Entwicklung von Demenzerkrankungen mitbrachten [16].

Risikokandidat:innen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Nüsse essen!

Um den Beweis zu erbringen, dass die positiven Zusammenhänge nicht nur auf Zufällen beruhen, wurden noch weitere Studien durchgeführt. Um ausschließen zu können, dass Proband:innen, die gerne Nüsse essen, auch auf eine andere, von den Forschenden nicht abgefragte Art und Weise etwas Gutes für ihr Gedächtnis tun,  wurden Nüsse daher fast wie Medikamente eingesetzt: In sogenannten prospektiven randomisierten Studien wurde einer Hälfte der Testpersonen eine Nussdiät verordnet, während die andere Hälfte  normal weiter aß. In diesen Studien zeigte sich ein uneinheitliches Bild. Die bei weitem größte Studie, in der 15% des täglichen Energiebedarfs über zwei Jahre aus Walnüssen gedeckt wurden, zeigte keinen Effekt auf die Gehirnleistung bei gesunden älteren Proband:innen [17] . Wenn jedoch Menschen mit einem hohen Risiko für Herzkreislauferkrankungen eingeschlossen wurden, die also auch ein hohes Risiko für Erkrankungen des Gedächtnisses haben, gab es sehr wohl positive Effekte des Nusskonsums: Wurden täglich 30 Gramm Nüsse zusätzlich zu einer gesunden mediterranen Diät verspeist, waren nach vier bis sechs Jahren die Ergebnisse bei Tests zur Gedächtnisleistung besser [18,19]. Auch in kürzeren Untersuchungen mit weniger Teilnehmenden konnten positive Effekte für Erdnüsse [20] und Mandeln [21] gefunden werden.

Unmittelbare Wirkung von Nüssen aufs Gedächtnis fraglich

Und wie steht es um die unmittelbare Wirkung von Nüssen auf die Kognition? Alkohol berauscht schließlich auch sofort, Sportler:innen essen vor Wettkämpfen oft große Mengen an Kohlenhydraten, und Popeye war ohne Spinat kaum einsatzbereit.
Dazu gibt es aktuell leider wirklich wenige Daten. Eine Querschnittsstudie bei Personen im Alter von 20 – 59 Jahren fand positive Effekte auf die Geschwindigkeit bei Reaktionstests [22]. Und in einer kleinen randomisierten prospektiven Studie, bei derWalnüsse in ein Bananenbrot eingebacken wurden, gab es lediglich eine positive Auswirkung auf die kritische Denkleistung [23].

Fazit

Die Antwort auf die Frage, ob Nüsse gut sind fürs Gehirn, ist nicht so ganz einfach zu beantworten, da die wenigen dazu durchgeführten Studien oft schwierig zu vergleichen sind.

Setzt man die vorhandenen Puzzlestücke an Beweisen dennoch so gut es geht zusammen, wird klar: Nüsse haben wohl insbesondere über ihre positive Wirkung auf die Gesundheit von Gefäßen und Kreislauf auch einen positiven Effekt auf das Gedächtnis. Dieser ist naturgemäß bei jenen Personen am größten, die ein höheres Risiko für solche Erkrankungen haben. Als Supernuss in diesem Zusammenhang erweist sich die Walnuss – für sie gibt es fast nur positive Studien. Dazu kommen Hinweise, dass Nüsse möglicherweise direkt vor den häufigsten Demenzerkrankungen des Alters schützen und bei regelmäßigem Konsum die Reaktionsfähigkeit erhöhen könnten.

Bei all der notwendigen kritischen Betrachtung sollten wir eines nicht vergessen: in keiner einzigen Studie konnte ein nachteiliger Effekt von Nüssen festgestellt werden.

Greifen Sie also öfters genüsslich zur Nuss!

Dieser Beitrag entstand in Kooperation mit dem Neurologen Raphael Wurm, der an der Medizinischen Universität Wien Demenzerkrankungen erforscht.

 

Referenzen:

[1] Aune D., Keum N., Giovannucci E., Fadnes LT, Boffetta P., Greenwood DC, Tonstad S., Vatten LJ, Riboli E and Norat T. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med. 2016 Dec 5;14(1):207. doi: 10.1186/s12916-016-0730-3. PMID: 27916000; PMCID: PMC5137221.

[2] Al-Khayri JM, Sahana GR, Nagella P., Joseph BV, Alessa FM and Al-Mssallem MQ: Flavonoids as Potential Anti-Inflammatory Molecules: A Review. Molecules. 2022 May 2;27(9):2901. doi: 10.3390/molecules27092901. PMID: 35566252; PMCID: PMC9100260.

[3] Pak M. and Lindseth G.: Risk Factors for Cholelithiasis. Gastroenterol Nurs. 2016 Jul-Aug;39(4):297-309. doi: 10.1097/SGA.0000000000000235. PMID: 27467059; PMCID: PMC8802735.

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[5] Becerra-Tomás N., Paz-Graniel I., W C Kendall C., et al.: Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Rev. 2019 Oct 1;77(10):691-709. doi: 10.1093/nutrit/nuz042. PMID: 31361320; PMCID: PMC6845198.

[6] Gardener H., Wright CB, Rundek T. and Sacco RL: Brain health and shared risk factors for dementia and stroke. Nat Rev Neurol. 2015 Nov;11(11):651-7. doi: 10.1038/nrneurol.2015.195. Epub 2015 Oct 20. PMID: 26481296.

[7] Nishi SK, Sala-Vila A., Julvez J., Sabaté J. and Ros E.: Impact of Nut Consumption on Cognition across the Lifespan. Nutrients. 2023 Feb 16;15(4):1000. doi: 10.3390/nu15041000. PMID: 36839359; PMCID: PMC9965316.

[8] Korovesis D., Rubio-Tomás T. and Tavernarakis N.: Oxidative Stress in Age-Related Neurodegenerative Diseases: An Overview of Recent Tools and Findings. Antioxidants (Basel). 2023 Jan 5;12(1):131. doi: 10.3390/antiox12010131. PMID: 36670993; PMCID: PMC9854433.

[9] Samieri C., Grodstein F., Rosner BA, et al.: Mediterranean Diet and Cognitive Function in Older Age. Epidemiology. 2013 Jul;24(4):490-9. doi: 10.1097/EDE.0b013e318294a065. PMID: 23676264; PMCID: PMC3674216.

[10] Nooyens ACJ, Bueno-de-Mesquita HB, Van Boxtel MPJ, Van Gelder BM, Verhagen H. and Verschuren WMM: Fruit and vegetable intake and cognitive decline in middle-aged men and women: the Doetinchem Cohort Study. Br J Nutr. 2011 Sep;106(5):752-61. doi: 10.1017/S0007114511001024. Epub 2011 Apr 11. PMID: 21477405.

[11] O’Brien J., Okereke O., Devore E., Rosner B., Breteler M. and Grodstein F.: Long-term intake of nuts in relation to cognitive function in older women.  J Nutr Health Aging. 2014 May;18(5):496-502. doi: 10.1007/s12603-014-0014-6. PMID: 24886736; PMCID: PMC4105147.

[12] Li M. and Shi Z.: A Prospective Association of Nut Consumption with Cognitive Function in Chinese Adults Aged 55+. China Health and Nutrition Survey. J Nutr Health Aging. 2019;23(2):211-216. doi: 10.1007/s12603-018-1122-5. PMID: 30697633.

[13] Rabassa M., Zamora‐Ros R., Palau‐Rodriguez M., et al.: Habitual Nut Exposure, Assessed by Dietary and Multiple Urinary Metabolomic Markers, and Cognitive Decline in Older Adults: The InCHIANTI Study. Mol Nutr Food Res. 2020 Jan;64(2):e1900532. doi: 10.1002/mnfr.201900532. Epub 2020 Jan 7. PMID: 31755209; PMCID: PMC7079683.

[14] Li F., Jiang W., Wang J., et al.: Beneficial Effects of Nut Consumption on Cognitive Function Among Elderly: Findings From a 6-Year Cohort Study. Front Aging Neurosci. 2022 Apr 13;14:816443. doi: 10.3389/fnagi.2022.816443. PMID: 35493926; PMCID: PMC9045130.

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[20] Barbour JA, Howe PRC, Buckley JD, Bryan J. and Coates AM: Cerebrovascular and cognitive benefits of high-oleic peanut consumption in healthy overweight middle-aged adults. Nutr Neurosci. 2017 Dec;20(10):555-562. doi: 10.1080/1028415X.2016.1204744. Epub 2016 Jul 7. PMID: 27386745.

[21] Dhillon J., Tan SY and Mattes RD: Effects of almond consumption on the post-lunch dip and long-term cognitive function in energy-restricted overweight and obese adults. Br J Nutr. 2017 Feb;117(3):395-402. doi: 10.1017/S0007114516004463. Epub 2017 Feb 10. PMID: 28183366.

[22] Arab L. and Ang A.: A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult US populations represented in NHANES. J Nutr Health Aging. 2015 Mar;19(3):284-90. doi: 10.1007/s12603-014-0569-2. PMID: 25732213.

[23] Pribis P., Bailey RN, Russell AA, et al.: Effects of walnut consumption on cognitive performance in young adults. Br J Nutr. 2012 May;107(9):1393-401. doi: 10.1017/S0007114511004302. Epub 2011 Sep 19. PMID: 21923981.

 

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29.09.2023

Soziale Medien und KI: neue Strategien gegen Lebensmittelverschwendung

Lebensmittel im Müll

Bei gezielten Kampagnen gegen Lebensmittelverschwendung spielen sowohl Social Media als auch KI eine wichtige Rolle. Die bESSERwisser haben dazu recherchiert.

Mehr als ein Drittel der weltweit produzierten Lebensmittel landen heute im Müll, was einem jährlichen Verlust von etwa 1,3 Milliarden Tonnen an Essen entspricht [1]. Nicht nur beim Anbau und Vertrieb geht wertvolle Nahrung verloren, sondern auch beim persönlichen Konsum. Hier sind die einkommensstarken Länder Spitzenreiter – unter anderem, da hier oft zu hohe Qualitätsansprüche an das Aussehen von Obst und Gemüse herrschen und noch einwandfreie Lebensmittel aufgrund ihres Ablaufdatums weggeworfen werden [2]. Allein in Österreich landet jährlich über eine Million Tonnen an vermeidbaren Lebensmittelabfällen im Müll [3].

Die enorme Lebensmittelverschwendung stellt ein großes ethisches Problem dar: Während weltweit jedes Jahr mehr als 800 Millionen Menschen hungern, wird in anderen Teilen der Welt das Essen nicht genügend wertgeschätzt [4]. Außerdem wird dadurch die Umwelt extrem belastet, da Herstellung und Transport der nicht genutzten Lebensmittel unnötig Energie, Wasser, Flächen sowie Dünge- und Pflanzenschutzmittel benötigen – und das in ohnehin schon schwierigen Zeiten des Klimawandels und dem Verlust der Biodiversität. Daher hat es sich die UN zum Ziel gesetzt, bis 2030 die Menge an Lebensmittelabfällen zu halbieren. Dementsprechend wurden bereits zahlreiche globale und lokale Kampagnen gestartet, um der Lebensmittelverschwendung den Kampf anzusagen.

Mit Apps gegen die Lebensmittelverschwendung im Handel

Beim Kampf gegen Lebensmittelverschwendung in Handel, Gastro und Vertrieb sind heute Internet & Co nicht mehr wegzudenken, und Apps wie beispielsweise Too good to go liegen hoch im Kurs. Dieser in 17 Ländern aktive „Marktplatz für überschüssige Lebensmittel“ bietet übriges Essen von Bäckereien, Supermärkten und Gastronomiebetrieben zum reduzierten Preis für die Kundschaft und erfreut sich großer Beliebtheit. Auch in Österreich ist Too good to go seit mittlerweile mehr als vier Jahren aktiv und konnte bereits mehr als 9 Millionen Überraschungssackerl mit Überbleibseln retten.

Eine derartige Win-Win-Win-Situation bietet auch die App ResQ. Diese funktioniert ähnlich wie Too good to go, bietet zusätzlich aber auch noch Privatpersonen die Möglichkeit, ihre überschüssigen Lebensmittel zu verkaufen. ResQ ist aktuell in Österreich noch nicht aktiv und kann somit von Österreicher:innen nur im Ausland genutzt werden.

Auch Regionalität ist ein Weg aus der Essenswegwerf-Falle, da regionale Lebensmittel besonders frisch gekauft und verwerten werden können. In Österreich haben sich zahlreiche Apps, wie beispielsweise Direkt Regional, AbHof oder VomLand, darauf spezialisiert.

KI zur Vermeidung von Food Waste

Wie viele andere Bereiche wird aktuell auch der Lebensmittelsektor von der Künstlichen Intelligenz (KI) erobert und soll unter anderem dabei helfen, in der Produktions- und Lieferkette sowie der Gastronomie Verluste gering zu halten [5,6].

Wie Lebensmittelverschwendung mithilfe von KI verhindert werden kann, ist beispielsweise Thema des Projekts REIF, das die Hochschule Augsburg gemeinsam mit Partner:innen durchführt [12]. REIF hat eine Reduzierung der Lebensmittelverluste in den Branchen Molkerei, Fleisch und Backwaren um bis zu 90 Prozent als Ziel. KI-unterstützt sollen Überproduktion minimiert und Ausschuss vermieden werden, indem die Nachfrage der Konsument:innen genauer prognostiziert und die Produktion kurzfristig an Änderungen der Gegebenheiten angepasst wird [6].

Auch in der Gastronomie hilft die KI mittlerweile schon bei der Müllvermeidung. So etwa hat das 2013 in London gegründete Unternehmen Winnow Vision ein smartes System entwickelt, das mit Kamera und Waage die weggeworfenen Lebensmittel erfasst und deren Gewicht ermittelt. Eine Auswertung dieser Daten liefert den Gastronom:innen KI-unterstützt dann unterschiedlichste Informationen, wie etwa welche Gerichte mit vielen Resten auf dem Teller zurückkommen. So können dann beispielsweise Menüs angepasst werden, um Abfälle zu vermeiden. Auch das Schweizer Start-up KITRO hat sich auf KI-gestützte Abfallvermeidung in Großküchen spezialisiert.

In Österreich startete im Jahr 2022 das Projekt „Appetite“, welches mithilfe von KI Filialen im Lebensmittelhandel bei der bedarfsgerechten Bestückung unterstützen soll. Ziel ist die Entwicklung eines Prognose-Tools, das schon im Vorfeld Lebensmittelverschwendung verhindern und Produkte nicht erst dann retten soll, wenn es fast schon zu spät ist.

Abfälle aus Haushalten: Kampagnen nicht zielführend

Bei der Lebensmittelverschwendung in Österreich fällt das Konsumverhalten der Endverbraucher:innen besonders stark ins Gewicht: Rund die Hälfte davon stammt aus privaten Haushalten [4]. Dabei gibt es einen klaren Unterschied zwischen den verschiedenen Altersgruppen: Die Generation 50+ lebt besonders nachhaltig und plant und verwertet Lebensmitteleinkäufe umsichtiger als Jüngere [7]. Von den älteren, vor 1945 geborenen Menschen gaben rund ein Drittel sogar an, nie Lebensmittel in den Müll zu werfen [8]. Die Lebensmittelverschwendung der Jüngeren resultiert vor allem aus falschem Einkaufsverhalten und Fehlern beim Aufbewahren sowie fehlender Praxis beim Verwerten von Essensresten [9]. Des Weiteren werfen Haushalte mit Kindern besonders viele Lebensmittel weg, wobei hier gilt: Je mehr Kinder, umso mehr weggeworfenes Essen [10].

Damit private Haushalte langfristig weniger Lebensmittel wegwerfen und das Ziel der UN für nachhaltigen Konsum und Produktion im Jahr 2030 greifbar wird, müssen dementsprechende Kampagnen auch ihre Zielgruppen erreichen. Dies scheint aktuell jedoch nicht der Fall zu sein, wie eine britische Studie zeigte. Diese kam zu dem Schluss, dass die meist sehr allgemein gehaltenen Kampagnen zum Umgang mit Lebensmitteln private Haushalte zu wenig spezifisch ansprechen und bei der Zielgruppe nicht ankommen. Dementsprechend ist die Menge an verschwendeten Lebensmitteln in Haushalten trotz zahlreicher Kampagnen immer noch hoch [11].

Der Wille zur Veränderung ist jedenfalls da: Wie eine Umfrage zeigte, wollen Menschen in Österreich etwas gegen die Lebensmittelverschwendung tun [12].  58 Prozent der Österreicher*innen ist bewusst, dass Lebensmittelabfall schlecht fürs Klima ist, und mehr als Dreiviertel von ihnen versucht, möglichst alles Essen zu verwerten. Mehr als die Hälfte der Befragten glaubt außerdem, dass die aktuelle Teuerung zu weniger Lebensmittelabfall beiträgt.

Mit Social Media und Online-Plattformen gegen Essen im Müll

Beim Kampf gegen die Essensverschwendung in den Haushalten spielen heutzutage Soziale Medien und Online-Plattformen eine wichtige Rolle. So kommen beispielsweise weltweit Social Media-Kampagnen zum Einsatz, um bei den Konsument:innen überhaupt einmal das Bewusstsein dafür zu schaffen bzw. dieses zu stärken, dass Lebensmittelverschwendung ein ernstes Problem darstellt. Je nach verwendetem Kanal können online unterschiedliche Alters- und Zielgruppen erreicht werden.

Wie eine Studie zeigte, werden in den Sozialen Medien mit emotionalen Botschaften die besten Ergebnisse erzielt, um eine langfristige Auswirkung zu erreichen [13]. Obwohl es viel Online-Kampagnen schafften, bei den Konsument:innen ein Bewusstsein für Lebensmittelverschwendung zu schaffen, kam es dadurch meist zu keinen langfristigen Änderungen derer Gewohnheiten. Daher werden zusätzlich noch andere Strategien gegen das Wegwerfen von Essen empfohlen [6].

Generell zeigen Social Media-Kampagnen dann die besten Effekte, wenn sie mit anderen Intervention-Tools kombiniert werden. Dies können gedruckte Informationen, Spiele-Apps, Websites, E-Mail-Benachrichtigungen, Rezeptkarten oder Ähnliches sein [11].

Beim Online-Kampf gegen Lebensmittelverschwendung spielen heute auch Influencer:innen eine wichtige Rolle: Die Dänin Selina Juul machte es mit ihrer 2008 gegründeten Bewegung „Stoppt die Essensverschwendung“ auf diversen Social Media- und Online-Plattformen vor, wie das Engagement einer einzigen Person Großes bewirken kann. Die von ihr ins Leben gerufene Initiative arbeitet mittlerweile auch mit EU- und UNO-Initiativen zusammen. Für ihr öffentliches Engagement gegen die Essensverschwendung wurde Juul 2014 zur „Dänin des Jahres“ gewählt und hat zahlreiche Preise erhalten. Sie ist aber bei weitem nicht die Einzige, die sich hier engagiert. Immer mehr junge Leuten setzen sich für die Umwelt und gegen Essensverschwendung ein und nutzen das Internet, um mit ihren Botschaften Gleichgesinnte zu erreichen.

Die Österreicherin Madeleine Alizadeh, besser bekannt als dariadaria, ist mit ihrer Nachhaltigkeitsbewegung ebenfalls auf reges Interesse gestoßen und wurde mit ihrem Nachhaltigkeitsblog auch über die Grenzen Österreichs bekannt. Ihr folgen alleine auf Instagram, wo sie sich klar gegen Lebensmittelverschwendung ausspricht, heute rund 200.000 Menschen.

Was bringt die Zukunft für die Haushalte?

Beim Kampf gegen die Essensverschwendung in den Haushalten soll auch die KI zukünftig eine wichtige Rolle spielen und die Konsument:innen beim Ernährungsmanagement unterstützen. So etwa soll der smarte Kühlschrank bald auch von unterwegs eine Übersicht über die Vorräte im Kühlschrank ermöglichen. Dadurch kann der Einkauf von den Konsument:innen besser geplant werden, oder noch besser – diese Aufgabe kann überhaupt gleich vom integrierten Einkaufsassistenten übernommen werden. Auch Informationen zu Lebensmitteln, die bald ablaufen, sollen die Verbraucher:innen damit erhalten. Diese Neuerungen werden jedoch durchaus auch skeptisch gesehen, da der Einbau von Kameras im Kühlschrank auch die Problematik des Datenschutzes mit sich bringt [14].

Woran aktuell auch an verschiedensten Stellen getüftelt wird, sind „intelligente Verpackungen“ mit Sensoren, die die Frische von Nahrungsmitteln detektieren können. Eine integrierte Sensorfunktion zur Anzeige der mikrobiologischen Qualität von Lebensmitteln soll Verkäufer:innen sowie Konsument:innen zukünftig über den Frischegrad ihres Produktes informieren [15, 16]. Schätzungen gehen davon aus, dass mit dieser Innovation die Lebensmittelverschwendung entscheidend eingedämmt werden könnte. Auch von Frische-Erkennung mit dem Smartphone und künstlichen Nasen, die Abgelaufenes „erschnüffeln“, sind schon in der Safe Food-Pipeline.

Bis all diese High-Tech-Lösungen jedoch fertig entwickelt und ausgereift sind und standardmäßig eingesetzt werden können, wird noch Zeit vergehen. Bis dahin können Konsument:innen aber schon einmal auf einfache Tricks zum Vermeiden von Lebensmittelabfällen zurückgreifen: Lebensmittel einfrieren, um sie länger haltbar zu machen, Einkaufsliste schreiben, nur das Notwendige kaufen, zu länger haltbaren Produkten greifen, „abgelaufene“ Produkte nicht einfach wegschmeißen sowie häufigere, dafür aber kleinere Einkäufe tätigen. Was auch möglich ist: Über die App HipMeal überschüssige Lebensmittel an Leute aus der Umgebung verschenken oder sie zum gemeinsamen Kochen einladen.

Quellen:

[1] Gustavsson J., Cederberg C., Sonesson U. et al.: Global food losses and food waste – extent, causes and prevention (2011),Food and Agriculture Organization of the United Nations , Global food losses and food waste (fao.org)

[2] FAO, IFAD, UNICEF, WFP and WHO: In Brief to The State of Food Security and Nutrition in the World 2021. Transforming food systems for food security, improved nutrition and affordable healthy diets for all (2020). Rome, FAO; https://doi.org/10.4060/cb5409en

[3] Obersteiner, G. & Luck, S., Wien: Institut für Abfallwirtschaft (ABF-BOKU): Teller statt Tonne, Lebensmittelabfälle in Österreichischen Haushalten: Status Quo (2020), . Studie im Auftrag des WWF ÖsterreichLebensmittelverschwendung in Österreich I WWF

[4] Food and Agriculture Organization of the United Nations:  UN Report: Global hunger numbers rose to as many as 828 million in 2021.

[5] Onyeaka H., Tamasiga P., Nwauzoma UM, Miri T., Juliet UC, Nwaiwu, O, and Akinsemolu AA: Using Artificial Intelligence to Tackle Food Waste and Enhance the Circular Economy: Maximising Resource Efficiency and Minimising Environmental Impact: A Review (2023). Sustainability, 15(13), 10482. https://doi.org/10.3390/su151310482

[6] RESET – Digital for Good: Mit Künstlicher Intelligenz gegen Food Waste (2019).

[7] TeamBank: TeamBank-Liquiditätsbarometer Österreich 2022.

[8] Institut der deutschen Wirtschaft Köln, Theresa Eyerund und Adriana Neligan: Verschwenderische Generationen X und Y (2017).

IW-_Kurzbericht_56_2017_Lebensmittelverschwendung.pdf (iwkoeln.de)

[9] Karunasena GG, Ananda J. and Pearson D.: Generational differences in food management skills and their impact on food waste in households (2021). Resources, Conservation and Recycling, Volume 175, 2021,105890, https://doi.org/10.1016/j.resconrec.2021.105890.

[10] Visschers VHM, Wickli N. and Siegrist M.: Sorting out food waste behaviour: A survey on the motivators and barriers of self-reported amounts of food waste in households (2016). Journal of Environmental Psychology, Volume 45, 2016, Pages 66-78, https://doi.org/10.1016/j.jenvp.2015.11.007.

[11] Ridgway AI: Exploring the interaction between online practices and offline domestic food practices in family homes: Implications for food waste reduction campaigns (2023). UEW Bristol, thesis.

[12] Too good to go: Impact report. Umfrage: Teuerungen verändern Einkaufsverhalten bei Lebensmitteln (2023).

[13] Zhengye HJ, Lotz A., Greg H. and Kelly L.: Social Media: The Real Impact on Food Waste Reduction Beyond the Swipe or the Click (Project summary report, 2022). Fight Food Waste CRC, NSW Environment Production Authority, and Queensland University of Technology (QUT). Brisbane, Australia. DOI: https://doi.org/10.5204/rep.eprints.228653

[14] ForeSight: KI ja. Kamera nein. Smarte Ernährungsmanager stoßen auf geteilte Akzeptanz (2022). Abgerufen am 27.09.2023

[15] Barandun G., Soprani M., Naficy S., Grell M., Kasimatis M., Lun Chiu K., Ponzoni A. and Güder F.: Cellulose Fibers Enable Near-Zero-Cost Electrical Sensing of Water-Soluble Gases (2019). ACS Sensors 2019 4 (6), 1662-1669. DOI: 10.1021/acssensors.9b0055

[16] Fraunhofer EMFT: Mehr Lebensmittelsicherheit durch Sensorik

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Schlechter Atem: Was gegen Knoblauchgeruch hilft

Knoblauch

Knoblauch wird gerne in unserer Küche eingesetzt. Er enthält jedoch spezielle Schwefelverbindungen, die schlechten Atem verursachen. Studien haben untersucht, was gegen Knoblauchgeruch hilft. Unter anderem sind hier Apfel und Minze vorn dabei – die bESSERwisser berichten.

Gesunde Wunderknolle

Knoblauch schmeckt nicht nur gut, er enthält auch viele wertvolle Inhaltsstoffe: Neben Kalzium, Magnesium und Kalium sind in Knoblauch auch B-Vitamine, Vitamin K und Vitamin C enthalten [1]. Das erkannten schon die alten Ägypter, und den Pharaonen wurde Knoblauch als heilige Pflanze sogar in deren Grabstätte mitgegeben. Auch den Sklaven wurde beim Pyramidenbau Knoblauch vorgesetzt, damit sie bei der anstrengenden Arbeit gesund und bei Kräften blieben.

Mit seinem Geruch und Geschmack begeisterte die gesunde Knolle jedoch schon von Anfang an nicht alle: Bei den Griechen beispielsweise war Knoblauch als „stinkende Rose“ bekannt. Seinen Geruch kann man sich jedoch der Legende nach auch zunutze machen und sich damit Vampire vom Leibe halten: Diese sollen eine derart feine Nase haben, dass Knoblauchgestank für sie unerträglich ist – so eine mögliche Erklärung.

Eine der ältesten Kulturpflanzen

Knoblauch wurde bereits vor über 5000 Jahren in Zentralasien angebaut und ist somit eine der ältesten Kulturpflanzen. Er verbreitete sich dann schnell und fand über den Vorderen Orient seinen Weg auch nach Europa.

In Mitteleuropa wird Knoblauch heute meist sparsam und eher wie ein Gewürz verwendet, botanisch gesehen ist er aber ein Gemüse. Der in unserer Küche so gerne verwendete Knoblauch (Allium sativum) ist eine Pflanzenart, die zur Unterfamilie der Lauchgewächse aus der Familie der Narzissengewächse zählt. Er hat bei uns ganzjährig Saison und gedeiht am besten an hellen Standorten auf durchlässigen Böden. Während Solo- oder Einzehenknoblauch aus einer einzigen Knolle ohne Zehen besteht, findet man bei anderen Varietäten eine Hauptzwiebel mit mehreren kleinen Nebenzwiebeln, auch Zehen genannt.  Es gibt außerdem verschiedene Sorten von Knoblauch, wie beispielsweise den Schlangen-, Porzellan-, Purpur-, Silber-, Kreolen- oder Artischockenknoblauch.

Knoblauch als „Medizin“

Knoblauch wird schon seit Jahrtausenden nicht nur als Nahrungsmittel eingesetzt. Aufgrund seiner Schwefelbestandteile, die vielfache therapeutische Wirkungen haben, findet er auch zur Behandlung von Krankheiten Anwendung [2, 3]. So etwa ist die „Wunderknolle“ ein natürliches Antibiotikum gegen Bakterien und zeigt auch gegen Viren und Pilze Wirkung. Daher wird Knoblauch häufig bei Harnwegsinfekten und Erkältungen angewandt.

Das schmackhafte Lauchgewächs ist des Weiteren als natürlicher Blutdruck- und Cholesterinsenker bekannt. Es soll auch eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem haben und generell das Immunsystem stärken. Da Knoblauch die Fließeigenschaften des Blutes verbessert, soll er außerdem gegen Arterienverkalkung helfen. Sogar bei Krebsleiden, Rheuma, Diabetes und Alzheimer erhofft man sich Hilfe von Knoblauch, und auch bei anderen Leiden kommt er zum Einsatz. Für einen Teil der medizinischen Anwendungen von Knoblauch gibt es bereits aussagekräftige Studien, und an seinem medizinischen Potential wird aktuell intensiv geforscht [3].

Schwefelverbindungen verursachen Knoblauchgeruch

Die flüchtigen Schwefelverbindungen machen den Knoblauch nicht nur zur natürlichen Medizin, sie haben auch andere Effekte: Sie sind ebenso für die unangenehmen Ausdünstungen nach seinem Genuss verantwortlich. Und so eine Knoblauchfahne kann schon einmal einen ganzen Tag lang anhalten.

Dabei dient der typische Geruch und Geschmack von Knoblauch der Pflanze eigentlich vordergründig als Abwehrmechanismus gegen Bodenparasiten und Pilze [2]. Erst durch Quetschen, Zerschneiden oder Zerdrücken kommt die geruchlose Aminosäure Alliin des Knoblauchs mit dem Enzym Alliinase in Kontakt und wird so zu Allicin gespalten. Diese schwefelhaltige Verbindung ist auch noch geruchlos, aber nicht stabil. Daher bilden sich daraus dann andere Schwefelverbindungen, die für den typischen Knoblauchgeruch verantwortlich sind.

Übrigens: Alliin ist auch in anderen Lauchgewächsen, wie beispielsweise in Bärlauch oder Zwiebel, enthalten.

Was wirklich gegen Knoblauchgeruch hilft

Die Liste der Hausmittel gegen Knoblauchgeruch ist lang und reicht von A wie Apfel bis Z wie Zitrone. Neben diesen Obstsorten wird auch verschiedenen Kräutern wie Petersilie, Salbei oder Minze nachgesagt, dass sie den Knoblauchatem vertreiben können. Kaffeebohnen, Milch und grüner Tee werden ebenfalls häufig als Wunderwaffen gegen Knoblauchgeruch genannt.

Einige Studien haben auch schon auf solider wissenschaftlicher Basis untersucht, was wirklich gegen Knoblauchatem hilft. Für diese Untersuchungen mussten die Studienteilnehmer:innen zunächst eine bestimmte Menge an Knoblauch gut durchkauen. So wurde sichergestellt, dass möglichst viele Schwefelverbindungen in ihre Ausatemluft gelangten. Danach nahmen die Proband:innen verschiedene Lebensmittel zu sich oder bekamen diese alternativ schon als Gemisch gemeinsam mit dem Knoblauch verabreicht. Mithilfe einer speziellen Spektometrie-Methode wurde zu guter Letzt deren Wirkung auf den Atem der Knoblauchesser:innen analysiert [4-6]:

  • Im Jahr 2010 untersuchte eine US-Forschungsgruppe den Effekt von Milch auf den Mundgeruch. Dabei konnte  gezeigt werden, dass sowohl fettfreie als auch Vollmilch den Knoblauchatem signifikant verbessern konnten, wobei der Effekt von Vollmilch besser war. Die Wirkung von Milch gegen eine unangenehme Knoblauchfahne war übrigens dann am besten, wenn sie zeitgleich mit dem Knoblauch konsumiert wurde und nicht erst kurz danach [4].
  • Eine 2014 durchgeführte Studie zeigte, dass der Verzehr von rohem Apfel, Petersilie, Spinat und Minze gegen den unangenehmen Knoblauchatem half. Molke hingegen zeigte hier keine Wirkung [4].
  • Auch die Ergebnisse einer 2016 durchgeführten Studie waren eindeutig: Minzblätter konnten die flüchtigen Stoffe im Knoblauchatem am besten reduzieren, dicht gefolgt von rohem Apfel und rohem Salat. Auch Saft aus Äpfeln und Minzblättern hatte einen ähnlichen Effekt, war aber nicht ganz so effizient. Grüner Tee hingegen zeigte keine Wirkung auf den unangenehmen Atem [5].

Fazit

Der Genuss von Knoblauch muss im Laufe des nächsten Tages nicht unbedingt für die Umgebung zur Qual werden: Laut Studien helfen Minze, roher Apfel, roher Salat, Petersilie, Spinat und Milch gegen einen unangenehmen Knoblauchgeruch und können diesen um bis zur Hälfte reduzieren. Mit diesem Wissen kann man die Wunderknolle guten Gewissens genießen und tut auch noch etwas Gutes für seine Gesundheit. Ein interessantes Detail hier noch am Rande: Überraschenderweise konnte gezeigt werden, dass Knoblauchgeruch Männer für Frauen attraktiver macht. Es wurden hier allerdings nur Schweißproben und nicht die Fahne nach dem Knoblauchgenuss bewertet [7].

Quellen:

[1] Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs: Knoblauch. Abgefragt am 18.4.2023

[2] Bayan L., Koulivand PH and Gorji A.: Garlic: a review of potential therapeutic effects (2014). Avicenna J Phytomed. 2014 Jan;4(1):1-14. PMID: 25050296; PMCID: PMC4103721.

[3] Tesfaye A.  Revealing the Therapeutic Uses of Garlic (Allium sativum) and Its Potential for Drug Discovery. ScientificWorldJournal. 2021 Dec 30;2021:8817288. doi: 10.1155/2021/8817288. PMID: 35002548; PMCID: PMC8739926.

[4] Hansanugrum A., Barringer SA: Effect of milk on the deodorization of malodorous breath after garlic ingestion. J Food Sci. 2010 Aug 1;75(6):C549-58. doi: 10.1111/j.1750-3841.2010.01715.x. PMID: 20722910.

[5] Munch R., Barringer SA. Deodorization of garlic breath volatiles by food and food components. J Food Sci. 2014 Apr;79(4):C526-33. doi: 10.1111/1750-3841.12394. Epub 2014 Mar 4. PMID: 24592995.

[6] Mirondo R., Barringer S.: Deodorization of Garlic Breath by Foods, and the Role of Polyphenol Oxidase and Phenolic Compounds. J Food Sci. 2016 Oct;81(10):C2425-C2430. doi: 10.1111/1750-3841.13439. Epub 2016 Sep 20. PMID: 27649517.

[7] Fialová J., Roberts SC, Havlíček J.: Consumption of garlic positively affects hedonic perception of axillary body odour. Appetite. 2016 Feb 1;97:8-15. doi: 10.1016/j.appet.2015.11.001. Epub 2015 Nov 6. PMID: 26551789.

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29.12.2022

Laktosefreie Milch nur bei Laktoseintoleranz?

Glas mit Milch

Viele Menschen leiden heute unter Laktoseintoleranz. Diese stellt genau genommen keine Erkrankung, sondern die normale genetische Variante des menschlichen Metabolismus dar. Für Personen mit Laktoseintoleranz sind laktosefreie Milch und Milchprodukte eine große Erleichterung. Doch ist laktosefreie Milch für alle sinnvoll? Und wieso schmeckt laktosefreie Milch süß? Die bESSERwisser haben recherchiert.

Laktoseintoleranz ist heute weit verbreitet und tritt meist bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen auf [1]. Weltweit sind etwa 65 Prozent der Bevölkerung davon betroffen, wobei es hier große Unterschiede bei verschiedenen Ethnien gibt. Während etwa 85 Prozent der Personen mit afroasiatischer Abstammung unter Laktoseintoleranz leiden, sind es Europa nur etwa 15 Prozent der Bevölkerung [2, 3]. Die „gefühlte Betroffenheit“ ist jedoch vermutlich größer als das tatsächliche Vorliegen einer solchen Erkrankung. So zeigte eine Umfrage in Österreich im Jahr 2017 unter Personen, die angegeben hatten, an einer Laktoseintoleranz, Allergie oder sonstiger Unverträglichkeit von Milchprodukten zu leiden: Nur etwa die Hälfte von ihnen ließ sich die Erkrankung auch von Fachärztin/-arzt, Allgemeinmediziner*in oder in einem Allergieambulatorium bestätigen, rund 40 Prozent der Betroffenen reichte die Selbstdiagnose [4].

Fehlendes Enzym als Ursache von Laktoseintoleranz

Im Gegensatz zu einer Milchallergie, bei der das Immunsystem eine entscheidende Rolle spielt, erfolgt bei einer Laktoseintoleranz keine immunologische Reaktion des Körpers auf Bestandteile der Milch [5]. Bei der als Laktoseintoleranz bekannten Unverträglichkeit von Milch mangelt es dem Körper an einem bestimmten Enzym, der so genannten Laktase. Diese wird im Dünndarm gebildet und spaltet normalerweise den in der Milch vorhandenen Zweifachzucker Laktose im Darm in die beiden Einfachzucker Glukose (Traubenzucker) und Galaktose (Schleimzucker) auf. Diese können dann zunächst über ein spezielles Transporterprotein in die Zellen der Darmwand aufgenommen und anschließend an die Blutbahn abgegeben werden. Wird der Milchzucker im Dünndarm wegen Laktasemangels nicht oder nicht vollständig aufgespalten, kann er nicht über die Dünndarmschleimhaut ins Blut aufgenommen und vom Körper verwertet werden. Unverdaute Laktose gelangt so weiter in den Dickdarm. Dort wird sie von den Darmbakterien in einem Gärungsprozess zersetzt, und es entstehen vermehrt Gase und andere Abbauprodukte.

Eine Abbildung zeigt: Laktase spaltet Laktose in Galaktose und Glukose. Bei Laktoseintoleranz ist dieser Vorgang gestört.

Bei einer Laktoseintoleranz wird der Milchzucker (Laktose) nicht in Galaktose und Glukose gespalten. Ungespaltene Laktose kann nicht resorbiert werden und gelangt in den Dickdarm. Mit freundlicher Genehmigung von © PharmaWiki.

Laktoseintoleranz: Weltweit häufigster Enzymmangel

Bei Säugetieren wird die größte Menge an Laktase kurz nach der Geburt im Dünndarm produziert, damit das Neugeborene die Muttermilch verdauen kann. Laktose ist das häufigste Kohlenhydrat in der Muttermilch und eine der Haupt-Energiequellen während der Stillperiode bei Säugetieren. Säugetiere verlieren generell die Fähigkeit, Laktose zu verdauen, wenn sie erwachsen werden. Der Mensch stellt hier eine Ausnahme dar: Beim Großteil der Menschheit sinkt nach dem Abstillen die Mengen dieses Enzyms trotz kontinuierlicher Aufnahme von Milchzucker – ein natürlicher Verlauf und keine Erkrankung. Daher können rund zwei Drittel der Weltbevölkerung Laktose im Erwachsenenalter nicht verdauen [6]. Doch das übrige Drittel der Menschheit behält die Fähigkeit, Laktose zu verwerten. Darunter fallen vor allem Nachkommen von Populationen, die Viehzucht betrieben haben. Beim Menschen tendieren Menschen mit Wurzeln in Südamerika, Asien und Afrika zu Laktoseintoleranz. Personen aus Nordeuropa oder Nordwestindien hingegen behalten normalerweise die Fähigkeit, Laktose zu verdauen [7].

Genetisch bedingte und erworbene Laktoseintoleranz

Bei der Unverträglichkeit von Milchzucker unterscheidet man prinzipiell zwei verschiedene Formen: die primäre und die sekundäre Laktoseintoleranz.

Am häufigsten tritt die primäre adulte Form der Laktoseintoleranz auf, die genetisch bedingt ist. Bei dieser Form des Laktasemangels nimmt die Enzymaktivität langsam kontinuierlich nach dem Säuglingsalter ab. Das Vorliegen der Anlage für diese Laktoseintoleranz stellt genau genommen keine Erkrankung, sondern die normale genetische Variante des menschlichen Metabolismus dar. Am häufigsten liegt hier ein Unterschied in einem bestimmten einzelnen Nukleotid und somit einer einzelnen Base in einer regulatorischen Region des Laktase (LTC)-Gens vor, doch auch andere Stellen können betroffen sein [8]. In Populationen, die intensiv Milchwirtschaft betreiben, kam es vor ca. 7500 Jahren zu Veränderungen des Genmaterials: Es entstanden schützende Mutationen und Genvarianten, die es den Träger*innen sichern, das Enzym ein Leben lang weiter zu produzieren und Milchprodukte weiterhin beschwerdefrei verzehren zu können. Man spricht von Laktasepersistenz.

Bei der sekundären oder erworbenen Laktoseintoleranz handelt es sich um die Folge einer Schädigung des Dünndarms. Sie kann durch verschiedene Darmerkrankungen oder nach Operationen im Magen-Darm-Trakt auftreten. Wird sie als solche erkannt, kann sie therapiert werden. Regeneriert sich die Dünndarmschleimhaut wieder, kann die Produktion von Laktase wieder gesteigert werden, und laktosehaltige Produkte sind wieder besser und in größeren Mengen verträglich.

Bei Beschwerden testen lassen

Der zuvor erwähnte Gärungsprozess im Darm ist für die meisten Symptome bei der Unverträglichkeit von Laktose verantwortlich: Aufgeblähter Bauch, Völlegefühl, Unterbauchschmerzen, starke Blähungen, Durchfall, Übelkeit, Erbrechen und manchmal auch Verstopfung. Treten diese Symptome auf, könnte eine Laktoseintoleranz dahinterstecken. Es kann allerdings auch ein anderes Problem die Ursache sein. Ob wirklich eine Laktoseintoleranz vorliegt, kann allerdings nur durch den Arzt/ die Ärztin festgestellt werden.

Es ist gut zu wissen, dass es hier eine relativ große Toleranzgrenze gibt. Daher muss man bei Laktoseintoleranz meist nicht völlig auf Milch und Milchprodukte verzichten. Laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) vertragen die meisten Betroffenen eine Dosis von 12 Gramm Laktose mit wenigen oder gar keinen Symptomen. Bei der Verteilung über den Tag können sogar höhere Dosen (20-24 Gramm) ohne Beschwerden konsumiert werden [5]. In vielen Fällen reicht es, die Laktosemengen um die Hälfte bis ein Drittel zu reduzieren. Nach dem Austesten der individuellen Toleranzgrenze kann man nach zwei laktosefreien Wochen die Laktosemenge langsam steigern.

Die Ernährung sollte bei verringertem bzw. keinem Milchkonsum entsprechend angepasst werden, da es sonst zu Mangelerscheinungen kommen kann. Die Wirkung von Laktase-Tabletten, welche unmittelbar vor dem Verzehr eines milchhaltigen Produkts eingenommen werden und gegen Beschwerden vorbeugen sollen, ist aktuell nicht gut belegt [9].

Unterschied laktosefreie Milch – konventionelle Milch

Laktosefreie Milch wird so wie konventionelle Milch aus frischer Kuhmilch hergestellt und besteht aus denselben Inhaltsstoffen. Allerdings wird bei der Herstellung von laktosefreier Milch der natürliche Zweifachzucker Laktose schon künstlich in seine Bestandteile Glukose und Galaktose aufgespalten. Diese Spaltung wird durch den Zusatz des Enzyms Laktase erreicht und entspricht im Prinzip dem gleichen Vorgang, der im Körper von Personen abläuft, die normale Milch gut vertragen. Laktoseintolerante Personen können die beiden Einfachzucker Glukose und Galaktose aus der Milch dann ohne Beschwerden aufnehmen. Da Glukose und Galaktose süßer als Laktose sind, schmeckt laktosefreie Milch süßlich.

Laktosefreie Produkte: teuer und ohne Unverträglichkeit nicht nötig

Für Personen mit Laktoseintoleranz können laktosefreie Milch und Milchprodukte die Lebensqualität deutlich verbessern. Sie müssen so nicht auf Milchprodukte verzichten und können dem Körper weiterhin die wertvollen in der Milch enthaltenen Inhaltsstoffe zuführen. Laktosefreie Alternativen sind allerdings nicht gesünder als normale Milch und Milchprodukte und haben für Nicht-Betroffene keine gesundheitlichen Vorteile. Für Personen, die Laktose vertragen, lohnt es sich daher nicht, für die deutlich teurere laktosefreie Milch tiefer in die Geldtasche zu greifen. Trotzdem boomt aktuell der Verkauf von laktosefreien Produkten.

Quellen:

[1] Malik TF, Panuganti KK. Lactose Intolerance (2022) May 16, StatPearls, Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan–. PMID: 30335318.

[2] Bayless TM, Brown E, Paige DM. Lactase Non-persistence and Lactose Intolerance. Curr Gastroenterol Rep. 2017 May;19(5):23.

[3] Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs: Laktoseintoleranz. Abgerufen am 28.11.2022

[4] Statista Research Department, 21.01.2022: Unverträglichkeit, Intoleranz oder Allergie gegenüber Laktose in Österreich 2017

[5] forum.ernährung heute. Verein zur Förderung von Ernährungsinformation: Milchzuckerunverträglichkeit: Laktosefrei war gestern! (2018)

[6] Ségurel L., Bon C: On the Evolution of Lactase Persistence in Humans (2017). Annu. Rev. Genom. Hum. Genet. 2017; 18:297–319. doi: 10.1146/annurev-genom-091416-035340

[7] Malik TF, Panuganti KK: Lactose Intolerance (2022). StatPearls Publishing; 2022 Jan

[8] Anguita-Ruiz A., Aguilera CM, Gil Á.: Genetics of Lactose Intolerance: An Updated Review and Online Interactive World Maps of Phenotype and Genotype Frequencies (2020). Nutrients. 2020 Sep 3;12(9):2689. doi: 10.3390/nu12092689. PMID: 32899182; PMCID: PMC7551416.

[9] Medizin transparent: Laktoseintoleranz: Besser mit Laktase-Tabletten? Abgerufen am 29.12.2022

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02.05.2022

Wieso braucht man Sonne für die Bildung von Vitamin D?

Frau in der Sonne

Sonne tanken für Vitamin D: Es ist bekannt, dass der Körper für die Bildung von Vitamin D Sonne braucht. Warum das so ist, wie viel Sonne man dafür benötigt und warum man den Bedarf am „Sonnenvitamin“ nicht über die Ernährung decken kann, haben die bESSERwisser recherchiert.

Vitamine – lebenswichtig für den Körper

Als Vitamine werden organische Verbindungen bezeichnet, die keine Energieträger darstellen, die der Körper aber für lebenswichtige Funktionen benötigt. Sie müssen in kleinen Mengen aufgenommen werden und sind an fast allen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Vitamine dienen unter anderem dem Schutz von Zellen, sie stärken das Immunsystem, bauen Zellen, Knochen und Zähne auf und sind wichtig für die Blutbildung. Auch die geistige Leitungsfähigkeit wird durch Vitamine unterstützt.

Es sind heute insgesamt dreizehn Vitamine bekannt, die für den Menschen lebensnotwendig sind. Diese können aufgrund ihrer Löslichkeit in Wasser in zwei Gruppen unterteilt werden: Es werden die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K von den wasserlöslichen Vitaminen C, B1, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure, Biotin und Folsäure unterschieden. Sie können im Körper unterschiedlich gespeichert werden [1].

Vitamin D wird vom Körper selbst hergestellt

Elf der dreizehn Vitamine zählen zu den so genannten essenziellen Stoffen. Das bedeutet, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie der Stoffwechsel nicht bedarfsdeckend synthetisieren kann. Vitamin D und Niacin (Vitamin B3) stellen hier eine Ausnahme dar: Vitamin D kann als einziges Vitamin vom Körper durch direkte Sonneneinstrahlung selbst hergestellt werden, man spricht von endogener Synthese. Auch Niacin kann der Mensch selbst produzieren, als Basis wird dafür allerdings die Aminosäure Tryptophan benötigt. Da der Körper Tryptophan in Form von Protein aufnehmen muss, wird die Eigensynthese von Niacin von den Ernährungsgewohnheiten beeinflusst.

Bildung von Vitamin D benötigt Sonne

Im Durchschnitt bildet der Körper rund 80 bis 90 Prozent des benötigten Vitamin D selbst, den Rest bekommt er über die Nahrung zugeführt.

Körpereigenes Vitamin D wird in mehreren Zwischenschritten durch direkte Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet: Ausgangssubstanz für die Vitamin-D-Produktion ist ein in der Haut vorliegender Vorläufer, das Provitamin 7-Dehydrocholesterol. In den obersten Hautschichten wird aus diesem durch das Einwirken der UV-B-Sonnenstrahlung zunächst das Prävitamin D3 (Cholecalciferol) gebildet. Aus diesem entsteht in weiterer Folge Vitamin D3, welches ins Blut gelangt und zur Leber transportiert wird. In der Leber wird Vitamin D3 zu Calcidiol weiterverarbeitet. Calcidiol stellt eine Speicherform von Vitamin D und einen Vorläufer der aktiven Form dieses Vitamins dar. Im Blutkreislauf ist Calcidiol die vorherrschende zirkulierende Form von Vitamin D im Körper und wird auch zur Bestimmung des Vitamin D-Wertes im Blut herangezogen. Bei Bedarf wird Calcidiol von Zellen oder in der Niere in Calcitriol, die aktive Form von Vitamin D, umgewandelt.

Speichern vom „Sonnenvitamin“ im Sommer

Sommer, Sonne, Sonnenschein: Vitamin D entsteht im Körper durch das Einwirken von UV-B-Strahlung. In unseren Breiten ist das von März bis Oktober möglich. Vor allem im Sommer können in kurzer Zeit größere Mengen an Vitamin D gebildet werden. Bei ausreichendem Aufenthalt an der Sonne kann dann nicht nur der akute Bedarf gedeckt werden, es werden auch Vitamin-D-Reserven im Fett- und Muskelgewebe für das Winterhalbjahr angelegt. Im Winter, wenn die UV-B-Strahlungsintensität dann deutlich geringer ist, kann der Körper auf diesen Speicher zurückgreifen – so lautet zumindest die Theorie.

Im Laufe der letzten Jahrzehnte hat sich unsere Lebensweise allerdings stark verändert:  Wir verbringen viel Zeit in geschlossenen Räumen wie Schule oder Büro und weniger Zeit draußen. Den Aufenthalt in der Sonne, der für das Auffüllen des Vitamin-D-Speichers für den Winter wichtig wäre, schaffen viele nicht mehr.

Vitamin D-Mangel weit verbreitet

Um genügend Vitamin D zu produzieren, sollte man Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz mehrmals pro Woche für etwa fünf bis zwanzig Minuten der Sonne aussetzen. Die Empfehlungen für die Häufigkeit des Sonnenanbetens gehen auseinander und unterscheiden sich von zwei-bis dreimal bis zu fünfmal pro Woche [2-4]. Die Dauer der Sonnenexposition ist von Individuum zu Individuum unterschiedlich und sollte die Hälfte der Zeit betragen, in der man ungeschützt einen Sonnenbrand bekommen würde [2]. Die exakte Zeit hängt von verschiedenen Faktoren wie beispielsweise dem Hauttyp der Person ab. So etwa reichen bei hellhäutigen Menschen schon 5 bis 10 Minuten Sonnenlicht auf einem Viertel der unbedeckten Körperoberfläche aus, um genügend Vitamin D zu bilden, dunklere Hauttypen benötigen mehr Sonne [3]. Auch die Tageszeit hat Einfluss auf die Zeit der Sonneneinwirkung: Morgens und abends, wenn die Sonne tiefer steht, sollte diese Zeitspanne länger sein als mittags.

Da in der warmen Jahreszeit oft nicht genügend Vitamin D angelegt wird, mangelt es vielen Menschen in der kalten Jahreszeit dann am Sonnenvitamin: Über die Wintermonate sind fast zwei Drittel der Österreicher und Österreicherinnen aus allen Bevölkerungsgruppen mit Vitamin D unterversorgt [4]. Weltweit leidet gar etwa die Hälfte der Bevölkerung an Vitamin-D-Mangel [5].

Übrigens: Die UV-B-Anteile vom Sonnenlicht werden von Fensterglas nahezu vollständig absorbiert, und Sonnencreme behindert die Vitamin-D3-Produktion. Da bei einem Solarienbesuch die Haut meist mit UV-A- und nicht mit UV-B-Licht bestrahlt wird, ist dieser hier in der Regel auch nicht förderlich und erhöht zudem noch das Hautkrebsrisiko [2].

Folgen von Unterversorgung mit Vitamin D

Vitamin D ist in unserem Körper für die Aufnahme von Kalzium und Phosphor zuständig. Diese Mineralstoffe werden für gesunde Knochen, Muskeln und Zähne benötigt. Vitamin D stärkt außerdem das Immunsystem und verringert die Infektanfälligkeit. Auch für einen intakten Hormonhaushalt ist Vitamin D wichtig, und ein Zusammenhang zwischen einer Unterversorgung mit Vitamin D und Depressionen wird vermutet [2-6]. Des Weiteren konnte gezeigt werden, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D auch Diabetes vorbeugen kann [7].

Ein Vitamin-D-Mangel kann vielfältige gesundheitliche Folgen haben und wird auf den ersten Blick oft gar nicht als solcher erkannt. Eine Unterversorgung mit dem früher auch als Knochenvitamin bekannten Vitamin D kann zu Knochenerweichungen oder einer Verminderung der Knochenmasse – so genannter Osteoporose – führen. Aber auch die Muskeln können betroffen sein. Vor allem bei älteren Menschen erhöht sich durch fehlendes Vitamin D das Risiko für Stürze, Knochenbrüche, Kraftverlust, Mobilitäts- und Gleichgewichtseinbußen.

Risikogruppen für Vitamin-D-Mangel

Neben älteren immobilen Menschen besteht auch für Heimbewohner und Heimbewohnerinnen sowie Büroarbeiter und Büroarbeiterinnen die Gefahr, mit Vitamin D unterversorgt zu sein. Auch Personen mit dunklem Hauttyp und traditionell verschleierte Menschen haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel.

Die Jüngsten zählen ebenfalls zur Risikogruppe: Denn auch Säuglinge und Kleinkinder sollten genug vom Sonnenvitamin abbekommen, dürfen jedoch der Sonne nicht direkt ausgesetzt werden. Bei ihnen kann es daher zu Vitamin-D-Mangel und somit unzureichender Mineralisierung der Knochen kommen. Eine weitere Folge davon kann eine als Rachitis bekannte Skelettdeformation sein [2, 4]. Vorbeugend erhalten Säuglinge hierzulande daher Vitamin-D-Präparate.

Ein hohes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel besteht außerdem bei Menschen mit chronischen Erkrankungen der Leber, der Niere und des Magen-Darm-Traktes. Auch Schwangere und Stillende, Immunschwache und Übergewichtige sowie Personen mit dunkler Hautpigmentierung sollten besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D achten [2, 4, 7].

Deckung des Bedarfs durch Ernährung nicht möglich

Der genaue Bedarf an Vitamin D ist nicht bekannt, es gibt jedoch Schätzwerte, auf denen auch die wissenschaftlichen Empfehlungen beruhen. Diese unterscheiden sich allerdings regional. In Österreich, Deutschland und der Schweiz wird Kindern ab einem Jahr, Jugendlichen ab 15 Jahren, Erwachsenen sowie Schwangeren und Stillenden bei fehlender körpereigener Bildung eine Tagesdosis von 20 Mikrogramm Vitamin D empfohlen. Die Zufuhrempfehlungen werden häufig auch in internationalen Einheiten (IE) angegeben, wobei 1 Mikrogramm 40 IE und somit 20 Mikrogramm 800 IE entsprechen. Säuglinge sollten kontinuierlich 10 Mikrogramm Vitamin D pro Tag erhalten, da sie in der Regel nicht direkt der Sonne ausgesetzt werden [6].

Vitamin D ist in der Nahrung kaum enthalten, daher trägt diese auch nur mit einem geschätzten Anteil von etwa 10 bis 20 Prozent zur Vitamin-D-Versorgung bei [7]. Bei Personen, die sich nur wenig im Freien aufhalten, kann der Vitamin-D-Bedarf daher übers Essen nicht gedeckt werden. Jugendliche und Erwachsene nehmen über die Ernährung im Durchschnitt nur rund zwei bis vier Mikrogramm Vitamin D pro Tag auf, also deutlich zu wenig [6]. Selbst Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie fetter Fisch, Eier, Steinpilze oder Innereien können nicht in so großen Mengen konsumiert werden, um hier eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten. Auch durch den Verzehr von Lebensmitteln, die mit Vitamin D angereichert wurden – wie beispielsweise Margarine – kann dem Körper nicht genügend Vitamin D zu geführt werden.

Vitamin-D-Präparate

Ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D nicht gewährleistet, ist es sinnvoll, auf Vitamin-D-Präparate zurückzugreifen. Bei bestimmten Risikogruppen kann die Gabe von Vitamin D in Form von Nahrungsmittelergänzungsmitteln auch prophylaktisch erfolgen. Da eine Überdosierung von Vitamin D allerdings auch schwerwiegende Folgen haben kann, ist hier Vorsicht geboten [8]: Einen gesundheitlich relevanten Vitamin-D-Mangel können nur Arzt oder Ärztin diagnostizieren und dann auch die passenden Ergänzungsmittel verschreiben.

Referenzen:

[1] Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs: Vitamine und Mineralstoffe.

[2] Bundesamt für Strahlenschutz: Bildung des körpereigenen Vitamin D

[3] Deutsches Grünes Kreuz: Vitamin D: Sonne tanken für die Gesundheit.

[4] Mein Med.at: Vitamin D-Mangel

[5] Nair R., Maseeh A: Vitamin D: The „sunshine“ vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012;3(2):118-126. doi:10.4103/0976-500X.95506

[6] Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs: Vitamin D

[7] Mitri J., Muraru M., Pittas A.: Vitamin D and type 2 diabetes: a systematic review (2011). Eur J Clin Nutr 65, 1005–1015 (2011). https://doi.org/10.1038/ejcn.2011.118

[8] Robert Koch Institut: Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D.

 

 

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23.12.2021

Corona: Hat die Pandemie unser Essverhalten verändert?

Bestellen beim Lieferservice, Perfektionieren von Brotbacktechniken, vermehrtes Selberkochen sowie essen und trinken, um der Langeweile zu entkommen: Die Covid-19-Pandemie hat die Art und Weise, wie wir essen, was wir essen und wieviel wir essen, beeinflusst. Internationalen Studien haben bestätigt, dass sich Essenswahl und Essverhalten sowie physische Aktivität während der Lockdowns und in Quarantäne verändert haben.

Ernährung während der Lockdowns: Nicht immer ungesünder und mehr

Eine niederländische Studie, die über 1000 Erwachsene während eines fünf Wochen dauernden Lockdowns befragte, ergab: 83 Prozent der Befragten gaben an, ihre Essensgewohnheiten hätten sich nicht verändert. Das zeugt davon, dass Ernährungsroutinen so wie andere Alltagsroutinen konstant sind und nur einem langsamen Wandel unterliegen.

Nichtsdestotrotz nahm der Rest – also etwas weniger als 20 Prozent der Befragten – eine deutliche Veränderung wahr: Eine Hälfte berichtete davon, sich ungesünder zu ernähren, die andere, dass sich ihre Ernährungssituation verbessert hätte. Ungesunde Ernährung war hierbei stark mit soziodemographischen Merkmalen verknüpft: Übergewicht, Bildungsniveau, Alter und Geschlecht waren relevante Faktoren. So erklärten eher jüngere Menschen, Frauen, höher Gebildete und besonders übergewichtige Menschen, dass es ihnen schwerer falle, sich gesund zu ernähren und dass sie generell mehr Essen zu sich nehmen als vor der Pandemie [1].

Auch in Großbritannien gab es eine groß angelegte Befragung zum Thema Gewichtsmanagement während der Pandemie. Im Gegensatz zu der niederländischen Studie berichtete in England nahezu die Hälfte der Befragten von negativen Veränderungen ihrer Ernährung, Bewegungsausübung und psychischen Gesundheit. Die Befragten nahmen Corona-bedingte Hürden im Gewichtsmanagement, wie beispielsweise Probleme bei der Motivation und Kontrolle, wahr. Auch wenig soziale Unterstützung und mangelnder Zugang zu gesundem Essen erschwerte ihnen den Alltag während der Pandemie. Aber in dieser Studie konnte neben den negativen Konsequenzen interessanterweise ebenso das Gegenteil beobachtet werden: 23 Prozent der StudienteilnehmerInnen gaben beispielsweise an, weniger zu „snacken“ und 45 Prozent mehr Sport zu betreiben [2].

Auswirkung der Lockdowns auf Personen mit Essstörungen

Lockdowns lassen den gewohnten Alltag nicht mehr zu und verändern auch die Art und Weise, wie Menschen miteinander interagieren. Die Einschränkungen betreffen tägliche Routinen und erschweren außerdem den Zugang zu professioneller psychologischer Unterstützung. Gerade für Menschen mit bereits vorhandenen Essstörungen können solche Einschränkungen schwierig sein.

Laut einer weiteren Untersuchung aus Großbritannien empfanden aber auch Personen mit Essstörungen die Lockdown-Phasen in Hinsicht auf ihre Erkrankung, unterschiedlich. Bei einem Teil verstärkte sich das gestörte Essverhalten, der andere nahm die Ruhe, Zurückgezogenheit und Privatheit als entlastend wahr und konnte sie für Erholung und Genesung nutzen [3].

Änderungen der Motive für Nahrungswahl

Der Frage, ob sich auch die Ursachen für die Nahrungswahl im Lockdown verändert haben, ging eine Studie in Frankreich nach. Während eines Lockdowns wurden neun Ernährungsmotive im Vergleich zu der Vor-Corona-Zeit untersucht: Gesundheit, Bequemlichkeit, sinnlicher Anspruch, natürliche Inhaltsstoffe, ethische Überlegungen, Gewichtskontrolle, Stimmung, Vertrautheit und Preis.

Das Motiv Stimmung wurde weit häufiger genannt als vor der Krise, wobei hier die Kompensierung von Langeweile und Emotionsregulation die größte Rolle spielen. Interessanterweise sank die Bedeutung von Bequemlichkeit und Preis bei Nahrungsmitteln, während jene von Gesundheit, natürlichen Inhaltsstoffe und ethischen Motive zunahm [4].

Selbst Kochen während der Pandemie

Auch im Bereich der Kochpraktiken wurden in einer weiteren französischen Studie während der Lockdowns positive und negative Veränderungen wahrgenommen. Manchen Personen verschafften die Umstände im Lockdown mehr Zeit zum Kochen, auch mit frischen Produkten. Andere berichteten über einen Rückgang ihrer Ernährungsqualität, hauptsächlich verursacht durch weniger Wahlmöglichkeiten und der erhöhten Konsumation von „Komfortnahrung“ und Snacks. Durch weniger Zeitzwang kam es während der Lockdowns beim selber Kochen zu einem Anstieg von über 50 Prozent bei jenen, die positive Veränderungen wahrnahmen. Dies geht laut vorangehenden Studien mit einer besseren Ernährungsqualität und Gesundheit einher. Die Häufigkeit von Selberkochen unterschied sich allerdings bei verschiedenen Personengruppen. So etwa tendierten Personen mit finanziellen Schwierigkeiten dazu, weniger selbst zu kochen [5].

Vorratsbildung in der Pandemie: Hamsterkäufe eher die Ausnahme

Ein weiteres interessantes Phänomen beim Einkaufsverhalten während der Pandemie ist das vermehrte Anlegen von Vorräten. In dieser Hinsicht werden die medial transportierten Bilder unvergessen bleiben, die ausverkaufte Regale zeigen und aufgeregte Menschen, die Toilettenpapier in ihren Einkaufswägen stapeln.

Beth Benker beschreibt dieses Verhalten als nur eine von sechs Resilienzstrategien während der Pandemie [6]. In ihrer Studie zu den Lockdowns stellte sie fest, dass zwar moderate Mehreinkäufe durchaus vorkamen, panisches Einkaufen und Vorratsbildung jedoch nicht die Regel waren. Die interviewten StudienteilnehmerInnen distanzierten sich sogar von dieser Praxis und bezeichneten sie als panisches, individualistisches und egoistisches Verhalten. Das Einkaufsverhalten während der Lockdowns und die Vorbereitung für kommende Lockdowns war stattdessen von erheblicher und sorgfältiger Planungsarbeit gekennzeichnet [6].

Geändertes Essverhalten der Kinder während der Lockdowns

Auch Kinder wurden in den Lockdowns anders versorgt als zuvor. Laut einer US-amerikanischen und einer französischen Studie [7, 8] führte Lockdown-bedingter Stress dazu, dass Eltern ihren Sprösslingen Essen und Snacks vermehrt auch zwischen den Mahlzeiten anboten. Das verursachte eine grundsätzliche Zunahme von süßen und pikanten Snacks, die hauptsächlich für emotionale Zwecke wie Beruhigen und Beschäftigen eingesetzt wurden. Der Hauptfaktor dafür, mehr Essen und Snacks zu sich zu nehmen, war Langeweile der Kinder in der Isolation.

Auf der Seite der Eltern wurde eine tolerantere Grundeinstellung im Lockdown beobachtet: weniger Regeln als sonst, und mehr Autonomie der Kinder. Von ihnen wurden auch positive Seiten des Lockdowns erwähnt: Das Selberkochen half den Eltern bei einer Strukturierung des Alltags, und die Interaktionen zwischen ihnen und ihren Kindern rund um die Mahlzeiten wurden als positiv wahrgenommen.

Fazit

Zusammenfassend kann man sagen, dass Lockdowns das Essverhalten und den Konsum sowohl positiv als auch negativ beeinflussen können. Während das Ernährungsmuster der meisten Befragten während der Pandemie stabil blieb, gab es auch andere Personen, bei denen es hier zu gravierenden Änderungen kam. Bei vielen verschlechterte sich die Ernährungssituation während der Lockdowns und Quarantäne. Gerade jene, die schon vorher von Essstörungen betroffen oder in schwierigen finanziellen oder sozialen Situationen waren, trifft der Lockdown hart: Sie sind oftmals mit den Konsequenzen von emotionalem Essen, maßlosem Essen und Snacks zwischen den Mahlzeiten konfrontiert. Somit kann Essen auch in der Corona- Krise als Spiegel gesellschaftlicher Ungleichheit betrachtet werden.

Referenzen:

(1) Poelman MP, Gillebaart M., Schlinkert C., Dijkstra S., Derksen E., Mensink F., Hermans RCJ,  Aardening P., de Ridder D., de Vet E.: Eating behavior and food purchases during the COVID-19 lockdown: A cross-sectional study among adults in the Netherlands, Appetite, Volume 157, 2021, 105002, ISSN 0195-6663, https://doi.org/10.1016/j.appet.2020.105002.

(2) Robinson E., Boyland E., Chisholm A., Harrold J., Maloney NG, Marty L., Mead BR, Noonan R., Hardman CA: Obesity, eating behavior and physical activity during COVID-19 lockdown: A study of UK adults, Appetite, Volume 156, 2021, 104853, ISSN 0195-6663, https://doi.org/10.1016/j.appet.2020.104853.

(3) Brown SM, Opitz MC, Peebles AI, Sharpe H., Duffy F., Newman E.: A qualitative exploration of the impact of COVID-19 on individuals with eating disorders in the UK, Appetite, Volume 156, 2021, 104977, ISSN 0195-6663, https://doi.org/10.1016/j.appet.2020.104977.

(4) Marty L., de Lauzon-Guillain B., Labesse M., Nicklaus S.: Food choice motives and the nutritional quality of diet during the COVID-19 lockdown in France, Appetite, Volume 157, 2021, 105005, ISSN 0195-6663, https://doi.org/10.1016/j.appet.2020.105005.

(5) Sarda B., Delamaire C, Serry AJ, Ducrot P.: Changes in home cooking and culinary practices among the French population during the COVID-19 lockdown, Appetite, Volume 168, 2022, 105743, ISSN 0195-6663, https://doi.org/10.1016/j.appet.2021.105743.

(6) Benker B.: Stockpiling as resilience: Defending and contextualising extra food procurement during lockdown, Appetite, Volume 156, 2021, 104981, ISSN 0195-6663, https://doi.org/10.1016/j.appet.2020.104981.

(7) Jansen E., Thapaliya G., Aghababian A., Sadler J., Smith K., Carnell S.: Parental stress, food parenting practices and child snack intake during the COVID-19 pandemic, Appetite, Volume 161, 2021, 105119, ISSN 0195-6663, https://doi.org/10.1016/j.appet.2021.105119.

(8) Philippe K., Chabanet C., Issanchou S., Monnery-Patris S.: Child eating behaviors, parental feeding practices and food shopping motivations during the COVID-19 lockdown in France: (How) did they change?, Appetite, Volume 161, 2021, 105132, ISSN 0195-6663, https://doi.org/10.1016/j.appet.2021.105132.

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12.07.2021

Wie viel Wasser soll man täglich trinken?

Wasser aus Flasche wird in Glas zum Trinken vorbereitet

Häufig wird diskutiert, wie viel Wasser man täglich trinken sollte. Stimmt die Faustregel von eineinhalb bis zwei Litern Flüssigkeitszufuhr am Tag? Benötigt man bei Hitze und Sport mehr Wasser, und sollte dieses besser warm oder kalt getrunken werden? Und was ist dran an dem Gerücht, dass zu hoher Flüssigkeitskonsum tödlich sein kann? Die bESSERwisser haben recherchiert.

Wasser – Grundlage des Lebens

Wasser ist unser wichtigstes Grundnahrungsmittel und Lebenselixier, und gutes Wasser wird von vielen mit Lebensqualität gleichgesetzt. Genügend Wasser trinken lautet die Devise für einen gesunden Körper, denn eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist essenziell.

Wasseranteil des menschlichen Körpers

Im Säuglingsalter besteht der menschliche Körper zu rund 80 Prozent aus Wasser [1]. Der Wasseranteil sinkt dann im Lauf des Lebens, da mit zunehmendem Alter die Fähigkeit der Wasserspeicherung abnimmt. Der Körper eines Erwachsenen weist einen Wasseranteil von rund 70 Prozent auf, wobei dieser variabel ist und von Alter und Geschlecht abhängt. So haben Männer meist einen höheren Wasseranteil als Frauen. Grund dafür ist der von Natur aus höhere Fettgehalt des weiblichen Gewebes. Prinzipiell gilt hier für beide Geschlechter: Je höher der Fettanteil, desto niedriger der Wasseranteil im Körper. Der Körper von SeniorInnen besteht durchschnittlich nur mehr zu 50 Prozent aus Wasser.

Wasser ist die Grundlage für Leben und ist in unserem Körper bei vielen Prozessen involviert. So etwa wird Wasser für das Kühlsystem des Körpers benötigt: Die Körperwärme wird durch Schwitzen reguliert – ein Vorgang, der als Thermoregulation bezeichnet wird. Die Entgiftung des Körpers über die Nieren benötigt ebenfalls Wasser. Und auch für den Transport von Nährstoffen, Stoffwechselendprodukten und Atemgasen ist der Mensch auf Wasser angewiesen. Auch sämtliche biochemische Reaktionen im Körper benötigen Wasser [2]. Dementsprechend ist Wasser auch in allen unseren Körperzellen und in den Körperflüssigkeiten – wie beispielsweise Speichel, Magensaft, Lymphe oder Blut – enthalten.

Wasserverlust beim Menschen

Wasser wird von unserem Körper laufend über die Haut (Schweiß), den Darm (Stuhl), die Nieren (Urin) sowie beim Atmen (Atemluft) ausgeschieden. Ein Erwachsener verliert täglich mindestens eineinhalb Liter Flüssigkeit, knapp ein Liter davon entweicht allein durch Atmung und Verdunstung über die Haut. Darum ist eine entsprechende Flüssigkeitsaufnahme nötig, um diesen Verlust wieder auszugleichen.

Ein Flüssigkeitsmangel des Körpers kann – je nach Ausmaß – zu leichten bis schweren Störungen der Befindlichkeit oder Gesundheit führen.

Empfohlene tägliche Flüssigkeitszufuhr

Wieviel Wasser man trinken sollte, ist von verschiedenen Faktoren abhängig und von Individuum zu Individuum unterschiedlich [3]: Alter, Körpergröße und Gewicht beeinflussen den Wasserbedarf. Sehr große und/oder schwere Personen brauchen mehr Flüssigkeit als kleine und leichte. Das gilt auch für Menschen, die viel schwitzen.

Der persönliche Flüssigkeitsbedarf kann außerdem von Tag zu Tag variieren. So hat beispielsweise die Umgebungstemperatur Einfluss auf den Flüssigkeitsbedarf. Auch die Speisenzusammensetzung oder der Salzgehalt der Nahrung sind ausschlaggebend dafür, wieviel Wasser tatsächlich vom Körper benötigt wird. Bei körperlicher Betätigung muss dem Körper außerdem mehr Wasser zugeführt werden.

Tägliche Flüssigkeitsaufnahme: Trinken und Wasser aus Nahrung und Stoffwechsel

Als allgemeine Faustregel für den täglichen Flüssigkeitsbedarf gilt: Jugendliche und Erwachsene sollten pro Tag zwischen 30 und 40 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Daraus ergibt sich – je nach Körpergewicht – eine Menge von rund 2 bis 3 Litern Wasser [4]. Es ist jedoch zu bedenken, dass rund ein Liter Flüssigkeit täglich bereits mit fester Nahrung aufgenommen wird. Außerdem stellt der Körper bei seinen Stoffwechselvorgängen, d.h. dem Abbau von über die Nahrung zugeführten Inhaltsstoffen in den Zellen, selbst rund 300 Milliliter Wasser her.

Die Empfehlungen der österreichischen Ernährungspyramide lauten, täglich mindestens eineinhalb Liter alkoholfreie, energiearme Getränke wie Wasser, Mineralwasser, ungezuckerten Früchte- oder Kräutertee oder stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte zu trinken [5]. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt beim täglichen Trinkbedarf ebenfalls eineinhalb Liter an. Dieser Richtwert ist demografisch aber nicht allgemein gültig, und in verschiedenen Ländern gibt es Abweichungen von diesen Empfehlungen [3].

Trinken beim Sport

Bei sportlicher Betätigung braucht der Körper mehr Flüssigkeit, wobei die Menge von der Dauer und Intensität des Sports, der Umgebungstemperatur sowie der persönlichen Schweißbildung abhängig ist [6]. Bei der Ausübung von extremem Ausdauersport – wie beispielsweise dem Ironman – können AthletInnen mehr als zehn Prozent ihres Körpergewichtes in Form von Wasser verlieren [7]. Um eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz (Euhydration) des Körpers aufrecht zu erhalten, ist folgendes wichtig:

  • Generell sollte man beim Sport mit einer ausgeglichenen Flüssigkeitsbilanz starten und dementsprechend auch vorher schon genug trinken [7].
  • Bei mäßiger Belastungsintensität ohne sichtbaren Schweiß wird empfohlen, etwa einen halben Liter pro Stunde zusätzlich zu trinken.
  • Betreibt man Sport mit intensiver Belastung und entwickelt man deutlich sichtbaren Schweiß, so empfiehlt man, etwa einen Liter pro Stunde zu trinken.
  • Für extreme Belastungen wie beispielsweise eine Wettkampfsituation mit fließendem Schweiß wird zu rund eineinhalb Liter extra Flüssigkeitsaufnahme pro Stunde geraten. Bei langer und intensiver körperlicher Betätigung müssen so etliche zusätzliche Liter mehr getrunken werden [8].

Bei kurzen sportlichen Aktivitäten bis zu dreißig Minuten ist es dann ausreichend, Flüssigkeit danach zu sich zu nehmen. Bei längeren Belastungen ab einer Stunde sollte man kontinuierlich trinken, am besten jede Viertelstunde in kleinen Schlucken. Auf intensive Trainingseinheiten oder Wettkämpfe sollte man sich speziell vorbereiten: Schon vor dem Sport über den Tag verteilt ausreichend trinken und ein paar Stunden vor dem Sport dem Körper noch einmal rund einen halben Liter Flüssigkeit zuführen.

Auch nach dem Sport darf man auf das Trinken nicht vergessen, um den Flüssigkeitshaushalt des Körpers wieder auszugleichen: Man sollte dem Körper rund das eineinhalbfache des verlorenen Schweißes wieder in Form von Flüssigkeit zuführen [9]. Das Durstgefühl nach intensiver sportlicher Betätigung ist meistens so groß, dass das automatisch passiert.

Beim Sport gehen neben dem Wasser auch Elektrolyte verloren – das sind chemische Verbindungen, die elektrisch geladen sind, vor allem Mineralstoffe, Spurenelemente und Salze. Dazu zählen beispielsweise Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und Chlorid. Elektrolyte sind unter anderem für das Nervensystem und die Muskeln wichtig und sollten zumindest nach langer und intensiver körperlicher Betätigung wieder ersetzt werden. Dazu eignen sich spezielle Getränke für SportlerInnen, aber auch selbstgemachte Elektrolytgetränke.

Kühle bis lauwarme Getränke bei Hitze

Mit steigenden Temperaturen arbeitet auch unser Organismus auf Hochtouren und reagiert mit Schwitzen, um für Abkühlung zu sorgen. Der aus den Poren austretende Schweiß verdunstet an der Oberfläche der Haut und kühlt dadurch den Körper ab. So wie beim Sport sollte man daher auch bei Hitze mehr trinken, um die verlorengegangene Flüssigkeit wieder aufzufüllen.

Bei Hitze greifen viele instinktiv zu kalten Getränken, um sich zu erfrischen. Dass diese dann auch gleich den Körper abkühlen, ist ein weit verbreiteter Irrglaube, der nicht stimmt. Im Magen-Darm-Trakt werden kalte Getränke durch passive Erwärmung automatisch durch die Umgebungstemperatur aufgewärmt. Dasselbe gilt übrigens auch für heiße Getränke, die in manchen Ländern traditionell im Sommer genossen werden: Auch diese werden passiv auf die Körpertemperatur heruntergekühlt.

Sehr kalte Getränke sollte man bei hohen Außentemperaturen meiden, weil sie dem Körper „kalt“ signalisieren und dieser daraufhin aufheizt. Zu Kaltes zu trinken kann auch zu Magenkrämpfen führen, was wiederum die Flüssigkeitsaufnahme des Körpers behindert [7]. Zum Rehydrieren eignen sich am besten kühle bis lauwarme, aber keine kalten oder heißen Getränke [10].

Folgen von Flüssigkeitsmangel

Im Optimalfall sollte man nicht erst bei Durst trinken, sondern schon vorbeugend. Denn ein Durstgefühl ist ein Zeichen dafür, dass der Körper Wasser benötigt und bereits eine negative Wasserbilanz aufweist. Dieser Flüssigkeitsmangel ist auch als Dehydrierung oder Dehydratation bekannt. Je nachdem, wie viel Wasser dem Körper fehlt, wie lange der Mangelzustand anhält und ob gleichzeitig auch noch Mineralien fehlen, können als Folge unterschiedliche Beschwerden auftreten.

Schon bei einem Absinken des Körperwasseranteils um nur 0,5 Prozent entwickeln gesunde Menschen ein Durstgefühl, das in der Folge immer weiter zunimmt. Die Körpertemperatur kann aufgrund des Flüssigkeitsmangels nicht mehr ausreichend reguliert werden. Auch die Nährstoff- und Sauerstoffversorgung wird bei Dehydrierung eingeschränkt, weil das Blut im Körper durch den Wassermangel langsamer fließt. Es kommt zu geringerer körperlicher und mentaler Leistungsfähigkeit, Müdigkeit und niedrigerem Konzentrationsvermögen. Ein Flüssigkeitsverlust von drei Prozent führt bereits zu ernsthaften Einschränkungen der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit, und zusätzlich zum Durstgefühl kommen verminderte Speichelproduktion und ein zunehmend trockener Mund dazu – Symptome, die bereits deutlich wahrnehmbar sind. Bei noch größerem Flüssigkeitsdefizit reagiert der Körper dann noch heftiger: Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten, erhöhte Temperatur und auch Verwirrtheitszustände können auftreten.

Um eine Dehydrierung des Körpers zu vermeiden ist es wichtig, immer ausreichend zu trinken. Man sollte auf das persönliche Durstempfinden achten und spätestens bei Durst Flüssigkeit zu sich nehmen, besser jedoch schon vorbeugend. Vor allem ältere Leute, bekommen nicht mehr so leicht Durst da ihr Gehirn aufgrund der alternden Nerven die konsumierte Flüssigkeitsmenge überschätzt [11]. Sie sollten daher regelmäßig über den ganzen Tag verteilt immer wieder Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um Dehydrierung und die damit verbundenen Beschwerden zu vermeiden.

Tod durch zu viel Wasser Trinken?

Was ist eigentlich dran an dem Mythos, dass man durch zu viel Wasseraufnahme sterben kann? Es sind tatsächlich bereits Menschen den Folgen einer Wasservergiftung erlegen, meist führte aber wirklich nur exzessive Wasseraufnahme – in beschriebenen Fällen beispielsweise dreißig bis vierzig Gläser auf einmal [12] oder mehr als drei Liter innerhalb von ein bis zwei Stunden [13] – zum Tod. ExtremsportlerInnen wird oft zu kontrollierter Flüssigkeitsaufnahme geraten, um ein Zuviel an Wasser zu vermeiden: Beim New York City Marathon etwa lautete die Empfehlung einmal, nicht mehr als 750 Milliliter Wasser pro Stunde zu trinken [14].

Referenzen:

[1] Toro-Ramos T., Paley C., Pi-Sunyer FX and Gallagher D.: Body composition during fetal development and infancy through the age of 5 years (2015). Eur J Clin Nutr. 2015; 69(12):1279-1289. doi:10.1038/ejcn.2015.117

[2] Liska D., Mah E., Brisbois T. et al.: Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population (2019). Nutrients. 2019; 11(1):70. Published 2019 Jan 1. doi:10.3390/nu11010070

[3] Armstrong LE, Johnson EC. Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients. 2018 Dec 5; 10(12):1928. doi: 10.3390/nu10121928. PMID: 30563134; PMCID: PMC6315424.

[4] Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs: Wie viel Flüssigkeit braucht der Körper? Abgefragt am 12.7.2021

[5] AGES: Die österreichische Ernährungspyramide (zuletzt geändert 2020).

[6] Belval LN, Hosokawa Y., Casa DJ et al.: Practical Hydration Solutions for Sports (2019). Nutrients. 2019;11(7):1550. Published 2019 Jul 9. doi:10.3390/nu11071550

[7] Speedy DB, Noakes TD, Rogers IR et al.: Hyponatremia in ultradistance triathletes (1999). Med. Sci. Sports Exerc. 1999; 31:809–815. doi: 10.1097/00005768-199906000-00008

[8] ÖVGW: AQA-Wasserreport 2017. Qualität des österreichischen Leitungswassers aus Sicht der Bevölkerung

[9] Fellner M., Österreichische Gesellschaft für Sporternährung (ÖGSE): Trinken mit Strategie: Wie viel soll man beim Sport trinken? (2017), Beitrag für Sport aktiv

[10] Hosseinlou A., Khamnei S. and Zamanlu M.: The effect of water temperature and voluntary drinking on the post rehydration sweating (2013). Int J Clin Exp Med. 2013;6(8):683-687. Published 2013 Sep 1.

[11] Farrell MJ, Zamarripa F., Shade R. et al.: Effect of aging on regional cerebral blood flow responses associated with osmotic thirst and its satiation by water drinking: A PET study (2008). Proceedings of the National Academy of Sciences Jan 2008, 105 (1) 382-387; DOI: 10.1073/pnas.0710572105

[12] Farrell DJ and Bower L.: Fatal water intoxication (2003). J Clin Pathol. 2003;56(10):803-804. doi:10.1136/jcp.56.10.803-a

[13] Joo MA and Kim EY: Hyponatremia caused by excessive intake of water as a form of child abuse (2013). Ann Pediatr Endocrinol Metab. 2013;18(2):95-98. doi:10.6065/apem.2013.18.2.95

[14] Whitfield AH: Too much of a good thing? The danger of water intoxication in endurance sports (2006). Br J Gen Pract. 2006;56(528):542-545

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07.01.2021

Bierbauch: Macht zu viel Bier wirklich dick?

Zwei Gläser mit Bier, welches einen Bierbauch verursachen soll

Bier ist für viele das Lebenselixier schlechthin. Eine Grillfeier, das gemütliche Beisammensein mit Freunden, die Fußball-WM oder das Oktoberfest ohne Bier? Für viele völlig undenkbar. Da Bier sehr kalorienreich ist, soll man davon einen Bierbauch bekommen – stimmt dieser Mythos? Die bESSERwisser haben recherchiert.

Biernation Österreich

Österreich ist ein Land der Bierliebhaber:  Bier liegt bei den alkoholischen Getränken auf der Beliebtheitsskala an erster Stelle [1]. Ungefähr die Hälfte des konsumierten Alkohols in Österreich entfällt auf Bier [2]. Allein im Jahr 2019 wurden in Österreich stolze 103 Liter Bier pro Kopf konsumiert. Damit liegt Österreich im weltweiten Ranking weit vorne: Österreich nimmt beim jährlichen Bierkonsum den zweiten Platz hinter Tschechien ein [3]. Mit rund 60% konsumieren mehr als die Hälfte der Österreicher regelmäßig Bier, 9% davon fast täglich [1]. Männer greifen häufiger zu Bier als Frauen – diese Tendenz zeigt sich bereits bei Jugendlichen zwischen 15 und 24 Jahren. In der Altersklasse zwischen 25 und 49 Jahren entfallen bei den Männern durchschnittlich 66% der getrunkenen Alkoholmenge auf Bier, bei Frauen sind es hingegen nur 35%. Auch im höheren Alter setzt sich dieser Trend fort [2].

Dabei darf nicht außer Acht gelassen werden, dass Bier und Alkohol generell viele Kalorien haben. Dies wird gut durch die Weisheit umschrieben, die man an feuchtfröhlichen Abenden öfters hört: „Ein Bier ist wie zwei Semmerl.“ Das erklärt auch die Bezeichnung von Bier als flüssiges Brot. Kein Wunder also, dass leidenschaftliche Biertrinker früher oder später mit dem Mythos konfrontiert werden, dass der bekömmliche Gerstensaft einen Bierbauch verursacht.

Kleine Biergeschichte

Bier ist eines der ältesten alkoholischen Getränke. Sein Ursprung liegt vermutlich im Gebiet des Fruchtbaren Halbmondes am nördlichen Rand der Syrischen Wüste. Dort haben die Menschen bereits vor mehr als 10.000 Jahren Getreide gesammelt und zufällig entdeckt, dass Getreidebrei nach tagelangem Stehenlassen zu gären beginnt [4]. Heute weiß man, dass bereits vor rund 13.000 Jahren Bier gebraut wurde. Relikte des ältesten Braubetriebs wurden 2018 in der Rakefet-Höhle im Norden Israels von Archäologen der Universitäten Haifa und Stanford entdeckt [5]. Vermutlich wurde der Gerstensaft damals vor allem für rituelle Zwecke genutzt.

In unterschiedlichen Kulturen und Epochen gibt es zahlreiche Nachweise für altertümliches Bierbrauen. Die Babylonier kannten bereits 20 verschiedene Sorten Bier. In Ägypten war Bier ein Grundnahrungsmittel, während in Mitteleuropa bierähnliche Getränke bereits im 3. Jahrtausend v. Chr. bekannt waren. Der römische Schriftsteller Tacitus bezeichnete Bier in seinem Werk Germania als das Hauptgetränk der Germanen, und in vielen Teilen des Römischen Reiches war das Biergeld eine der wichtigsten Steuerquellen [4]. Im Mittelalter galt Bier als das einzige saubere Getränk, das man trinken konnte, ohne krank zu werden. Aufgrund des Alkohols, der Kohlensäure und des vergleichsweise niedrigen pH-Wertes war es im Gegensatz zu normalem Wasser frei von Keimen.

Verschiedene Brauweisen

Anhand der Art der verwendeten Hefe unterscheidet man obergärige Biere wie Altbier oder Kölsch und untergärige Biere wie Pils oder Helles. Mitte des 19. Jahrhunderts setzte sich allmählich die untergärige Brauweise mit sogenannten untergärigen Hefen bei niedrigen Temperaturen durch. 1841 wurde das erste untergärige Lagerbier in Wien gebraut. 1870 war es Louis Pasteur, der durch seine Erkenntnisse in Hinblick auf das Wirken von Fäulniserregern den Gärvorgang von Bier enträtselte. Sieben Jahre später erfand der Münchner Carl von Linde die Kältemaschine. Die technischen Neuerungen zur Zeit der industriellen Revolution erlaubten es bereits, Bier nach heutigen Vorstellungen zu brauen [4]. In Österreich gibt es aktuell etwas mehr als 300 Brauereien, wobei rund zwei Drittel davon gewerbliche Betriebe und ein Drittel Hausbrauereien sind [6]. Auch das Bierbrauen daheim liegt aktuell im Trend.

Mehr Alkohol im Bier, mehr Kalorien

Bier ist ein kohlensäurehaltiges Getränk, dem Hopfen oder andere Würzstoffe wie beispielsweise Früchte oder Kräuter zugesetzt werden und welches nicht destilliert wird. Bei der Bierherstellung entsteht der Alkohol durch die Gärung von Zucker. Dieser wird beim Bier aus stärkehaltigen Getreidesamen (Gerste, Weizen, Roggen, Hafer, Hirse, Reis oder Mais) gewonnen. Für die Gärung selbst ist Hefe verantwortlich. Alkohol ist ein sehr „energiereiches“ Nahrungsmittel mit einem Brennwert von rund 7,1 kcal (Kilokalorien) pro Gramm [7]. Zum Vergleich: 1 Gramm Fett liefert 9 kcal. Zusätzlich zum Brennwert des Alkohols kommt beim Bier noch der Energiegehalt der Kohlenhydrate dazu [7]. Rund zwei Drittel der Kalorien im Bier stammen aus dem enthaltenen Alkohol, ein Drittel aus Kohlenhydraten, eine geringe Menge aus enthaltenen Proteinen. Dieses Verhältnis kann abhängig von Zusammensetzung und Alkoholgehalt des Bieres sowie dem Brauverfahren schwanken [8].

Generell gilt: Je höher der Alkoholgehalt eines Bieres, umso höher auch sein Energiegehalt. Ein Liter helles Vollbier (3–5 vol. % Alkohol) kommt auf rund 390 kcal pro Liter [7]. Wer auf die Kalorien achten möchte, greift am besten zu alkoholarmem oder alkoholfreiem Bier, das meist nur auf die Hälfte der Kalorien kommt [9]. Die Empfehlung für den Konsum von Alkohol liegt für Männer bei maximal 20 Gramm Alkohol pro Tag und für Frauen bei maximal 10 Gramm Alkohol pro Tag (D-A-CH Referenzwerte) [7]. Das entspricht einem halben Liter Bier pro Tag für Männer und einem viertel Liter Bier pro Tag für Frauen (5,2 vol. % Alkohol) [2].

Bier als Appetitanreger

Trotz der vielen Kalorien macht Bier nicht satt – im Gegenteil, Alkohol wirkt sogar appetitanregend [7]. Der moderate Konsum von Alkohol mit maximal 20 Gramm pro Tag regt die anschließende Nahrungsaufnahme an. Alkohol macht insbesondere auf fettreiches und herzhaftes Essen Lust und verstärkt den kurzfristigen Belohnungseffekt der Nahrung im Gehirn. Das könnte auch ein gelernter Effekt sein, da in der westlichen Kultur der Konsum von Alkohol unmittelbar mit dem Konsum von herzhaftem Essen verbunden ist [9, 10]. In Punkto Kulinarik verbindet der Großteil der befragten Österreicher und Österreicherinnen Bier mit Gegrilltem (74 %), deftigen Fleischspeisen (70 %), der typischen Hausmannskost (59 %) oder einer Jause (49 %) [1].

Bierkonsum und Bierbauch: Kein direkter Zusammenhang

Der Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und Körpergewicht ist umstritten und komplex. Generell tendieren Männer im Gegensatz zu Frauen klar dazu, in der Bauchregion zuzunehmen. Das liegt hauptsächlich an der höheren Nahrungsfettaufnahme durch das viszerale Bauchfett – jenem Fett, das die inneren Organe umgibt [11, 12]. Ob der Konsum von alkoholischen Getränken, insbesondere Bier, zur Gewichtszunahme in der Bauchregion führt, ist wissenschaftlich noch nicht eindeutig bewiesen. Das liegt auch daran, dass andere Faktoren wie das Trinkmuster, der Lebensstil oder Konsum von anderen alkoholischen Getränken eine entscheidende Rolle spielen. Eine Gewichtszunahme besonders in der Bauchregion scheint nur mit dem Genuss größerer Biermengen einherzugehen [9, 12, 13].

Das zeigt auch eine europäische Studie, die den Zusammenhang zwischen dem Bierkonsum und abdominellem Übergewicht untersuchte. Dazu wurde neben dem Körpergewicht von 20.000 Probanden auch deren Bierkonsum und waist-to-hip ratio (= WHR) analysiert [14]. Diese berücksichtigt im Gegensatz zum Body-Mass-Index (BMI) die Verteilung des Körperfettes und hilft bei der Beurteilung möglicher Gesundheitsrisiken durch Übergewicht. Bei Männern konnte zwar eine Korrelation zwischen dem Bierkonsum und einer höheren WHR festgestellt werden, diese konnte jedoch nicht eindeutig auf das Biertrinken zurückgeführt werden. Männer, die mehr als einen Liter Bier pro Tag tranken, tendierten zu einer größeren WHR als moderate Biertrinker, da sie mehr Kalorien zu sich nahmen. Die Zunahme von viszeralem Bauchfett hing mit einer generellen Gewichtszunahme zusammen. Ein direkter Zusammenhang zum Bierkonsum konnte jedoch nicht festgestellt werden [12, 14].

Ist Bier gesund?

Hopfen und Malz, Gott erhalt’s! Wer kennt diesen Spruch nicht? In der wissenschaftlichen Literatur auch positive Effekte von moderatem Bierkonsum auf die Gesundheit beschrieben. Bier wird aus natürlichen Zutaten hergestellt und liefert neben geringen Mengen an B-Vitaminen aus Getreide und Hefe auch Mineralien sowie Polyphenole und Ballaststoffe aus Getreide und Hopfen. Die tatsächliche Zusammensetzung variiert bei den verschiedenen Biersorten und ist von den verwendeten Rohstoffen und der Art der Herstellung des Bieres abhängig. Besonders interessant ist, dass Bier ein relativ hohes Kalium-Natrium-Verhältnis (meist 4:1) aufweist. Gerade deswegen greifen viele gerne nach dem Sport zu alkoholfreiem Bier, um ihren Elektrolythaushalt wieder aufzufüllen. Mit rund 177 Milligramm Kalium und 23 Milligramm Natrium deckt ein halber Liter Bier jedoch längst nicht den täglichen Bedarf an diesen Mineralien.

Studien haben gezeigt, dass Bier den Körper nach dem Sport umso weniger rehydrieren kann, je stärker es ist. Bier mit einem Alkoholgehalt von 2 vol. % oder weniger erhöht die Urinmenge bzw. ausgeschiedene Flüssigkeit nicht. Alkoholfreies Bier ist somit eine gute Alternative zu regulärem Bier, vor allem für die Rehydrierung nach dem Sport. Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich, um den genauen Alkoholgehalt zu bestimmen, der weder die Urinmenge, noch den Wasserhaushalt beeinflusst. Auch wenn Bier die Ernährung positiv ergänzen kann, ist auf einen moderaten Konsum als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu achten [9, 12].

Fazit

Der weit verbreitete Glaube, dass Biertrinken einen„Bierbauch“ verursacht, kann aus wissenschaftlicher Sicht nicht bestätigt werden. Der Bierkonsum an sich und die Kalorien vom Bier selbst führen nicht unmittelbar zur Gewichtszunahme. Da Bier jedoch appetitanregend  wirkt, kann bei Genuss von größeren Biermengen der Bauchumfang trotzdem zunehmen. Neben Trinkmuster und Geschlecht spielen hier jedoch auch der Lebensstil (Rauchen, Bewegung etc.) und individuelle Ernährungsgewohnheiten eine entscheidende Rolle und machen den Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und Übergewicht sehr komplex.

Quellen

[1] Brau Union Österreich AG: Bierkulturbericht 2019 (2019). S. 10–11 und 21

[2] Bachmayer S., Strizek, J., Hojni M., Uhl A.: Handbuch Alkohol – Österreich. Band 1 – Statistiken und Berechnungsgrundlagen 2019 (2020). 7. Aufl. Gesundheit Österreich, Wien, S.5, 58f

[3] https://de.statista.com/themen/4398/alkoholkonsum-der-oesterreicher/

[4] Wikipedia: Geschichte des Bieres 

[5] Liu L., Wang J., Rosenberg D. et al.: Fermented beverage and food storage in 13,000 y-old stone mortars at Raqefet Cave, Israel: Investigating Natufian ritual feasting (2018). Journal of Archaeological Science: Reports Volume 21, S. 783–793

[6] Brauereiverzeichnis von Bierland Österreich, abgerufen am 16.11.2020

[7] Österreichische Gesellschaft für Ernährung: Alkohol, abgerufen am 16.11.2020

[8] Buiatti S.: Beer composition: an overview. Beer in health and disease prevention (2009), S. 213–226.

[9] Marcos A., Huber J. und Hlatky M.: Bier & Gesundheit – Ein Faktencheck. Verlagshaus der Ärzte (2019).

[10] Schrieks IC., Stafleu A., Griffioen-Roose S. et al.: Moderate alcohol consumption stimulates food intake and food reward of savoury foods (2015). Appetite, Volume 89, S. 77–83. 

[11] Nauli AM. and Matin S.: Why Do Men Accumulate Abdominal Visceral Fat? (2019). Front. Physiol. 

[12] Osorio-Paz I., Brunauer R. and Alavez S.: Beer and its non-alcoholic compounds in health and disease (2019). S. 3492–3505.

[13] Sayon-Orea C., Martinez-Gonzalez MA. and Bes-Rastrollo M.: Alcohol consumption and body weight: a systematic review (2011). Nutrition Reviews, Volume 69, Issue 8, S. 419–431.

[14] Schütze M., Schulz M., Steffen A. et al.: Beer consumption and the ‘beer belly’: scientific basis or common belief? (2009). European Journal of Clinical Nutrition 63(9):1143-9.

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30.11.2020

Hilft Hühnersuppe bei Grippe?

Es gibt viele Ratschläge dazu, was man bei Erkältungen, Magen-Darm-Infekten oder bei Grippe essen sollte. Doch wie wissenschaftlich fundiert sind diese Empfehlungen, und kann richtige Ernährung tatsächlich bei Krankheiten helfen? Und was hat es mit dem „Aushungern“ von Krankheiten auf sich? Die bESSERwisser haben dazu recherchiert und nehmen bekannte Hausmittel bei Grippe & Co unter die Lupe.

Erkältung, Magen-Darm Infekt oder echte Grippe?

Bei Unwohlsein und Fieber spricht man umgangssprachlich schnell einmal von einer Grippe. Doch auch wenn man sie leicht verwechseln kann, bestehen zwischen sogenannten „Grippe“-Erkrankungen  und der echten Grippe große Unterschiede:

  • Eine Erkältung – auch als grippaler oder viraler Infekt bekannt – ist eine Sammelbezeichnung für unkomplizierte Atemwegsinfekte. Sie kann durch über 100 verschiedenen Viren ausgelöst werden, meistens handelt es sich um Rhinoviren. Charakteristisch sind Symptome wie Husten, Schnupfen und Halsschmerzen, die über einige Tage graduell ansteigen. Gegen grippale Infekte gibt es keine präventive Impfung.
  • Die echte Grippe – auch Influenza genannt – wird von Influenzaviren ausgelöst. Die Symptome einer echten Grippe treten meist innerhalb von Stunden auf und schließen Kopfweh, Erschöpfung, oft Fieber und bei Kindern auch Erbrechen ein. Bei schweren Verläufen kann es zu Komplikationen bis hin zu Lungenentzündungen kommen. Die wirksamste, vorbeugende medizinische Maßnahme gegen Influenza ist die Grippeimpfung. In den letzten Jahren lag die Influenza-Durchimpfungsrate der österreichischen Bevölkerung nur bei 6-10% [1].
  • Die Magen-Darm Grippe – auch Gastroenteritis – hat hingegen nichts mit Influenza zu tun. Hier sind Noroviren oder Rotaviren, seltener auch Bakterien wie Salmonellen die Auslöser. Die Symptome – Erbrechen und Durchfall – treten schnell auf, häufig sind verunreinigte Lebensmittel der Auslöser.

Was hilft bei Grippe?

Im Normalfall klingen Grippe und Erkältung von selbst wieder ab, wenn unser Immunsystem die krankmachenden Mikroorganismen aus dem Körper eliminiert hat. Medikamente gegen Viren wirken nur bei Einnahme innerhalb der ersten zwölf Stunden nach der Infektion [2]: Die bei Influenza eingesetzten Neuraminidase-Hemmer blockieren das Binden der Viren an die Körperzellen. Sie wirken jedoch nicht mehr, wenn sich die Viren bereits in den Zellen vermehren. Studien zeigten, dass diese Medikamente bei einer akuten Influenza nur geringe, unspezifische Wirkung haben und die Dauer der Grippe um maximal einen Tag verkürzen [3]. Das Sprichwort „eine Grippe dauert eine Woche und mit Medikamenten sieben Tage“ trifft in den meisten Fällen bei milden Verläufen also wirklich zu.

Es gibt viele Hausmittel und Ernährungsempfehlungen zur Behandlung einer Grippe. Die Klassiker – Vitamin C, Zink und Pflanzenextrakte – haben sich in Studien wirksam zur Vorbeugung von Grippe und positiv auf den Verlauf der Erkrankung gezeigt. Als Therapie gegen eine bereits akute Erkrankung konnten sie sich jedoch nicht als statistisch wirksam erweisen [4]. Die meisten Hausmittel zielen darauf ab, Symptome zu lindern und den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

  • Tee: Der Klassiker unter den Erkältungsgetränken, da Flüssigkeit und Dampf die Schleimhäute benetzen. So kann der Körper Viren, die die Atemwege befallen, durch Schleim leichter abtransportieren. Diesen Prozess unterstützt man durch Trinken und Inhalieren.
  • Ruhe und Schlaf: Wenn das Immunsystem Erreger bekämpft und durch Fieber deren Verbreitung eindämmt, ist das für den Körper sehr anstrengend. Er benötigt in dieser Zeit viel Ruhe und Schlaf. Rauchen oder Alkohol sind in Zeiten der Krankheit eine unnötige zusätzliche Belastung.
  • Leicht Bekömmliches: Verstopfte Nase oder Übelkeit führen häufig dazu, dass sich der Geschmack und der Appetit während einer Krankheit verändern. Die Lust auf stark gewürzte Speisen nimmt ab. Um den Körper dennoch mit Energie zu versorgen, sind leicht bekömmliche Speisen wie Zwieback oder gekochtes Gemüse empfehlenswert.

Soletti und Cola: Bei Magen-Darm-Grippe besser nicht

Wenn der Körper mit Erbrechen oder Durchfall auf einen Erreger reagiert, verliert er dabei viel Flüssigkeit und Mineralstoffe. Diesen Wasser- und Salzverlust gilt es auszugleichen. Oft wird bei Übelkeit und Durchfall „Soletti und Cola“ empfohlen. Dieser Rat ist jedoch mit Vorsicht zu genießen: Die in Cola enthaltene Kohlensäure und Koffein können Magen und Darm weiter reizen und so die Symptome noch verschlimmern. Auch der hohe Zuckeranteil wirkt sich nicht förderlich auf die Darmtätigkeit aus. Salzstangen liefern zwar Kochsalz und Kohlenhydrate, jedoch keine anderen benötigten Mineralien oder Nährstoffe. Eine bessere Alternative sind verdauungsschonende Speisen, die Flüssigkeit und Mineralstoffe liefern.

Neben leicht gesüßten Tees und klaren Suppen helfen Bananen, geriebene Karotten und weich gekochter Reis oder Kartoffeln dabei, die Verdauung wieder zu normalisieren.

Wenn Erbrechen oder Durchfall über mehrere Tage hinweg andauern und Flüssigkeit nicht aufgenommen oder behalten werden kann, besteht die Gefahr der Dehydration, also des „Austrocknens“. Für diesen Fall gibt es in der Apotheke Rehydrationslösungen – Gemische aus Wasser, Traubenzucker und Salz – zu kaufen. Besonders bei Kindern sollte auf Symptome der Dehydration geachtet werden. Und auch hier gilt: Flüssigkeit nicht mit süßen oder kohlensäurehaltigen Getränken, sondern mit Wasser und Tee zuführen [5].

Die Sache mit der Hühnersuppe

Eines der beliebtesten Hausmittel gegen Infekte im Allgemeinen ist selbstgekochte Hühnersuppe [6]. Sie liefert viel Flüssigkeit und Mineralstoffe und ist mit gekochtem Gemüse und Nudeln eine leicht verdauliche, nährstoffreiche Speise. Eine Studie konnte zeigen, dass durch einen Hühnersuppenextrakt Immunzellen (neutrophile Granulozyten), die Entzündungen und Schwellungen der Schleimhäute auslösen, tatsächlich blockiert werden [7]. Veröffentlicht wurde die Studie bereits vor etwa zwanzig Jahren und  fand seither in der Presse großen Anklang.

Angesicht der Corona-Pandemie bezogen die Autoren und Autorinnen nun Stellung zu ihrer damaligen Arbeit: Sie stellten klar, dass die Studie in der Öffentlichkeit weit über die wissenschaftliche Signifikanz ihrer Ergebnisse diskutiert wurde. Die Untersuchungen von damals  zeigten an Zellen im Reagenzglas einen leichten Effekt auf die Bewegung der Immunzellen, es können daraus jedoch keine Aussagen über die klinische Wirksamkeit von Hühnersuppe gezogen werden. Gleichzeitig betonten die Autoren aber auch, dass das Kochen von Hühnersuppe positive Auswirkungen über den medizinischen Effekt  hinaus haben kann. Mit Hingabe und Liebe eine Suppe zuzubereiten oder serviert zu bekommen kann eine wichtige psychosoziale Unterstützung während einer Krankheit – und besonders während einer Pandemie – sein [8].

Viren oder Bakterien – der Erreger macht den Unterschied

Einige Krankheiten verändern den Appetit und verderben den Kranken teilweise tagelang die Lust aufs Essen. Einerseits braucht der Körper Energie, um Krankheitserreger zu bekämpfen. Andererseits kann die verringerte Aufnahme von Nahrung auch eine Strategie gegen die Verbreitung der Erreger im Körper sein. Der typische Appetitverlust bei manchen Infektionen betrifft nicht nur Menschen, sondern kommt auch bei Mäusen und sogar Insekten vor. Mögliche Auswirkungen der Appetitlosigkeit und der veränderten Nahrungsaufnahme während einer Krankheit haben Forscher und Forscherinnen in einer Studie an Mäusen untersucht [9]:

  • Bei bakteriellen Infektionen überstanden die Tiere die Krankheit besser, wenn ihnen weniger Nahrung zur Verfügung stand. Eine erhöhte Energiezufuhr in Form von Zucker wirkte sich hingegen nachteilig auf die Krankheit aus. Dies führten die Forscher auf den schützenden Mechanismus der Ketogenese zurück. Das ist ein Stoffwechselweg des Körpers, der bei Kohlenhydratemangel aktiviert wird und Nervenzellen vor zerstörerischen Sauerstoffradikalen (ROS) schützt.
  • Bei viralen Infektionen wie Influenza wirkte sich die erhöhte Zuckerzufuhr positiv auf den Krankheitsverlauf bei den Mäusen aus. Weniger Futter hatte hingegen negative Auswirkungen. Hier vermuten die Forscher, dass der Zucker notwendig ist, um den für virale Infektionen typischen Zellstress zu blockieren. Dies schützt Nervenzellen und hatte bei den Mäusen weniger Todesfälle zur Folge.

Schnupfen füttern, Fieber aushungern?

Ein Sprichwort zur Ernährung im Krankheitsfall lautet: „Schnupfen füttern, Fieber aushungern“. In Anbetracht der Studienergebnisse könnte an dieser Empfehlung tatsächlich etwas dran sein, wenn man bedenkt: Schnupfen wird so gut wie immer von Viren ausgelöst, und Fieber liegt oft auch eine bakterielle Infektion zu Grunde. Die Ergebnisse der Studie an Mäusen können jedoch nicht direkt auf den Menschen übertragen werden. Ratsam ist es deshalb, auf seinen Appetit zu hören und sich körperlich zu schonen. Bei schweren Verläufen von Krankheiten sollte unbedingt medizinische Hilfe aufgesucht werden.

Quellen

  1. Österreichischer Verband der Impfstoffhersteller: Influenza – errechnete Durchimpfungsrate Gesamtbevölkerung Österreich 2004-2019. https://oevih.at/wp-content/uploads/2019/05/impfverhalten_influenza_in_oesterreich_status_2019.pdf
  2. https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/atemwege/grippe/diagnose
  3. Jefferson  T, Jones  MA, Doshi  P, Del Mar  CB, Hama  R, Thompson  MJ, Spencer  EA, Onakpoya  IJ, Mahtani  KR, Nunan  D, Howick  J, Heneghan  CJ. Neuraminidase inhibitors for preventing and treating influenza in adults and children. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 4. Art. No.: CD008965. DOI: 10.1002/14651858.CD008965.pub4
  4. Roxas M, Jurenka J. Colds and influenza: a review of diagnosis and conventional, botanical, and nutritional considerations. Altern Med Rev. 2007 Mar;12(1):25-48. PMID: 17397266
  5. 2018 surveillance of diarrhoea and vomiting caused by gastroenteritis in under 5s: diagnosis and management (NICE guideline CG84). London: National Institute for Health and Care Excellence (UK); 2018 Oct 31. PMID: 31851440
  6. https://www.derstandard.at/story/1288160256101/interview-huehnersuppe-ist-genial-bei-viralen-infekten
  7. Rennard BO, Ertl RF, Gossman GL, Robbins RA, Rennard SI. Chicken soup inhibits neutrophil chemotaxis in vitro. Chest. 2000 Oct;118(4):1150-7. doi: 10.1378/chest.118.4.1150
  8. Rennard SI, Kalil AC, Casaburi R. Chicken Soup in the Time of COVID. 2020 Sep;158(3):864-865. doi: 10.1016/j.chest.2020.04.044
  9. Wang A, Huen SC, Luan HH, Yu S, Zhang C, Gallezot JD, Booth CJ, Medzhitov R. Opposing Effects of Fasting Metabolism on Tissue Tolerance in Bacterial and Viral Inflammation. 2016 Sep 8;166(6):1512-1525.e12. doi: 10.1016/j.cell.2016.07.026
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06.07.2020

Kartoffeln: Nährstoffe, resistente Stärke und Sorten

Kartoffeln in Sack

Kartoffeln gelten in unseren Breiten als Standardbeilage. Dabei sind sie nicht nur sättigend, sondern auch sehr nachhaltig und besitzen viele Nährstoffe. Die interessanten Eigenschaften der Kartoffelstärke und die richtige Zubereitung der verschiedenen Sorten sind hier von den bESSERwissern  zusammengefasst.

Von der Zierpflanze zum Allrounder

Die Kartoffel (lat. solanum tuberosum) wird seit über 6.000 Jahren in den Anden kultiviert und gelangte durch spanische Seefahrer Mitte des 16. Jahrhunderts nach Europa. Zuerst war sie hier aufgrund ihrer nicht genießbaren Blüten und Blätter nur als Zierpflanze verbreitet. Als sehr nährstoffreiches und gut lagerfähiges Lebensmittel legte sie zur Ernährung der wachsenden europäischen Bevölkerung in den folgenden Jahrhunderten aber eine steile Karriere hin.
Während in manchen Sprachen der lateinamerikanische Name patata übernommen wurde und im Englischen zu potato wurde, stammt der Name Kartoffel vom italienischen tartufo (Trüffel). In Österreich ist der Name Erdapfel (vom französischen pomme de terre) verbreiteter, aber auch hier gibt es regionale Unterschiede – im Burgenland wird die Knolle beispielsweise auch Grundbirne genannt.

Heute gibt es über 3.000 verschiedene Kartoffelsorten mit unterschiedlichen Farben, Formen und Reifezeiten. Sie finden Verwendung als Nahrungsmittel und Tierfutter, zur Erzeugung industrieller Rohstoffe sowie zur Alkoholproduktion [1].

Kartoffeln: Nachhaltiger Energielieferant

Als Grundnahrungsmittel spielen Kartoffeln auch heute noch eine wichtige Rolle in der Ernährungssicherheit und im weltweiten Kampf gegen Hungersnöte. Sie sind relativ günstig und haben verglichen mit anderen Gemüsesorten das beste Nährstoff-zu-Preis-Verhältnis [2]. Außerdem haben Kartoffeln eine gute Ökobilanz gemessen an der für den Anbau benötigten Menge Ackerland, Wasser und Energieressourcen. Verglichen mit Reis und Weizen hat die Kartoffel in der Produktion den geringsten CO2-Fußabdruck (3). Vor allem in Ländern, in denen Kartoffeln angebaut werden, Reis und Nudeln jedoch überwiegend importiert werden, sind kurze Transportwege möglich. Die relativ lange Kochzeit von Kartoffeln lässt den Energiebedarf jedoch steigen.

Nährstoffe und Giftstoffe in Kartoffeln

Neben ihrem hohen Anteil an Kohlenhydraten sind Kartoffeln auch reich an anderen lebenswichtigen Nährstoffen. Ihr Proteingehalt liegt – ähnlich wie bei vielen anderen Gemüsen – bei durchschnittlich zwei Prozent. Die in der Kartoffel vorkommenden Proteine sind jedoch für den Körper überdurchschnittlich gut verwertbar und enthalten alle essenziellen Aminosäuren. Weiters sind Kartoffeln gute Quellen für die Vitamine C, B6, Riboflavin, Thiamin und Folat. Kartoffeln sind außerdem eine der besten Kaliumquellen, liefern Magnesium, und das in ihnen enthaltene Eisen kann der Körper besonders gut aufnehmen. Während sich die meisten Ballaststoffe in der Kartoffelschale befinden, sind die anderen Nährstoffe überwiegend im Fruchtfleisch gespeichert. Die tatsächlich für den Körper verfügbaren Nährstoffe sind jedoch von der Art der Zubereitung abhängig. So lässt langes Kochen in Wasser die Konzentration des wasserlöslichen und hitzeempfindlichen Vitamins C sinken [4].

Als Vertreter der Nachtschattengewächse enthalten Kartoffeln aber auch einige natürliche Giftstoffe (Toxine), die sie vor Fraßfeinden schützen sollen. Vor allem Solanin, ein Glykoalkaloid, ist hier zu erwähnen. Dieses findet sich insbesondere in Kartoffelaugen – den dunklen Stellen an denen sich Triebe bilden-, den Schalen und in grünen Stellen der Knolle. Im Fruchtfleisch ist der Solaningehalt jedoch verschwindend gering. Wenn grüne Stellen und Keime vor der Zubereitung entfernt werden, können Kartoffeln also bedenkenlos verzehrt werden [5].

Resistente Stärke

Den relativ hohen Kaloriengehalt verdankt die Kartoffel der in ihr gespeicherten Stärke. Kartoffelstärke besteht aus den Polysacchariden (Vielfachzuckern) Amylopektin und Amylose und kann roh nicht verdaut werden. Erst beim Erhitzen bindet die Stärke Wasser und quillt auf (verkleistert). Im Körper können Enzyme (Amylasen) die Stärke in Zucker spalten und so verwertbar machen. Ein Teil der Stärke kann im Zuge der Verdauung aufgrund ihrer Struktur nicht enzymatisch gespalten werden. Diese sogenannte „resistente Stärke“ kommt vor allem in rohen Kartoffeln vor, entsteht aber auch beim Abkühlen erhitzter Kartoffeln, wenn sich die verkleisterte Stärke wieder zurückbildet (Retrogradation). Resistente Stärke  gelangt unverdaut in den Dickdarm, wo sie von Mikroorganismen fermentiert wird. Dabei ist sie, ähnlich wie Ballaststoffe, förderlich für das Mikrobiom. In weiterer Folge wirkt resistente Stärke positiv auf den Körper, indem sie das Sättigungsgefühl verstärkt und Fett- sowie Glukosewerte im Blut positiv beeinflusst [4].

Kalte Kartoffeln, etwa im Kartoffelsalat, haben einen höheren Anteil resistenter Stärke und deshalb etwas weniger Kalorien als warme. In einer Studie wurde die Menge von resistenter Stärke in verschieden zubereiteten Kartoffeln untersucht. Dabei zeigte sich, dass gebackene Kartoffeln mehr resistente Stärke enthalten als in Wasser gekochte. Den größten Anteil an resistenter Stärke hatten abgekühlte Kartoffeln, und auch wenn sie danach wieder erwärmt wurden, blieb resistente Stärke erhalten [6].

Kälteinduziertes Süßwerden

Eine weitere, jedoch weniger bekannte Eigenschaft von Kartoffeln ist die geschmackliche Veränderung bei kalten Temperaturen. Kartoffeln sollten feucht und dunkel bei 6-10°C gelagert werden, um die Sprossenbildung zu verhindern. Bei Temperaturen unter 4°C beginnen jedoch Amylasen in der Kartoffel die Speicherstärke in Zucker zu spalten, was dazu führt, dass Kartoffeln nach kalter Lagerung süß schmecken. Die Ursache und der Mechanismus dahinter sind noch nicht genau erforscht, es wird aber ein pflanzeneigener Frostschutzmechanismus vermutet: Reduzierende Zucker wie Glukose und Fruktose setzen den Gefrierpunkt in der Kartoffelknolle herab und schützen so die Pflanzenzellen gegen Frost. Man spricht auch von kälteinduziertem Süßwerden. Während die so entstandene Süße bei Karotten  willkommen ist, sind zu süße Kartoffeln eher nicht beliebt. Vor allem bei Kartoffeln, die zu Chips oder Pommes Frites weiterverarbeitet werden sollen stört der höhere Zuckergehalt, da er zu einer verstärkten Bräunung führt.  [7].

Welche Kartoffelsorte für welches Gericht?

Oft steht man beim Einkaufen vor der Qual der Wahl: mehlige, vorwiegend festkochende, festkochende und speckige Sorten werden angeboten. Den rohen Kartoffeln sieht man ihre Kocheigenschaften nicht an. Wieder ist es die Stärke, die hier den Unterscheid macht: Je mehr Stärke in der Kartoffelknolle steckt, umso weicher wird sie beim Kochen.

  • Die vorwiegend festkochenden Kartoffeln gelten als Allrounder: Sie werden beim Kochen mittelweich und können z.B. gut zu Salzkartoffeln, Aufläufen oder Rösti verarbeitet werden.
  • Festkochende und speckige Kartoffeln haben gekocht eine festere Konsistenz, was bei Bratkartoffeln und Kartoffelsalaten von Vorteil ist.
  • Mehlige Kartoffeln werden hingegen relativ weich und eignen sich daher gut für Püree, Knödel und Suppen.

Quellen

  1. Pflanzenforschung.de
  2. Drewnowski A.: New metrics of affordable nutrition: which vegetables provide most nutrients for least cost? J Acad Nutr Diet. 2013;113(9):1182-1187. doi:10.1016/j.jand.2013.03.015
  3. Hess T., Chatterton J., Daccache A. and Williams A.: The impact of changing food choices on the blue water scarcity footprint and greenhouse gas emissions of the British diet: the example of potato, pasta and rice. Journal of Cleaner Production 2016; 112 (5): 4558-4568. doi: 10.1016/j.jclepro.2015.08.098
  4. Beals, K.: Potatoes, Nutrition and Health. American Journal of Potato Research 2018; 96 (103) doi: 10.1007/s12230-018-09705-4.
  5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung
  6. Raatz SK, Idso L., Johnson LK et al.: Resistant starch analysis of commonly consumed potatoes: Content varies by cooking method and service temperature but not by variety. Food Chem. 2016;208:297-300. doi:10.1016/j.foodchem.2016.03.120
  7. Robertson TM, Alzaabi AZ, Robertson MD and Fielding BA: Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato. Nutrients. 2018;10(11):1764. Published 2018 Nov 14. doi:10.3390/nu10111764
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30.04.2020

Gibt es Normen für die Krümmung von Bananen und Gurken?

Krumme Gurke

„Gurkenverordnung“ und „Eurobananen“ sind vielen von uns als Negativ-Beispiele für den Regelungswahn der EU bei Obst und Gemüse ein Begriff. Welche Bestimmungen gelten aktuell für Obst und Gemüse in Österreich, damit diese in den Handel gelangen dürfen? Und welche Projekte wirken dem Entsorgen von nicht normgerechtem Obst und Gemüse entgegen? Die bESSERwisser haben recherchiert.

Gurken- und Bananenverordnung der EU

Für viele wurden die Gurken- und Bananenverordnung der EU zum Sinnbild für übertriebene Bürokratie und Regelungswahn der Europäischen Staatengemeinschaft. Lange Zeit wurden diese Reglementierungen von vielen EU-Kritikern, aber auch von zahlreichen Kabarettisten aufgegriffen.

Die Gurkenverordnung wurde als „Verordnung (EWG) Nr. 1677/88 der Kommission vom 15. Juni 1988 zur Festsetzung von Qualitätsnormen für Gurken“ eingeführt und war ab dem 1. Januar 1989 anwendbar. Sie schrieb unter anderem vor, dass Gurken einer bestimmten Handelsklasse eine maximale Krümmung von zehn Millimetern auf zehn Zentimetern Länge aufweisen dürfen und erlangte daher auch bald als Gurkenkrümmungsverordnung Berühmtheit. Obwohl die Verordnung 2009 außer Kraft gesetzt wurde, halten wichtige Großhändler weiterhin daran fest.

Die Bananenverordnung der EU wurde als „Verordnung (EG) Nr. 2257/94 der Kommission vom 16. September 1994 zur Festsetzung von Qualitätsnormen für Bananen“ veröffentlicht und findet seit dem 1. Januar 1995 Anwendung. Sie besagt unter anderem, dass Bananen, die in die EU importiert, sowie innerhalb der EU produziert werden eine Länge von mindestens 14 Zentimetern und eine Dicke von mindestens 27 Millimetern besitzen müssen. Ein Krümmungsgrad für Bananen wird hier jedoch – entgegen vieler Behauptungen – nicht festgelegt.

Allgemeine Normen für Obst und Gemüse

Gesetzliche Vorgaben gelten nicht nur für Gurken und Bananen. Alles Obst und Gemüse muss bestimmte Kriterien erfüllen, um auf den Markt kommen zu dürfen. Normen befassen sich mit Anforderungen zu Qualität, Kennzeichnung und Aufmachung. Dazu zählen elementare Mindesteigenschaften wie ein einwandfreier Zustand, also dass das Obst oder Gemüse gesund oder ganz ist, sowie dass Größe und Färbung den vorgegebenen Anforderungen entsprechen. Neben diesen äußeren, schnell überprüfbaren Merkmalen muss auch das Herkunftsland angeben werden.

Spezielle Vermarktungsnormen gelten für Äpfel, Birnen, Erdbeeren, Gemüsepaprika, Kiwis, Pfirsiche und Nektarinen, Salate, Tafeltrauben, Tomaten sowie die Zitrusfrüchte Orangen, Mandarinen und Zitronen. Hier wird in drei Klassen eingeteilt:

  • In der Extra Klasse muss es Obst und Gemüse von höchster Qualität sein. So muss zum Beispiel ein Apfel der Extraklasse einen bestimmten Rotanteil aufweisen, eine Mindestgröße darf nicht unter- und eine Maximalgröße nicht überschritten werden. Die sortentypische Form und ein unverletzter Stiel sind ebenfalls Grundvoraussetzung.
  • Bei Klasse eins muss das Obst und Gemüse von „guter Qualität“ sein, was bedeutet, dass ein Apfel kleinere Mängel wie leichte Farb- oder Formfehler haben darf.
  • Obst und Gemüse der Klasse zwei muss definierten Mindesteigenschaften entsprechen. In dieser Klasse dürfen auch kleine Druckstellen vorhanden sein. Gewicht, Größe und Form sind hier ebenfalls definiert. Ein Millimeter Durchmesser mehr oder weniger kann schon ausreichen, dass das Schicksal einwandfreier Ware besiegelt wird, und sie nicht in den Handel darf. Damit Äpfel überhaupt im Supermarkt verkauft werden dürfen, müssen sie laut EU-Verordnung mindestens 90 Gramm wiegen, oder einen Durchmesser von 60 Millimetern vorweisen.

Vorreiterrolle der Schweiz

In der Schweiz initiierte die Handelskette Coop im Jahr 2013 unter dem Namen „Ünique“ den ersten Verkauf von Obst mit optischen Mängeln. Walliser Marillen, denen der Hagel im Juli zugesetzt hatte, und wo ein Viertel der Ernte beschädigt war, konnten so verkauft werden.

Der Handel in Österreich nahm sich das Schweizer Modell zum Vorbild und zog nach. Seit 2.10.2013 gibt es auch im österreichischen Handel Obst und Gemüse mit eigenwilligem Aussehen. Unter dem Namen „Wunderlinge“ setzt die Rewe Group – Billa, Merkur, Adeg – damit ein Zeichen gegen die vieldiskutierte Lebensmittelverschwendung.  Seit 2015 ist auch Penny mit dabei.

Wunderlinge – nicht NORMal

„Wunderlinge“, das ist heimisches Obst und Gemüse, einwandfrei in Geschmack und Qualität, angeboten zu einem günstigeren Preis aufgrund weniger gefälligen Aussehens. Seit dem Start gibt es Äpfel, Karotten oder Erdäpfeln in Formen, die es normalerweise nicht in den Handel schaffen. Kleine, leicht deformierte Äpfel, gekrümmte Karotten, oder Erdäpfel, herzförmig statt oval. Jedes Obst oder Gemüse, das nicht der klassischen Form entsprach, wurde bis dahin entweder am Feld liegen gelassen, Tieren verfüttert, oder mehrere Tausende Kilometer weit transportiert, um noch verkauft werden zu können. Auf diese Art wurden über 30% der Obst- und Gemüseernte aussortiert. Damit diese Verschwendung eingeschränkt wird, und man eine höhere Effizienz in der gesamten Produktionskette erreicht, wurden zahlreiche Initiativen ins Leben gerufen.

Andere Projekte gegen die Wegwerfkultur

  • Seit 2018 gibt es bei Hofer unter dem Namen „Krumme Dinger“ auch Obst und Gemüse mit Schönheitsfehlern zu kaufen. Dabei werden saisonale Zucchini, Gurken oder Paprika in Bioqualität verkauft, die ihren Kollegen mit „Modelmaßen“ im Geschmack nicht nachstehen, und von den Konsumenten gerne gekauft werden.
  • Die Wiener Universität für Bodenkultur sucht bei der „Nachernte“ Anfang Herbst Freiwillige, die Gemüse und Früchte aufsammeln, die liegengeblieben sind, weil sie zu klein, zu groß, zu wenig gefärbt sind. Drei Prozent des Ertrages bleiben auf den Feldern liegen. Was nach nicht viel klingt, macht durch die Größe der Felder einige Tonnen Obst und Gemüse aus. Mithilfe dieser Initiative, können mehrere 100 Kilogramm Ernte gerettet werden, die dann an BiowirtInnen und das Wiener Hilfswerk weitergegeben werden. Ziel ist der Aufbau eines Nacherntenetzwerks in Österreich.
  • In Tirol gibt es seit Frühjahr 2018 die „Karakter“ Ernte. Das ist ein Zusammenschluss produzierender und weiterverarbeitender Betriebe, die sich dem nicht genutzten Anteil der regionalen Obst- und Gemüseernte annehmen, der nicht für die Supermarktnormen infrage kommt. Der Abnehmerkreis sind Gastronomiebetriebe, sowie Schul- und Betriebsküchen, die sich entschlossen haben die gesamte Ernte zu verarbeiten.

Quellen:

https://www.bmnt.gv.at/land/produktion-maerkte/vermarktungsnormen/Obst_und_Gemuese.html

https://www.lfl.bayern.de/mam/cms07/publikationen/daten/schriftenreihe/p_19816.pdf

https://boku.ac.at/oeffentlichkeitsarbeit/themen/presseaussendungen/presseaussendungen-2018/04092018-nachernten-verringert-ertragsverlust-und-vermeidet-abfall/

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30.04.2020

Was essen Astronauten?

Astronaut mit Nahrung

Die richtige Ernährung ist ein entscheidender Faktor bei Missionen im Weltraum. Doch was essen Astronauten? Schmeckt das Essen in den Weiten des Weltalls überhaupt? Wäre Astronautennahrung auch für die Erde eine Option? Antworten auf diese Fragen liefern die bESSERwisser.

Vom ersten Satelliten zur bemannten Raumfahrt

Reisen und Transporte im Weltraum gibt es bereits seit Beginn des 20. Jahrhunderts. Schon in den 1930er-Jahren wurden erste Raketen erfolgreich getestet. 1957 wurde von Russland mit Sputnik 1 der erste künstliche Erdsatellit in die Erdumlaufbahn geschossen. Im selben Jahr trat mit der Hündin Laika dann auch das erste Lebewesen im russischen Forschungssatelliten Sputnik 2 in die Erdumlaufbahn ein.

Die bemannte Raumfahrt startete 1961, als der sowjetische Kosmonaut Juri Gagarin mit einem Raumschiff als erster Mensch die Erde umkreiste. 1962 brachten die USA John Glenn als ersten US-Amerikaner sicher in den Orbit und auch wieder zurück. Im Jahr 1969 schließlich landete Neil Armstrong mit dem amerikanischen Raumschiff Apollo 11 auf dem Mond und setzte als erster Mensch einen Fuß auf dessen Oberfläche. Eine Reihe weiterer Missionen zum Mond folgten. Der letzte bemannte Flug zum Mond fand 1972 statt, danach verließ kein Mensch mehr die unmittelbare Nähe der Erde. Danach verlagerte sich der Schwerpunkt der bemannten Raumfahrt hin zur Entwicklung von wieder verwendbaren Transportsystemen und Raumstationen. Der Einsatz von Space Shuttles ermöglichte den Aufbau der Internationalen Raumstation (ISS), die seit dem Jahr 2000 permanent bemannt ist.

Essen im All

Für die Besatzung von Raumfähren und Raumstationen stehen Schwerelosigkeit und Enge an der Tagesordnung. Es gibt prinzipiell wenig Platz und damit auch wenig Aufbewahrungsmöglichkeiten für Nahrungsmittel. Wasser ist limitiert, und die Crew hat wenig Zeit und Möglichkeiten, um sich Essen zuzubereiten. Somit ist auch die Auswahl bei Astronautennahrung beschränkt: Haltbare Einzelportionen von Produkten in ihrer natürlichen oder konservierten Form stehen im Weltraum am Speiseplan.

Die Häufigkeit der Mahlzeiten ist im Weltraum ähnlich wie auf der Erde, und auch Astronauten essen drei Mahlzeiten am Tag: Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Dabei können sie sich rund zwanzig Prozent ihres Essens und Trinkens aussuchen, während die restlichen achtzig Prozent vorgegeben sind. So soll eine ausreichende Nährstoffversorgung zu gewährleistet werden. Mehrere Male jährlich stehen frische Früchte und Gemüse sowie semi-haltbare Produkte am Speiseplan – nämlich dann, wenn Raumstationen von der Erde beliefert werden. Diese Lieferungen stellen nicht nur kulinarisch, sondern auch psychologisch einen großen Nutzen für die Raumfahrer dar.

Wichtigstes Kriterium: platzsparend

Bei Astronautennahrung ist vor allem die Platzfrage vorrangig: Essen darf nur so wenig Platz wie möglich einnehmen. Dies wird bei zukünftigen Missionen zu weiter entfernten Zielen noch wichtiger werden.

Zu Beginn der Astronautennahrung in den 1960er-Jahren wurde diese noch in kleinen, gepressten Würfeln eingenommen. Protein, Fett und Vitamine waren die Hauptbestandteile. Häufig konsumierten die Astronauten auch Flüssignahrung wie sterilisiertes Apfelmus durch Strohhalme. Später wurde Nahrung in Tuben verpackt. So bestand das erste Drei-Gänge-Menü im Weltraum aus drei Tuben – einer mit pürierter Gemüsesuppe, einer mit Leberpastete und einer mit Johannisbeersaft.

Heute wird Astronautennahrung so platzsparend wie möglich für den Weltraum zubereitet. Sie wird auf der Erde gefriergetrocknet, sterilisiert und in flache, spezielle Dosen oder Klarsichtfolien verpackt. Dazu wird die Mahlzeit, die aus etwa 100 Komponenten besteht, erst im Autoklaven gegart. Dieser ermöglicht es, das Essen unter Druck präzise auf die gewünschte Temperatur zu erhitzen und danach wieder abzukühlen. So werden Geflügel und Gemüse zum Beispiel unter zehn Grad verarbeitet, bei Temperaturen zwischen 63 und 80 Grad gegart und bei 117 Grad sterilisiert. Die ESA schreibt ein ungekühltes Mindesthaltbarkeitsdatum von zwei Jahren für Astronautennahrung vor. Manche Speisen mischen die Astronauten mit Wasser zu einem homogenen Brei. Zum Erwärmen werden Dosen zwischen zwei Wärmeplatten erhitzt. Die Auswahl ist für Astronauten heute schon relativ groß: Bei der NASA beispielsweise gibt es für Weltraummenüs 74 Speisen und 20 Getränke zur Auswahl.

Ansprüche an Astronautennahrung

Astronautennahrung muss folgende Kriterien erfüllen: Sie sollte möglichst wenig Platz einnehmen, gleichzeitig jedoch hoch konzentrierte Nährstoffe liefern, um Mangelerscheinungen der Weltraumreisenden zu vermeiden. Die ideale Nährstoffdichte von Astronautenessen sollte idealerweise 2,4 Kilokalorien (kcal) pro Milliliter betragen, womit der durchschnittliche Tagesbedarf eines Menschen von 2000 Kilokalorien mit rund 830 Millilitern gedeckt werden kann. Flüssignahrung ist daher eine gute Option. Die Nahrung sollte außerdem kalziumreich sein und viel Vitamin D enthalten. Dies soll Muskelschwund und Knochenabbau entgegenwirken, da in der Schwerelosigkeit Muskeln und Knochen schneller abgebaut werden.

Bei der Essensplanung fürs All muss auch noch die Schwerelosigkeit berücksichtigt werden. So etwa könnten sogar Brotkrumen gefährlich werden: Winzige Brotstückchen könnten umherschweben und in den Lüftungsschlitzen oder Filtern des Raumschiffs oder in Augen, Mund oder Nase der Astronauten landen. Als gute Brotalternative haben sich hier Tortillas etabliert, da sie nicht bröckeln und keine kleinen Stückchen erzeugen.

Genuss im Weltraum?

All die Anforderungen an das Weltraumessen sollten idealerweise keine Geschmackseinbußen mit sich bringen – eine schwierige Aufgabe. Denn Weltraumessen sieht nicht nur unappetitlich aus, es schmeckt auch nicht sonderlich gut. Mit ein Grund dafür ist die Tatsache, dass in 400 Kilometern Höhe der Geschmackssinn nicht so wie auf der Erde funktioniert. Was für uns auf der Erde total versalzen schmecken würde, wäre im Weltall gerade richtig. In luftiger Höhe schmeckt alles eintönig und fad, und gerne würden die Astronauten mit Salz den Geschmack verbessern. Da Salz allerdings wieder Knochenschwund begünstigen würde, ist das nicht möglich. Um den Astronauten trotzdem genussvolles Essen zu ermöglichen, gibt es mittlerweile eigens ausgebildete Köche von der NASA, die alle Bedingungen und Gesundheitsvorschriften berücksichtigen und trotzdem Essen kreieren, das im All schmecken soll. So etwa sollen viele Kräuter das Essen schmackhafter machen. Ketchup, Senf oder Mayonnaise werden in flüssiger Form mitgenommen, und auch Pfeffer zählt zur Essens-Ausstattung fürs All. Zusätzlich gibt es Snacks und Nüsse. Säfte, Tee und Kaffee werden in pulverisierter Form mitgeführt, von den Astronauten mit Wasser gemischt und dann mit Strohhalmen geschlürft.

Weltraumessen ist übrigens teurer als jedes Luxusessen auf der Erde: Ein Kilo Proviant fürs All kommt auf etwa 20 000 Euro. Abfälle werden nach dem Essen im Weltraum in speziellen Behältern ins All geschickt und verglühen dann in der Erdatmosphäre.

Astronautennahrung auf der Erde

Gefriertrocknung kommt auch häufig für Nahrung auf der Erde zum Einsatz. Lösliches Kaffee-Granulat, Früchte im Müsli, Kräuter und Gewürze sowie Instantgetränke werden getrocknet und gefroren. Dadurch erhöht sich die Haltbarkeit, Geschmack und Inhaltsstoffe gehen aber nicht verloren.

In der Medizin findet das Prinzip der Astronautennahrung ebenfalls Anwendung: Flüssige, kalorienreiche Nahrung dient älteren Menschen als Aufbaunahrung oder wird im Krankenhaus verabreicht, um Patienten wieder aufzupäppeln. Bergsteiger können ebenso von dieser Nahrung profitieren wie Sportler, die Muskelaufbau fördern möchten, da bestimmte Inhaltsstoffe gezielt hoch konzentriert zugeführt werden können. Hersteller bieten neben der flüssigen Form auch eine Pulvervariante an.

Nahrung für die Reise zum Mars

Für die Zukunft hat die Weltraumforschung große Ziele: Die National Aeronautics and Space Administration (NASA) plant, noch in dieser Dekade die erste Frau auf den Mond zu schicken, und im Jahr 2030 sollen die ersten Menschen die Reise zum Mars antreten. Auch Elon Musk vom privaten Unternehmen SpaceX hat ähnliche Ambitionen und verfolgt den ehrgeizigen Plan, schon 2024 Menschen zum Mars zu bringen. Ist die Distanz der Erde zum Mond mit 384.400 Kilometern für die Raumfahrt noch überschaubar, nimmt eine Reise zum Mars schon andere Dimensionen an: Alle zwei Jahre kommen sich Erde und Mars auf ihren Bahnen besonders nahe, und alle 16 Jahre sind sie sich am nächsten – und sind dann „nur“ rund 56 Millionen Kilometer voneinander entfernt. Bei Mondmissionen waren Weltraumfahrer durchschnittlich ein bis zwei Wochen unterwegs. Bei Schätzungen der Dauer des ersten Fluges von der Erde zum Mars gehen die Meinungen auseinander: Von rund einem Jahr ist hier ebenso die Rede wie von 80 Tagen.

Da bei Missionen mit längeren Distanzen von der Erde kein Nachschub geliefert werden kann, stellen diese Pläne die Raumfahrt vor eine große Herausforderung: Schließlich muss während eines Fluges die ausreichende Versorgung der Astronauten mit Essen und den wichtigsten Nährstoffen gewährleistet sein. Astronautennahrung kann ein entscheidender Faktor für den Erfolg oder Misserfolg einer Mission sein [1]. Für eine Mission zum Mars wären wir aus heutiger Sicht ernährungstechnisch noch nicht bereit, und es müssten noch andere Lösungen für eine gesicherte Nahrungsversorgung geschaffen werden. Die Raumfahrer müssten etwa teilweise zu Selbstversorgern werden.

Das Mitführen von Speisefischen in einem Raumschiff-Aquarium wäre hier beispielsweise denkbar. Allerdings benötigen die Fische wiederum Futter, es müsste also eine kleine Nahrungskette – sozusagen ein Mini-Ökosystem – aufgebaut werden. Es könnte auch die Photosynthese von Pflanzen genutzt werden, der Anbau von Algen funktioniert beispielsweise schon. Das Problem liegt hier allerdings beim Geschmack, da eine Ernährung mit Algenbrei auf Dauer macht keine Freude macht. An Bord der ISS konnte auch Zwergweizen bereits gezüchtet werden. Die Pflanzen wachsen aufgrund der fehlenden Schwerkraft höher als auf der Erde. Die fehlende Schwerkraft ist allerdings auch problematisch, denn die Pflanzen wissen nicht, wo oben und wo unten ist. Ansätze zur Problemlösung gibt es hier bereits: Künstliches Licht von oben könnte die fehlende Erdanziehung vortäuschen. Alternativ könnte durch den Einsatz einer Zentrifuge die Schwerkraft imitiert werden.

Es bedarf allerdings in Zukunft noch einiger Versuche und Experimente dazu. Diese könnten gleichzeitig eine neue Grundlage für die zukünftige Ernährung der Erdbevölkerung liefern: Vielleicht können essbare Pflanzen auch außerhalb der Erde für die Menschheit kultiviert werden?

Fazit

Nahrung für Astronauten stellt für aktuelle Missionen kein Problem dar. Sie ist kulinarisch schon auf einem hohen Level, ihre Herstellung ist allerdings sehr aufwändig. Für lange Missionen müssen noch Selbstversorgungsmöglichkeiten der Astronauten an Bord entwickelt werden. Diese könnten zukünftig vielleicht bei Nahrungsknappheit auch zur Produktion von Lebensmitteln außerhalb der Erde genutzt werden.

Quellen

[1] Douglas GL, Zwart SR and Smith SM: Space Food for Thought: Challenges and Considerations for Food and Nutrition on Exploration Missions (2020). J Nutr. 2020 Sep 1;150(9):2242-2244.

[2] Perchonok M. and Bourland C.: NASA food systems: past, present, and future (2002). Nutrition . 2002 Oct;18(10):913-20. doi: 10.1016/s0899-9007(02)00910-3.

[3] Bourland C: Advances in food systems for space flight(1998). Life Support Biosph Sci. 1998;5(1):71-7. Life Support Biosph Sci

[4] Fu B. and Nelson P.: Conditions and constraints of food processing in space (1994). Food Technol. 1994 Sep;48(9):113-22, 127, 204.

[5]Zasypkin D. and Lee T.: Food processing on a space station: feasibility and opportunities (1999). Life Support Biosph Sci. 1999;6(1):39-52.

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28.04.2020

Kurkuma – goldenes Gewürz und Heilmittel

Kurkuma-Wurzel und Kurkuma-Pulver

Kurkuma erfreut sich nicht nur in zahlreichen Speisen, sondern auch in Getränken zunehmender Beliebtheit. Golden Milk und Kurkuma Latte zählen zu den neuen Trend-Getränken und gelten als wahres Superfood. Diesen Drinks wird positive Auswirkung auf die Gesundheit nachgesagt. Wer nicht gerade asiatisch kocht, hat sich wahrscheinlich noch nie Gedanken darüber gemacht, woher Kurkuma eigentlich stammt und wie die schöne gelbe Farbe dieses Gewürzes entsteht. Die bESSERwisser haben dazu recherchiert.

Kurkuma ist einer der Bestandteile von Curry-Gewürzmischungen und wird als solche in vielen Speisen verwendet. Seit einiger Zeit findet Kurkuma jedoch auch bei der Zubereitung von Getränken Einsatz. Golden Milk ist ein neues kurkumahaltiges In-Getränk, dem gesundheitsfördernde Wirkungen nachgesagt wird. Was im ersten Moment wie eine ausgefallene Hipster-Kreation klingt, hat in Wahrheit eine jahrhundertealte Tradition.

Botanische Zugehörigkeit und Ursprung

Die Kurkuma (Curcuma longa) ist eine Pflanzengattung innerhalb der Familie der Ingwergewächse (Zingiberaceae). Ihre Wurzel ähnelt stark der des Ingwers, ist jedoch deutlich intensiver und etwas dunkler gelb gefärbt. Deshalb ist Kurkuma auch unter den Namen gelber Ingwer, Safranwurz oder Gelbwurz bekannt. Bei der Verarbeitung ist Vorsicht geboten, da Kurkuma stark färbt. Am besten trägt man Handschuhe und arbeitet nicht mit Kunststoffgeräten. Flecken lassen sich auch nur sehr schwer wieder aus der Kleidung entfernen. Die Färbekraft von Kurkuma kann man sich aber auch zunutze machen und damit beispielsweise gelbe Ostereier zaubern.

Die Kurkuma-Pflanze selbst ist ursprünglich auf dem indischen Subkontinent und in Südostasien heimisch. In China, Indien, Thailand, Nepal und im Iran dient ihre pulverisierte Wurzel zur Verfeinerung vieler asiatischer Gerichte und verleiht den Speisen eine kräftige gelbe Färbung sowie eine erdige Geschmacksnote. Darüber hinaus wird das Gewürz gerne als Färbemittel, etwa für Lebensmittel wie Senf und Milchprodukte, verwendet. In der traditionellen ayurvedischen Medizin gilt Kurkuma seit knapp 4000 Jahren als umfassendes Heilmittel zahlreicher Krankheiten und kommt beispielsweise bei Atemwegsinfekten, Rheuma, Verdauungsbeschwerden oder Leberleiden zum Einsatz.

Geschmacks- und farbgebende Inhaltsstoffe von Kurkuma

Der typische Geschmack von Kurkuma entsteht vor allem durch so genannte Oleoresine.  Das sind färbende oder geschmacksgebende Extrakte, die aus Samen, Wurzeln, Blättern, oder Früchten sowie ätherischen Ölen gewonnen werden können [1].

Für die gelbe Färbung der Kurkuma-Wurzel sind so genannte Curcuminoide verantwortlich. Zu diesen zählen neben Curcumin auch Demethoxycurcumin, Bisdemethoxycurcumin und Cyclocurcumin (Curcumin I bis IV). Bei Curcumin handelt es sich um ein natürliches Polyphenol, das erstmals im Jahr 1870 in purer, kristalliner Form extrahiert wurde [1,2].

Schlechte Aufnahme von Curcumin aus der Nahrung

Curcumin wird ein breites Spektrum an positiven Wirkungen auf die Gesundheit nachgesagt, welche hauptsächlich auf seiner anti-oxidativen und anti-inflammatorischen Wirkung im Körper beruhen . Curcumin ist jedoch chemisch instabil und verfügt über eine niedrige Wasserlöslichkeit, womit es nur schlecht ins Zellinnere sowie ins Blut aufgenommen werden kann. So wird letztendlich das wenige Curcumin aus der Nahrung, das im Dünndarm absorbiert wurde, in der Leber rasch verstoffwechselt und über die Gallenblase schnell ausgeschieden. Auch hohe Dosierungen von bis zu 12 Gramm Kurkuma-Pulver pro Tag – was deutlich mehr als der von der WHO empfohlenen Tagesdosis von maximal 3 Gramm entspricht – konnten daran nichts ändern [2,3].

Es gibt jedoch die Möglichkeit, die Verfügbarkeit von Curcumin für den Körper zu erhöhen:

  • So kann beispielsweise durch die gemeinsame Aufnahme von Curcumin und Piperin, dem Hauptwirkstoff in schwarzem Pfeffer, die Aufnahme von Curcumin ins Blut um 2000 % gesteigert werden. Dies ist jedoch von der Curcumin-Dosis und dem Gesundheitszustand der Person abhängig [2,3].
  • Auch verschiedene Arten der Wirkstoffverabreichung sowie nanotechnologie-basierte Systeme zum Wirkstofftransport sollen die therapeutische Wirksamkeit von Curcumin verbessern [4]. Ein Beispiel dafür ist das Abfüllen von Curcumin gemeinsam mit essenziellen Kurkuma-Ölen in Kapseln, um die Aufnahme vom Dünndarm ins Blut zu steigern [5].

Therapeutisches Potential wird diskutiert

Curcumin und seine Derivate haben im Lauf der letzten zwei Dekaden erhöhte Aufmerksamkeit in der Forschung bekommen [2,7]. Für neurodegenerative Erkrankungen, Krebs und Immunerkrankungen gilt Curcumin als vielversprechender Wirkstoff [3,6].

Auch ein Einsatz von Curcumin bei Krebs wird diskutiert. Krebs ist heute die zweithäufigste Todesursache weltweit. Trotz großer Fortschritte in der Krebstherapie sind sowohl die Zahl der Neuerkrankungen als auch die Sterblichkeitsrate hoch. Daher gehört die Suche nach effizienteren und weniger toxischen Behandlungsstrategien von Krebs zu den obersten Zielen der derzeitigen Forschung [7]. Curcumin gilt hier als vielversprechender Kandidat, eine effektive Wirkung gegen Krebs konnte jedoch bisher noch nicht bestätigt werden. Derzeit wird in verschiedenen klinischen Humanstudien die Wirksamkeit von Curcumin bei Brust- und Prostatakrebs erforscht:

  • Eine amerikanische Studie beschäftigt sich mit möglichen Veränderungen des Primärtumors von 20 Brustkrebspatientinnen im Zusammenhang mit der oralen Gabe von Curcumin [8].
  • Eine weitere Studie untersucht eine mögliche Reduzierung der Krebsprogression in 291 Prostatakrebspatienten, die unter aktiver ärztlicher Überwachung stehen. Curcumin wird den Probanden in Form eines Nahrungsergänzungsmittels namens Biocurcumax verabreicht [8].

Beide Studien werden in den nächsten Jahren abgeschlossen und man darf auf die Ergebnisse gespannt sein.

Interaktion von Kurkuma mit der Darmflora

Unsere Ernährung hat starken Einfluss auf unsere Darmflora. Eine intakte Darmflora wiederum ist entscheidend für einen gesunden Körper. So steht ein Ungleichgewicht unserer Darmflora mit vielen Stoffwechselerkrankungen in Zusammenhang [9].

Studien weisen darauf hin, dass der positive Effekt von Curcumin auf die Gesundheit durch die Darmflora verstärkt wird. Die Mikroorganismen des Darms und Curcuma beeinflussen sich gegenseitig: Die Darmflora produziert aktive Stoffwechselprodukte aus Curcumin, was allerdings stark von der individuellen Bakterienbesiedelung einer Person abhängig ist. Andererseits gibt es Hinweise darauf, dass Curcumin einen positiven Einfluss auf die bakterielle Zusammensetzung der Darmflora hat. Das ist in Bezug auf neurodegenerative Erkrankungen, wie Alzheimer, wichtig, da bei diesen Erkrankungen eine veränderte Darmflora für das Auftreten von Symptomen verantwortlich ist. Etwaige Veränderungen der Darmflora im Menschen und die genauen Mechanismen dahinter sind Gegenstand zukünftiger Forschung.

Bei der Verwendung von Curcumin für therapeutische Zwecke wird empfohlen, dieses gemeinsam mit Milch oder Öl einzunehmen, um die Aufnahme im Körper zu erhöhen [6,9].

Golden Milk: Wahres Superfood?

Aufgrund der möglicherweise verbesserten Aufnahme von Curcumin in Kombination mit Milch erfreuen sich auch Golden Milk und Kurkuma Latte in letzter Zeit großer Beliebtheit. Unzählige Onlineshops bieten fertige Gewürzmischungen für die Zubereitung dieses Wunder-Getränks an. Obwohl sie in Indien schon seit Jahrhunderten Tradition haben, gelten diese Getränke in Europa erst seit kurzer Zeit als Trend und wahres Superfood. Wie der Name schon vermuten lässt, besteht das Getränk neben dem Kurkumapulver in erster Linie aus Milch oder pflanzlichen Alternativen aus Mandel, Soja, Cashew, Kokos oder Hafer. Propagiert werden neben anti-oxidativer und entzündungshemmender auch eine verdauungsfördernde Wirkung. Hier besteht jedoch aus wissenschaftlicher Seite noch reichlich Forschungsbedarf.

Tipps für Einkauf und Lagerung von Kurkuma

Frische Kurkuma-Wurzeln sind ganzjährig in Bioläden oder gut sortierten Supermärkten erhältlich. Beim Kauf ist es wichtig, darauf zu achten, dass die Wurzel schwer in der Hand liegt und keinesfalls runzelige oder feuchte Stellen aufweist. Die frische Wurzel lässt sich am besten im Kühlschrank in einer Dose oder einem verschließbaren Gefrierbeutel aufbewahren, wo sie mehrere Wochen frisch bleibt.

Kurkuma-Pulver sollte, wie auch andere Gewürze, trocken und kühl gelagert werden. Dazu eignen sich gut verschließbare Gefäße mit Schraubverschluss.

Fazit

Zur Farbgebung von Speisen und Getränken eignen sich frische Kurkuma-Wurzeln oder das daraus gewonnene Pulver gut als günstigere Alternative zu Safran. Auch als Bestandteil von Curry-Gewürzmischungen ist Kurkuma gut zum Verfeinern und Färben verschiedener Speisen geeignet. In Milch oder Pflanzendrinks aufgelöst kann man Kurkuma als wärmendes Getränk genießen. Ihrem Ruf als Superfood kann die Golden Milk aus wissenschaftlicher Sicht allerdings noch nicht gerecht werden. Mögliche positive Wirkungen von Curcumin – dem in Kurkuma enthalten Wirkstoff – auf die Verdauung sowie beim Einsatz bei Krebs sind wissenschaftlich noch nicht bestätigt. Die Kurkuma zugeschriebenen Eigenschaften als Wundermittel kommen also eher aus der Tradition als aus der Wissenschaft.

Referenzen:

[1] Nelson, KM, Dahlin JL, Bisson J. et al.: The Essential Medicinal Chemistry of Curcumin (2017). J Med Chem. 2017 Mar 9;60(5):1620-1637. doi: 10.1021/acs.jmedchem.6b00975.

[2] Dei Cas M. nad Ghidoni R.: Dietary Curcumin: Correlation between Bioavailability and Health Potential (2019). Nutrients. 2019 Sep 8;11(9). pii: E2147. doi: 10.3390/nu11092147.

[3] Anand P., Kunnumakkara AB, Newman RA et al.: Bioavailability of curcumin: problems and promises (2007). Mol Pharm. 2007 Nov-Dec;4(6):807-18. Epub 2007 Nov 14.

[4] Catanzaro M., Corsini E., Rosini M. et al.: Immunomodulators Inspired by Nature: A Review on Curcumin and Echinacea (2018). Molecules. 2018 Oct 26;23(11). pii: E2778. doi: 10.3390/molecules23112778.

[5] Singletary K.: Turmeric: Potential Health Benefits (2020). Nutrition Today: January/February 2020 – Volume 55 – Issue 1 – p 45-56. doi: 10.1097/NT.0000000000000392

[6] Pluta R., Januszewski S. and Ulamek-Koziol M.: Mutual Two-Way Interactions of Curcumin and Gut Microbiota (2020). Int. J. Mol. Sci. 2020, 21(3), 1055. doi: 10.3390/ijms21031055

[7] Tomeh MA , Hadianamrei R. and Zhao X.: A review of curcumin and its derivatives as anticancer agents (2019). Int J Mol Sci. 2019 Feb 27;20(5). pii: E1033. doi: 10.3390/ijms20051033.

[8] Giordano A. and Tommonaro G.: Curcumin and Cancer (2019). Nutrients. 2019 Oct; 11(10): 2376. doi: 10.3390/nu11102376

[9] Zam W.: Gut Microbiota as a Prospective Therapeutic Target for Curcumin: A Review of Mutual Influence (2018). J Nutr Metab. 2018; 2018: 1367984. doi: 10.1155/2018/136798

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02.12.2019

Hilft Alkohol bei der Verdauung?

Drei Gläser mit Alkohol

Besonders zu Festtagen isst man oft mehr, als einem guttut, und ein unangenehmes Völlegefühl ist die Folge. Die weit verbreitete Meinung, hochprozentiger Alkohol helfe der Verdauung, lässt viele nach dem Essen zu Schnaps greifen. Aber stimmt es überhaupt, dass ein Digestif die Verdauung fördert? Und wie ist das mit dem Völlegefühl? Die bESSERwisser haben recherchiert.

Was bewirkt Alkohol im Körper?

Bei Alkohol handelt es sich chemisch gesehen um Ethanol, dessen Abbauprodukte auf den menschlichen Körper giftig wirken. Die Aufnahme von Alkohol beginnt bereits beim Trinken im Mund über die Schleimhäute. Den Großteil nimmt aber etwas später die Magenschleimhaut auf, und über die Blutbahn gelangt der Alkohol zu den inneren Organen. Etwa eine Stunde nach dem Alkoholgenuss ist die größte Konzentration im Blut nachweisbar und nimmt dann langsam wieder ab.

Der Alkohol wird bis zu 98% in der Leber abgebaut, und im Durchschnitt sinkt seine Konzentration im Blut um etwa 0,1 Promille pro Stunde. Mehr schafft die Leber nicht, und auch diverse Tricks und Wundermittel beschleunigen den Abbau nicht. So hilft es weder, viel Wasser zu trinken, noch Unmengen an Kaffee zu sich zu nehmen oder Sauerstoff zu tanken, um schneller wieder auszunüchtern – die Abbaukapazität der Leber verändert sich nicht. Minimale Mengen an Alkohol werden zwar über Lunge, Haut und Niere ausgeschieden, allerdings ist das im Verhältnis zu dem, was die Leber leisten muss, verschwindend wenig. In der Leber ist vor allem das Enzym Alkoholdeydrogenase (ADH) am Alkoholabbau beteiligt. Als Abbauprodukt entsteht Acetaldehyd, das für den „Kater“ am Morgen danach verantwortlich ist und sich in Form von Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwindel bemerkbar macht. Das Zellgift Acetaldehyd muss vom Körper weiter zerlegt werden und wird mittels Aldehyddehydrogenase (ALDH) in Essigsäure umgewandelt und wird schlussendlich als Kohlendioxid und Wasser ausgeschieden. [1]

Alkohol, die Stoffwechselbremse

Da während des Alkoholabbaus im Körper keine anderen Stoffwechselvorgänge ablaufen können, werden bei Alkoholkonsum Verdauung, Fettverbrennung und Muskelaufbau ausgebremst.  Das Essen liegt außerdem länger und schwerer im Magen, da der Weitertransport in den Dünndarm gestoppt wird.

  • Bereits im Jahr 2000 konnte eine spanische Studie zeigen, dass Alkohol die Verdauung nicht fördert. [2]
  • 2010 untersuchte eine Schweizer Studie an zwanzig Testpersonen, wie sich Alkoholkonsum während des Essens auf die Verdauung auswirkt. Während eines – für die Schweiz typischen – Käsefondues mit 200 Gramm Käse und 100 Gramm Weißbrot pro Person trank die eine Gruppe ein Glas Weißwein, die anderen Teilnehmer eine Tasse Schwarztee zum Essen. Eineinhalb Stunden nach der Mahlzeit bekamen die Weintrinker zusätzlich ein Gläschen Schnaps, die Teetrinker tranken Wasser. Um wissenschaftlich zu testen, wie schnell die Verdauung funktioniert, wurde der Fonduekäse mit C-13-Istopen markiert. Der Abbau der Nahrung in Magen und Darm wurde mittels Atemtests erfasst. Dabei konnte festgestellt werden, dass Alkohol die Verdauung nicht beschleunigt, das Gegenteil war der Fall: Es verlangsamte sie sogar. Die Teilnehmer, die Alkohol getrunken hatten,  klagten außerdem über Völlegefühl. [3] Diesem Fakt liegt die Tatsache zugrunde, dass Alkohol zuerst abgebaut werden muss, bevor die Verdauung starten kann. Somit liegt das Essen bei Alkoholkonsum entgegen vieler Meinungen länger und schwerer im Magen.

Entspanntes Gefühl

Alkohol, vor allem sehr hochprozentiger, kann dennoch ein entspanntes Gefühl nach einer üppigen Mahlzeit vermitteln: Er erweitert die Blutgefäße und übt eine entspannende Wirkung auf Muskelzellen aus. So wird der Magenmuskel nach einem Schnaps lokerer, das Völlegefühl wird weniger, und man fühlt sich leichter. Allerdings ist das nur eine gefühlte Leichtigkeit, denn in Wahrheit steht die Verdauung solange still, bis der Alkohol abgebaut ist. Nur in sehr geringen Konzentrationen konnte hier ein positiver Effekt auf die Verdauung gemessen werden. Ein kleines Glas Bier oder weniger als ein Achtel Wein regen die Schleimhautzellen im Magen dazu an, mehr Säure zu produzieren. [4]

Verdauung fördern mit Kräutern

Anders verhält es sich mit Kräuterlikören oder Kräuterschnäpsen. Diese unterstützen die Verdauung, allerdings durch die darin enthaltenen Kräuter, und nicht durch den Alkohol. Eine Tasse Kräutertee  würde hier denselben Zweck ebenso oder sogar noch besser erfüllen. Pfefferminztee oder Fencheltee wirken durch ihre ätherischen Öle positiv auf die Verdauung. Eine Tasse Kaffee wirkt ebenfalls positiv auf die Bildung von Magensäure und fördert so die Verdauung. In einer Studie konnten Extrakte aus Ingwer, Pfefferminze, Anis, Fenchel, Zitrusfrüchte, Löwenzahn, Artischocke, Melisse und Kamille eine positive Wirkung auf die Verdauung zeigen. [5]

Auch ein Spaziergang nach üppigem Essen kann eine gute Alternative zu einem Schnaps sein, da durch die Bewegung der Darm indirekt massiert wird. [6]

Fazit

Die Annahme, dass ein Schnaps nach dem Essen die Verdauung fördert, stimmt nicht. Im Gegenteil, das Essen liegt bei gleichzeitigem Genuss von Hochprozentigem sogar länger im Magen. Geringe Mengen an Wein oder Bier hingegen wirken sich positiv auf die Bildung von Verdauungssäften aus. Kräutertees, Bitterstoffe oder ein Spaziergang helfen besser als Alkohol, um ein üppiges Essen leichter zu verdauen.

Quellen
[1] https://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-3-662-05657-8_8
[2]Bujanda L.: The effects of alcohol consumption upon the gastrointestinal tract. DOI: 10.1111/j.1572-0241.2000.03347.x
[3]Heinrich H., Goetze O., Menne D., et al.: Effect on gastric function and symptoms of drinking wine, black tea, or schnapps with a Swiss cheese fondue: randomised controlled crossover trial, BMJ. 2010 Dec 14;341:c6731. doi: 10.1136/bmj.c6731. 
[4]https://www.uni-heidelberg.de/uni/presse/RuCa1_97/singer.htm
[5]Valussi M.:Functional foods with digestion-enhancing properties, DOI:10.3109/09637486.2011.627841
[6] https://www.gesund-vital.de/hilft-alkohol-der-verdauung
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13.11.2019

Vitamin C – Booster fürs Immunsystem?

Vitamin C haltige Früchte Orange und Zitrone mit Glas

Vitamin C gilt als das Vitamin, das vor Erkältungen und Infekten schützt. Ist es sinnvoll, in der kalten Jahreszeit mehr davon zu sich zu nehmen, um nicht krank zu werden? Und kann es bei einem Infekt bewirken, dass man schneller gesund wird? In welchen Lebensmitteln ist es enthalten? Was muss man bei der Zubereitung beachten? Antworten auf diese Fragen liefern die bESSERwisser.

Vitamin C – eine lange Geschichte

Das wasserlösliche Vitamin C wird auch als Ascorbinsäure, L-Ascorbinsäure oder Natrium-L-Ascorbat bezeichnet. Es wurde 1928 vom ungarischen Wissenschaftler Albert Szent-Györgyi erstmals aus Paprika und Kohl isoliert. Fünf Jahre später klärte Walter Norman Haworth die chemische Struktur des Vitamins auf, und der Chemiker Tadeus Reichstein entwickelte ein Verfahren für die industrielle Herstellung dieses Vitamins aus Traubenzucker. Alle drei Wissenschaftler wurden später mit dem Nobelpreis für Medizin und Chemie ausgezeichnet.
Vitamin C ist essentiell und kann vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt und auch nicht gespeichert werden. Ein Überschuss davon wird ausgeschieden. Lange Zeit wusste man das nicht, und so erkrankten vor allem im 17. Jahrhundert viele Seefahrer bei langen Reisen an Skorbut, da sie nur Vitamin C-freie Nahrung wie Zwieback oder Dörrfleisch zu sich nahmen. Skorbut tritt bei langanhaltendem Vitamin C-Mangel auf und führt zu aufgeweichten Knochen, Zahnfleischbluten und Herzmuskelschwäche, der Verlauf ist meist tödlich. Im Jahr 1752 jedoch fand der englische Schiffsarzt James Lind zufällig eine Behandlungsmethode gegen diese Mangelerkrankung: frische Orangen und Zitronen. Zum ersten Mal hatte er auf dem Schiff frische, Vitamin C-haltige Zitrusfrüchte dabei. Das rettete fortan den Seefahrern das Leben. Später wurde der Seefahrer James Cook geehrt, weil er auf hoher See immer Sauerkraut und Zitronen mitführte und so keine Matrosen mehr verstarben. [1]

Vitamin C regelt wichtige Prozesse im Körper

Vitamin C regelt viele Stoffwechselprozesse im Körper: So ist dieses Vitamin am Aufbau des Bindegewebes (Kollagen), der Knochen und der Zähne sowie der Bildung von Botenstoffen und Hormonen beteiligt. Außerdem wirkt es antioxidativ. Das bedeutet, es schützt die Zellen im Körper vor freien Radikalen, indem es schädliche Verbindungen und reaktive Sauerstoffmoleküle abfängt. Bei pflanzlichen Lebensmitteln verbessert es die Eisenabsorption und hemmt die Bildung von Nitrosaminen, die krebsauslösend wirken können. [2] [3]
Langfristiges Speichern von Vitamin C ist nicht möglich. Kurzfristig allerdings kann es im menschlichen Körper in Organen und Geweben wie Nebenniere, Hypophyse oder Augenlinse kurzfristig deponiert werden. Auch Milz und Gehirn können das über die Nahrung aufgenommene Vitamin C speichern. In Leukocyten und Plasma konnten ebenfalls Ansammlungen dieses Vitamins nachgewiesen werden. [4]

Vorkommen

Als Lebensmittelzusatz

In verarbeiteten Lebensmitteln wird Vitamin C oft als Zusatzstoff beigegeben, um diese haltbar und farbstabil zu machen. Dadurch werden Lebensmittel vor unerwünschten Reaktionen mit Sauerstoff geschützt. Enthaltenes Fett wird nicht so schnell ranzig, und auch die Farbe verändert sich nicht so schnell, wodurch die Lebensmittel länger appetitlich aussehen.

Auf der Verpackung wird Vitamin C als Antioxidationsmittel unter den Nummern E300 bis E304 sowie E315 und E316 ausgewiesen. [5] Im Supermarkt findet man auch Lebensmittel, die extra mit Vitamin C angereicherte wurden, wie beispielsweise Fruchtsäfte, Joghurt oder Kaugummi.

Natürliches Vorkommen

Vitamin C kommt natürlich in allen Obst und vielen Gemüsesorten vor. Die Annahme, dass Zitrusfrüchte den höchsten Vitamin C-Gehalt haben, hält sich hartnäckig. Dieser Mythos ist aber nicht richtig, wie in der unten angeführter Tabelle ersichtlich ist –  Zitronen und Orangen liegen weit hinten im Vitmain C-Ranking.

Vitamin C-Gehalt verschiedener Lebensmittel, absteigend in Milligramm pro 100 Gramm [6] [7] [8]:

Acerola 1700
Hagebutten 1250
Sanddornbeere 450
Schwarze Johannisbeere 177
Petersilienblatt roh 166
Kiwi 121
Paprika roh 120
Grünkohl roh 120
Brokkoli gekocht 90
Erdbeeren roh 62
Zitronen 53
Orangen 50

Leicht zerstörbares Vitamin

Vitamin C reagiert empfindlich auf Hitze, Wasser, Sauerstoff und Licht. Sein Gehalt kann demnach in einem bestimmten Lebensmittel je nach Erntezeitpunkt, Transport, Dauer und Art der Lagerung unterschiedlich sein. Ein Paprika zum Beispiel, der eine Woche im Kühlschrank gelagert wurde und dann klein geschnitten verkocht wird, weist kaum mehr Vitamin C auf. Die Ausrichtung zur Sonne, während das Obst oder Gemüse wächst, spielt auch eine Rolle für dessen Vitamin C-Gehalt. So haben zum Beispiel zur Sonne ausgerichtete Orangen eine höhere Vitamin C-Dichte als schattenseitig gewachsene Orangen.
Auch die Zubereitungsart ist ausschlaggebend. Es wird empfohlen, das Obst und Gemüse nach Möglichkeit nur kurz zu waschen, da Vitamin C aufgrund seiner Wasserlöslichkeit leicht herausgewaschen werden kann. Gemüse sollte bei niedriger Temperatur gegart oder überhaupt roh verzehrt werden.

Verzehrmengen

39% der ÖsterreicherInnen, davon mehr Frauen als Männer, schlucken regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel, um vermeintliche Defizite auszugleichen. Die empfohlene tägliche Menge an Vitamin C bei Erwachsenen liegt zwischen 90 und 110 Milligramm. RaucherInnen, Schwangere oder stillende Frauen benötigen bis zu 155 Milligramm pro Tag. Das würde zum Beispiel schon ein halber roter Paprika (75g) oder ein kleines Glas Orangensaft (125ml), beinhalten. 150 Gramm gegarter Karfiol, ein Apfel und zwei mittelgroße Tomaten würden die Menge ebenfalls abdecken. Überdosierungen sind durch natürliche Lebensmittel so gut wie nicht möglich, weil überschüssiges Vitamin C einfach ausgeschieden wird. Werden Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, kann das bei zu hohen Dosen (ab etwa 3 Gramm täglich) jedoch zu Übelkeit, Durchfall, Blähungen und Magenkrämpfen führen. Ist der Vitamin C-Spiegel wiederum dauerhaft zu niedrig, führt das zu Müdigkeit, Schwäche und Zahnfleischbluten.

Schutz des Immunsystems

Da Vitamin C durch seine radikalfangenden Eigenschaften auch zur Immunabwehr beiträgt, empfehlen viele Ärzte oder Ernährungswissenschaftler eine höhere Zufuhr bei Infektionen. Bei einem Infekt verbraucht der Körper aufgrund der erhöhten Entzündungsreaktionen und Stoffwechselaktivität erheblich mehr Vitamin C. Vitamin C kann die Immunsuppression verhindern, indem es Zellen des Immunsystems vor oxidativem Stress schützt. [9] Eine Studie von 2013 besagt, dass die Erkältungsdauer bei Erwachsenen durchschnittlich um 8% reduziert wurde, wenn während der Erkältung mehr als 0,2 Gramm Vitamin C täglich eingenommen wurden. Bei Kindern konnte die durchschnittliche Erkältungsdauer sogar um bis zu 18% gesenkt werden, wenn die tägliche Dosis an Vitamin C ein bis zwei Gramm betrug. Routinemäßige Vitamin C-Supplemetierungen hingegen, führten zu keinem Ergebnis. [10][11][12]

Fazit

Eine gesunde Ernährung beinhaltet von sich aus schon ausreichend Vitamin C, wenn man sich an die täglich empfohlenen zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse hält. So kommt es außerdem auch zu einer Mischung von sekundären Pflanzenstoffen, Spurenelementen und Mineralien, die in Obst und Gemüse natürlich vorkommen, und Vitamin C kann gut absorbiert werden. Hier sollte man auf die optimale Lagerung und Zubereitung von Früchten und Gemüse achtet, um so auch die bestmögliche Dosis an Vitmain C abzubekommen. Während der Erkältungszeit kann es allerdings Sinn machen, vorübergehend zusätzlich Vitamin C in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.

Quellen:
[1] https://de.wikipedia.org/wiki/Ascorbins%C3%A4ure
[2] https://www.amboss.com/de/wissen/Vitamine
[3] https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/
[4] https://www.netdoktor.at/laborwerte/vitamin-c-8513
[5] https://www.konsument.at/essen-trinken/ascorbinsaeure
[6] https://www.netdoktor.de/ernaehrung/vitamin-c/lebensmittel-mit-hohem-gehalt/
[7] https://lebensmittel-naehrstoffe.de/lebensmittel-mit-vitamin-c/
[8] http://www.vitalstoff-lexikon.de/Vitamine-A-C-D-E-K/Vitamin-C/Lebensmittel.html
[9] https://d-nb.info/976677725/34

[10] Hemilä H., Chalker E., Vitamin C for preventing and treating the common cold, Pubmed 2013, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440782, doi: 10.3390/nu9111211. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4.

[11] Carr Ac., Maggini S., Vitamin C and Immune Function, Pubmed 2017, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763, doi: 10.3390/nu9111211.

[12] Kim Y., Kim H., Bae S., Vitamin C Is an Essential Factor on the Anti-viral Immune Responses through the Production of Interferon-α/β at the Initial Stage of Influenza A Virus (H3N2) Infection. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23700397 doi: 10.4110 / in.2013.13.2.70. Epub 2013 30. April.

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01.08.2019

Kann Obst ungesund sein?

Obst

Obst gilt als gesunde, leichte Nahrung, die den Körper nicht belastet. Vor allem jetzt im Sommer verlocken bunte Früchte, die süß und köstlich schmecken. Aber ist Obst wirklich so gesund? Nimmt man damit nicht zu viel (Frucht) Zucker auf, wie manche Ärzte warnen? Und wie sieht es mit der Pestizidbelastung aus? Die bESSERwisser haben dazu recherchiert.

Fruktose, der Zucker im Obst

Zucker sollte nur in Maßen genossen werden, soviel ist bekannt. 2015 gab die WHO diesbezüglich eine Empfehlung aus: Ein durchschnittlicher Erwachsener sollte pro Tag nicht mehr als zehn Teelöffel Zucker – das entspricht etwa 50 Gramm – zu sich nehmen, um Gewichtszunahme und Karies vorzubeugen. Noch besser wäre laut WHO ein täglicher Zuckerkonsum von maximal fünf Teelöffeln.[1] Sich daran zu halten ist schwierig, da die Industrie Zucker gerne andere Namen gibt. Hinter Bezeichnungen wie Glukose, Saccharose, Maltose oder Dextrose verbirgt sich nichts Anderes als Zucker. Auch Fruktose (Fruchtzucker), die in Obst natürlich vorkommt, ist eine bestimmte Zuckerart.[2]

„Zucker“ im Überblick

Rein wissenschaftlich gesehen handelt es sich bei den Zuckern um eine bestimmte Gruppe organischer Verbindungen, die sogenannten niedermolekularen Kohlenhydrate. Je nach Anzahl der einzelnen aneinandergereihten Bausteine (Saccharide) unterscheidet man Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Mehrfachzucker (Oligo- und Polysaccharide).[3] Bei der im allgemeinen Sprachgebrauch als Zucker bezeichneten Saccharose, dem Kristallzucker, handelt es sich um einen Vertreter der Zweifachzucker.

Zu den Monosacchariden zählt zum Beispiel Glukose (Traubenzucker, Dextrose), die in Obst, Gemüse und Honig vorkommt. Dieser Zucker gelangt vom Darm direkt in die Blutbahn und dient dem Körper als schnellster Energielieferant. Fruktose (Fruchtzucker) ist in Früchten enthalten und wird in der Leber zu Glukose umgewandelt. Galaktose ist Bestandteil der Laktose und ist hauptsächlich in Milch und Milchprodukten zu finden. Bei Tagatose handelt es sich um einen Einfachzucker, der erst kürzlich seine Zulassung in der EU bekommen hat. Dieser wird aus Galaktose industriell hergestellt, kommt aber auch natürlich in Milchprodukten vor. Tagatose wird nur zu etwa 20 Prozent vom Dünndarm aufgenommen, hat einen geringeren Brennwert als Glukose und wird in erster Linie in Diätnahrung eingesetzt. [4]

 

Zu den Disacchariden rechnet man Maltose, die aus zwei Glukosemolekülen besteht. Im menschlichen Körper entsteht dieser Zucker bei der Verdauung stärkehaltiger Speisen, kann aber auch künstlich hergestellt werden. Aufgrund seines karamellartigen Geschmacks wird Maltose gerne für Backwaren verwendet. Laktose besteht aus Glukose und Galaktose und kommt hauptsächlich in Milch und Milchprodukten vor. Saccharose (Haushaltszucker, Kristallzucker, Rübenzucker, Rohrzucker) wird entweder direkt zum Süßen verwendet oder Lebensmitteln zugesetzt. Dieses Disaccharid wird aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen und besteht zur einen Hälfte aus Glukose und zur anderen aus Fruktose.

 

Polysaccharide (Vielfachzucker) schmecken weniger süß. Zu ihnen zählen Stärke, Glykogen, Pektin, Chitin, Kallose und Zellulose. Polysaccharide dienen als Ballaststoffe, Reservestoffe und Nährstoffe. Man findet sie zum Beispiel in Getreidekörnern oder Kartoffeln. [5]

Unterschiedlicher Fruchtzuckergehalt in Früchten

Der Fruktosegehalt in Früchten ist generell relativ gering, kann jedoch je nach Obstsorte stark schwanken. Hier ein kleiner Überblick – angegeben sind immer Durchschnittswerte für Fruktose (Fruchtzucker) pro 100 Gramm Früchten für das jeweilige Obst: Datteln (31 Gramm), Kaki (acht Gramm), Weintrauben (sieben Gramm), Äpfel, Kirschen (sechs Gramm), Orangen, Bananen (drei Gramm), Wassermelone (fünf Gramm), Zitrone (ein Gramm), Papaya, Rhabarber (weniger als 0,5 Gramm).

Um die empfohlene Maximalmenge von 50 Gramm Zucker pro Tag durch den Konsum von Früchten zu überschreiten, müsste man ungewöhnlich große Mengen an Früchten verzehren. Um in einen gesundheitlich bedenklichen Bereich zu gelangen, müsste man beispielsweise eine große Wassermelone oder sechs mittelgroße Äpfel auf einmal verzehren. Ab dieser Menge käme man auf etwa 50 Gramm Fruchtzucker, was Dünndarm und Leber stark belasten kann. [6] Seriöse Beweisstudien, die besagen, dass ab dieser Menge Obst als ungesund eingestuft wird und schädlich wirkt, fehlen allerdings.

Industrielle Fruktose: Beliebt in der Lebensmittelproduktion

Fruktose kommt natürlich in Früchten vor, kann aber auch künstlich gewonnen werden. So wird beispielsweise aus Maisstärke ein spezieller Fruktose-Sirup hergestellt, der unter dem Namen High-Fructose-Corn-Syrup (HFCS) als hochkonzentrierte, industriell hergestellte Fruktose auf den Markt kommt. Seine Süßkraft ist um ein Vielfaches höher als die des Rübenzuckers. Die Lebensmittelindustrie nutzt gerne die Vorteile des synthetischen Fruchtzuckers: Er kristallisiert nicht und behält eine geschmeidige Konsistenz. So etwa bräunt mit Fruktose versetztes Gebäck gleichmäßiger, und bei Tiefkühlkost bilden sich keine Eiskristalle. Trotz dieser Vorteile kann es hier für den Endverbraucher problematisch werden, denn unbewusst werden oft große Mengen von HFCS aufgenommen. Ein mit HFCS gesüßter Fertigsmoothie enthält beispielsweise bis zu 40 Gramm Fruchtzucker pro Liter, was einer kleinen Wassermelone entspricht.

Zu viel Fruchtzucker kann krank machen

Da Fruktose nur über die Leber verstoffwechselt werden kann, belasten größere Mengen ab etwa 50 Gramm dieses Organ. Überschüssige Fruktose wird ins Blut abgegeben, wodurch Cholesterin- und Blutfettwerte steigen. Der Zucker wird in weiterer Folge im Körper als Fett eingelagert. Dauerhafter Konsum von großen Mengen an Fruchtzucker kann deshalb zu Übergewicht führen, und das Risiko einer Fettleber steigt. Auch Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ 2, Adipositas oder Gicht können mögliche Folgen sein. Es gibt einige Studien, die einen Zusammenhang vom Verzehr von Fruchtzucker und diesen Krankheiten belegen. Allerdings konnte darin nicht eindeutig bestätigt werden, dass der Fruchtzucker alleine verantwortlich für die gesundheitlichen Probleme ist. [7, 8]

Verdauen mit Bauchweh

Der Konsum von Fruktose in größeren Mengen kann jedoch auch aus einem anderen Grund unangenehm werden, denn zu viel davon kann in manchen Fällen Verdauungsbeschwerden verursachen. Dies lässt sich so erklären: Vom Körper aufgenommene Fruktose gelangt zunächst in den Dünndarm. Handelt es sich dabei um große Mengen, die den Dünndarm überfordern, kann dieser nicht die gesamte Menge an Fruchtzucker verwerten. Fruktose gelangt so in weiterer Folge auch in den Dickdarm, und die Darmflora ändert sich. Bakterien im Dickdarm nehmen große Fruktosemengen als Anlass, um sich übermäßig zu vermehren und produzieren dabei Säuren und Gase. Viele Menschen spüren das in Form von Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall. Die Toleranzschwelle ist hier von Mensch zu Mensch recht unterschiedlich. Bei starker Ausprägung spricht man von Fruktoseunverträglichkeit, die beim Arzt getestet werden kann. [9]

Fruchtzucker in Getränken

Obst enthält neben Fruchtzucker auch Ballaststoffe. Da diese im Verdauungstrakt aufgespalten werden müssen, wird Fruktose nach dem Verzehr von Früchten langsam abgebaut. Die Aufnahme des Fruchtzuckers ins Blut wird verzögert, und der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an. Ballaststoffe, wie beispielsweise Pektin, binden außerdem Wasser und quellen im Magen auf. Dadurch wird die Magenentleerung verzögert, und das Sättigungsgefühl hält länger an.

Konsumiert man anstatt von Früchten den daraus gewonnenen Fruchtsaft, verhält es sich anders: Fruchtsäfte ohne zugesetzte Ballaststoffe lassen den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen, und man verspürt nach deren Genuss schneller wieder Hunger. Da das Sättigungsgefühl aufgrund der fehlenden Ballaststoffe nicht so rasch einsetzt, trink man bei Fruchtsäften auch schnell größere Mengen, als man in Form von Früchten zu sich nehmen würde. Es macht für den Körper also einen großen Unterschied, in welcher Form man Obst zu sich nimmt.

Fruchtgetränke im Überblick

Im Handel findet man unterschiedliche Bezeichnungen von Fruchtgetränken [10]: Unter Fruchtsaft versteht man ein flüssiges Erzeugnis aus Früchten, bei dem der Fruchtgehalt 100 Prozent betragen muss. Man unterscheidet zwischen Direktsaft und Fruchtsaft aus Konzentrat, wobei beim Konzentrat der Fruchtsaft im Herkunftsland konzentriert und im Zielland rückverdünnt wird. Ein Fruchtsaft aus Orangen enthält beispielsweise etwa 40, Apfelsaft sogar bis zu 68 Gramm Fruktose pro Liter. Bei Fruchtnektar ist der gesetzlich vorgeschriebene Mindestgehalt an Fruchtsaft oder Fruchtmark je nach Fruchtart verschieden. Bei Mango muss dieser beispielsweise 25 Prozent, bei Nektar aus Pfirsich 50 Prozent betragen. Fruchtnektar darf bis zu 20 Prozent des Gesamtgewichts an Zucker oder Honig zugesetzt werden. Frischsaft ist zu 100 Prozent frisch gepresster Saft aus Früchten.

Fruchtsaftgetränke zählen zu den Erfrischungsgetränken und enthalten nur geringe Mengen an Fruchtsaft. Bei Zitrusfrüchten sind es beispielsweise sechs Prozent, bei Trauben oder Kernobst 30 Prozent. Zucker und Aromastoffe dürfen ebenfalls beigefügt werden. Bei Smoothies wird die ganze Frucht, manchmal sogar mit Schale, verarbeitet. Als Basis dienen Fruchtmark oder Fruchtpüree, die mit Wasser, Milchprodukten oder Pflanzenmilch vermengt werden, um eine cremige Konsistenz zu erhalten. Smoothies schmecken gut und vermitteln noch dazu das Gefühl, etwas Gutes für den Körper zu tun. Allerdings kann der Genuss eines Smoothies schnell mit großen Mengen an Fruchtzucker zu Buche schlagen: So etwa enthält ein Smoothie aus drei Äpfeln, zwei Orangen, einer Banane und 100 Gramm Erdbeeren rund 40 Gramm Fruktose – damit wäre das Fruktosekonto für diesen Tag dann auch schon beinahe voll.

Pestizide – die gefürchtete Chemie im Obst

Seit der Einführung des Glyphosatverbots in Österreich im Juli sind Konsumenten für das Thema Pestizide besonders sensibilisiert, und Berichterstattungen über Schadstoffe in Lebensmitteln erwecken großes Interesse. Eine Behandlung mit Pestiziden sieht man dem Obst nicht an, und man schmeckt sie auch nicht, daher sind diese Stoffe oft gefürchtet. Im Durchschnitt wird konventionelles Obst – vom kleinen Pflänzchen bis zur reifen Frucht – bis zu 53 Mal gespritzt, bevor es in die Supermarktregale gelangt. [11] In Europa sind aktuell etwa 290 verschiedene Substanzen zugelassen, die in der Landwirtschaft eingesetzt werden, und konventionell wirtschaftende Landwirte kommen kaum ohne Pestizide aus. Bei Kritik verweisen Landwirte und Supermärkte meist auf Grenzwertbestimmungen, die in Österreich selten überschritten werden. Allerdings gelten die Grenzwerte für einzelne Pestizide, und nicht für die Gesamtbelastung aller eingesetzten Spritzmittel. Der gesamte Schadstoffcocktail, der sich durch das Spritzen insgesamt ergibt, kann sich in manchen Fällen sehr wohl auf die Gesundheit auswirken.

Studien zu Pestizidbelastungen

Eine 2015 durchgeführte Studie aus den USA [12] zeigte, dass die männliche Spermienzahl und der Anteil an morphologisch normalen Spermien geringer werden, wenn Obst mit hohen Pestizidbelastungen konsumiert wird. Eine 2017 erschienene dänische Langzeitstudie untersuchte, wie sich Pestizidrückstände verschiedener Substanzen in Lebensmitteln langfristig auswirken. Die Studie kam zu dem Schluss, dass die Auswirkungen unbedeutend für die Gesundheit wären. [13]

Ende 2018 zeigte ein Stichproben-Test der Arbeiterkammer Wien, dass 88 Prozent des getesteten Obstes Rückstände von Schadstoffen beinhaltete. Allerdings lagen alle Werte für einzelne Pestizide unter dem gesetzlichen Grenzwert. Addiert ergab die Gesamtmenge an Schadstoffen auf eine Frucht aber eine hohe Belastung. Hilfreicher wäre es somit, den Konsumenten die Gesamtbelastung durch alle Schadstoffe im Obst offenzulegen, um gesundheitliche Folgen besser abschätzen zu können. [11] Eine Erhebung von Global 2000 im Jahr 2015 ergab, dass biologisch angebautes Obst kaum bis keine Pestizidbelastungen aufweist. [14]

Fazit

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung sollte unbedingt Obst beinhalten. Wer normale Mengen an Früchten isst, tut seinem Körper etwas Gutes und riskiert weder Bauchschmerzen noch andere gesundheitliche Beschwerden – vorausgesetzt, es liegt keine Unverträglichkeit vor. Beim Konsum fertiger Getränke aus Früchten heißt es jedoch schon vorsichtiger sein: Über Fruchtsäfte, Smoothies und Co können schnell große Mengen an Fruchtzucker aufgenommen werden. Hier sollte man darauf achten, unter den empfohlenen Maximalwerten für Fruktose zu bleiben, um Beschwerden zu vermeiden. Und wer Angst vor Pestizidbelastungen hat und hier auf Nummer sicher gehen möchte, wählt am besten Biofrüchte, denn Biologisch angebautes Obst darf keine naturfremden Pestizide enthalten. [15, 16, 17]

Quellen:

Abgerufen am 1.8.2019

¹ AGES: Guideline:Sugars intake for adults and children (2015)

² Deutsche Verbraucherzentrale, Lebensmittelklarheit: Zucker hat viele Namen

³ Lifeline, das Gesundheitsportal: Glucose plus Fructose gleich Saccharose: Zuckerarten im Überblick

⁴ Science Direct: Tagatose

⁵ Science direct: Polysaccharides

⁶ Stanhope Kl: Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy (2016). Crit Rev Clin Lab Sci. 2016;53(1):52-67.

⁷ Chiu S, Sievenpiper JL, de Souza RJ et al.: Effect of fructose on markers of non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials (2014). Eur J Clin Nutr. 2014 Apr;68(4):416-23

⁸ Sievenpiper JL, de Souza RJ, Mirrahimi A. et al.: Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis (2012). Ann Intern Med. 2012 Feb 21;156(4): 291-304.

⁹ Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs: Fruktoseintoleranz

¹⁰ Rechtsinformationssystem des Bundes: Fruchtsaftverordnung

¹¹ Arbeiterkammer Wien: Rückstände von Schädlingsbekämpfungsmitteln bei Obst und Gemüse aus Wiener Supermärkten und Märkten (2018).

¹² Chiu Y., Afeiche M., Gaskins A., et al.: Fruit and vegetable intake and their pesticide residues in relation to semen quality among men from a fertility clinic (2015). Hum Reprod. 2015 Jun; 30(6): 1342–1351.
Published online 2015 Mar 30.

¹³ Larsson M., Nielsen V., Bjerre N., et al.: Refined assessment and perspectives on the cumulative risk resulting from the dietary exposure to pesticide residues in the Danish population (2018). Food and Chemical Toxicology, Volume 111, January 2018, Pages 207-267.

¹⁴ Global 2000: Bio vs. konventionell (2015)

¹⁵ Global 2000: Pestizide

¹⁶ Bio Austria: Bio-Rechtsvorschriften

¹⁷ Kommunkationsplattform Verbrauchergesundheit: Veröffentlichungen zur biologischen Produktion (2019)

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01.07.2019

Warum wir uns nicht richtig ernähren

Entscheiden

Obwohl wir wissen, wie eine gesunde und ressourcenschonende Ernährung aussehen kann, stellen wir unsere Essgewohnheiten nicht um. Die bESSERwisser haben sich gefragt, wie diese Kluft zwischen Information und Praxis erklärt werden kann.

Ernährung und deren Auswirkungen auf Gesundheit und Umwelt stellen heute große gesellschaftliche Herausforderungen dar. Seit Jahrzehnten sind hier Aufklärungs- und Präventionskampagnen die Mittel erster Wahl. Jedoch müssen sich am Ende des Tages auch die engagiertesten Aufklärer die Frage nach dem Erfolg solcher Maßnahmen stellen. Denn Informationen zur gesunden Ernährung haben oft nur geringe Auswirkungen auf alltägliche Ernährungsgewohnheiten. Warum das so ist, wird in der Literatur unterschiedlich erklärt. Sozialpsychologische Ansätze relativieren die Vorstellung, dass Information zur Verhaltensänderung führt.

Integrieren von Widersprüchen

Laut Leggewie/Welzer [1] stellt das Auseinanderklaffen von Wissen und Verhalten kein Problem, sondern eher den Regelfall dar. Für den Menschen ist es durchaus normal, größte Widersprüche zu integrieren und im Alltag zu leben. Interessant ist hierbei die Frage, warum uns das eigentlich wundert. Hauptverantwortlich dafür ist ein kulturell etabliertes Menschenbild. Dieses basiert darauf, dass Menschen nach Widerspruchsfreiheit streben und deshalb dazu tendieren, möglichst kohärente Gedankengänge, die sich durch einen logisch nachvollziehbaren Zusammenhang auszeichnen, zu bilden. Die soziale Welt erfordert aber, permanent vom eigenen Selbstbild abzuweichen und situationsspezifisch und flexibel zu handeln [2]. Daher liegen Handlungsmotive  vielmehr in der Situation als in der Person.

Menschen handeln also selten nach ihrem „widerspruchsfreien“ Selbstbild. Sie empfinden dabei jedoch Unbehagen [3] und versuchen, dieses durch verschiedene Strategien (Rechtfertigungen, Schuld auf andere schieben, etc.) zu reduzieren. Werte, Normen und Moral liefern dabei lediglich die  Richtschnur für eine passende und legitime Begründung, um Wissen und Handeln wieder in Einklang zu bringen. Damit wird die Wahrnehmung der Wirklichkeit der eigenen Überzeugung angepasst.

Kultur beeinflusst Essgewohnheiten

Auch kulturelle Effekte kommen hier zum Tragen. So können beispielsweise kulturelle Schamstandards zu „irrationalem“ Verhalten führen (z.B. Anziehen, bevor man bei einem Brand auf die Straße läuft). In Gesellschaften werden alte kulturelle Muster beibehalten und diese trotz besseren „Wissens“ oder sogar offensichtlicher Gefahr nicht an die Gegebenheiten angepasst. So hielten etwa die Wikinger in Grönland trotz Nahrungsmangel an ihrer tradierten Identität fest, keinen Fisch zu essen [4]. Hier war gesellschaftliches Überleben (Selbstbild) gleichwertig mit der biologischen Selbsterhaltung.

Kulturelle Praktiken und Traditionen beeinflussen also ungemein, warum Menschen meistens nicht tun, was sie wissen. Kulturelle Verpflichtungen sind oft gar nicht der Reflexion zugänglich, denn aus der Innenperspektive erscheint manches Verhalten als völlig normal und vernünftig. Dies zeigt sich beispielsweise beim hohen Fleischkonsum in Österreich. Fleisch macht den Hauptbestandteil österreichischer Speisen aus, obwohl wir wissen, dass übermäßiger Fleischkonsum ungesund und ökologisch bedenklich ist.

“Rationale” Entscheidungen durch mehr Information?

Spätestens seit der sozialwissenschaftlichen Kritik am Homo Oeconomicus, dem rationalen und nutzenmaximierenden Menschen, wissen wir: Menschen entziehen sich oft statistisch berechneten Modellen und handeln in den meisten Fällen alles andere als logisch. Nichtsdestotrotz gilt in der „rational choice Theorie“ die Informationsmaximierung als einer der wichtigsten Faktoren, um eine rationale Entscheidung treffen zu können. Denn durch ein mehr an Information würden auch die Wahlalternativen wachsen, und damit könnten leichter „vernünftige Entscheidungen“ getroffen werden. Dass mehr Information Unsicherheiten reduziert, kann nur in den künstlich erzeugten Idealsituationen der klassischen Ökonomie beobachtet werden. In unserer heutigen Informationsgesellschaft ist eher das Gegenteil der Fall. Transportiert durch die Logik der Medien begegnen wir täglich einer Flut an unterschiedlichen und zeitlich begrenzten „wissenschaftlichen Wahrheiten“, was endlose Widersprüche für das Individuum produziert. Dazu gesellen sich ärztliche Ratschläge, Zaubermittelchen und gesellschaftliche Tabulisten. Diese enorme Komplexität erhöht sich noch durch institutionelle, politische und wirtschaftliche Interessen und damit der Frage von Machtbeziehungen. Andere Dynamiken wie das Schlankheitsideal und der Fitnesswahn tun ihr übriges.

Laut Kaufmann [5] entwickeln Menschen im Laufe ihres Lebens unterschiedliche „Ernährungslaufbahnen“, die sich aus verschiedenen gesellschaftlichen Prozessen und Diskursen speisen. Darunter fallen etwa ein Diktat der Ästhetik, Übergewicht als gesellschaftlich verpöntes Gegenkonzept, die Selbstbeherrschung und Disziplinierung des Selbst und des Körpers, sowie der generelle Übergang von Mangel zu Überfluss in westlichen Gesellschaften. Viele der momentan präsenten Diskurse basieren auf eben dieser falschen Vorstellung eines Individuums, das Lebensentscheidungen rational trifft. Aber menschliche Verhaltensweisen – wie eben auch unsere Essgewohnheiten – lassen sich nicht rein rational begründen. Rationales Handeln ist marginal im Vergleich zum „allgegenwärtigen unterbewussten Gedächtnis, zu den einflussreichen magischen Bildern, dem Spiel der Empfindungen oder der Macht des Umfelds...“ (S. 63)

Lebensverändernde Ereignisse

Wir wissen heute also, dass mehr Information oder Nahrungsvorschriften nicht automatisch zu einer Veränderung der Essgewohnheiten führen. Essen in seiner ganzen gesellschaftlichen Vielfalt zeigt sich relativ resistent gegen Ideen und Erkenntnisse samt ihrer moralischen Bedeutung. Laut Kaufmann bleiben Menschen trotzdem nicht unberührt von Informationskampagnen. Sie entwickeln Schuld- und Schamgefühle: „Diese Vorstellung ist nicht nur zum Scheitern verurteilt, sondern sie entfernt den Esser noch weiter von dem, was bis dahin sein Handeln geregelt hat. Er ist noch mehr den Wallungen unterworfen, die ihn in unkontrollierbare Strudel hinabziehen, bis er sich zu Tode hungert oder überfrisst.“

Bei Krankheit und Betroffenheit werden Vorschriften oder Ratschläge von Ärzten und der engeren Umgebung zwingend und strikt. Aber auch das führt nur selten zu einer tatsächlichen und langfristigen Verhaltensänderung. Für dauerhafte Änderung muss ein altes System von Gewohnheiten zugunsten eines neuen aufgegeben werden. Dies kann etwa durch pedantische Techniken der Alltagsregelung und Selbstkontrolle passieren, aber auch durch sogenannte lebensverändernde Ereignisse (life events), die das Leben der Betroffenen auf den Kopf stellen. Den Normalfall stellen solche Lebensstilveränderungen aber nicht dar.

Fazit

Es ist sicherlich sinnvoll, Menschen über die persönlichen und globalen Auswirkungen bestimmter Ernährungweisen zu informieren. Wichtig ist jedoch, sich von einer Aufklärungskampagne nicht zu viel zu erwarten, denn eine langfristige Verhaltensänderung wird reine Information in den meisten Fällen nicht bewirken. An Strategien und Methoden, die dieser Problematik Rechnung tragen, wird man in Hinblick auf Ressourcenknappheit, Klimawandel und Gesundheitsvorsorge zukünftig verstärkt arbeiten müssen.

Referenzen

[1] Leggewie, C., & Welzer, H. (2009). Das Ende der Welt, wie wir sie kannten. Klima, Zukunft und die Chancen der Demokratie. Frankfurt am Main.

[2] Erving Goffman (1973). Interaktion: Spaß am Spiel – Rollendistanz. Piper&Co Verlag. München.

[3] Bergius, R. (2014). Kognitive Dissonanz. In M. A. Wirtz (Hrsg.), Dorsch – Lexikon der Psychologie, 17. Aufl., S. 839). Verlag Hans Huber. Bern.

[4] Diamond, J. (2004). Collapse: How Societies Choose to Fail or Succeed. Viking Adult. New York.

[5] Kaufmann, J.-C. (2006). Die Nahrungsmittel. Von der Ordnung zur Unordnung. In Kochende Leidenschaft. Soziologie vom Kochen und Essen (pp. 15-72). UVK. Konstanz.

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24.04.2019

Besser schlafen durch richtiges Essen?

Einschlafen

Unsere Schlafqualität wird von vielen Faktoren beeinflusst, beispielweise vom Nährwert und den Nährstoffen unseres Essens. Auch die Uhrzeit des Verzehrs und die Genetik spielen eine Rolle. Die bESSERwisser haben recherchiert.

Kalorienreiche Lebensmittel und Schlaf

Trotz bleierner Müdigkeit fällt manchen Menschen das Einschlafen schwer. Sie werden von Stress oder Sorgen geplagt, oft ist durch Schichtarbeit die innere Uhr aus dem Gleichgewicht geraten, oder Schmerzen sind der Grund für Schlaflosigkeit. Aber auch die Ernährung spielt beim Einschlafen eine wichtige Rolle. Wissenschaftler konnten bereits einen Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlaf nachweisen: Schlafstörungen führen dazu, dass sich die Betroffenen oft ungesünder ernähren − sie konsumieren öfters fett- und kohlenhydratreiches, hochkalorisches Essen − und häufiger fettleibig werden [1]. Umgekehrt zeigten bereits erste Studien, dass bestimmte Nährstoffe in unserem Essen unser Schlafverhalten beeinflussen [2]. Mit fettigem Essen vor dem Schlafengehen verhält es sich so, dass der Körper mit dem Zersetzen mächtig zu tun hat und ihn das hindert, sich auf das Einschlafen zu konzentrieren.

Milch und Datteln fürs Einschlafen

Milch ist ein traditionelles Hausmittel gegen Schlaflosigkeit. Was viele nicht wissen: Milch enthält das Schlafhormon Melatonin, das auch im menschlichen Körper bei Dunkelheit aus dem Neurotransmitter Serotonin produziert wird. Normalerweise hemmt Licht die Produktion des Hormons in der Zirbeldrüse (Epiphyse). Bei Dunkelheit wird die Hemmung aufgehoben und vermehrt Melatonin freigesetzt, was die Einschlafbereitschaft fördert [3]. Es gibt eine Studie, die sogar zeigt, dass Milch von Kühen, die in Dunkelheit gemolken wurden, zu einem besseren Schlaf führen kann, da sie mehr Melatonin enthält [4].

Der Frucht der echten Dattelpalme (Phoenix dactylifera) wird eine weitreichende gesundheitsfördernde Wirkung nachgesagt. Beispielweise sind Datteln − auch noch als getrocknete Früchte − sehr reich an Vitamin A und B-Vitaminen. Ihre Ballaststoffe tragen darüber hinaus zu einer guten Verdauung bei. Auch wenn sie sehr viel Zucker enthalten, werden Datteln in arabischen Ländern gerne vor dem Zubettgehen verzehrt, denn sie sollen den Schlaf fördern. Das ist vermutlich auf die in ihnen enthaltene Aminosäure Tryptophan zurückzuführen, aus der im Körper Melatonin gebildet werden kann [5].

Vitamine, die den Schlaf fördern

B-Vitamine bewirken die Ausschüttung von Neurotransmittern, die an der Bildung des Schlafhormons Melatonin beteiligt sind. Daher kann eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B möglicherweise zu einer verbesserten Schlafqualität beitragen. Beispielsweise deuten Studien darauf hin, dass Vitamin B1 depressive Verstimmungen hemmen und einen ruhigen Schlaf fördern kann [6,7].

Vitamin D kennt man als „Knochenvitamin“. Es handelt es sich dabei jedoch um kein klassisches Vitamin, denn es gleicht einem Hormon. Vitamin D kann nicht nur über die Nahrung aufgenommen werden, sondern auch durch Sonneneinstrahlung (UVB-Strahlen) im Körper entstehen. Dabei wird eine Vorstufe von Vitamin D, das Provitamin D3, in Prävitamin D3 umgewandelt. Dieses gelangt dann über den Blutkreislauf in Leber und Niere und wird zum biologisch aktiven Vitamin D (Calcitriol). D-Vitamine sind am Energiestoffwechsel des Körpers beteiligt und für die Immunabwehr nützlich. Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D kann die Ursache für einen gestörten Schlaf sein. Wie eine Studie belegt, geht ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit einem signifikant erhöhten Risiko für Schlafstörungen einher [8].

Spurenelemente für erholsameren Schlaf

Man kennt Magnesium vom Sport: Nach starker körperlicher Betätigung hilft es, Muskelkater vorzubeugen, denn es bewirkt eine Entspannung der Muskeln. Das kann auch beim Einschlafen helfen. Eine Studie zeigte, dass bei älteren Patienten die Ergänzung der Nahrung mit Magnesium über mehrere Wochen zur subjektiven Empfindung eines erholsameren Schlafes führte [9]. Auch Zink trägt zum erholsamen Schlaft bei. Forschungsergebnisse zeigen, dass höhere Zinkwerte mit einer besseren Schlafqualität und auch Schlafdauer einhergehen [10].

Schlaflosigkeit im Alter

Viele ältere Menschen leiden unter Schlafproblemen. Eine aktuelle Studie untersuchte den Einfluss der Ernährung auf das Schlafverhalten von Senioren. 1600 Griechen im Alter von mindestens 65 Jahren ernährten sich für einen bestimmten Zeitraum von Mittelmeerkost, also von pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Olivenöl, sowie Fisch und in Maßen auch Milch und Fleisch. Mittels Fragebögen wurden Daten zur Dauer und Qualität des Schlafes abgefragt. Es zeigte sich, dass Senioren, die sich mediterran ernährten, eine bessere Schlafqualität hatten. Auch wenn diese Beobachtungsstudie keine kausalen Zusammenhänge feststellen kann, so lässt sich zumindest vermuten, dass die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften sowie der hohe Melatoningehalt von beispielweise Oliven oder Fisch den Schlaf von älteren Menschen positiv beeinflussen kann. [11]

Individuelle Schlafunterschiede

Natürlich trägt nicht nur die Ernährung dazu bei, dass Menschen besser oder schlechter schlafen. Auch die Genetik spielt hier eine Rolle. Tatsächlich hört man immer wieder, dass es Personen gibt, die immer gut schlafen und manche, die entweder immer sehr lange zum Einschlafen brauchen oder überhaupt an Schlafstörungen leiden. 2014 erforschte ein Wissenschaftlerteam das Gen des Dopamin-Transporters (DAT), der für die Signalübertragung des Glückshormons Dopamin im Gehirn verantwortlich ist und bei Menschen in unterschiedlichen Varianten vorliegt. Probanden der Studie mit einer Variante des Gens, die weniger Dopamintransporter erzeugt, wiesen nach einer Nacht ohne Schlaf ein höheres Schlafbedürfnis auf als Versuchspersonen, die durch eine andere Variante mehr DAT-Proteine ausbilden. [12] Mehr zum Thema Genetik und Schlaf ist hier nachzulesen.

Fazit

Es gibt einige Faktoren, die das Einschlafen, aber auch die Schlafqualität beeinflussen. Genannte Studien zeigen, dass die Ernährung hier durchaus eine Rolle spielen kann. Hormone wie Melatonin oder Dopamin sowie Vitamine und Ballaststoffe in bestimmten Nahrungsmitteln können guten Schlaf fördern. Mit spätem oder kalorienreichem Essen erlegen wir dem Körper einiges auf. Er muss arbeiten, um die kalorienreichen Bestandteile zu verdauen, was das Einschlafen erschwert. Dennoch gibt es aufgrund unserer unterschiedlichen genetischen Ausstattung auch Menschen, die nach Mitternacht noch 350 Gramm Ofenkäse verspeisen und trotzdem danach friedlich einschlafen können.

Haben Sie Ernährungstipps für besseren Schlaf? Welche Lebensgewohnheiten beeinflussen Ihre Schlafqualität? Teilen Sie mit uns Ihre Erfahrungen zu diesem Thema.

Referenzen:

[1] Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 2010;24: 687–702.

[2] Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19. doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009.

[3] S. J. Konturek, P. C. Konturek, T. Brzozowski, G. A. Bubenik: Role of melatonin in upper gastrointestinal tract. In: J. Physiol. Pharmacol. 58 Suppl 6, Dezember 2007, S. 23–52,

[4] Valtonen M, Niskanen L, Kangas AP, Koskinen T. Effect of melatonin-rich night-time milk on sleep and activity in elderly institutionalized subjects. Nord J Psychiatry. 2005;59(3):217-21

[5] Gesundenatur.info: Datteln und ihre gesunde Wirkung. Abgerufen am 23.04.2019. 

[6] L.J. Smidt, F.M. Cremin, L.E. Grivetti, A.J. Clifford, Influence of thiamin supplementation on the health and general well-being of an elderly Irish population with marginal thiamin deficiency, J. Gerontol. 46 (1991) M16–M22.

[7] Mikkelsen K, Stojanovska L, Prakash M, Apostolopoulos V. The effects of vitamin B on the immune/cytokine network and their involvement in depression. Maturitas. 2017 Feb;96:58-71. doi: 10.1016/j.maturitas.2016.11.012. Epub 2016 Nov 19.

[8] Tripkovic L., Lambert H., Hart K., Smith C.P., Bucca G., Penson S., Chope G., Hyppönen E., Berry J., Vieth R., Lanham-New S.Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition 2012; 95:1357-64

[9] Gao Q, Kou T, Zhuang B, Ren Y, Dong X, Wang Q. The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018;10(10):1395. Published 2018 Oct 1. doi:10.3390/nu10101395

[10] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.

[11] Cherasse Y, Urade Y. Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. Int J Mol Sci. 2017;18(11):2334. Published 2017 Nov 5. doi:10.3390/ijms18112334

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20.03.2019

Essen und Umwelt: Die Ökobilanz unserer Ernährung

Schwebender Baum in Schale, Umweltschutz

Könnten Sie sich vorstellen, 50 % weniger Zucker und Milchprodukte und bis zu 75% weniger Fleisch zu konsumieren? Und das nicht nur in der Fastenzeit, sondern für immer? Genau das fordern nämlich zahlreiche Studien zum Thema Ernährung. Dabei geht es nicht mehr ausschließlich um eine gesunde Ernährung, sondern auch darum, unseren Planeten zu retten – die Ökobilanz unserer Ernährung sollte auch stimmen. Die bESSERwisser haben zusammengefasst, wie sich unsere Konsumgewohnheiten auf die Umwelt auswirken.

Einfluss unserer Ernährung auf die Umwelt

Seit den letzten Jahren beschäftigt sich die Wissenschaft intensiv mit den Umweltaspekten unserer Lebensmittel, und eine Vielzahl  an Studien wurde bereits zu dieser Thematik durchgeführt. Die zentrale Frage dabei ist, wie wir uns gleichzeitig gesund und  nachhaltig ernähren können. Aktuell wird in diesem Zusammenhang häufig die “EAT-Studie“ zitiert.

Was haben Klimawandel, Artenvielfalt oder Wasserressourcen mit unserer Ernährung zu tun, und wie wird das erhoben? Für das Erstellen einer Ökobilanz müssen unter anderem folgende Faktoren berücksichtigt werden:

  • Klimawandel: In den letzten Jahren wurde am häufigsten der Beitrag der Landwirtschaft zur globalen Erwärmung erhoben, also wie viel CO2 (Kohlendioxid) und Methangase emittiert werden. Wiederkäuer wie Rinder, Schafe, Ziegen usw. produzieren bei ihrer Verdauung Methangase,  CO2 kommt  von der Produktion von Düngemitteln, Kraftstoffen sowie von der Verarbeitung und dem Transport der Lebensmittel. Der Anteil  der Landwirtschaft an den Klimagasen beträgt bis zu 30%. Andererseits kann hier die Landwirtschaft Gegenmaßnahmen treffen, wie z. B. durch Aufforstung, Anpflanzung von Bodenbedeckern usw. [1]
  • Zerstörung der Artenvielfalt: Am gravierendsten beeinflusst die Lebensmittelerzeugung den Verlust der Biodiversität (Artenvielfalt) auf unserem Planeten. Zum einen sind hier die Zerstörung natürlicher Ökosysteme und Abholzung zu nennen, um neuen Raum für Plantagen, Felder oder Weiden zu schaffen. Zum anderen sind es große Monokulturen mit großflächigem Pestizid- und Herbizid-Einsatz, die keinen Lebensraum für Tiere und Platz für Wildpflanzeninseln bieten. Auch die Zerstörung von Uferregionen durch nicht nachhaltige Aquakulturen sowie die Überfischung der Meere trägt zum Schwinden der Artenvielfalt bei. [1, 3]
  • Wasserverbrauch: Die Lebensmittelproduktion verbraucht etwa 70% des weltweiten Süßwassers, in Form von Bewässerung der Pflanzen, Tränkung von Tieren und Verarbeitung von Lebensmitteln. Wichtig ist dabei der Unterschied zwischen der Nutzung von Süßwasser aus Gewässern oder Grundwasser und der Nutzung von natürlichem Niederschlag. Maßnahmen zur Verringerung der Verdunstung aus Böden und wassersparende Bewässerungsmethoden verringern den Wasserverbrauch, aber derzeit überwiegt noch der Raubbau an den Wasserressourcen. Die Landwirtschaft ist durch massiven Dünger- und Pestizideinsatz  in einigen Regionen wesentlich für die Wasserverschmutzung mitverantwortlich. [2]

Ökobilanz von Lebensmitteln

Es ist noch nicht sehr üblich, auch für Lebensmittel eine Ökobilanz zu erstellen. Dafür müssten neben den obigen drei Punkten auch noch die Produktion von Phosphaten und Nitraten (Dünger), Pestiziden und Herbiziden sowie von Landwirtschafts- Maschinen miteinbezogen werden.  Danach kommen  auch noch die Verarbeitung der Lebensmittel (zum Beispiel das Mahlen des Getreides, das Rösten des Kaffees) und deren Transport und Lagerung dazu. Die Qualität der Böden beziehungsweise deren Verminderung durch Übernutzung spielen ebenfalls eine Rolle. Bei Weidevieh sollte erhoben werden, ob es nur auf für den Ackerbau ungeeigneten Böden gehalten wird oder nicht. Bei Stallvieh kommt es auch darauf an, ob die entstehenden Methangase in Biogasanlagen verwertet oder nur emittiert werden. Bei allen Nutztieren  muss deren Ernährung miteinbezogen werden. Das Wohl der Tiere wird allerdings von den Studien nicht berücksichtigt.

Die Menge macht es aus

In vielen Studien wird das Wirtschafts- und Bevölkerungswachstum als Bedrohung für unsere Umwelt angeführt. Hier herrscht eine große Ungleichheit: So sind weltweit immer noch etwa 820 Millionen Menschen unterernährt, und etwa 2 Milliarden sind nicht ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt. Umgekehrt verbrauchen Menschen in den reichen Ländern und zunehmend auch in den sogenannten Schwellenländern zu viel: Wenn alleine dieser Teil der Weltbevölkerung durchschnittlich nicht mehr als 2200 (wie von der WHO empfohlen) bis maximal 2500 Kilokalorien pro Tag konsumieren würde, dann würde das bereits zu einer deutlichen Reduktion der Umweltbelastung beitragen. Zugleich wäre diese Einschränkung auch gut gegen Übergewicht und damit verbundene Krankheiten. Sehr wichtig ist dabei auch, wie die vielen Lebensmittelabfälle verringert werden können. [1,2]

Auslagerung von Umweltschäden

Fast jeder Kauf eines Nahrungsmittels beeinflusst indirekt die Umwelt in anderen, meist fernen Ländern. Diese indirekte Verantwortung der Konsumenten für globale Umweltauswirkungen nennen Forscher „Telekonnektion“. [3]   Uns sollte zu denken geben, dass Europa und Nordamerika 90% der Umweltschäden, die durch ihren Nahrungsmittel-Konsum entstehen, in andere Weltregionen, besonders in tropische Regionen, ausgelagert haben. [3]

Hier kommt wieder der Fleisch- und Michproduktekonsum ins Spiel: Rinder bzw. Kühe haben unter üblicher Haltung eine schlechte Umweltbilanz. Sie dienen uns nicht nur als Fleisch-, sondern auch als Milchproduzenten.  Eine Massentierhaltung mit Hochleistungskühen, die große Mengen an importiertem Kraftfutter wie Soja oder Getreide benötigen, um eine hohe Milchleistung zu erbringen, ist ein gutes Beispiel für Telekonnektion. Würden wir robustere Rinder halten und artgerecht mit Gras bzw. Heu füttern, dann würden Milch und Milchprodukte in wesentlich geringeren Mengen produziert werden können. Beim Fleisch ist es ähnlich: Auch wenn es von heimischen  Tieren stammt, wird das Futter überwiegend importiert und somit die damit verbundene Umweltbelastung ausgelagert. Eine Reduktion unseres Fleisch- und Milchkonsums sowie eine Abkehr von der Massentierhaltung  könnten wesentlich zur Entlastung der Umwelt beitragen.

Auch das von Ernährungsexperten empfohlene gesunde Obst und Gemüse kann ein Beispiel für Telekonnektion und schlecht für die Ökobilanz sein. Viele Sorten haben einen hohen Wasserbedarf. Das ist in wasserreichen Ländern kein großes Problem, sehr wohl aber in wasserarmen Ländern. Vegetarische und vegane Diäten mit einem hohen Obst- und Gemüseanteil haben entsprechend auch einen vergleichsweise hohen Wasserverbrauch.[2]

Zu komplex für Konsumenten?

Durch bewusstes Einkaufen können Konsumenten teilweise relativ einfach zu einer verbesserten Ökobilanz beitragen. So können sie zum Beispiel regional und saisonal einkaufen. Aber danach wird es schwierig. Bei der Umweltbelastung spielen so viele komplexe Dinge eine Rolle, dass man sehr leicht den Überblick verliert.

Je nördlicher Länder liegen, desto schwieriger ist zum Beispiel eine Versorgung der Bevölkerung mit ausreichenden Mengen an Obst und Gemüse aus lokaler Produktion. Was ist nun umweltschädlicher, der Import von Frischobst aus südlichen Ländern, der lokale Anbau in geheizten Glashäusern oder importierte Tiefkühlware? Wenn man jetzt beim Frischobst zusätzlich zum Transport die Anbaubedingungen im Herkunftsland prüfen müsste, beim Glashaus den Energieverbrauch und die Energiequelle zur Beheizung  und bei der Tiefkühlware den Anteil des Strom- und Kraftstoffverbrauchs der Kühlkette und der Tiefkühltruhen samt den dafür eingesetzten Energiequellen, dann braucht es gleich mehrere Wissenschaftler.

Es gibt zwar einige vergleichende Berechnungen, allerdings wird dabei fast immer nur der Effekt auf die Klimaerwärmung verglichen, und keine weiteren Daten werden berücksichtigt. Tiefkühlprodukte schneiden in Europa meist ganz gut ab, ganz anders ist die Situation zum Beispiel in Afrika. [4] Der Transportweg von Frischware alleine mag vielleicht weniger CO2 kosten als der Anbau im Glashaus, der Raubbau an Wasserressourcen im Herkunftsland wurde aber dabei nicht mitberechnet. Den Konsumenten bleibt hier eine allgemeine Verunsicherung und der gute Rat, doch zumindest die Einkäufe umweltfreundlich per Fahrrad oder zu Fuß zu erledigen.

Fazit

Wir als Konsumenten können durch eine starke Einschränkung unseres Fleischkonsums, einen reduzierten Milchproduktkonsum und eine geringere Gesamtkalorienzufuhr zum Klima- und Umweltschutz beitragen. Darauf zu achten, nicht zu viel einzukaufen und keine Lebensmittel verderben zu lassen, schont ebenfalls unseren Planeten. Sowohl für die Umwelt als auch für die Gesundheit ist es auch gut, öfters einmal bewusst unnötige Lebensmittel wie Süßigkeiten oder alkoholische Getränke wegzulassen. Zudem hilft es, immer wieder zu hinterfragen, woher Produkte kommen und unter welchen Umständen sie erzeugt werden – und zwar nicht nur beim Einkauf, sondern auch beim Essen außer Haus.

 

Referenzen:

[1] Willett W., Rockström J., Loken B. et al.: Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):447-492. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31788-4. Epub 2019 Jan 16.

[2] Ridoutt B.G., Hendrie G. A., Noakes M.: Dietary Strategies to Reduce Environmental Impact: A Critical Review of the Evidence Base. Advances in Nutrition. 2017 Nov 8;933–946: doi: 10.3945/an.117.016691

[3] Marques, A., Martins, I.S., Kastner, T. et.al: Increasing Impacts of land use on biodiversity and carbon sequestration driven by population and economic growth. Nature Ecology & Evolution (2019) 04.03.2019 doi:10.1038/s41559-019-0824-3 https://www.nature.com/articles/s41559-019-0824-3

[4] Oludaisi A., Tamba J., Rotimi S. and Zhongjie H.: Sustaining the shelf life of fresh food in cold chain – A burden on the environment. Alexandria Engineering Journal (2016), Volume 55, Issue 2, June 2016, Pages 1359-1365.   https://doi.org/10.1016/j.aej.2016.03.024

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15.01.2019

Gene und Ernährung: Essen, was den Genen „schmeckt“?

Arzt hält einen Teller mit Obst und Gemüse in der Hand

Das Bewusstsein von Konsumenten für gesunde Ernährung hat im Laufe der letzten Jahrzehnte zugenommen. Im Zusammenhang damit setzt sich schön langsam ein neuer Trend durch: Menschen lassen ihre DNA analysieren, um Aufschluss über genetisch bedingte Verarbeitung von Nährstoffen zu erhalten. Gemeinsam mit anderen Lifestyle-Gentests ist die Personalisierte Ernährung im Kommen, Gene und Ernährung werden abgestimmt  – die bESSERwisser haben dazu recherchiert.

Gene und Ernährung

Menschen können sich von Individuum zu Individuum stark darin unterscheiden, wie Nahrung von ihrem Körper aufgenommen und verwertet wird. So etwa kann die gleiche Kost bei einer Person zur Gewichtszunahme führen, während eine andere Person damit ihr Gewicht hält.  Außerdem kann jemand, der sich hauptsächlich von Schnitzel und Pommes ernährt, durchaus einen niedrigeren BMI (Body Mass Index oder Körpermasseindex) aufweisen als jemand, der auf ausgewogene Kost achtet. Ebenso kann Kaffee bei verschiedenen Personen den Blutdruck völlig unterschiedlich beeinflussen. Somit funktioniert es nicht, eine Generalaussage über die Wirkung von Inhaltsstoffen von Nahrungsmitteln zu treffen. Zu einem gewissen Maß spielt hier unsere genetische Veranlagung eine wichtige Rolle, Wissenschaft aber auch kommerzielle Anbieter widmen sich in letzter Zeit verstärkt dieser Thematik.

Genanalysen von Anfang an?

In unserer Gesellschaft wird bereits früh versucht, das Bewusstsein für gesunde Ernährung zu schaffen. Schon unsere Kinder lernen die Ernährungspyramide [1] kennen und wissen, was gut und was schlecht für sie ist. Zahlreiche Programme unseres Gesundheitssystems setzen beim Thema Ernährung und Gesundheit früh an. Initiativen wie beispielsweise „Richtig Essen von Anfang an“ [2] vermitteln grundlegendes Wissen für Schwangere und Stillende zu ihrer Ernährung und der von Babys und Kleinkindern. Trotz solcher Maßnahmen ist Übergewicht bei Kindern und Jugendlichen heute weit verbreitet. Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas) können verschiedene Ursachen haben und entstehen durch ein komplexes Zusammenspiel genetischer, verhaltens- wie auch verhältnisbezogener Faktoren [3]. Als verhaltensbezogen  bezeichnet man personenbezogene Faktoren, während die externen Faktoren im Lebensumfeld einer Person als verhältnisbezogen beschrieben werden.

Die gezielte Aufklärungsarbeit im Bildungsbereich bewirkt in vielen Fällen eine gewisse Sensibilität für gesunde Ernährung. Was jedoch kaum beachtet wird ist die Tatsache, dass auch genetische Einflüsse Auswirkungen darauf haben, wie die Nahrung von einem Individuum aufgenommen und verwertet wird. Projekte wie Food4Me [4] versuchen systematisch Daten zum Zusammenspiel von Genen und Ernährung zu sammeln. Immer mehr Menschen nehmen aber die Analysen auch selbst in die Hand: der Markt für genetische Tests aus dem Internet blüht [5], und hier gibt es auch ein großes Angebot an Ernährungs-Gentests. Einige dieser Gentests haben auch Kinder als Zielgruppe und untersuchen beispielsweise Gene für Fettleibigkeit [6,7].

Die Nutrigenomik

Der Forschungszweig der Nutrigenomik befasst sich mit dem Zusammenspiel von unseren Genen und Ernährung. Jeder von uns hat ein individuelles Genprofil, das mitbestimmt, welche Nahrungsmittel der Körper gut oder auch schlecht verarbeiten kann. Nicht nur die DNA ist relevant, auch die daraus entstehenden Proteine (Proteomics) und Stoffwechselprodukte (Metabolomics) finden hier Berücksichtigung. Die Nutrigenetik ist ein Teilbereich der Nutrigenomik und beschäftigt sich mit genetischen Abweichungen, die sich auf den Stoffwechsel und den Nährstoffbedarf auswirken. In der Nutri-Epigenetik wiederum wird die Regulation von ernährungsrelevanten Genen und die Wirkung von Ernährungsweisen auf die DNA und Genregulation untersucht [8].

Heute weiß man, dass je nach genetischer Ausstattung eines Menschen Nährstoffe unterschiedlich auf ihn wirken können. Obwohl wir Menschen genetisch zu 99,9 % ident sind, machen die restlichen 0,1% den Unterschied von Individuum zu Individuum aus [9]. Konkret können minimale Abweichungen in der Buchstabenreihenfolge der DNA  – den Basen Adenin, Cytosin, Guanin, und Thymin – große Auswirkungen haben, denn sie sind die Bauanleitung für Eiweiße (Proteine).  Proteine haben bei allen Vorgängen in unserem Körper wichtige Aufgaben, so auch bei der Aufnahme und Verwertung von Nahrung. Veränderungen in der DNA-Sequenz können somit zu Unterschieden bei der Nahrungsverwertung führen.  Eine bestimmte Basenabfolge in der DNA kann etwa bewirken, dass Fruktosetransporter falsch gebaut werden und somit keine Fruktose mehr in die Zelle aufgenommen werden kann. Allerdings stellt eine Variantion der DNA-Basensequenz eine Mutationen dar, man spricht hier von einem sogenannten Polymorphismus. Polymorphismen sind Abweichungen der Basenabfolge der DNA, die in der Bevölkerung häufig vorkommen und bei denen oft nicht mehr definiert ist, was die „normale“ Variante ist. Molekularbiologen sprechen hier von einem häufigeren und einem weniger häufigen Allel (Ausprägungsform eines Gens).

Die Laktoseintoleranz – ein prominentes Beispiel der Nutrigenetik

Für Gene und Ernährung gibt es ein Beispiel, das wohl vielen bekannt ist: Die Verträglichkeit von Milchzucker – auch als Laktosetoleranz bekannt – hat sich in Europa nach jahrtausendelanger Milchviehzucht als genetische Variante durchgesetzt. Ihr verdanken wir es, dass hierzulande auch die meisten Erwachsenen Milchzucker (Laktose) verdauen können. Die Laktoseintoleranz ist eine Nahrungsmittelunverträglichkeit (also keine Allergie), die etwa 75 % der Weltbevölkerung betrifft [10].

Dass der Mensch im Erwachsenenalter keine Milch verträgt, ist also global gesehen der Normalfall. Die Österreicher haben, ähnlich wie andere Europäer, historisch bedingt eine um ein Vielfaches höhere Laktosetoleranz von etwa 80 %. [11,12]

Neugeborene besitzen die Fähigkeit, dank des Enzyms Laktase-Phlorizin-Hydrolase (LPH, Genname LCT) die in der Muttermilch vorhandene Laktose (Milchzucker) abzubauen. Die Fähigkeit, größere Mengen an Laktose aus Milchprodukten und Milch zu verarbeiten, bleibt aber nach dem Abstillen nicht unbedingt bei allen Menschen erhalten. Die resultierende primäre Laktoseintoleranz des Erwachsenen ist eine Nahrungsmittelunverträglichkeit, die mit unangenehmen Symptomen einhergeht. Verantwortlich dafür, ob man Milchzucker verarbeiten kann oder nicht, sind Polymorphismen im MCM6-Gen, das in der Nähe des LCT-Gens gelegen ist. Der Polymorphismus LCT-13910C>T (Cytosin/Thymin  Variation) ist im Kontext der Laktosetoleranz besonders wichtig: Die genetische Variante ist über 90 % mit dem Auftreten der Laktosetoleranz assoziiert und für die europäische und amerikanische Form der Laktoseverträglichkeit verantwortlich. [13]

Als sekundäre Laktoseintoleranz bezeichnet man eine Milchzuckerunverträglichkeit, die als Folgeerscheinung einer anderen Erkrankung auftritt. Hierzu zählt beispielsweise die Zöliakie (Glutenunverträglichkeit). Bei dieser Erkrankung  wird die Schleimhaut des Darms verändert und damit die Laktaseproduktion beeinträchtigt. [14]

Lifestyle-Gentests und medizinische Tests: Angebote und Grenzen

Generell kann man bei Gentests aus dem Internet zwischen medizinischen und nicht-medizinischen Tests unterscheiden. Medizinische Gentests sind all jene, bei denen der Gesetzgeber die Vorschreibungen des Tests durch einen Arzt vorsieht. Alle anderen – sogenannte Lifestyle-Gentests – dürfen auch von Heilpraktikern, Ernährungsberatern, Fitnesstrainern oder Privatpersonen bestellt werden. Der Test auf Laktoseintoleranz fällt in Deutschland, Österreich und der Schweiz unter die Regelung für medizinische Tests [15,16,17], da es sich zwar nicht klassischerweise um eine Erkrankung handelt, die Genanalyse aber einem medizinischen Zweck dient. Ähnliches gilt für Tests, die beispielweise das Diabetes- oder Bluthochdruckrisiko aufgrund genetischer Markergene bestimmen.

Die Bandbreite an Lifestyle-Tests, die man ohne ärztliche Beratung beziehen kann und die lediglich einer selbst abgenommenen Speichelprobe bedürfen, ist mittlerweile sehr groß. Neben ernährungsrelevanten Genen können auch Gene, die mit Abnehmen oder sportlicher Leistung assoziiert sind, analysiert werden. Der Kunde erhält nach der Auswertung ein genetisches Profil und einen an seine Gene angepassten Ernährungs-, Trainings- oder Abnehmplan. Ein solches Profil kann dabei helfen herauszufinden, wie der Körper beispielsweise Eisen, Vitamine oder Coenzyme verwertet und wieviel man demnach zu sich nehmen muss, um den Bedarf zu decken. Dabei wird oft auch für Kunden designtes Functional Food angeboten, um eine optimale „Gen-Diät“ zu gewährleisten.

Mit dem zunehmendem Angebot ist bei Lifestyle-Gentests die Grenze zum medizinischen Nutzen immer schwieriger zu ziehen. Schlussendlich wirken viele Interventionen, die nach „nicht-medizinischen“ Genanalysen erfolgen, in den medizinischen Bereich hinein. Dies ist also ein Prozess, der von Experten begleitet werden sollte.

Fazit

Der Einfluss der Gene darauf, wie der Mensch unterschiedlich Nahrungsmittel verwerten kann, ist schon länger bekannt. Heute werden Test und Ernährungspläne auf Basis genetischer Analysen als „Personalisierte Ernährung“ betitelt, sie sollen eine individuell gesündere Lebensweise fördern. Die erhöhte Nachfrage an genetischen Analysen wirft viele Fragen zur ethischen, gesellschaftlichen und rechtlichen Dimension, auch oder sogar im speziellen von „nicht-medizinischen“ Tests  auf. Eine breite Diskussion über Lifestyle-Genanalysen sollte dazu führen, dass die Anbieter der Tests auch umfassendere Informationen zur Bedeutung der Ergebnisse für Konsumenten zur Verfügung stellen. Darüber hinaus kann eine gute naturwissenschaftliche Grundbildung (Scientific Literacy) und Know-how im Bereich der Genetik dazu beitragen, als Konsument oder Konsumentin den Wert solcher Tests adäquat einschätzen zu können – und zwar da, wo die gesetzliche Regelung  medizinischer Tests endet und die Beratung durch einen Mediziner nicht mehr obligat ist.

 

Referenzen:

[1] Gesundheit.gv.at. Öffentliche Gesundheitsportal Österreichs. Die Österreichische Ernährungspyramide. Abgerufen am 07.11.18

[2] Richtig Essen von Anfang an. abgerufen am 07.11. 18

[3] Gesundheit Österreich und Bundesministerium für Gesundheit. Österreichischer Kinder- und Jugendgesundheitsbericht (2016). Abgerufen am 07.11.18

[4] Food4me Projekt. Abgerufen am 07.11.18

[5] Centers for Disease Control and Prevention. Genomics and Health Impact Blog. Consumer Genetic Testing Is Booming: But What are the Benefits and Harms to Individuals and Populations? Abgerufen am 22.11.18

[6] Caulfield T., Borry P., Toews M., Elger BS, Greely HT und McGuire A.: Marginally scientific? Genetic testing of children and adolescents for lifestyle and health promotion (2015). Journal of Law and the Biosciences 2: 627–644.

[7] Segal M.: Genetic Testing for Obesity: Implications and Challenges (2017). Current Obesity Reports 6: 93–100.

[8] Doreen Gille, Nutri-Epigenetik – Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Genetik (2016) Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin. Abgerufen am 22.11.18

[9] National Human Genome Institute, FAQ Genetic and Genomic Science. Abgerufen am 07.11.18

[10] Silanikove N.,* Leitner G. und Merin U.: The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds (2015). Nutrients, Aug 31; 7(9): 7312–7331. doi:  [10.3390/nu7095340]

[11] Verband der Diaetologen Österreichs, Milchzuckerunverträglichkeit. Abgerufen am 07.11.18

[12] Obermayer-Pietsch B. Osteoporose und Laktoseintoleranz (2008). Journal für Mineralstoffwechsel; 15 (1):22-25. Abegrufen am 07.11.18

[13] Daniel H., Klein U., Nutrigenetik: Genetische Varianz und Effekte der
Ernährung, In: D. Haller (Hrsg.), Biofunktionalität der Lebensmittelinhaltsstoffe,
DOI 10.1007/978-3-642-29374-0_2, Springer-Verlag Berlin Heidelberg 2013, Kapitel 2, Seite 9-10

[14] Mein Allergie Portal, Sekundäre Laktoseintoleranz – wann kann es dazu kommen? Abgerufen am 22.11.18

[15] Deutscher Bundesministerium für Justiz und Verbraucherschutz; Gesetz über genetische Untersuchungen bei Menschen. Aberufen am 07.11.18

[16] Rechtsinformationssystem des Bundes Österreich, Bundesrecht konsolidiert: Gesamte Rechtsvorschrift für Gentechnikgesetz. Abgerufen am 07.11.2018

[17] Schweizer Eidgenossenschaft – Der Bundesrat,  Bundesgesetz über genetische Untersuchungen beim Menschen. Abgerufen am 07.11.18

 

 

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07.01.2019

Eisen: Spinat, Popeye und der Dezimalstellenfehler

Blattspinat

Viele kennen ihn aus ihrer Kindheit, den Mythos Spinat essen sei besonders gesund, weil das Blattgemüse besonders viel Eisen enthält. Popeye, der Spinat-essende Trickfilm-Matrose, trug vermeintlich zu diesem Irrtum bei. 1981 wurde der Mythos durch eine Publikation entlarvt, die zeigte, dass die Eisenmessungen in den 1930er Jahren falsch waren und lediglich eine Dezimalstelle verrutscht war. Doch auch diese Feststellung traf nicht des Pudels Kern – es entstand ein Mythos um den Mythos. Die bESSERwisser haben die Geschichte genauer beleuchtet und zum Thema Eisen und Ernährung recherchiert.

Die Mär vom Eisengehalt im Spinat und der Dezimalstellenfehler

Trickfilmfigur Popeye ernährte sich ausschließlich von Spinat, deswegen war er so besonders stark, so die Story. Mit ihm als Vorbild wurden Kinder jahrzehntelang mit dem Mythos konfrontiert, dass der Konsum von viel Spinat unseren Eisenbedarf deckt und damit zu guter Gesundheit beiträgt. Doch wenn man genauer recherchiert, sagt Popeye im  Cartoon von EC Segar: „Spinach is full of Vitamin A. An’ tha’s what make hoomans strong an’ helty!“. Der schlaue Popeye also wusste sehr wohl, dass Spinat nicht etwa sehr viel Eisen sondern vielmehr besonders viel Vitamin A enthält. 1981 veröffentlichte Professor Terence Hamblin im British Medical Journal, dass bei der Bestimmung des Eisengehaltes im Spinat in den 1930er Jahren versehentlich das Komma um eine Stelle nach rechts verrutscht sei und somit Spinat ein unnatürlich hoher Eisengehalt verschafft wurde. Dieser Dezimalstellenmythos ist heute noch in vielen Publikationen rund um das Thema Eisengehalt im Spinat präsent. Tatsächlich aber wurden bereits Jahre zuvor zu hohe Eisenmengen im Spinat von Wissenschaftlern festgestellt. Dem Fehler lagen Eisen-Kontaminationen, die durch das Erhitzen von Speisen entstanden, zugrunde, und ähnlichen Fehler ergaben sich bei den Erhebungen. Spinat hat einen ähnlich hohen Eisengehalt wie anderes dunkelgrünes Blattgemüse. Der Grund, warum Spinat tatsächlich kein besonders guter Eisenlieferant ist: Die in Spinat enthaltene Oxalsäure bzw. ihre Salze (Oxalate) beeinträchtigen die Resorption von Eisen im Darm. [1]

Spurenelement Eisen und die Eisenverarbeitung im Körper

Im August 2015 wurden beim forum ernährung heute-Mythen-Check [2] 508 Personen zu Ernährungsmythen befragt. 66,1 % der Befragten gaben an, auf jeden Fall oder zumindest teilweise zu glauben, dass Spinat reichlich viel Eisen enthält. Der Mythos zeigt sich stand fest, doch warum beschäftigen wir uns eigentlich so intensiv mit unserem Eisenbedarf?

Eisen ist ein sogenanntes Spurenelement, der Körper kann es nicht produzieren und benötigt es in „Spuren“, also verglichen mit anderen Stoffen wie beispielsweise Aminosäuren relativ wenig davon. Es kommt in mehreren Oxidationsstufen vor, wobei jedoch nur Fe2+ – zweiwertiges Eisen, und Fe3+ – dreiwertiges Eisen eine Bedeutung für den Organismus haben. Zweiwertiges Eisen kann rasch zu schwerlöslichem dreiwertigem Eisen oxidieren, daher besitzen Organismen Proteine wie Hämoglobin, Transferrin oder Ferritin, die Eisen binden. Nur so bleibt Eisen biologisch verfügbar. Circa 80 % des Eisens liegen als sogenanntes Funktionseisen vor. Dieses Funktionseisen ist größtenteils sogenanntes Hämeisen, liegt also im  Eisen-Protein-Komplex  vor – das bekannteste Hämprotein ist Hämoglobin, aber auch Myoglobin und Zytochrome sind Hämproteine im Körper. [3,4,5]

Eisen ist zentraler Baustein von Hämoglobin in den roten Blutkörperchen und bindet Sauerstoff, um ihn im Blut zu transportieren. Beispielweise versorgt es damit Muskeln mit Sauerstoff. Niedrige Eisenlevel gehen oft mit Kraftlosigkeit und Müdigkeit einher, weil die Sauerstoffbereitstellung nicht gewährleistetet ist. In tierischen Lebensmitteln, insbesondere in Fleisch, liegt der Großteil des Eisens als Hämeisen vor. Dieses Zweiwertige Eisen wird aufgrund seiner guten Löslichkeit etwa dreimal so gut resorbiert als Nicht-Hämeisen, das vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommt. Man kann jedoch gute Eisenquellen wie Hülsenfrüchte oder Vollkorngetreide mit Vitamin C-reichen Nahrungsmitteln kombinieren – damit nimmt der Körper es besser auf. Tee oder Kaffee verschlechtern übrigens die Eisenaufnahme, sie enthalten Polyphenole und Phytate, welche die Aufnahme inhibieren. Milch- und Eiproteine hemmen die Absorption ebenso wie Rhabarber, der besonders viel Oxalsäure enthält. [3,4,5,6,7,8]

Eisenmangel und Eisenspeicherkrankheit

Die drei wichtigsten labordiagnostische Messgröße zur Beurteilung des Eisenstoffwechsels sind Eisen, Ferritin und Transferrin. Eisen gibt den messbaren Eisenwert im Blut an, ist aber als Wert alleine für die Diagnose einer Eisenmangelanämie nicht aussagekräftig. Ferritin ist ein Protein und ein Maß für die Eisenspeicherung im Körper, Transferrin ist ebenso ein Eiweiß und transportiert Eisen. Bei einem Eisenmangel liegt das Eisen- und Ferritinlevel unter den geltenden Referenzwerten, Transferrin ist meist erhöht. Gemeinsam mit den Blut- und Vitaminwerten (z.B. Folsäure) und Lebensumständen wie Schwangerschaft, kann der Eisenstatus und gegebenenfalls ein zusätzlicher Bedarf an Eisen durch Mediziner beurteilt werden. [9,10]

Nicht immer müssen Ernährung oder Lebensumstände an einem gestörten Eisenhaushalt schuld sein. Die Eisenspeicherkrankheit, auch Hämochromatose oder Bronzediabetes genannt, resultiert in einer erbliche bedingten gesteigerten Eisenaufnahme im Dünndarm. Dabei lagert sich überschüssiges Eisen in den Geweben ab und schädigt diese. Die Krankheit kommt mit einer Häufigkeit von 2-5 Betroffenen pro 1000 Personen vor. Die Betroffenen weißen meist Leberschädigungen oder Schädigungen der Bauchspeicheldrüse auf, letzteres resultiert oft in einer Zuckerkrankheit (Diabetes Mellitus). Zu unterscheiden ist diese primäre genetisch bedingte Eisenspeicherkrankheit von der sekundären Hämochromatose, bei der die Eisenüberladung eine Folge anderer Erkrankungen ist. Heutzutage kann die Eisenspeicherkrankheit bei Verdacht des behandelnden Arztes durch eine genetische Untersuchung des HFE-Gens diagnostiziert werden. [11,12]

Eisenversorgung von Kindern

Kinder wachsen rasch und haben deswegen spezielle Anforderungen an die Ernährung. Eisenmangel bei Kindern ist eine weit verbreitete Mangelkrankheit und das auch in Industrieländern. Eisen ist für die Blutbildung essentiell und eine gute Versorgung ist vor allem in Wachstumsphasen wichtig. Eine Eisenanämie, also Unterversorgung, kann sowohl die körperliche als auch geistige Entwicklung stören. Eine Studie [13] von 2017 zeigte, dass spezielle Kindermilch den Bedarf an Eisen besser decken kann als Kuhmilch. Kindermilch basiert auf Kuhmilcheiweiß und ist mit verschiedenen Zucker/Kohlenstoffarten, pflanzlichen Ölen, Vitaminen sowie Spurenelementen wie Eisen angereichert. Da vom Eisenmangel nicht nur Kleinkinder betroffen sein können, sondern auch Teenager, sollten eisenreiche Nahrungsmittel wie Fleisch, Eier, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und eisenreiches Gemüse auf dem Speiseplan stehen. [14]

Fazit

Es ranken sich viele Mythen um das Thema Eisen in Lebensmittel- allen voran um Eisen im Spinat. Das zeigt, dass der Eisenhaushalt für die Menschen eine wichtige Rolle spielt. Eisenmangel spiegelt sich in Müdigkeit und Antriebslosigkeit wieder, eine erhöhte Zufuhr an Eisen durch eisenreiche Nahrungsmittel kann dem entgegenwirken. Vor allem Kleinkinder und Jugendliche haben in den Wachstumsphasen einen erhöhten Eisenbedarf, hier ist Kindermilch bzw. in der Pubertät eine eisenreiche Ernährung essentiell, um Schäden vorzubeugen. Nicht immer kann der Eisenhaushalt mit der Ernährung optimiert werden: die Eisenspeicherkrankheit bedingt eine gesteigerte Eisenaufnahme im Darm und Ablagerung von Eisen im Gewebe und ist genetisch bedingt. Sie muss frühzeitig diagnostiziert und behandelt werden.

Quellen:

[1]Sutton M. How the spinach, Popeye and iron decimal point error myth was finally bust. HealthWatch Newsletter 2016;101:7

[2] Forum Ernährung Heute Mythen Check. Abgerufen am 04.01.19

[3] Doc Medicus- Eisen. Abgerufen am 04.01.19

[4] Niestroj I: Praxis der Orthomolekularen Medizin. 412-417. Hippokrates Verlag GmbH, Stuttgart 1999, 2000

[5] Leitzmann C, Müller C, Michel P, Brehme U, Hahn A, Laube H: Ernährung in Prävention und Therapie. 68-70. Hippokrates Verlag in MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG 2005

[6] Forum Ernährung Heute – Weder Fisch noch Fleisch. Abgerufen am 04.01.19

[7] Vegetarian Nutrition- Sports Nutrition for Vegetarians. Abgerufen am 04.01.19

[8] EatSmarter – 10 pflanzliche Eisenquellen. Abgerufen am 04.01.19

[9] Gesundheit.gv .at – Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs, Laborwerte-Eisen. Abgerufen am 04.01.19

[10] Gesundheit.gv .at – Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs, Eisen. Abgerufen am 04.01.19

[11] Berufsverband Deutscher Humangenetiker e.V. – Leitlinie zur molekulargenetischen Diagnostik der hereditären Hämochromatose. Abgerufen am 04.01.19

[12] Hämochromatose Vereinigung Deutschland- 10 wichtige Fakten über Hämochromatose. Abgerufen am 04.01.19

[13] Akkermans MD et al.: Iron and Vitamin D Deficiency in Healthy Young Children in Western Europe Despite Current Nutritional Recommendations. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 62: 635-642 (2016)

[14] Forum Ernährung Heute – Vitamin D und Eisen bei Kindern: ein Problem? Abgerufen am 04.01.19

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29.11.2018

Genanalysen für die Ernährung – ein Zukunftstrend?

Arzt hält einen Teller mit Obst und Gemüse in der Hand

Das Bewusstsein von Konsumenten für gesunde Ernährung hat im Laufe der letzten Jahrzehnte zugenommen. Im Zusammenhang damit setzt sich schön langsam ein neuer Trend durch: immer mehr Menschen lassen ihre DNA analysieren, um Aufschluss über genetisch bedingte Verarbeitung von Nährstoffen zu erhalten. Gemeinsam mit anderen Lifestyle-Gentests ist die Personalisierte Ernährung im Kommen – die bESSERwisser haben dazu recherchiert.

Gene und Ernährung

Menschen können sich von Individuum zu Individuum stark darin unterscheiden, wie Nahrung von ihrem Körper aufgenommen und verwertet wird. So etwa kann die gleiche Kost bei einer Person zur Gewichtszunahme führen, während eine andere Person damit ihr Gewicht hält.  Außerdem kann jemand, der sich hauptsächlich von Schnitzel und Pommes ernährt, durchaus einen niedrigeren BMI (Body Mass Index oder Körpermasseindex) aufweisen als jemand, der auf ausgewogene Kost achtet. Ebenso kann Kaffee bei verschiedenen Personen den Blutdruck völlig unterschiedlich beeinflussen. Somit funktioniert es nicht, eine Generalaussage über die Wirkung von Inhaltsstoffen von Nahrungsmitteln zu treffen. Zu einem gewissen Maß spielt hier unsere genetische Veranlagung eine wichtige Rolle, Wissenschaft aber auch kommerzielle Anbieter widmen sich in letzter Zeit verstärkt dieser Thematik.

Genanalysen von Anfang an?

In unserer Gesellschaft wird bereits früh versucht, das Bewusstsein für gesunde Ernährung zu schaffen. Schon unsere Kinder lernen die Ernährungspyramide [1] kennen und wissen, was gut und was schlecht für sie ist. Zahlreiche Programme unseres Gesundheitssystems setzen beim Thema Ernährung und Gesundheit früh an. Initiativen wie beispielsweise „Richtig Essen von Anfang an“ [2] vermitteln grundlegendes Wissen für Schwangere und Stillende zu ihrer Ernährung und der von Babys und Kleinkindern. Trotz solcher Maßnahmen ist Übergewicht bei Kindern und Jugendlichen heute weit verbreitet. Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas) können verschiedene Ursachen haben und entstehen durch ein komplexes Zusammenspiel genetischer, verhaltens- wie auch verhältnisbezogener Faktoren [3]. Als verhaltensbezogen  bezeichnet man personenbezogene Faktoren, während die externen Faktoren im Lebensumfeld einer Person als verhältnisbezogen beschrieben werden.

Die gezielte Aufklärungsarbeit im Bildungsbereich bewirkt in vielen Fällen eine gewisse Sensibilität für gesunde Ernährung. Was jedoch kaum beachtet wird ist die Tatsache, dass auch genetische Einflüsse Auswirkungen darauf haben, wie die Nahrung von einem Individuum aufgenommen und verwertet wird. Projekte wie Food4Me [4] versuchen systematisch Daten zum Zusammenspiel von Genen und Ernährung zu sammeln. Immer mehr Menschen nehmen aber die Analysen auch selbst in die Hand: der Markt für genetische Tests aus dem Internet blüht [5], und hier gibt es auch ein großes Angebot an Ernährungs-Gentests. Einige dieser Gentests haben auch Kinder als Zielgruppe und untersuchen beispielsweise Gene für Fettleibigkeit [6,7].

Die Nutrigenomik

Der Forschungszweig der Nutrigenomik befasst sich mit dem Zusammenspiel von unseren Genen und der Ernährung. Jeder von uns hat ein individuelles Genprofil, das mitbestimmt, welche Nahrungsmittel der Körper gut oder auch schlecht verarbeiten kann. Nicht nur die DNA ist relevant, auch die daraus entstehenden Proteine (Proteomics) und Stoffwechselprodukte (Metabolomics) finden hier Berücksichtigung. Die Nutrigenetik ist ein Teilbereich der Nutrigenomik und beschäftigt sich mit genetischen Abweichungen, die sich auf den Stoffwechsel und den Nährstoffbedarf auswirken. In der Nutri-Epigenetik wiederum wird die Regulation von ernährungsrelevanten Genen und die Wirkung von Ernährungsweisen auf die DNA und Genregulation untersucht [8].

Heute weiß man, dass je nach genetischer Ausstattung eines Menschen Nährstoffe unterschiedlich auf ihn wirken können. Obwohl wir Menschen genetisch zu 99,9 % ident sind, machen die restlichen 0,1% den Unterschied von Individuum zu Individuum aus [9]. Konkret können minimale Abweichungen in der Buchstabenreihenfolge der DNA  – den Basen Adenin, Cytosin, Guanin, und Thymin – große Auswirkungen haben, denn sie sind die Bauanleitung für Eiweiße (Proteine).  Proteine haben bei allen Vorgängen in unserem Körper wichtige Aufgaben, so auch bei der Aufnahme und Verwertung von Nahrung. Veränderungen in der DNA-Sequenz können somit zu Unterschieden bei der Nahrungsverwertung führen.  Eine bestimmte Basenabfolge in der DNA kann etwa bewirken, dass Fruktosetransporter falsch gebaut werden und somit keine Fruktose mehr in die Zelle aufgenommen werden kann. Allerdings stellt eine Variantion der DNA-Basensequenz eine Mutationen dar, man spricht hier von einem sogenannten Polymorphismus. Polymorphismen sind Abweichungen der Basenabfolge der DNA, die in der Bevölkerung häufig vorkommen und bei denen oft nicht mehr definiert ist, was die „normale“ Variante ist. Molekularbiologen sprechen hier von einem häufigeren und einem weniger häufigen Allel (Ausprägungsform eines Gens).

Die Laktoseintoleranz – ein prominentes Beispiel der Nutrigenetik

Die Verträglichkeit von Milchzucker – auch als Laktosetoleranz bekannt – hat sich in Europa nach jahrtausendelanger Milchviehzucht als genetische Variante durchgesetzt. Ihr verdanken wir es, dass hierzulande auch die meisten Erwachsenen Milchzucker (Laktose) verdauen können. Die Laktoseintoleranz ist eine Nahrungsmittelunverträglichkeit (also keine Allergie), die etwa 75 % der Weltbevölkerung betrifft [10].

Dass der Mensch im Erwachsenenalter keine Milch verträgt, ist also global gesehen der Normalfall. Die Österreicher haben, ähnlich wie andere Europäer, historisch bedingt eine um ein Vielfaches höhere Laktosetoleranz von etwa 80 %. [11,12]

Neugeborene besitzen die Fähigkeit, dank des Enzyms Laktase-Phlorizin-Hydrolase (LPH, Genname LCT) die in der Muttermilch vorhandene Laktose (Milchzucker) abzubauen. Die Fähigkeit, größere Mengen an Laktose aus Milchprodukten und Milch zu verarbeiten, bleibt aber nach dem Abstillen nicht unbedingt bei allen Menschen erhalten. Die resultierende primäre Laktoseintoleranz des Erwachsenen ist eine Nahrungsmittelunverträglichkeit, die mit unangenehmen Symptomen einhergeht. Verantwortlich dafür, ob man Milchzucker verarbeiten kann oder nicht, sind Polymorphismen im MCM6-Gen, das in der Nähe des LCT-Gens gelegen ist. Der Polymorphismus LCT-13910C>T (Cytosin/Thymin  Variation) ist im Kontext der Laktosetoleranz besonders wichtig: Die genetische Variante ist über 90 % mit dem Auftreten der Laktosetoleranz assoziiert und für die europäische und amerikanische Form der Laktoseverträglichkeit verantwortlich. [13]

Als sekundäre Laktoseintoleranz bezeichnet man eine Milchzuckerunverträglichkeit, die als Folgeerscheinung einer anderen Erkrankung auftritt. Hierzu zählt beispielsweise die Zöliakie (Glutenunverträglichkeit). Bei dieser Erkrankung  wird die Schleimhaut des Darms verändert und damit die Laktaseproduktion beeinträchtigt. [14]

Lifestyle-Gentests und medizinische Tests: Angebote und Grenzen

Generell kann man bei Gentests aus dem Internet zwischen medizinischen und nicht-medizinischen Tests unterscheiden. Medizinische Gentests sind all jene, bei denen der Gesetzgeber die Vorschreibungen des Tests durch einen Arzt vorsieht. Alle anderen – sogenannte Lifestyle-Gentests – dürfen auch von Heilpraktikern, Ernährungsberatern, Fitnesstrainern oder Privatpersonen bestellt werden. Der Test auf Laktoseintoleranz fällt in Deutschland, Österreich und der Schweiz unter die Regelung für medizinische Tests [15,16,17], da es sich zwar nicht klassischerweise um eine Erkrankung handelt, die Genanalyse aber einem medizinischen Zweck dient. Ähnliches gilt für Tests, die beispielweise das Diabetes- oder Bluthochdruckrisiko aufgrund genetischer Markergene bestimmen.

Die Bandbreite an Lifestyle-Tests, die man ohne ärztliche Beratung beziehen kann und die lediglich einer selbst abgenommenen Speichelprobe bedürfen, ist mittlerweile sehr groß. Neben ernährungsrelevanten Genen können auch Gene, die mit Abnehmen oder sportlicher Leistung assoziiert sind, analysiert werden. Der Kunde erhält nach der Auswertung ein genetisches Profil und einen an seine Gene angepassten Ernährungs-, Trainings- oder Abnehmplan. Ein solches Profil kann dabei helfen herauszufinden, wie der Körper beispielsweise Eisen, Vitamine oder Coenzyme verwertet und wieviel man demnach zu sich nehmen muss, um den Bedarf zu decken. Dabei wird oft auch für Kunden designtes Functional Food angeboten, um eine optimale „Gen-Diät“ zu gewährleisten.

Mit dem zunehmendem Angebot ist bei Lifestyle-Gentests die Grenze zum medizinischen Nutzen immer schwieriger zu ziehen. Schlussendlich wirken viele Interventionen, die nach „nicht-medizinischen“ Genanalysen erfolgen, in den medizinischen Bereich hinein. Dies ist also ein Prozess, der von Experten begleitet werden sollte.

Fazit

Der Einfluss der Gene darauf, wie der Mensch unterschiedlich Nahrungsmittel verwerten kann, ist schon länger bekannt. Heute werden Test und Ernährungspläne auf Basis genetischer Analysen als „Personalisierte Ernährung“ betitelt, sie sollen eine individuell gesündere Lebensweise fördern. Die erhöhte Nachfrage an genetischen Analysen wirft viele Fragen zur ethischen, gesellschaftlichen und rechtlichen Dimension, auch oder sogar im speziellen von „nicht-medizinischen“ Tests  auf. Eine breite Diskussion über Lifestyle-Genanalysen sollte dazu führen, dass die Anbieter der Tests auch umfassendere Informationen zur Bedeutung der Ergebnisse für Konsumenten zur Verfügung stellen. Darüber hinaus kann eine gute naturwissenschaftliche Grundbildung (Scientific Literacy) und Know-how im Bereich der Genetik dazu beitragen, als Konsument oder Konsumentin den Wert solcher Tests adäquat einschätzen zu können – und zwar da, wo die gesetzliche Regelung  medizinischer Tests endet und die Beratung durch einen Mediziner nicht mehr obligat ist.

 

Quellen

[1] Gesundheit.gv.at. Öffentliche Gesundheitsportal Österreichs. Die Österreichische Ernährungspyramide. Abgerufen am 07.11.18

[2] Richtig Essen von Anfang an. abgerufen am 07.11. 18

[3] Gesundheit Österreich und Bundesministerium für Gesundheit. Österreichischer Kinder- und Jugendgesundheitsbericht (2016). Abgerufen am 07.11.18

[4] Food4me Projekt. Abgerufen am 07.11.18

[5] Centers for Disease Control and Prevention. Genomics and Health Impact Blog. Consumer Genetic Testing Is Booming: But What are the Benefits and Harms to Individuals and Populations? Abgerufen am 22.11.18

[6] Caulfield, T., P. Borry, M. Toews, B.S. Elger, H.T. Greely und A. McGuire. Marginally scientific? Genetic testing of children and adolescents for lifestyle and health promotion (2015). Journal of Law and the Biosciences 2: 627–644.

[7] Segal, M.. Genetic Testing for Obesity: Implications and Challenges (2017). Current Obesity Reports 6: 93–100.

[8] Doreen Gille, Nutri-Epigenetik – Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Genetik (2016) Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin. Abgerufen am 22.11.18

[9] National Human Genome Institute, FAQ Genetic and Genomic Science. Abgerufen am 07.11.18

[10] Silanikove,N.,* Leitner,G., Merin, U., The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds (2015). Nutrients, Aug 31; 7(9): 7312–7331. doi:  [10.3390/nu7095340] 

[11] Verband der Diaetologen Österreichs, Milchzuckerunverträglichkeit. Abgerufen am 07.11.18

[12] Obermayer-Pietsch B. Osteoporose und Laktoseintoleranz (2008). Journal für Mineralstoffwechsel; 15 (1):22-25. Abegrufen am 07.11.18

[13] Daniel H., Klein U., Nutrigenetik: Genetische Varianz und Effekte der
Ernährung, In: D. Haller (Hrsg.), Biofunktionalität der Lebensmittelinhaltsstoffe,
DOI 10.1007/978-3-642-29374-0_2, Springer-Verlag Berlin Heidelberg 2013, Kapitel 2, Seite 9-10

[14] Mein Allergie Portal, Sekundäre Laktoseintoleranz – wann kann es dazu kommen? Abgerufen am 22.11.18

[15] Deutscher Bundesministerium für Justiz und Verbraucherschutz; Gesetz über genetische Untersuchungen bei Menschen. Aberufen am 07.11.18

[16] Rechtsinformationssystem des Bundes Österreich, Bundesrecht konsolidiert: Gesamte Rechtsvorschrift für Gentechnikgesetz. Abgerufen am 07.11.2018

[17] Schweizer Eidgenossenschaft – Der Bundesrat,  Bundesgesetz über genetische Untersuchungen beim Menschen. Abgerufen am 07.11.18

 

 

 

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18.10.2018

Rote Rüben: Gesund und gut gegen Karies

Bund rote Rüben auf Holz

Auch wenn sie nicht jedem schmecken: Rote Rüben sind gesund, so viel ist bekannt. Weniger geläufig ist, dass das bunte Gemüse auch gegen Karies wirkt. Die bESSERwisser haben recherchiert, warum rote Rüben so gesund sind und welche Inhaltsstoffe sie zum Schutzschild gegen Karies machen.

Herkunft und botanische Zugehörigkeit

Mit Herbstbeginn hat die Rote Rübe – auch als Rote Bete (Deutschland), Rande (Schweiz), Randig oder Rahner (Teile Österreichs) bekannt – wieder Saison. Sei es als Salat, Suppe, Beilage oder Schnitzerl – das Gemüse ist von unserem Speiseplan vor allem in der kalten Jahreszeit kaum mehr wegzudenken.

Ursprünglich stammt die Rote Rübe von der Wilden Rübe ab. Diese kannte man schon vor 2000 Jahren im Mittelmeerraum und im Vorderen Orient, über die Römer gelangte sie dann nach Mittel- und Westeuropa. Hier wurde die rote Rübe im 19. Und 20. Jahrhundert durch Veredelung zu dem gleichmäßig roten, geschmackvollen Gemüse, das wir heute kennen.

Die Rote Rübe gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse und ist unter anderem mit Spinat, Mangold, Zucker- und Futterrüben sowie Quinoa verwandt. Sie wächst in der Erde als runde oder längliche Knolle mit braun-roter Schale. Rote Rüben sind innen rot, manchmal auch rot-weiß gemustert.

Rote Rübe: Wahres „Wundergemüse“

Ihre Farbe erhält die Rote Rübe von dem in ihr enthaltenen Betanin, das auch als Betenrot bekannt ist. Es handelt sich dabei um einen wasserlöslichen, natürlichen Farbstoff, der empfindlich auf Licht und Wärme reagiert und auch als pH-Indikator eingesetzt werden kann. Betanin gehört der Gruppe der Betalaine an, die als Antioxidantien beschrieben wurden [1].

Die Rote Rübe ist reich an Eisen, Kalium, Magnesium und Phosphor. Neben Zucker und Eiweiß enthält diese ballaststoffreiche und kalorienarme Gemüsesorte auch Folsäure, Vitamin C und B-Vitamine. Weiters werden der Roten Rübe unter anderem appetitanregende Wirkung, Förderung der Gallensekretion, Unterstützung der Blutbildung sowie vorbeugende Wirkung gegen Erkältungen und Grippe nachgesagt.

Rote Rüben nehmen – wie alle Blatt- und Wurzelgemüse – Nitrat aus dem Boden auf. In dem Zusammenhang wurde lange auch über mögliche krebsauslösende Wirkungen roter Rüben diskutiert – beim Menschen konnten Studien diese jedoch nicht bestätigen. Heute weiß man, dass sich Abbauprodukte von Nitrat sogar positiv auf die Gesundheit auswirken und den Blutdruck senken können [2]. Auch eine Leistungssteigerung durch Nitrat konnte in klinischen Studien bereits nachgewiesen werden [3] . Das ist sicherlich mit ein Grund dafür, dass es Rote Rüben-Säfte für Leistungssportler im Handel gibt.

Stark gegen Karies

Studie 1

In einer österreichischen Studie der Fachhochschule Oberösterreich konnte im Jahr 2015 die Wirkung Roter Rüben gegen Karies gezeigt werden. Für seine Untersuchungen testete der Lebensmitteltechnologe Otmar Höglinger mit seinem Team zunächst sieben Rote-Rüben-Sorten auf ihren Nitratgehalt. Dabei fanden die Wissenschaftler heraus, dass die Sorte „Mona Lisa“ rund zehnmal so viel Nitrat wie andere Sorten enthält [4].

Beim Verzehr von Roten Rüben läuft im Körper der so genannte Nitrat-Nitrit-Kreislauf ab: Das über die Rübe aufgenommene Nitrat wird durch den Speichel im Mundraum verteilt. Das saure Milieu bewirkt eine Reduktion von Nitrat zu Nitrit, und in weiterer Folge dann zu Stickstoffmonoxid, welches eine stark bakterizide (keimtötende) Wirkung besitzt. Und Bakterien gibt es in unserem Mund ausreichend: auf unserem Zahnbelag ernähren sie sich von Kohlenhydraten aus unserem Essen und bilden dabei Säure, die den Zahnbelag angreift. Das Resultat ist Karies. Entsteht nun aus dem Nitrit der Roten Rüben Stickstoffmonoxid, sollte dieses gegen die milchsäure-produzierenden Keime im Zahnschmelz wirken, so die Folgerung der Forscher.

Studie 2

In einer weiteren Studie konnten Höglinger und Kollegen das dann auch nachweisen: Tranken Probanden Rote Rüben-Saft, erhöhten sich ihre Nitrit-, Nitrat- und Stickstoffmonoxid-Werte im Mund, und der pH-Wert veränderte sich und wurde weniger sauer [5]. Rote Rüben verhindern somit ein Übersäuern der Spucke und tragen dadurch zur Kariesprävention bei.

Referenzen

[1] Kanner J., Harel S und Granit R.: Betalains–a new class of dietary cationized antioxidants (2001). J Agric Food Chem. 2001 Nov;49(11):5178-85.

[2] Bahadoran Z., Mirmiran P., Kabir A. et al.: The Nitrate-Independent Blood Pressure-Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis (2017). Adv Nutr. 2017 Nov 15;8(6):830-838. doi: 10.3945/an.117.016717.

[3] Tan R., Wylie LJ., Thompson C. et al.: Beetroot juice ingestion during prolonged moderate-intensity exercise attenuates progressive rise in O2 uptake (2018). J Appl Physiol (1985). 2018 May 1;124(5):1254-1263. doi: 10.1152/japplphysiol.01006.2017

[4] Wruss J., Waldenberger G., Huemer S. et al.: Compositional characteristics of commercial beetroot products and beetroot juice prepared from seven beetroot varieties grown in Upper Austria (2015). Journal of Food Composition and Analysis, Volume 42, September 2015, Pages 46-55

[5] Hohensinn B., Haselgrübler R., Müller U. et al.: Sustaining elevated levels of nitrite in the oral cavity through consumption of nitrate-rich beetroot juice in young healthy adults reduces salivary pH (2016). Nitric Oxide. 2016 Nov 30;60:10-15. doi: 10.1016/j.niox.2016.08.006.

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14.06.2017

Was hilft gegen Muskelkater?

Muskelkater

Jeder von uns hatte schon einmal einen Muskelkater – egal ob nach langem Wandern, einer Yogaeinheit oder intensivem Krafttraining. Muskelkater kann dazu führen, dass bis zu einigen Tagen nach der Sporteinheit auch kleine Bewegungen schmerzen. Aber was kann man gegen Muskelkater tun?

 

Was ist Muskelkater eigentlich?

Lange vermutete man, dass eine vermehrte Milchsäurebildung (Laktatbildung) im Muskel schuld am Muskelkater sei. Von dieser Theorie ist man mittlerweile abgekommen, aber eine eindeutige Erklärung gibt es bis heute nicht. Man geht nun davon aus, dass winzige Verletzungen in den Muskelfasern einen Muskelkater auslösen können. Durch ungewohnte oder überfordernde Bewegungen werden Muskelfibrillen – Teile der Muskelfasern – verletzt. Anschließend kommt es zu Muskelschwellungen, durch die die typischen Schmerzen entstehen können. Das kann bis zu sieben Tage anhalten.

 

Essen gegen Muskelkater

Für die Behandlung von Muskelkater gibt es viele verschiedene Möglichkeiten – einige schwören auf Wärmebehandlungen und Massagen um die Schmerzen zu lindern, andere versuchen, ihre Ernährung anzupassen. Einige Lebensmittel werden besonders oft in Zusammenhang mit schmerzenden Muskeln gebracht – die bESSERwisser haben sich diese näher angesehen.

Rote Beete

Immer mehr Spitzensportler schwören auf rote Beete, um Muskelkater vorzubeugen und die Regeneration zu beschleunigen.  Rote Beete enthält nicht nur viele Antioxidantien, sondern auch viel Folsäure, Eisen und Vitamine der B-Gruppe.
Studien bestätigten zudem, dass das regelmäßige Trinken von Rote-Beete-Saft vor dem Training positive Auswirkungen auf Herz und Kreislauf hat und während des Trainierens die Ausdauer steigert. Rote Beete ist reich an Nitraten, welche Blutdruck senkend und die Durchblutung anregend wirken. Diese Eigenschaften erhöhen die Leistungsfähigkeit und führen dazu, dass die Erschöpfung bei intensiver Tätigkeit erst später eintritt [3], [4].

Ingwer

Um zu testen, ob Ingwer bei Muskelkater lindernd wirken kann, wurde eine Studie mit 54 Teilnehmern durchgeführt. Eine Hälfte musste eine Woche lang täglich Ingwer zu sich nehmen, die andere Gruppe ein Placebo, bevor sie forderndes Krafttraining absolvierten. Bei einer nachfolgenden Befragung meinte die Ingwer-Gruppe, dass sie weniger Schmerzen hatten. Das kann auf die im Ingwer enthaltenen Polyphenole wie Gingerol zurückzuführen sein, die ähnlich wie Aspirin wirken [3].
Bei  Muskelkater wird zur äußeren Anwendung auch gerne ein Ingwer-Wickel verwendet. Für diesen muss man ein zwei bis drei Zentimeter langes Stück Ingwer schälen und in kleine Stücke hacken. Dieser muss dann mit einem dreiviertel Liter Wasser für etwa eine Stunde gekocht werden. Dann tränkt man ein Baumwolltuch in den Ingwersud, wringt es gut aus und legt das Tuch für einige Minuten auf den schmerzenden Muskel.

Kirschsaft

Eine gängige Meinung ist, dass ein Glas Kirschsaft vor und nach dem Sport vor Muskelkater schützen soll. Ein Team aus Vermont gab 14 Teilnehmern ihrer Studie für zwei Tage vor und vier Tage nach dem Training zweimal täglich einen gemixten Saft. Die eine Gruppe bekam Apfelsaft mit Kirschsaft, die andere Gruppe bekam einen Mix ohne Kirsche, der aber mit Farb- und Aromastoffen auf den gleichen Geschmack gebracht wurde. Dann mussten die Teilnehmer ungewohnte Sporteinheiten machen. Vor und nach dem Training überprüften die Forscher die Leistungsfähigkeit der Muskulatur und baten die Probanden, ihren Muskelkater auf einer Skala zu bewerten.

Das Ergebnis war eindeutig: Die Placebo-Gruppe wies nach dem Training um 22% weniger Kraft auf, während die Teilnehmer, die Kirschsaft bekamen, nur um 4% kraftloser waren als zuvor. Zudem schätzte die Gruppe mit dem Kirschsaft ihre Schmerzen subjektiv niedriger ein als  die Kontrollgruppe. Der schmerzlindernde Effekt wird auf die im Kirschsaft enthaltenen Antioxidantien und entzündungshemmenden Bestandteile zurückgeführt [1], [2].

 

Fazit

Neben den vorgestellten Methoden, um Muskelkater mit Ernährung zu verhindern oder zumindest zu lindern, gibt es noch viele weitere Ansätze. Auch bei der Ernährung scheiden sich die Geister, was denn nun wirklich Abhilfe verschaffen kann, wenn die Muskeln schmerzen.

Hier sind unsere Leser gefragt: Was macht ihr, um Muskelkater vorzubeugen oder die Schmerzen zu erleichtern?

 

Quellen

[1] Bowtell J, Sumners D, Dyer A et al: Montmorency cherry juice reduces muscle damage caused by intensive strength exercise. 2011. Med Sci Sports Exerc. Aug, 43(8):1544-51. doi: 10.1249/MSS.0b013e31820e5adc.

[2] Connolly D, McHugh M, Padilla-Zakour O, et al: Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage. 2006. BR J Sports Med. Aug;40(8):679-8.

[3] Lee J, Stebbins C, Jung E et al: Effects of Chronic Dietary Nitrate Supplementation on the Hemodynamic Response to Dynamic Exercise. 2015. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. DOI: 10.1152/ajpregu.00099.2015

[4]“Drinking beet juice regularly may lengthen your workouts”, Science Daily, Juli 2015

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08.06.2017

Sind Energy Drinks schädlich für die Gesundheit?

Geöffnete Dose eines Energy Drinks

Sicher kennen Sie diese Situation: Sie sind müde und erschöpft und brauchen sofort Energie, um ihre Leistungsfähigkeit wieder zu steigern oder überhaupt munter zu bleiben. Ob Student, gestresster Arbeiter, überforderte Eltern oder übermüdete Partytiger: Viele holen sich den schnellen Energie-Kick mit Energy Drinks. Doch halten die flüssigen Wachmacher auch das, was sie versprechen? Machen sie wirklich fit und munter? Und was ist dran an dem Gerücht, dass Energy Drinks den Körper schädigen können? Die bESSERwisser haben nachgeforscht.

 

Energy Drinks: Vor allem junge Konsumenten

Energy Drinks sind laut Österreichischem Lebensmittelbuch alkoholfreie Erfrischungsgetränke mit einem Coffeingehalt von mindestens 150mg/l und den Zusätzen Taurin, Inosit und Glucuronolacton [1].Sie haben eine anregende Wirkung auf den Körper und versprechen in anstrengenden Situationen eine Leistungssteigerung und erhöhte Konzentrationsfähigkeit.

Die Geschichte der flüssigen Energiespender geht auf die 70er-Jahre zurück. Damals entwickelte der thailändische Erfinder Chaleo Yoovidhya ein aufputschendes Getränk namens Krathing Daeng – auf Englisch Red Bull. Dieses kam vor allem bei thailändischen Arbeitern und Lastwagenfahrern gut an, wurde jedoch anfangs als „Kaffee des armen Mannes“ verspottet. 1982 wurde der Österreichische Unternehmer Dietrich Mateschitz auf den Energy Drink aufmerksam und gründete gemeinsam mit Yoovidhya ein weiteres Unternehmen. Red Bull kam im Jahr 1987 in silberfarbenen Dosen in die Regale und bekam im Zuge einer neuen Marketingstrategie noch ein cooles Sport-Image verpasst. Die Produktkategorie der Energy Drinks für den globalen Markt war somit eröffnet. Mittlerweile gibt es Energy Drinks von vielen Anbietern weltweit, Red Bull ist und bleibt Marktführer.

Die Palette der flüssigen Muntermacher wurde vor wenigen Jahren erweitert. Heute gibt es auch so genannte Energy Shots zu kaufen. Diese enthalten die gleichen Bestandteile wie Energy Drinks, allerdings in geringerem Volumen und dadurch höher dosiert – meist in etwa vierfacher Konzentration.

Wie eine Studie der EU-Lebensmittelsicherheitsbehörde zeigt, greift fast jeder dritte Erwachsene zu Energy Drinks [2]. Noch beliebter sind sie die flüssigen Energiespender bei Kindern und Jugendlichen. 68 Prozent der Teenager konsumieren Energy Drinks. 12 Prozent dieser jungen Leute trinken mindestens viermal wöchentlich flüssige Muntermacher („high chronic consumers“), und 12 Prozent von ihnen nehmen dabei mehr als einen Liter auf einmal zu sich („high acute consumers“).

Zusammensetzung von Energy Drinks

Die Inhaltsstoffe verschiedener Energy Drinks und deren Konzentrationen variieren je nach Marke. Im Allgemeinen bestehen sie jedoch aus folgenden Zutaten: Wasser, Zucker (im Durchschnitt acht bis zehn Stück Würfelzucker pro 250ml) oder Süßstoff, Farbstoffe, Aromastoffe, Kohlensäure und diverse chemisch synthetisierte Substanzen. Bei den künstlichen Inhaltsstoffen reicht die Palette von Koffein, Taurin, Inosit und Glucuronolacton bis hin zu den verschiedensten Vitaminen. In letzter Zeit ist auch bei den flüssigen Energiespendern ein Trend zu biologischen Zutaten spürbar. So werden mittlerweile auch coffeinhältige Extrakte aus den Fruchtkernen der Guaranapflanze für Energy Drinks verarbeitet.

 

Coffein: Der Muntermacher im Energy Drink

Coffein zählt zur Gruppe der natürlich vorkommenden Purine. Nach der IUPAC-Nomenklatur lautet sein korrekter Name 1,3,7-Trimethyl-3,7-dihydro-1H-purin-2,6-dion. Unter normalen Bedingungen ist reines Coffein ein weißes, geruchloses Pulver mit bitterem Geschmack. Coffein ist vor allem durch sein Vorkommen in den Samen des Kaffestrauchs bekannt. Es ist aber auch in über 60 anderen Pflanzen zu finden, weshalb es manchmal fälschlicherweise auch als Teein (nach seinem Vorkommen im Teestrauch) oder Guaranin (nach seinem Vorkommen in den Samen der Guarana-Pflanze) bezeichnet wird.

Coffein aus Kaffee und aus Tee wird im Körper unterschiedlich aufgenommen. Während Coffein aus Kaffee sofort im Magen freigesetzt wird und schnell wirkt, wird das Coffein aus Tee durch Bindung an Gerbstoffe erst im Darm gelöst. Seine Wirkung tritt somit später ein und hält länger an. Coffein kann mittels Extraktion aus Kaffeebohnen oder Teeblättern gewonnen werden, wird heute aber meist industriell hergestellt.

 

Bei Coffein handelt es sich um eine stimulierende Substanz (ein sogenanntes Stimulans), bei der – je nach Dosis – eine anregende und eine erregende Wirkung unterschieden werden können. In geringer Dosis übt Coffein eine anregende Wirkung auf die Psyche aus, die Antrieb und Konzentration steigert und Müdigkeitserscheinungen beseitigt. Bei höherer Dosierung werden auch Atemzentrum und Kreislauf angeregt. Es kommt zu einer Steigerung der Herzfrequenz, zu erhöhtem Puls und zu erhöhtem Blutdruck, die Bronchien erweitern sich, und der Darm wird stimuliert. Coffein wirkt außerdem auf die Gefäße im Gehirn verengend, während sich die Gefäße in der Peripherie durch Coffein erweitern. Die oft zitierte harntreibende Wirkung von Coffein scheint minimal zu sein und konnte in Studien bisher nicht belegt werden.

 

Die aufputschende Wirkung von Energy Drinks beruht vor allem auf der Kombination von Coffein und Zucker. Das Coffein befindet sich nach etwa 30 bis 45 Minuten im Blutkreislauf und stimuliert in geringer Dosis die Psyche, der Zucker führt zur Freisetzung des Glückshormons Dopamin. Für die weiteren Inhaltsstoffe gibt es keine klaren Studien, die eine leistungssteigernde Wirkung beweisen.

Hätten Sie’s gewusst?

Der Mythos, dass das Taurin in den Energy Drinks aus Stierhoden stammt, stimmt übrigens nicht. Taurin wird für dafür künstlich synthetisiert.

 

Wieviel Coffein darf sein?

Was vielleicht viele nicht wissen: Der Coffeingehalt von einer Tasse Kaffe und einer Dose
Energy Drink sind sehr ähnlich. So etwa enthalten 150ml Kaffee im Durchschnitt zwischen 50 und 80mg Coffein. Auch 250ml eines Energy Drinks beinhalten in etwa 80mg Coffein [2].

Die Coffeinmenge an sich stellt somit kein Problem bei Energy Drinks dar. Allerdings werden Kaffee und Energy Drinks ganz anders und zu unterschiedlichem Zweck konsumiert. Kaffee ist ein altbekanntes Genussmittel und wird – wie der Name schon sagt – meist langsam und über den Tag verteilt genossen. Energy Drinks hingegen werden oft zur sofortigen Leistungssteigerung schnell getrunken, und das zumal auch in größeren Mengen. Und hier liegt das eigentliche Problem, denn so kann die in kurzer Zeit aufgenommene Menge von Coffein durchaus die empfohlene Dosis überschreiten. Das kann vor allem bei Coffein-empfindlichen Personen negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Diese können von Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Nervosität, Magen-Darm-Beschwerden bis hin zu Herz-Kreislauf-Beschwerden reichen.

 

Empfohlene Coffein-Tagesdosis

Die von der Europäischen Lebensmittelbehörde (EFSA) empfohlene Aufnahmemenge von Coffein aus allen Ernährungsquellen [3] wurde für gesunde Erwachsene mit 400mg/ Tag festgesetzt, wobei Einzeldosen 200mg nicht überschreiten sollten.

Für Schwangere, Kinder und Jugendliche gelten allerdings andere Werte: Schwangere sollten nicht mehr als 200mg Coffein pro Tag zu sich nehmen. Bei Kindern und Jugendlichen werden maximal 3mg Coffein/ kg Körpergewicht als unbedenklich angesehen [3].

Coffein-empfindliche Personen sollten generell vorsichtig sein.

Energy Drinks und Alkohol

Obwohl es viele derartige Assoziationen gibt, konnte bisher für gesundheitliche Probleme als Folge des Konsums von Coffein in Kombination mit Alkohol noch kein kausaler Zusammenhang hergestellt werden. Dennoch wird generell vom Konsum von Energy Drinks gemeinsam mit Alkohol – sehr beliebt beispielsweise auf LAN-Partys – abgeraten. Dasselbe gilt für Energy Drinks bei sportlicher Betätigung.

 

Fazit

Solange Coffein in Maßen genossen und nicht in kurzer Zeit dem Körper in hochkonzentrierter Form zugeführt wird – egal ob als Kaffee oder Energy Drink – ist es für gesunde Erwachsene unbedenklich. Kinder, Jugendliche, Schwangere und Personen mit gesundheitlichen Problemen müssen allerdings vorsichtig sein. Sie sollten die Coffeinmenge der von ihnen konsumierten Getränke kennen und vor allem bei Shots die Angaben zum Coffeingehalt auf der Verpackung nachlesen. Auf eine Kombination von Coffein und Alkohol sollte verzichtet werden.

 

Aktualisierung am 17.01.2018:

Eine Kanadische Studie aus dem Jahr 2018 zeigte eine negative Auswirkung von Energy Drinks [4]. So gaben von insgesamt 2.000 Befragten im Alter von 12 bis 24 Jahren mehr als die Hälfte an, nach dem Konsum von Energy Drinks unter anderem an Herzrasen, Übelkeit oder auch Krämpfen zu leiden.

 

Referenzen

[1]: Bundesministerium für Gesundheit: Österreichisches Lebensmittelbuch, IV Auflage, Kapitel/ B26/Erfrischungsgetränke, S.8; letzte Änderungen und Ergänzungen am 27.1.2016 

[2] AGES: Energy Drinks (2017)

[3]: European Food safety Authority: Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015); EFSA Journal 2015;13(5):4102

[4] Hammond D. et al.: Adverse effects of caffeinated energy drinks among youth and young adults in Canada: a Web-based survey (2018). cmajo January 15, 2018 vol. 6 no. 1 E19-E25. doi: 10.9778/cmajo.20160154

 

Artikel erstellt am 8.6.2017, aktualisiert am 17.01.2018

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15.05.2017

Woher bekommt Chili seine Schärfe?

Schärfe

Manch einer liebt es, manch einer mag es nicht: Chili. Die beliebte Zutat in Currys, Suppen oder Soßen zeichnet sich durch eine ungewöhnliche Schärfe aus, die je nach Verkoster als positiv oder negativ empfunden wird. Aber woher bekommt Chili eigentlich seine Schärfe?
Für diesen Beitrag wurden die bESSERwisser von Gerald Zhang-Schmidt von ChiliCult mit seiner Expertise unterstützt.

Was macht die Chili scharf?

In den Scheidewänden der Chili wird der Stoff Capsaicin gebildet. Bei sehr scharfen Sorten breitet es sich von dort in die ganze Frucht aus – womit es dann nichts mehr nützt, die Scheidewände zu entfernen, wie gelegentlich geraten wird.  Das Capsaicin reizt Nervenendigungen im Mund, sogenannte Nozizeptoren, die normalerweise vor Verbrennungen warnen – was das brennende Gefühl bei scharfem Essen erklärt. Capsaicin löst dementsprechend keine Geschmacksempfindung, sondern einen Schmerzreiz aus.

Strukturformel Capsaicin, eigene Darstellung

Die Schärfe der Chili-Pflanze ist übrigens ihre als einmalig geltende Anpassungsstrategie: Säugetiere, die die Samen durch Kauen zerstören könnten, werden durch das scharfe Capsaicin von der Pflanze abgeschreckt. Vögel hingegen haben keine Rezeptoren, die auf den Scharfstoff reagieren könnten, weshalb sie der ideale Transporteur sind und die Verbreitung von Chilis gewährleisten können. Ein weiterer Vorteil ist, dass Capsaicin eine antibakterielle und fungizide Wirkung aufweist, was die Chili-Pflanze vor Pilzen und Schimmelbefall schützt.

Experten-Info von ChiliCult:
Capsaicin ist das wichtigste der Capsaicinoide, der bekannteste Scharfmacher – aber nicht der einzige. Womöglich ist das der Grund, weshalb verschiedene Chilis unterschiedliche Arten von Schärfe haben. Manche Sorten schmerzen gleich auf Lippen und Zunge und sehr schnell, manche langsamer aber nachhaltiger, und manche erst im Rachen so richtig.

Messung der Schärfe – die Scoville-Skala

Zur Messung des Schärfegrades wird meistens die beliebte Scoville-Skala verwendet. Eine milde Paprika hat 0, Pepperoni hat 300-500, Jalapeno-Chili bis zu 8000 Scoville-Einheiten. Reines Capsaicin hat im Vergleich dazu etwa 15.000.000 Scoville-Einheiten. Das bedeutet, dass 15 Millionen Milliliter (also 15.000 Liter) Wasser benötigt werden, um einen Milliliter reines Capsaicin zu neutralisieren. Selbst die schärfsten Chilischoten reichen an diesen Wert nicht heran – ab einer gewissen Größenordnung erreicht man höhere Capsaicinwerte nur noch durch chemische Konzentrationen. Die Scoville-Einheiten spielen aber oberhalb von ca. 1.000.000 Scoville keine Rolle mehr – der menschliche Körper ist ab diesem Punkt nicht mehr in der Lage, die Schärfe oberhalb des Wertes zu unterscheiden.

Experten-Info von ChiliCult:
Achtung mit der Scoville-Skala: Das Beispiel der Chilischoten veranschaulicht das Problem mit dieser Messung sehr gut. Gerade die mittelscharfen Chilis werden je nach Sorte und Bedingungen unterschiedlich scharf, und zum Teil unterscheiden sich auch verschiedene Stellen einer einzelnen Schote in der Schärfe. Schlussendlich ist es außerdem nicht der Schärfegrad, sondern der Geschmackssinn des Essers und die gewünschte Zubereitung, worum es geht. Der Genuss liegt nicht in Messwerten, sondern im guten Kochen und Essen. Mehr über die missverständlichen Einteilungen der Chili-Sorten sind hier zu finden.

Sauer macht lustig, scharf macht glücklich?

Der Chili werden zahlreiche positive Wirkungen zugeschrieben: Sie enthält doppelt so viel Vitamin C wie eine Zitrone, zusätzlich noch die Vitamine A, B1, B2, B3 und E, ebenso Calcium und Eisen. Auch der Scharfstoff Capsaicin wirkt sich positiv aus: Er schützt die Magenschleimhaut gegen schädliche Einflüsse, etwa von Aspirin oder Alkohol, und macht zudem auch noch glücklich. Bei Genuss von Chili werden die Hitzerezeptoren im Mund aktiviert, und die Schmerzempfindung führt im Gehirn zu einer Ausschüttung von Endorphinen. Der „Pepper-High“-genannte Effekt tritt aber nicht nur bei Chili, sondern auch Pfeffer, Ingwer oder Meerrettich ein. Demzufolge macht scharfes Essen im wahrsten Sinne des Wortes glücklich.

Was kann man gegen die Schärfe tun?

Viele Menschen sind gegenüber scharfem Essen empfindlich und suchen nach Möglichkeiten, um die Schärfe etwas zu mildern. Wasser schafft allerdings keine Abhilfe, da Capsaicin nicht wasserlöslich ist. Stattdessen ist es fettlöslich, sodass fetthaltige Lebensmittel helfen können.
Auch Zuckerhaltiges mildert den Schmerz der Schärfe. Ein ideales Gegenmittel ist somit die gesüßte Kondensmilch, die eine Kombination aus beiden Hilfsmitteln darstellt – ebenso sollen Milchprodukte wie Joghurt, Milch, Quark und Mascarpone effektiv wirken.
Die Sensibilität gegenüber scharfem Essen ist aber keineswegs unveränderlich. Wer wiederholt scharf isst, macht seine Schmerzrezeptoren von Mal zu Mal unempfindlicher. So kann mit etwas Übung jeder scharfe Gerichte essen.

Schärfe mal anders – Scharf und süß, etc

Trotz oder gerade wegen seiner Schärfe wird Chili in der Küche gerne und vielfältig eingesetzt – so verleiht die Frucht auch herzhaften oder süßen Gerichten das gewisse Etwas. Capsaicin regt nämlich nicht nur die Hitzerezeptoren an, sondern fördert auch die Durchblutung der benachbarten Geschmacksrezeptoren. Demnach unterstreicht Schärfe andere Geschmacksrichtungen, wie etwa süß oder salzig.
Dies erklärt, weshalb Chili (oder auch andere scharfe Gewürze, allen voran Pfeffer) oftmals mit Schokolade kombiniert werden. Die bESSERwisser haben es ausprobiert und gemeinsam Kekse, die mit einer Prise Chili gebacken wurden, verkostet – die Geschmackskombination ist zu empfehlen.

Fazit

Die vielen Vorteile der Chili und die vielfältigen Nutzungsmöglichkeiten machen sie zu einer wahren Super-Zutat, die wir aus unseren Küchen kaum mehr wegdenken können. Und auch wer empfindlich auf die Schärfe reagiert und dem scharfen Essen eher abgeneigt ist, kann in kleinen Dosen versuchen, sich dem Scharfstoff zu nähern.
Wer mehr über die scharfe Frucht erfahren will, findet bei ChiliCult Umfangreiches zu Chilianbau, -kultur und –küche.

Quellen

[1] Gerald Zhang-Schmidt, ChiliCult
[2] Athanasiou A et al., „Vanilloid receptor agonists and antagonists are mitochondrial inhibitors: how vanilloids cause non-vanilloid receptor mediated cell death.“ Biochem Biophys Res Commun. 2007 Mar 2;354(1):50-5.
[3] Walters S., „Prevent and Heal Disease With Chilies“ Natural News
[4] Fraser J., „Study: Hot chili pepper compound kills cancer without side effects“ Natural News
[5] https://www.welt.de/lifestyle/article1156477/Warum-Chilischoten-gluecklich-machen.html

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05.04.2017

Sind Eier Cholesterinbomben?

Eier sind ungemein vielseitig: Wir verwenden sie zum Backen und Kochen, essen sie roh, weich oder hart sowie in Vor-, Haupt- und Süßspeisen. Gerade zu Ostern sind sie auch ein wichtiger Bestandteil der Tradition – die bunten Ostereier und somit auch das Eierfärben gehören zur Freude der Kinder zum Osterfest dazu. Eier sind wichtige Eiweißlieferanten und beinhalten eine Vielzahl an Nährstoffen, aber auch (zu) viel Cholesterin – das ist zumindest die gängige Meinung. Deshalb hat das Ei auch schon seit langem ein schlechtes Image als Cholesterinbombe. Aber stimmt das überhaupt? Die bESSERwisser haben nachgeforscht, ob Eier wirklich so viel Cholesterin enthalten wie angenommen und ob die Faustregel „Nur ein Ei am Tag“ befolgt werden sollte [1].

Cholesterin – lebenswichtig für unseren Körper

Cholesterin kommt in allen Zellen von Tieren und vom Menschen vor. Als wichtiger Baustein der so genannten Plasmamembran, die alle unsere Zellen umhüllt, ist es für unseren Körper essentiell – das ist vielen von uns vielleicht gar nicht bewusst. Die Zellmembran verschafft unseren Zellen Stabilität und dient als Schleuse für die Aufnahme und Abgabe verschiedener Stoffe in die Zellen hinein und aus den Zellen heraus. Etwa 95 % des Cholesterins im Körper befinden sich in Zellmembranen. Cholesterin hat noch weitere wichtige Funktionen: Es dient als Vorstufe für Steroidhormone wie beispielsweise Testosteron oder Östrogen, ist an der Erzeugung von Gallensäuren beteiligt und liefert dem Körper bei seiner eigenen Herstellung eine Vorstufe von Vitamin D.

Cholesterin – manchmal auch als Cholesterol bezeichnet – ist ein lipophiles (fettlösliches) Molekül und in Wasser nicht löslich.  Obwohl es umgangssprachlich häufig als Blutfett bezeichnet wird, ist Cholesterin genau genommen kein solches. Denn Cholesterin ist ein Sterol, das sich in seiner Struktur von den Triglyceriden – das sind die Fette im herkömmlichen Sinn – unterscheidet. Besonders das Gehirn sowie die Organe, die für die Produktion von Steroidhormonen verantwortlich sind, benötigen viel Cholesterin. Etwa ein Viertel davon befindet sich im Gehirn, wo es vor allem in den Nervenfasern vorkommt [1].

Was allgemein oft nicht bekannt ist: Etwa 90 % des im Körper vorhandenen Cholesterins wird nicht über die Nahrung aufgenommen, sondern vom Körper selbst in der Leber produziert [2]. Auch das über die Nahrung zugeführte Cholesterin wandert über den Darm in die Leber. Unsere Ernährung beeinflusst, wieviel Cholesterin von der Leber hergestellt wird, da diese auch als Regulator dient.
Weil Cholesterin nicht wasserlöslich ist, wird es für den Transport im Blut an Lipoproteine gebunden. Diese werden je nach Dichte in so genannte LDL- und HDL-Teilchen unterteilt. Erstere, die „Low Density Lipoproteine“ (LDL) mit geringerer Dichte, verteilen das Cholesterin von der Leber aus überall im Körper. Sie werden auch als „böses“ Cholesterin bezeichnet, da sie Ablagerungen in den Blutgefäßen verursachen und somit die Gefahr für
Arteriosklerose (Arterienverkalkung) erhöhen können. Dies bedeutet in weiterer Folge ein größeres Herzinfarkt- oder Schlaganfallrisiko. Die „High Density Lipoproteine“ (HDL) mit hoher Dichte wirken anders: Sie transportieren das überschüssige Cholesterin von den verschiedenen Organen im Körper wieder zurück zur Leber und schützen als „gutes“ Cholesterin die Blutgefäße vor Arteriosklerose [3]. Inwiefern cholesterinreiche Lebensmittel den Cholesterinspiegel tatsächlich erhöhen, ist bis heute in der Fachwelt umstritten. Auch genetische Veranlagung kann übrigens die Ursache für einen erhöhten Wert des schädlichen LDL-Cholesterins sein. Davon ist möglicherweise laut Fachleuten eine von 200 Personen in Industrieländern betroffen [5].

Das Ei – ein Allroundtalent

Eier sind eine Quelle für unterschiedliche wichtige Nährstoffe. Sie enthalten hochwertiges Eiweiß – bereits ein Ei deckt bis zu 15 Prozent Tagesbedarfs eines Menschen ab. Außerdem sind sie reich an Spurenelementen, wie etwa Kalzium, Phosphor, Magnesium, Eisen und Zink, und Vitaminen, wie A, B2, B12, D und E [1].

Erhöhen Eier den Cholesterinspiegel?

Ein großes Ei enthält bis zu 185 mg Cholesterin. 300 mg sind laut American Heart Association das Höchstlimit, das pro Tag konsumiert werden sollte. Dementsprechend wäre man nach dem Genuss von zwei Eiern bereits weit über dem derzeit empfohlenen Maß, was der Faustregel „Nur ein Ei am Tag“ entsprechen würde. Neue Studien zeigen jedoch, dass es keinen Grund zur Sorge gibt: Das Limit sollte neu überdacht werden, da höhere Mengen an Cholesterin durchaus konsumierbar sind, ohne sich negativ auf die Gesundheit auszuwirken [4].
Neue Untersuchungen belegen außerdem, dass cholesterinreiche Lebensmittel den Cholesterinspiegel weit weniger beeinflussen als stark fetthaltige Nahrung [6].Nach dem heutigen Wissensstand bleibt er beim Verzehr von Eiern im Rahmen einer normalen Ernährung sehr konstant [7].
Zudem enthält ein Ei zwar sehr viel Cholesterin, liefert aber auch ausreichend Lezithin. Dieses ist dafür zuständig, die Cholesterinaufnahme im Darm zu  vermindern und ist daher ein natürlicher negativer Regulator von Cholesterin [8].

Fazit

Das Ei beinhaltet neben Eiweiß auch wichtige Spurenelemente und Vitamine. Trotz seines hohen Cholesterinanteils überwiegen die vielen Vorteile, den der Verzehr eines Eis mit sich bringt. Bei einem normalen Cholesterinspiegel leisten Eier einen wichtigen Beitrag zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung. So können wir mit gutem Gewissen unsere Ostereier essen.

Quellen

[1] Eckel, R.: Eggs and beyond: is dietar cholesterol no longer important?. The american journal of clinical nutrition 2015, Aug(2):235-236. doi:10.3945/ajcn.115.116905
[2] Blesso, C.,Andersen, C., Barona, J. et al: Effects of carbohydrate restriction and dietary cholesterol provided by eggs on clinical risk factors in metabolic syndrome. Journal of Clinical Lipidology 2013, Volume 7, Issue 5, 463-471. doi: 10.1016/j.jacl.2013.03.008
[3] http://www.chemie.de/lexikon/Cholesterin.html, Abgerufen am: 02.02.2017
[4] Exler, J., Philips, K., Patterson, K. und Holden, J.: Cholesterol and vitamin D content of eggs in the U.S. retail market. Journal of Food Composition and Analysis 2013. Volume 29, Issue 2, 110-116. doi: 10.1016/j.jfca.2012.11.001
[5] Nordestgaard, B. Chapman, M., Humphries, S. et al: Familial hypercholesterolaemia is underdiagnosed and undertreated in the general population: guidance for clinicians to prevent coronary heart disease: Consensus Statement of the European Atherosclerosis Society. European Heart Journal 2013. 34 (45): 3478-3490. doi: 10.1093/eurheartj/eht273
[6] Kanter, M., Kris-Etherton, P., Fernandez, M., Vickers, K. und Katz, D.: Exploring the fators that affect blood cholesterol and heart diesease risk: Is dietary cholesterol as bad for you as history leads us to believe?. Advances in nutrition 2012. Vol3: 711-717. doi: 10.3945/an.111.001321
[7] Fernandez, M.: Rethinking dietary cholesterol. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2012. Mar, 15(2): 117-21. doi: 10.1097/MCO.0b013e32834d2259.
[8] http://www.forum-ernaehrung.at/artikel/detail/news/detail/News/eier-besser-als-ihr-image/, Abgerufen am: 02.02.2017

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01.12.2016

Warum haben wir im Winter Lust auf Fettiges?

Während wir im Sommer zu leichten Gerichten greifen, essen wir im Winter umso lieber herzhaft und kalorienreich. Ob Kartoffelpuffer, Fondue, Martini-Gans oder Weihnachtsbäckerei – je fetter, desto besser. Doch warum beginnen die meisten Menschen bei den sinkenden Temperaturen, einen steigenden Appetit für deftiges Essen zu entwickeln?

Genetisch bedingter Appetit auf fettiges Essen

Englische Forscher haben eine Verbindung zwischen dem Gen Galanin und der Lust auf fettiges Essen entdeckt.

Galanin ist ein Neuropeptid, das vor allem im peripheren und im Zentralnervensystem auftritt [1]. Neuropeptide sind Peptide (Moleküle aus mehreren Aminosäuren), die im Nervengewebe vorkommen und als Botenstoffe dienen.
Die biologische Wirkung von Galanin im menschlichen Organismus ist sehr vielfältig. Im zentralen Nervensystem ist Galanin an der Regulierung der Freisetzung verschiedener Neurotransmitter beteiligt. Galanin ist möglicherweise auch in verschiedene neurologische Prozesse, wie die Hemmung epileptischer Anfälle, involviert. Im peripheren Nervensystem beeinflusst das Neuropeptid die Bewegungsabläufe des Magen-Darm-Trakts. Außerdem kann Galanin auf das Hormonsystem einwirken [2].

In Versuchen mit Nagetieren konnten Wissenschaftler beobachten, dass ein erhöhtes Vorkommen von Galanin die Lust auf fettreiches Essen und Alkohol ansteigen lässt [3]. Bei Europäern ist das Galanin-Gen besonders stark ausgeprägt, weshalb sie öfter zu fettigem Essen und Alkohol greifen. Das Entstehen erhöhter Genaktivität von Galanin lässt sich auf unsere Vorfahren zurückführen, die noch als Nomaden durch das Land zogen und in Höhlen lebten. Damals war Nahrung mit einem hohen Fettgehalt vor allem im Winter wichtig für das Überleben. Asiaten haben hingegen ein weniger aktives Galanin-Gen, weshalb grundsätzlich weniger Verlangen nach deftigem Essen besteht. Sie passen ihre Ernährungsgewohnheiten allerdings stark an das europäische Pendant an, wenn sie über längere Zeit damit in Berührung kommen [2].

Die Lust auf fettige Speisen könnte dementsprechend im Westen durch die höhere Aktivität des Galanin-Gens größer sein, das allein dürfte aber nicht der einzige ausschlaggebende Faktor sein.

Fettes gegen Winterdepression

Ein weiterer Auslöser für das Verlangen nach fetten Gerichten kann die saisonal-affektive Störung, umgangssprachlich als „Winterdepression“ bezeichnet, sein. Diese beschreibt eine von der Jahreszeit abhängige, depressive Phase, die hauptsächlich in den Wintermonaten auftritt. Die Symptome umfassen etwa eine längere Schlafdauer, eine gedrückte Stimmung sowie einen verstärkten Appetit [4]. In der Fachliteratur wurde schon mehrmals beschrieben, dass das Verlangen nach fetthaltigem Essen eine Begleiterscheinung der Winterdepression ist. Eine mögliche Erklärung hierfür ist die stimmungsaufhellende Wirkung vom Zuführen fettiger oder auch süßer Speisen [5]. Es ist dennoch empfehlenswert, langfristig nicht nur auf stark fett-und zuckerhaltige Gerichte zu setzen.

Ur-Impulse und kulinarische Erinnerungen

Andere Erklärungen für den Heißhunger auf Fettes stehen in Zusammenhang mit unseren Urimpulsen, einen Vorrat für die kalten Monate anzulegen. So etwa hängt die gesteigerte Kalorienaufnahme laut Prof. Ira Ockene, Professor an der Medical School der Universität in Massachusetts, USA, mit den kürzer werdenden Tagen zusammen. Die Sonnenstunden werden weniger, und damit einhergehend ist man tagsüber weniger Licht ausgesetzt [6]. Diese Veränderung der Umwelt führt dazu, dass der Mensch in kürzerer Zeit mehr Nahrung finden und konsumieren muss, so Ockene. Der amerikanische Forscher stellte in einer Studie fest, dass die Teilnehmer im Herbst und Winter knapp 90 Kalorien pro Tag mehr zu sich nahmen als in den Sommermonaten [7]. Im selben Zeitraum sinkt der Level an sportlicher Betätigung auf ein Minimum ab. Eine mögliche Erklärung ist der höhere Energieaufwand, um eine Körpertemperatur von 37°C zu halten – weshalb mehr Kalorien verbraucht werden, die dem Körper auch zugeführt werden müssen.

Ein weiterer Faktor, der die Lust auf fettiges Essen im Winter steigern kann, ist die kulinarische Erinnerung. Wenn man etwa von der Großmutter eigens gebackene Kekse bekommt, die man seit der Kindheit kennt, haben diese aufgrund der emotionalen Verbindung einen höheren Stellenwert und werden schmackhafter wahrgenommen. Dementsprechend spielt in der kalten Jahreszeit nicht nur der Futtersammel-Instinkt eine Rolle, es spielen auch Erinnerungen eine Rolle, die man mit gewissen Speisen verbindet [6].

Fazit der bESSERwisser:

Warum wir in der kalten Jahreszeit größeren Appetit auf fette Gerichte entwickeln, ist nicht nur auf einen einzelnen Faktor zurückzuführen. Es sind verschiedene Komponenten dabei involviert.

Verraten Sie uns doch in den Kommentaren, welche Erfahrungen Sie dazu haben. Welcher Theorie stimmen Sie zu beziehungsweise wie können Sie sich das kulinarische Phänomen vom Heißhunger auf Fettes in den Wintermonaten erklären?

 

Referenzen:

[1] Davidson S., Lear M., Shanley L. et al: Differential Activity by Polymorphic Variants of a Remote Enhancer that Supports Galanin Expression in the Hypothalamus and Amygdala: Implications for Obesity, Depression and Alocoholism. Neuropyschopharmacology, 2011, 36, 2211.2221, doi: 10.1038/npp.2011.93
[2] Crawley JN: The role of galanin in feeding behavior, PubMed, 1999, 33(5), 369-75, doi: 10.1054/npep.1999.0049
[3]http://www.spektrum.de/lexikon/neurowissenschaft/galanin/4466, Website abgerufen am: 17.11.2016
[4] Westrin A, ‚Raymond WL: Seasonal Affective Disorder: A Clinical Update. Annals of Clinical Psychiatry. 2007, Volume 19, 239-246
[5] Christensen, L.: The effect of food intake on mood. Clinical Nutrition, 2001, Volume 20, Supplement 1, Pages 61–166. doi: 10.1054/clnu.2001.0420
[6] http://www.npr.org/2011/12/19/143938954/winter-munchies-do-we-eat-more-in-colder-months, Website abgerufen am: 01.12.2016
[7] Y Ma, B C Olendzki, W Li, AR Hafner et al.: Seasonal variation in food intake, physical activity, and body weight in a predominantly overweight population, European Journal of Clincal Nutrition, 2006, 60, 519-528. Doi: 10.1038/sj.ejcn.1602346

 

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17.11.2016

Wie Essen die Gesundheit beeinflusst

Gesundes Essen ist wichtig – das wissen wir alle, und diese Tatsache wird heute schon Kindern im Kindergartenalter vermittelt. Aktionen wie die „gesunde Jause“ sollen bereits bei den Kleinsten das Bewusstsein dafür schaffen, wie wichtig eine gute, vollwertige Ernährung ist. Das richtige Essen kann dabei helfen, gesund zu bleiben und kann auch bei Krankheit die Genesung unterstützen. Was ist dran am Essen als Medizin, von dem man in den Medien aktuell so viel hört und liest? Kann man sich wirklich „gesund essen“? Und was hat es mit der Nutrigenomik und der Nutri-Epigenetik auf sich? Die bESSERwisser haben recherchiert.

Essen bei der Prävention und Heilung von Krankheiten

Schon in der Antike wusste Hippokrates: Die Nahrung sollte unsere Medizin sein. Der berühmteste Arzt des Altertums hatte bereits damals erkannt, dass Nahrungsmittel dabei helfen können, Krankheiten zu verhindern oder zu heilen. Beispiele dafür gibt es unzählige, und viele Lebensmittel werden schon über Generationen hinweg als Hausmittel bei Krankheiten angewandt. So kennt beispielsweise jeder von uns die gute alte Hühnersuppe, die vorbeugend und im Krankheitsfall wahre Wunder wirken kann. Zwieback und Karottensuppe bei Durchfall und Magenbeschwerden haben sicher auch viele von uns schon als Kinder bekommen.

Heutige Anforderungen an Essen

Essen soll nicht nur den Hunger stillen und gut schmecken. Heute soll es zusätzliche Ansprüche erfüllen: je nach Lebenslage Energie liefern, die Leistung steigern, bessere Konzentration ermöglichen oder beim Entspannen helfen. Aktuell wird weltweit auch intensive Forschung betrieben, um die Wirkung bestimmter Lebensmittel auf unsere Gesundheit zu untersuchen. Für viele Nahrungsmittel konnte die gesundheitsfördernde Wirkung bereits durch Studien belegt werden. Doch die Forschungsergebnisse müssen mit Vorsicht betrachtet werden, da sie sich oft nicht direkt auf den täglichen Konsum des Menschen umlegen lassen. Die Laborbedingungen, unter denen getestet wurde, unterscheiden sich meist stark von den Bedingungen des täglichen Lebens:

  • So werden für viele Versuche oft große Mengen bestimmter Nährstoffe verwendet, die im Rahmen einer normalen Ernährung nie erreicht werden.
  • Auch werden bestimmte Substanzen meist isoliert voneinander betrachtet, wobei sie in der Regel in Kombination mit anderen Nahrungsbestandteilen aufgenommen werden.
  • Viele Studien werden in Zellkultur oder mit Versuchstieren durchgeführt. Die Auswirkung auf den Menschen ist noch fraglich.

Um konkrete Aussagen zum Einfluss bestimmter Stoffe auf die Entstehung und Heilung von Krankheiten treffen zu können, müssen jedenfalls noch weitere Studien durchgeführt werden. Dementsprechend dürfen auch ohne hieb- und stichfester Beweise Nahrungsmittel im EU-Raum nicht mit gesundheitsbezogenen Versprechen beworben werden.

Forschungsgebiete

Unter anderem wird heute auf folgenden Gebieten intensiv geforscht:

Positive Wirkung von Essen auf Krebskranke

Während und nach einer Krebstherapie soll richtig ausgewählte Ernährung den Erfolg der Therapie und die Lebensqualität der Patienten verbessern [1]. Auch wird zum Beispiel Omega-3-Fettsäure-haltigen Lebensmitteln sowie Obst und Gemüse mit hohem Gehalt an Anti-Oxidantien eine wichtige Rolle bei der Krebs-Prävention bestätigt [2].

Fasten

Verschiedene Formen von Fasten sollen generell gut für die Gesundheit sein und eine positive Wirkung auf den Verdauungsapparat haben. Auch Krankheitsprozessen von Diabetes bis Alzheimer soll Fasten entgegenwirken [3 ].

Functional Food und Superfood

Auch Lebensmittel mit einem bestimmten Gesundheitsanspruch liegen voll im Trend. Der Industrie beschert Functional Food (Nahrung, die mit bestimmten Substanzen angereichert wurde) riesige Umsätze. Dementsprechend viel Forschung und Entwicklung wird auf diesem Gebiet betrieben. Auch die Wirkungsweise von verschiedenstem Superfood (Lebensmittel, die von Natur aus einen sehr hohen gesundheitlichen Nutzen haben) wird intensiv untersucht.

Maßgeschneiderte Ernährung

Auch das Schlagwort „personalisierte Ernährung“ ist in den Medien allgegenwärtig. Ziel ist es, zukünftig verschiedene Bevölkerungsgruppen mit den für sie passenden Lebensmitteln zu versorgen. So sollen sich beispielsweise Kinder anders ernähren als Schwangere, Sportler oder chronisch Kranke. Auch die neuen Forschungsgebiete der Nutri-Epigenetik und der Nutrigenomik beschäftigen sich mit dieser Thematik. Sie hinterfragen die biologische Variation der Konsumenten, festgelegt durch ihr unterschiedliches Erbgut, und beschäftigen sich damit, ob bestimmte Ernährungsweisen auch für alle gleich gesund sind.

Nutri-Epigenetik

Die Nutri-Epigenetik untersucht, wie eine bestimmte Ernährungsweise epigenetische Veränderungen beeinflusst – das sind Veränderungen der DNA, die nicht die Basenabfolge betreffen aber dennoch weitergegeben werden [4]. Heute weiß man, dass bereits die Genaktivität des ungeborenen Kindes in der Gebärmutter von den Essgewohnheiten der Mutter beeinflusst wird und diese somit lebenslange Konsequenzen haben können [5,6]. Eine optimale Ernährung der Mutter während der Schwangerschaft reduziert für ihr Kind das Risiko, im Alter an chronischen Krankheiten zu leiden.

Aber auch die eigene Gesundheit kann durch die epigenetischen Folgen der Ernährung beeinflusst werden. So konnte gezeigt werden, dass wasserlösliche B-Vitamine, Folsäure, Stoffe aus Rotwein, Knoblauch, Kohl, Brokkoli und viele andere Nahrungsbestandteile unterschiedliche Wirkungen auf die Expression von Genen und somit auch die Entstehung von Krankheiten – auch Krebserkrankungen – haben. Die Forschung steckt hier aber noch in den Kinderschuhen.

Nutrigenomik

Die Nutrigenomik ist eine noch sehr junge Forschungsdisziplin, die sich mit der Wechselbeziehung von Ernährung und Genom beschäftigt. Eine Genanalyse soll eine individuell zugeschnittene Empfehlung zur Auswahl von Lebensmitteln ermöglichen, frei nach dem Motto: Essen, das dem Erbgut schmeckt. Die individuell richtige Ernährung könnte dabei helfen, Krankheiten vorzubeugen oder diese richtig zu therapieren, so der Plan. Paradebeispiel für die Nutrigenomik ist die Laktose-Unverträglichkeit: Vertragen die meisten Europäer den Milchzucker gut und können diesen verdauen, so löst er bei vielen Afrikanern und Asiaten Durchfall und Übelkeit aus – verantwortlich dafür ist ein genetischer Unterschied. Die Ernährungsberatung auf Basis von Nutrigenomik wurde in ersten Studien gut angenommen, allerdings steht dieser Forschungszweig noch am Anfang.

Fazit

Die meisten Europäer verzehren zu wenig Obst und Gemüse und erfüllen die Ernährungsempfehlungen nicht [7]. Wer seinem Körper etwas Gutes tun möchte, muss dafür nicht unbedingt auf Superfood zurückzugreifen oder die Nutrigenomik zu Rate ziehen. Schon eine ausgewogene Ernährung mit einer größeren Menge und Vielfalt an Obst und Gemüse kann viel bewirken: so kann das allgemeine Wohlbefinden auch mit der richtigen Kombination von Äpfeln, Karotten, Zwiebeln, Vollkornbrot und anderen „normalen“ Lebensmitteln gesteigert werden. Auch nur ein einfaches Joghurt, ganz ohne probiotische Zusätze, kann positive Effekte haben. Und: Essen soll schmecken und wenn möglich auch Genuss und Entspannung mit sich bringen. Denn wie schon Goethe sagte: „Wenn ihr gegessen und getrunken habt, seid ihr wie neu geboren.“

 

Referenzen

1: Kim JM and Sung MK. The Efficacy of Oral Nutritional Intervention in Malnourished Cancer Patients: a Systemic Review (2016). Clin Nutr Res.Oct;5(4):219-236. Epub 2016 Oct 31.

2: Diplock AT, Charleux JL, Crozier-Willi G. et al.: Functional food science and defence against reactive oxidative species (1998). Br J Nutr. Aug;80 Suppl 1:S77-112.

3: Mattson MP, Longo VD and Harvie M.: Impact of Intermittent Fasting on Health and Disease Processes (2016). Ageing Res Rev. Oct 31. pii: S1568-1637(16)30251-3. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005.

4: Gille D. und Vergeres G.: Nutri-Epigenetik: Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Genetik. (2016). Nutrigenomik, 3: S. 9-13

5: Chen JH, Tarry-Adkins JL, Matharu K et al.: Maternal protein restriction affects gene expression profiles in the kidney at weaning with implications for the regulation of renal function and lifespan (2010). Clin Sci (Lond). Jul 23;119(9):373-84. doi: 10.1042/CS20100230.

6: Geraghty AA, Lindsay KL, Alberdi G. et al.: Nutrition During Pregnancy Impacts Offspring’s Epigenetic Status-Evidence from Human and Animal Studies (2016). Nutr Metab Insights. Feb 16;8(Suppl 1):41-7. doi: 10.4137/NMI.S29527. eCollection 2015.

7: Obst- und Gemüsekonsum in Europa – essen die Europäer genug davon? EUFIC Review 01/2012

 

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21.07.2016

Entzieht Kaffee dem Körper wirklich Wasser?

Kaffeetasse

Viele von uns sind wahrscheinlich mit der Warnung, dass Kaffee den Körper dehydrieren kann aufgewachsen. Doch entzieht uns das Getränk wirklich Wasser? Die bESSERwisser haben recherchiert, was die aktuelle wissenschaftliche Literatur zu diesem Mythos sagt.

Verstärkter Harndrang nach dem Kaffee

Lange Zeit unterstützte die Wissenschaft die These vom durch Kaffee hervorgerufenen Flüssigkeitsverlust. Neuere Studien zeichnen allerdings ein anderes Bild. Koffein kann zwar tatsächlich kurzfristig zu verstärktem Harndrang und gesteigerter Urinproduktion führen, diese Reaktion zeigen aber nur Menschen, die davor zumindest einige Tage lang kein Koffein zu sich genommen haben und tritt auch dann erst bei einer Koffeindosis von 300 mg auf, was 2-3 Tassen Kaffee auf einmal entspricht. Bei Personen, die regelmäßig Kaffee oder Tee trinken, stellt sich ein Gewöhnungseffekt ein, so dass dieser diuretische Effekt verschwindet. Koffeindosen, wie sie normalerweise in einer Portion Kaffee zu finden sind, scheinen generell keinen Effekt zu haben [1, 2].

(Fast) kein Unterschied zu Wasser

Die Auswirkungen des Effekts scheinen auch verschwindend gering zu sein, da die kurzfristige Stimulation der Nieren schnell nachlässt und vom Körper ausgeglichen wird.  Der Berufsverband Deutscher Internisten schreibt von einer Ausscheidung von 84% der aufgenommenen Flüssigkeit innerhalb von 24 Stunden nach Kaffeekonsum gegenüber 81% bei Konsum von Wasser – ein minimaler Unterschied [3].

Auch bei Betrachtung eines längeren Zeitraums mit wiederholtem Kaffeegenuss scheint der Flüssigkeitshaushalt des Körpers nicht beeinträchtigt zu sein. Eine Studie an 50 männlichen Kaffeetrinkern beobachtete beispielsweise über drei Tage die Hydrierung bei Kaffee- und Wasserkonsum [4] . Bei einer Aufnahme von 4x 200 ml wurden auch hier keine signifikanten Unterschiede zum Wassertrinken gefunden. Kaffee scheint zur Hydrierung des Körpers also genauso geeignet zu sein wie Wasser.

Kaffee und Sport

Bei körperlicher Anstrengung, wie beim Sport, bei schweren Arbeiten oder beim Militär sind die aufputschenden und ausdauersteigernden Eigenschaften von Kaffee natürlich sehr gefragt. Allerdings ist gerade dort ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt wichtig, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu gewährleisten. Ein möglicher dehydrierender Effekt von Kaffee in Kombination mit körperlicher Anstrengung ist daher ein relevantes Thema. Nach derzeitigem Wissen kann allerdings auch hier Entwarnung gegeben werden. Es konnte sogar gezeigt werden, dass ein minimaler diuretischer Effekt von Koffein, wie er bei ruhenden Personen auftreten kann, durch Sport aufgehoben wird [5].

Fazit

Das Glas Wasser, das häufig zum Kaffee serviert wird, brauchen Sie zur Aufbesserung der Flüssigkeitsbilanz nicht zu trinken. Verwenden Sie es lieber zur Geschmacksneutralisierung und genießen Sie danach das Aroma Ihres Kaffees in vollen Zügen.

Zum Durstlöschen eignet sich Kaffee aber natürlich trotzdem nicht. Über 5 Tassen pro Tag können sich – vom Flüssigkeitshaushalt abgesehen – andere unerwünschte Wirkungen (Blutdruckerhöhung, Schlafstörungen…) einstellen.

 

Referenzen

[1] Maughan RJ1, Griffin J. Caffeine ingestion and fluid balance: a review. J Hum Nutr Diet. 2003 Dec;16(6):411-20.

[2] Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, Rodriguez-Sanchez N, Galloway SD. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):717-23. doi: 10.3945/ajcn.115.114769.

[3] Meldung der „Internisten im Netz“ vom 29.9.2008, herausgegeben vom Berufsverband Deutscher Internisten e. V.

[4] Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014 Jan 9;9(1):e84154. doi: 10.1371/journal.pone.0084154

[5] Zhang Y, Coca A, Casa DJ, Antonio J, Green JM, Bishop PA. Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. J Sci Med Sport. 2015 Sep;18(5):569-74. doi: 10.1016/j.jsams.2014.07.017

 

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06.07.2016

Lebensmittel im Müll: Wegwerfen vermeiden

Weltweit landen jährlich 1,3 Milliarden Tonnen Lebensmittel im Müll. Wieso wird heute so viel Essen weggeworfen, und was kann man dagegen tun? Die bESSERwisser haben dazu recherchiert und auch nachgeforscht, was es mit dem Mindesthaltbarkeitsdatum auf sich hat.

Zahlen und Fakten zu Lebensmittelabfällen

Jeder hat sich sicher schon einmal selbst bei der Verschwendung von Nahrungsmitteln ertappt, schlechtes Gewissen inklusive: Schnell wird ein Joghurt im Müll entsorgt, das abgelaufen ist, ohne vorher auch nur hineinzuschauen. Oder der Speiseplan hat sich geändert, und das zuvor gekaufte und eigentlich zum Kochen schon eingeplante Obst und Gemüse ist verdorben und wird weggeworfen. Ist ja alles nicht so schlimm, oder? Jeder wirft schließlich Essen weg. Jeden Tag. Ein bisschen. Oder manchmal auch mehr. Weiter nicht schlimm. Oder?

Weltweit werden jedes Jahr 1,3 Milliarden Tonnen Lebensmittel weggeworfen – das bedeutet, etwa ein Drittel aller weltweit produzierten Lebensmittel wird nicht verzehrt und muss entsorgt werden [1].

EU-weit landen jedes Jahr stolze 89 Millionen Tonnen Essen pro Jahr im Müll. Dabei entfallen auf jede Person im Durchschnitt 179 Kilogramm, was in etwa einem Viertel der tatsächlich konsumierten Lebensmittel entspricht [2]. Und das, obwohl ein Großteil des Weggeworfenen noch ohne weiteres genießbar wäre. Bezieht man die gesamte Wertschöpfungskette – von Anbau, Ernte, Lagerung, Weiterverarbeitung, Produktion und Anlieferung bis zum Endverbraucher – in die Berechnungen mit ein, sind die Daten noch erschreckender: In Europa wird der jährliche pro Kopf Verlust hier auf 280 bis 300 Kilogramm geschätzt [1]. Und obwohl Menschen in Afrika und im südlichen Asien kaum etwas wegwerfen, gibt es auch dort dort große Lebensmittelverluste von über 40 %. Gründe dafür sind in diesen Regionen allerdings vor allem falsche Lagerung der Lebensmittel nach der Ernte sowie Fehler bei der Verpackung und bei der Kühlung.

„Die Lebensmittel, die wir in Europa und Nordamerika wegwerfen, würden ausreichen, um die Hungernden der Welt dreimal zu ernähren.“

Aus dem Kinofilm Taste the waste von Valentin Thurn.

In Österreich landen pro Jahr 760.000 Tonnen Lebensmittel im Müll – dabei sind die Abfälle aus der Landwirtschaft, der Lebensmittelproduktion und des Großhandels noch gar nicht mit einberechnet. Das wirklich beschämende daran: Etwa die Hälfte des Abfalls wäre durchaus vermeidbar [3].

„In Wien wird täglich jene Menge an Brot als Retourware vernichtet, mit der die zweitgrößte Stadt Österreichs, das ist Graz, versorgt werden kann.“

Aus dem Kinofilm We feed the world von Erwin Wagenhofer.

Gründe für Essen im Müll

In Österreich gehen schätzungsweise ein Viertel der Obst- und Gemüseernte bereits in der Landwirtschaft verloren [3]. Viele Lebensmittel werden hier von vornherein aussortiert und verrotten schon in den Anbaugebieten, da Form und Aussehen nicht der Norm entsprechen. Auch bei der Produktion, im Einzelhandel und in der Gastronomie fällt Lebensmittel-Müll an. Seitens der Konsumenten und Konsumentinnen führen fehlende Einkaufsplanung und falsche Lagerung dazu, dass viel zu viel Essen weggeworfen wird. Auch die übertriebene Vorsicht der Konsumenten beim Haltbarkeitsdatum trägt dazu bei: Oft finden sich im Müll der Haushalte noch ungeöffnete Lebensmittel in Originalverpackung.

Was tun gegen Essensverschwendung

Jede/r von uns kann einen kleinen Beitrag dazu leisten, die Verschwendung von wertvollen Lebensmitteln so gering wie möglich zu halten. Oft sind es nur Kleinigkeiten, die nicht einmal mehr Aufwand bedeuten, die aber effizient sind – und so ganz nebenbei auch das Geldbörserl schonen.

  • Einkaufsliste erstellen. Vor dem Einkauf den Kühlschrank auf Vorräte checken, eine Einkaufsliste schreiben und gezielt einkaufen. Ein kleiner Tipp: Wenn möglich, nicht hungrig einkaufen gehen, denn dann wird meistens mehr gekauft  als geplant.
  • Auch Obst und Gemüse kaufen, das nicht der Norm entspricht. Zum Glück gibt es schon Initiativen gegen den Schönheitswahn bei Obst und Gemüse. So können im Österreichischen Handel beispielsweise seit 2013 Obst- und Gemüse- „Wunderlinge“ von REWE zu sehr günstigen Preisen erstanden werden – die Form beeinflusst ja in keinster Weise den Geschmack dieser Produkte. Auch eine zweibeinige Karotte kann durchaus dem Gaumen erfreuen.
  • Kleine Packungen und Mengen kaufen, die auch aufgegessen werden können.
  • Lebensmittel richtig lagern.
  • Lebensmittel einfrieren, bevor sie schlecht werden.
  • Food-Coops nutzen. Lebensmittelkooperativen – sogenannte Food Cooperatives – sind Zusammenschlüsse von Personen und Haushalten, die selbstorganisiert biologische Produkte direkt vom Produzenten beziehen. Aufbewahrt werden diese dann in einem gemeinsamen Lagerraum. So kommt Essen auf den Teller, das bio, fair und nachhaltig ist, und es können kleine Mengen bestellt werden.
  • Das Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) nicht überbewerten und Lebensmittel auf tatsächlichen Verderb prüfen, bevor sie im Müll landen. Das MHD ist nur eine Art Garantieerklärung der Hersteller und sollte nicht als Verfallsdatum interpretiert werden. Bei Überschreiten muss das Produkt nicht entsorgt werden, es ist oft noch lange darüber hinaus genießbar.

Kleines Experiment zum Mindesthaltbarkeitsdatum

Die bESSERwisser haben getestet, wie genau man es mit dem MHD – oft fälschlicherweise auch als „Ablaufdatum“ bezeichnet – wirklich nehmen muss und einen kleinen Versuch gestartet. 9 Naturjoghurts wurden gekauft, unter gleichen Bedingungen transportiert und aufbewahrt.  Nach Ablauf des MHD – angegeben wurde der 9. Mai 2016 – wurde wöchentlich je ein Joghurt geöffnet und getestet, und das bis 7 Wochen nach dem „Ablaufen“. Bewertet wurden Aussehen, Geruch  und Geschmack.

Fazit des Eigenversuchs: Aussehen und Geruch des Joghurts veränderten sich im Lauf der 7 Wochen nicht. Im Testzeitraum gab es keine Schimmelbildung oder Ähnliches. Auch geschmacklich konnte das Joghurt selbst 7 Wochen nach Überschreiten des MHD noch voll überzeugen. Ab der Woche sieben wurde nur ein leicht sahnigerer Geschmack als zu Beginn wahrgenommen, der aber nicht als unangenehm eingestuft wurde.

Ablauf des MHD: was kann noch gegessen werden, was nicht

Viele Produkte sind auch lange nach dem MHD noch problemlos zu genießen. Zeigen sich jedoch Schimmelspuren, kann es problematisch werden.

Schimmel

Manche Schimmelpilzarten produzieren bei ihrem Wachstum giftige Stoffwechselprodukte, die Mykotoxine. Schimmelpilze der Gattung Aspergillus bilden sogenannte Aflatoxine, die für Mensch und Tier äußerst gefährlich sind. In hoher Dosis können sie Leberschäden hervorrufen, und die wiederholte Aufnahme geringer Mengen gilt als höchst krebserregend [4]. Aflatoxine sind auch in den Sporen der Schimmelpilze enthalten, die für das Auge nicht sichtbar sind, und können so auch unbemerkt Lebensmittel vergiften. Sie sind sehr stabil und können durch Kochen, Braten, Backen, Trocknen oder Einfrieren nicht zerstört werden. Lebensmittel sollten deshalb auch schon bei geringem Schimmelbefall entsorgt werden, da sich giftige Stoffwechselprodukte schon im Lebensmittelinneren befinden können. Das gilt beispielsweise für schimmeliges Brot, Getreide, Müsli und Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Topfen sowie für Wasserhaltige Lebensmittel wie Kompott, Saft, Suppe, Saucen, Obst, Gemüse oder Marmelade. Diese Lebensmittel  sollten alle bei Schimmelbildung zur Gänze entsorgt werden, da sich die Schimmelpilzgifte auch unsichtbar ausbreiten können. Die Empfehlungen gehen bei Hartkäse oder Parmesan auseinander: sind manche hier der Meinung, dass man die vom Schimmel befallenen Stellen großzügig wegschneiden kann, raten manche Expertinnen auch hier zur vollständigen Entsorgung.

Keime

Fisch und Fleisch sollten nach dem Verbrauchsdatum unbedingt entsorgt werden, da hier die Gefahr erhöhter Keimbelastung besteht. So können vor allem Faschiertes und Hühnerfleisch mit Salmonellen kontaminiert sein. Auch das Bakterium Clostridium botulinum kann sich auf Fleischwaren ansiedeln und schwere Vergiftungserscheinungen hervorrufen. Es produziert das extrem gefährliche Toxin Botulinustoxin, das stärkste bekannte Bakterientoxin. Für den Menschen sind bereits weniger als ein Milligramm davon tödlich [5]. Clostridium bzw. seine Sporen sind äußerst widerstandsfähig gegen Hitze, Frost und Austrocknen. Auch der Inhalt von Konservendosen, deren Deckel sich nach außen wölbt, muß deshalb unbedingt entsorgt werden, da die Ursache dafür oft Clostridien sind.

 

Referenzen

[1] Gustavsson J., Cederberg C. and Sonesson U. et al.: Global food losses and food waste – extent, causes and prevention (2011),Food and Agriculture Organization of the United Nations

[2] Preparatory study on food waste across EU 27 (2010), Europäische Kommission

[3] Pladerer C., Bernhofer G., Kalleitner-Huber M.  und Hietler P.: Lagebericht. Lebensmittelabfälle & -Verluste in Österreich (2016), WWF Österreich & MUTTER ERDE

[4] Frisvad JC, Thrane U., Samson RA and Pitt JI: Important mycotoxins and the fungi which produce them (2006), Adv. Exp. Med. Biol. 571, p. 3–31

[5] Peck MW: Biology and Genomic Analysis of Clostridium botulinum (2009). Advances in Microbial Physiology, Vol 55, p. 183–265, 320

 

Weiterführende Links

https://www.wien.gv.at/umweltschutz/abfall/lebensmittel/

http://www.umweltberatung.at/themen-essen-lebensmittelabfaelle

 

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22.06.2016

Übergewicht vorbeugen – gesunde Alternativen zu Krapfen & Co

Gemüsekrokodil

Die Menschen werden immer dicker: 50 Prozent der EU-Bürger sind heute übergewichtig.  Weltweit sind bereits  6,1 Prozent der Unter-fünf-jährigen zu dick, das sind insgesamt 41 Millionen Kinder [1]. Angesichts dieser beunruhigenden Fakten schlägt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Alarm und warnt vor einer Übergewichtskrise im großen Ausmaß. Zu wenig Bewegung, steigender Medienkonsum und falsches Essverhalten führen dazu, dass auch schon Kinder immer mehr Kilos auf die Waage bringen. Ohne ein stärkeres politisches Engagement ist die globale Herausforderung von kindlichem Übergewicht und Fettleibigkeit laut WHO nicht mehr lösbar. Die Vorschläge zur Bekämpfung von Übergewicht und Fettleibigkeit beinhalten Standards für Schulessen, eine Zucker-Steuer und weniger Werbung für ungesundes Essen. Auch mehr Bewegung und Sport sowie weniger Zeit vor Computern und TV-Geräten wären wichtig, um der Gewichtszunahme schon bei jungen Leuten entgegenzusteuern.

Daten aus  Österreich

Um den Ernährungszustand der Österreichischen Bevölkerung zu erfassen und zu dokumentieren,  wird im Abstand von vier bis fünf Jahren vom Gesundheitsministerium der Österreichische Ernährungsbericht in Auftrag gegeben. Die letzte derartige Studie zu Ernährungsgewohnheiten und Körpergewicht, bei der die teilnehmenden Personen gemessen, gewogen und untersucht wurden, wurde im Jahr 2012 herausgebracht. Fazit des Österreichischen Ernährungsberichtes 2012 [2]: Rund 12% der erwachsenen Österreicherinnen und Österreicher litten an Fettleibigkeit, und gar 40% waren übergewichtig. Besonders beunruhigend war der neuerliche Anstieg von Gewichtsproblemen bei Kindern im Vergleich zum Jahr 2008. Insgesamt war beinahe jedes vierte Kind (24%) im Alter von 7 bis 14 Jahren übergewichtig oder hatte gar mit Fettleibigkeit zu kämpfen.

Übergewicht und Fettleibigkeit: Ursachen und Auswirkungen

Es gibt eine gewisse Veranlagung dazu, übergewichtig zu sein bzw. zu werden. In Studien [3] konnte gezeigt werden, dass fettreiche Ernährung der Eltern die nächsten Generationen negativ beeinflussen kann und die Neigung zu Übergewicht epigenetisch weitergegeben werden kann. Der Stammbaum alleine macht jedoch nicht dick. Meist führen eine Kombination von Veranlagung („gute Futterverwerter“), Lebensgewohnheiten wie falsche Ernährungs- und Lebensweise und mangelnde Bewegung zu Übergewicht und Fettleibigkeit. Auch seelische Faktoren und Krankheiten (wie beispielsweise Gehirntumore) können eine Rolle spielen.

Übergewicht und Fettleibigkeit können zu einer Reihe körperlicher Beschwerden führen. Dazu zählen   Herzprobleme, Diabetes oder Gelenksschäden. Auch Fuß-Verformungen und Knieprobleme sind häufige Folgen von zu vielen Kilos auf der Waage. Deshalb spielen auch die medizinische Betreuung und spezielle Trainingsprogramme bei diesem Thema eine große Rolle. An der FH St. Pölten wird aktuell beispielsweise eine Studie [5] durchgeführt, bei der ein spezielles Trainingsprogramm fettleibigen Personen helfen soll, Knieproblemen vorzubeugen.

Übergewicht und Fettleibigkeit können nicht nur körperlich, sondern auch psychisch krank machen.

Gesunde Alternativen beim Essen

Um  Übergewicht und Fettleibigkeit schon von Anfang an entgegenzusteuern ist es wichtig, Kinder und Jugendliche  bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu unterstützen. Süßigkeiten und salzige Knabbereien müssen dabei nicht gänzlich vom Speiseplan gestrichen werden, sollten allerdings nur in Maßen genossen werden.  Beim Kindergeburtstag muss es beispielsweise nicht immer Süßes sein. Und zur Jause können anstatt der Cornflakes oder Buttersemmel auch Obst und Gemüse zur Gewohnheit werden. Um die gesunde Alternative den Kindern schmackhaft zu machen, kann Kreativität durchaus hilfreich sein: So bringt ein Gurkenkrokodil zum Kindergeburtstag statt der Schokoladentorte die Kinder schon einmal zum Staunen, und jeder will ein Stück von dem gefährlich schnappenden Getier ergattern.  Und auch Apfel-Eule und Bananen-Pinguine essen die Kinder mit Begeisterung. Und ganz nebenbei: auch das Basteln und Anrichten macht Spaß – das haben die bESSERwisser schon getestet.

Apfeleule

Bild: Open Science – Lebenswissenschaften im Dialog, CC BY-NC-SA 4.0

Bananenpinguine

Bild: Open Science – Lebenswissenschaften im Dialog, CC BY-NC-SA 4.0

Gurkenkrokodil

Bild: Open Science – Lebenswissenschaften im Dialog, CC BY-NC-SA 4.0

Falls auch Sie kreative Ideen haben, wie man Gesundes gut in Szene setzen und schmackhaft anrichten kann – Postings sind willkommen!

Und hier noch die gute Neuigkeit für all jene, die ein bisschen zu viel auf die Waage bringen und Motivation zum Abnehmen brauchen: Bereits eine Reduktion des Körpergewichtes um  5% bringt viel für die Gesundheit. Der Stoffwechsel wird verbessert, die Gelenke geschont und die Lebensqualität erhöht5.

 

Referenzen:

[1] Report of the commission on ending childhood obesity, World Health Organisation 2016

[2] Österreichischer Ernährungsbericht 2012, I. Elmadfda in Kooperation mit Österreichischer Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit GmbH (AGES), 2012

[3] Huypens P. et al.: Epigenetic germline inheritance of diet induced obesity and insulin resistance, Nature Genetics (2016), DOI: 10.1038/ng.3527

[4] Horsak B. et al.: The effects of a strength and neuromuscular exercise programme for the lower extremity on knee load, pain and function in obese children and adolescents: study protocol for a randomised controlled trial. Trials (2015), DOI: 10.1186/s13063-015-1091-5

[5] Magkos F. et al.: Clinical and translational report effects of moderate and subsequent progressive weight loss on metabolic function and adipose tissue biology in humans with obesity Cell Metabolism (2016), DOI: 10.1016/j.cmet.2016.02.005

 

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