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Ist Ihnen auch schon aufgefallen, dass in letzter Zeit der Trend hin zu vielen verschiedenen Ölen in der Küche geht ? Es reicht nicht mehr, lediglich ein Öl zum Braten und eines für Salate zu haben. Inzwischen ist es für manche selbstverständlich, eine ganze Reihe verschiedener Öle und Fette in der Küche zu benutzen. Doch bringt diese Ölvielfalt etwas für die Gesundheit? Und müssen es immer teure Spezialöle sein? Die bESSERwisser haben recherchiert und versucht, etwas über die gängigsten Öle herauszufinden.

Fett ist wichtig, aber nur in kleinen Mengen

Zuviel Fett im Essen ist ungesund, in kleinen Mengen benötigt es unser Körper allerdings als Baustoff in den Zellen. Die Menge und die Qualität sind beim Fett ausschlaggebend dafür, ob es gesund oder schädlich ist. Von Medizinern wird dazu geraten, maximal 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr durch Fett abzudecken, was auch in den Empfehlungen der Österreichischen und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nachzulesen ist [1, 2]. Diese 30 Prozent entsprechen bei einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 Kilokalorien etwa 65 Gramm Fett pro Tag. Natürlich ist es hier ausschlaggebend, wie viel Bewegung man macht. Kinder, Schwangere und Stillende benötigen mehr Fett. Generell sind pflanzliche Fette den tierischen Fetten vorzuziehen, da sie eine gesündere Zusammensetzung haben. Tierische Fette enthalten vor allem gesättigte Fettsäuren, währen pflanzliche Öle zum Großteil aus ungesättigten Fettsäuren bestehen.

Die Verwendung einer großen Vielfalt an hochwertigen Ölen in der Küche sehen Ernährungswissenschaftler grundsätzlich positiv. Denn jedes Öl beinhaltet andere Stoffe und trägt somit zu einer ausgewogenen Ernährung bei – je abwechslungsreicher, umso besser. Öle und Fette sind in ihrer Zusammensetzung teils sehr verschieden und werden in der Küche meist für spezielle Zwecke verwendet: manche fürs Herausbacken, andere für die Salatmarinade und wieder andere für die feinen Geschmacksnuance im Essen.

Öle mit ungesättigten Fettsäuren

Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren

Oliven- Raps- und Kokosöl haben einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren. Auch wenn sie kaltgepresst (unter 40 Grad Celsius) sind, eigenen sie sich zum schonenden Dünsten, Kurzbraten und Backen, da die einfachen Fettsäuren relativ hitzestabil sind.

Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann man zwischen folgenden zwei Untergruppen unterscheiden: den Omega-6 –Fettsäuren und den Omega-3-Fettsäuren. Die pflanzlichen Omega-6 Fettsäuren (etwa Linolsäure) sind in Sonnenblumenöl, Distelöl, Kürbiskernöl, Maiskeimöl und Traubenkernöl zu finden. Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in fettreichen Fischarten sowie in einigen Pflanzenölen vor.

Unser Körper kann mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht selbst herstellen und ist somit darauf angewiesen, dass wir ihm diese zuführen. Sie dienen unter anderem als Ausgangssubstanz für die Bildung wichtiger Gewebshormone und wirken sich außerdem positiv auf die Blutfette aus. Ein Zuviel der falschen Fettsäuren kann allerdings schlecht für uns sein.

Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten nicht erhitzt werden. Dabei gehen nicht nur die wertvollen Inhaltsstoffe verloren, es werden auch freie Radikale freigesetzt, die den Körper schädigen können. Ein solches Öl über eine fertig gegarte heiße Mahlzeit zu gießen ist aber völlig unbedenklich.

Das Öl-Verhältnis muss stimmen

Nicht nur die Aufnahme von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist wichtig für uns, sondern vor allem deren Verhältnis zueinander: es sollte in etwa 5:1 sein, ist bei unserer üblichen Ernährung aber 10:1 oder gar 15:1. Dadurch werden entzündungsfördernde Substanzen gebildet, die zu allerlei Erkrankungen führen können. Stimmt das Verhältnis, werden entzündungshemmende Substanzen ausgeschüttet.

Leinöl (auch Leinsamenöl) ist eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Es besitzt einen stark nussigen Geschmack und ist besonders reich an Linolensäure, einer dreifach ungesättigten Fettsäure. Zu viel davon sollten Sie allerdings nicht zu sich nehmen: die darin enthaltenen cyanogene Glykoside können auch geringe Mengen an Blausäure freisetzen. Ebenfalls gute Quellen für Linolensäure sind Raps-, Hanf- und Walnussöl. Lein- und Walnussöl bleiben nur ca 2-3 Wochen lang haltbar, wenn die Flasche einmal geöffnet ist. Avocados, Nüsse und frischer Fisch liefern dem Körper ebenfalls Omega-3-Fettsäuren und sollten deshalb öfters am Speiseplan stehen.

Linolsäure zählt zu den zweifach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren. Sehr viel Linolsäure ist in Distel-, Traubenkern und Sonnenblumenöl sowie in Keimölen, wie beispielsweise Maiskeimöl, enthalten. Das Omega-6-reiche Weizenkeimöl enthält übrigens am meisten Vitamin E von allen Pflanzenölen.

Ein ausgewogenes Öl ist zum Beispiel Rapsöl, das ca. 60 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren, etwa 30 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren und davon ca. 9 Prozent Linolensäure aufweist. Olivenöl hat einen noch höheren Anteil (70 Prozent) einfach ungesättigter Fettsäuren und rund 10 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren, aber kaum Linolensäure. Hanföl ist mit ca. 40 Prozent einfach ungesättigter Fettsäuren und 44 Prozent mehrfach ungesättigter Fettsäuren und 7 Prozent Linolensäure eher für kalten Speisen zu empfehlen.

Fazit

Die Aufnahme von Fetten durch die Nahrung ist wichtig, da Fette dem Körper als Baustoff dienen. Fette sind aber nicht gleich Fette, sodass man darauf achten sollte, welche man zu sich nimmt. Da die Zusammensetztung von Ölen sehr gut deklariert ist, kann man die Zufuhr von Fettsäuren sehr gut steuern. Die richtige Menge und das richtige Verhältnis an gesättigten und ein-und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestimmt die positive Wirkung dieser auf unseren Körper.

Quellen

[1] Österreichische Gesellschaft für Ernährung, abgefragt am 20.07.2017

[2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, abgefragt am 20.07.2017